Žarnyne gyvenančios bakterijos nuo mūsų priklauso labiau, nei gali pasirodyti: jų veiklą lemia tai, ką dedame į lėkštę. Mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria ne pačioms bakterijoms, o jų gaminamiems junginiams. Šeimos gydytojas Ignas Klėjus ir mokslininkas Tomas Vaičiūnas aiškina, kodėl skaidulos vadinamos bakterijų maistu, kokie produktai padeda gamintis naudingoms trumposios grandinės riebalų rūgštims ir kodėl mikrobiotai svarbiausia ne jų kiekis, o įvairovė.
Žmogaus žarnyne gyvena itin daug mikroorganizmų – skaičiuojama, kad bakterijų kiekis gali viršyti net žmogaus kūno ląstelių skaičių.
„Žarnyno bakterinių kultūrų visuma yra maždaug 1,3 karto didesnė nei mūsų kūno ląstelių kiekis. Natūralu, kad toks kiekis sąveikaujančių gyventojų mūsų organizme negali neturėti įtakos mūsų bendrai sveikatai“, – sako T. Vaičiūnas.
Kalbėdami apie žarnyno mikrobiotą, laidos vedėjai šįkart dėmesį skiria ne pačioms bakterijoms, o jų maistui – skaiduloms. Pasak jų, būtent nuo skirtingų skaidulų priklauso, kokie metabolitai susidaro žarnyne ir kaip jie veikia organizmą.
Plačiau – garso įraše:
Skaidulos – bakterijų maistas
Pasak T. Vaičiūno, žarnyno mikrobiota pradeda formuotis dar nėštumo metu, o ypač svarbus laikotarpis – pirmosios tūkstantis dienų po gimimo. Vis dėlto vienas svarbiausių ją lemiančių veiksnių visą gyvenimą išlieka mityba, ypač skaidulos.
„Mūsų žarnyno bakterijos iš esmės yra tiesiogiai priklausomos nuo ląstelienos, kitaip tariant, skaidulų“, – teigia mokslininkas.
I. Klėjus aiškina, kad skaidulos yra sudėtiniai angliavandeniai, kurių žmogaus organizmas pats nesusiskaido, todėl šį darbą atlieka žarnyno bakterijos.
„Mes neturime fermentų, galinčių suskaidyti ilgas angliavandenių grandines, todėl tai padaro bakterijos – jos fermentuoja skaidulas. Skaidulos yra jų maistas“, – sako jis.
Pašnekovai išskiria dvi pagrindines skaidulų rūšis – tirpiąsias ir netirpiąsias. Anot I. Klėjaus, būtent tirpiosios skaidulos yra pagrindinis bakterijų maistas ir svarbus aktyviųjų medžiagų šaltinis.
„Tirpiosios skaidulos daugiausia fermentuojamos bakterijų, o šio proceso metu pasigamina aktyvūs metabolitai, turintys teigiamą poveikį organizmui“, – aiškina šeimos gydytojas.
Netirpiosios skaidulos labiau prisideda prie normalios žarnyno veiklos – gerina peristaltiką, spartina žarnyno tranzitą ir didina išmatų tūrį.
Metabolitų reikšmė
Kalbėdamas apie žarnyno mikrobiotą, T. Vaičiūnas pabrėžia, kad šiandien mokslininkų dėmesys krypsta ne tik į pačias bakterijas, bet ir į jų gaminamus junginius – metabolitus.
Pasak mokslininko, kai bakterijos gauna pakankamai skaidulų, jos fermentacijos metu gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis – vienus svarbiausių ir geriausiai ištirtų mikrobiotos metabolitų.
„Daugiausia kalbama ne apie pačių bakterijų kiekį, o apie skilimo produktus, kuriuos jos pagamina fermentuodamos skaidulas. Būtent metabolitai šiandien labiausiai siejami su teigiamu poveikiu sveikatai“, – aiškina jis.
Anot T. Vaičiūno, skirtingos žarnyno mikrobiotos bakterijų kultūros maitinasi skirtingomis skaidulomis, o fermentacijos metu pagamina nevienodą kiekį skirtingų trumpųjų grandinių riebalų rūgščių.
Vis dėlto jų poveikis organizme dažniausiai yra netiesioginis.
„Dažniausiai kalbame apie antrinius ar tretinius fiziologinius mechanizmus. Metabolitai gali būti substratas junginiams, kurie mažina uždegiminius procesus ar prisideda prie neurodegeneracinės apsaugos“, – sako jis.
Vienas svarbiausių metabolitų – butiratas
I. Klėjus pabrėžia, kad visas šis procesas priklauso nuo daugelio tarpusavyje susijusių veiksnių – vien tik skaidulų vartojimo nepakanka.
„Reikia pakankamai skaidulų, įvairios mikrobiotos, gebančios jas fermentuoti, ir sąlygų, kad bakterijos išskirtų tuos metabolitus. Tuomet svarbu, kad jie teigiamai veiktų organizmą – slopintų uždegimą ir dalyvautų kituose procesuose“, – aiškina jis.
Anot gydytojo, papildomą iššūkį kelia ir tai, kad kiekvieno žmogaus mikrobiota yra itin individuali.
„Net kartu gyvenančių ir panašiai besimaitinančių žmonių mikrobiota gali labai skirtis“, – pažymi I. Klėjus.
Nors mikrobiota skirtinga, mokslininkai jau yra išskyrę keletą svarbiausių jos metabolitų, siejamų su teigiamu poveikiu sveikatai.
„Didžiausias atspirties taškas šiandien yra trumposios grandinės riebalų rūgštys“, – sako T. Vaičiūnas.
Pasak I. Klėjaus, daugiausia dėmesio skiriama trims pagrindiniams junginiams – butiratui, propionatui ir acetatui.
Vienas svarbiausių jų – butiratas, jis pasižymi priešuždegiminiu poveikiu ir yra būtinas žarnyno veiklai.
„Apie 70 proc. storosios žarnos sienelės ląstelių energijos gaunama būtent iš butirato. Kai mityboje trūksta skaidulų arba sutrinka mikrobiota, jo pagaminama per mažai“, – aiškina I. Klėjus.
Tai siejama su silpnesniu žarnyno barjeru ir didesne uždegiminių procesų rizika.
„Butiratas dažnai siejamas su žarnyno vientisumu ir mažesne vadinamojo pralaidaus žarnyno sindromo rizika“, – pažymi T. Vaičiūnas.
Atsparusis krakmolas
Kalbėdamas apie mitybą, I. Klėjus išskiria vieną svarbiausių butirato gamybą skatinančių medžiagų – atsparųjį krakmolą.
„Jis susidaro gerokai atvėsinus virtas bulves, ryžius ar makaronus. Atvėsimo metu vyksta krakmolo struktūros persitvarkymas ir susiformuoja vadinamasis atsparus krakmolas. Tai kristalinė forma, kurios mūsų fermentai nebeskaido, ją fermentuoja bakterijos“, – aiškina gydytojas.
Anot jo, būtent šio proceso metu gali būti pagaminama daugiau organizmui naudingų metabolitų.
I. Klėjus atkreipia dėmesį, kad atspariajam krakmolui susidaryti labai svarbus atvėsinimo laikas.
„Yra tyrimų, kuriuose lygintas skirtingas atvėsinimo laikas, matyti, kad po paros atspariojo krakmolo susidaro daugiau nei po dešimties valandų. Valandos tikrai neužtenka“, – sako jis.
Vis dėlto T. Vaičiūnas pabrėžia, kad svarbiausias principas yra ne vienas konkretus metodas, o mitybos įvairovė.
„Tai nereiškia, kad turime atsisakyti šviežiai virtų bulvių ar ryžių, bet pakartotinai pašildytas kitą dieną patiekalas jau turi pridėtinės vertės“, – teigia jis.
T. Vaičiūnas pratęsia, kad minėti produktai nėra vienintelis skaidulų, reikalingų butirato gamybai, šaltinis – jo gausu ir kituose produktuose, kurie skatina žarnyno mikrobiotos aktyvumą.
„Tai ne tik bulvės ar ryžiai – žali bananai, bananų miltai, neperdirbtų kukurūzų krakmolas, ankštinės daržovės: pupelės, lęšiai, avinžirniai turi daug atspariojo krakmolo, oligosacharidų. Taip pat grūdiniai produktai: avižos, miežiai, rugiai, kviečių sėlenos“, – vardija jis.
Pasak mokslininko, svarbus ir daržovių, prieskonių indėlis – svogūnai, česnakai, smidrai ar topinambai taip pat prisideda prie fermentacijos procesų ir metabolitų susidarymo.
Acetato gamyba
Kalbėdamas apie kitą svarbią trumpųjų grandinių riebalų rūgštį – acetatą, T. Vaičiūnas pabrėžia, kad jis taip pat susidaro fermentuojant skaidulas ir atlieka reikšmingas funkcijas organizme.
„Apie 60 procentų visų trumpųjų grandinių riebalų rūgščių sudaro acetatas. Jis naudojamas kaip energijos šaltinis ir, manoma, per kryžminį maitinimąsi prisideda prie butirato gamybos“, – sako jis.
Anot vieno laidos autorių, acetato poveikis siejamas ir su cholesterolio sintezės kepenyse reguliacija ir uždegiminių procesų kontrole.
T. Vaičiūnas priduria, kad acetato gamybai storajame žarnyne svarbios tokios skaidulos kaip pektinas, fruktooligosacharidai (FOS) ir inulinas.
„Pektino gausu obuoliuose, kriaušėse, abrikosuose, citrusiniuose vaisiuose. FOS randama bananuose, artišokuose, meduje, taip pat ankštiniuose produktuose“, – vardija jis.
T. Vaičiūnas atkreipia dėmesį, kad fruktooligosacharidai svarbūs ne tik suaugusiųjų mityboje, bet ir ankstyvame gyvenimo etape.
„FOS yra ir motinos piene, todėl pirmosios tūkstantis gyvenimo dienų yra itin svarbios formuojant žarnyno mikrobiotą“, – sako jis.
Beta gliukanų fermentacija
I. Klėjus pažymi, kad žarnyno mikrobiotos veikla neatsiejama nuo fermentuojamų skaidulų, tačiau kai kurios jų gali sukelti ir nepageidaujamų pojūčių. Viena tokių – inulinas.
„Didelis kiekis inulino gali lemti pilvo pūtimą. Jis labai greitai fermentuojamas žarnyne, susidaro vandenilis, anglies dioksidas ir atsiranda tas nemalonus pojūtis“, – aiškina jis.
Dar viena svarbi skaidulų grupė – beta gliukanai, randami avižose ir miežiuose. Jų fermentacijos metu žarnyne gaminamas vienas iš metabolitų – propionatas.
„Beta gliukanai geba sudaryti klampų gelį žarnyne ir lėtina gliukozės absorbciją. Tai prisideda prie gliukozės pasisavinimo kontrolės“, – sako I. Klėjus. Anot jo, šis procesas taip pat siejamas su palankesne cholesterolio apykaita.
T. Vaičiūnas šį mechanizmą papildo platesniu požiūriu – propionatas, kaip ir kitos trumposios grandinės riebalų rūgštys, veikia ne vien žarnyne, bet ir visoje organizmo sistemoje.
„Vis daugiau tyrimų rodo, kad propionatas dalyvauja sotumo reguliavimo mechanizmuose – tiek tiesiogiai, tiek per antrinius fiziologinius kelius“, – teigia jis.
30 skirtingų skaidulų šaltinių
T. Vaičiūnas apibendrina, kad žarnyno mikrobiotos veikimą šiandien vis dažniau padeda suprasti ne pačios bakterijos, o jų gaminami metabolitai.
„Matome labai daug skirtingų mechanizmų – kaip žarnyne pagaminami metabolitai veikia organizmą“, – sako jis. Tačiau, anot mokslininko, vien kelių skaidulų rūšių tam nepakanka.
Šią idėją jis sieja ir su tyrimu „American Gut Project“, kuris parodė, kad optimaliam mikrobiotos aktyvumui palaikyti per savaitę reikėtų suvartoti bent 30 skirtingų augalinės kilmės produktų.
„Tai nėra tiek daug, kiek gali pasirodyti, tačiau šių dienų lietuviškoje virtuvėje įvairovės dažnai trūksta“, – pažymi T. Vaičiūnas.
Anot jo, svarbiausia yra ne kiekis, o įvairovė.
„Kai į mitybą įtraukiame daugiau skirtingų ląstelienos formų, gauname ne tik skirtingus skonius ir tekstūras – tai daro maistą įvairesnį ir palankesnį žarnynui ir apskritai sveikatai“, – teigia jis.
Sveikos gyvensenos specialistas pateikia ir praktinį pavyzdį: mikrobiotai palankus patiekalas galėtų būti lašiša su grikiais ar bolivine balanda, daržovėmis – moliūgu, batatu, paprika, porais, taip pat žalumynais, pavyzdžiui, salotomis, pankoliu, uogomis. Patiekalą galima papildyti padažu iš anakardžių, vandens, citrinos, druskos ir pipirų.
I. Klėjus atkreipia dėmesį, kad tokia įvairovė kasdienėje mityboje dažnai nėra įprasta.
„Daug ingredientų – gali atrodyti sudėtinga. Bet tai atspindi mūsų požiūrį į pietų maistą, nes mūsų standartinėje pietų porcijoje įvairovės tikrai mažai“, – sako jis.
Pabaigai jis išskiria pagrindinius skaidulų šaltinius – ispaninio šalavijo sėklas, linų sėmenis, ankštines daržoves, avižas, viso grūdo produktus, avokadus, vaisius ir uogas.
Vis dėlto jis pažymi, kad kai kurie produktai neretai klaidingai laikomi skaidulų šaltiniais.
„Pavyzdžiui, agurkai ar pomidorai turi nedaug skaidulų – didžiąją jų dalį sudaro vanduo. Mitas ir dėl baltos duonos ar lapinių salotų – tai nėra reikšmingi skaidulų šaltiniai. Sąrašą galima tęsti“, – sako I. Klėjus.
Parengė Ignas Ramanauskas
