Tokiose šalyse kaip Indija, Kinija ir Japonija meditacija turi turtingą kultūrinę istoriją, tačiau ji vis labiau populiarėja ir Vakarų pasaulyje. Ir ne be priežasties, rašo „Insider“. Meditacija gali būti naudinga psichinei ir fizinei sveikatai. Beje, užtenka vos 10 minučių per dieną laiko sau, kad būtų galima ja užsiimti. Tad nuo ko pradėti?
Meditacija pradedantiesiems
Meditacija nėra mokymasis išvalyti protą ar sustabdyti minčių srautą. Meditacija yra mokymasis sutelkti dėmesį ir būti dėmesingu.
Dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) meditacija yra labiausiai paplitusi meditacijos rūšis Vakaruose ir galbūt lengviausia jos forma pradedančiajam. Dėmesingas įsisąmoninimas yra susijęs su dėmesio sutelkimu į tai, ką jaučiate, ir stebėjimu, kas vyksta šią akimirką.
Svarbu suvokti, kad meditacija ir dėmesingas įsisąmoninimas nėra vienas ir tas pats. Jei pagrindinis meditacijos tikslas yra būti čia ir dabar, suvokiant savo mintis ir jausmus, tai dėmesingas įsisąmoninimas yra nuolatinė šio suvokimo tobulinimo ir įsisąmoninimo to, ką darome ir kodėl tai darome, praktika, rašo „Insider“.
Pavyzdžiui, jei esate visiškai pasinėrę į vieną užduotį, negalvojate apie praeitį ir neįsivaizduojate ateities, jūs esate dėmesingi. Arba, jei išeinate pasivaikščioti ir paskęstate gamtoje, pasinėrę į paukščių čiulbesį ar krentančių lapų šlamėjimą, jūs taip pat esate dėmesingi. Kitaip tariant, meditacija nėra vienintelis būdas būti dėmesingam.
Kita vertus, meditacija yra sąmoninga dėmesingo įsisąmoninimo praktika. Užuot sutelkę dėmesį į gamtą ar konkrečią užduotį, sutelkiate dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Toks sąmoningas kvėpavimas yra svarbus ir naudingas būdas sutelkti dėmesį į šią akimirką.
Kaip medituoti
Norint išmokti efektyviai medituoti, naudinga turėti tam tikras gaires. Dėmesingo įsisąmoninimo meditacija gali būti atliekama bet kur, kur tik įmanoma sutelkti dėmesį. Štai keli žingsniai, padėsiantys medituoti:
susiraskite ramią vietelę. Prieš pradėdami meditaciją įsitikinkite, kad niekas jums netrukdys. Išjunkite telefono garsą ir nueikite į patalpą, kur būsite vieni.
Atsisėskite patogia poza. Galite atsisėsti ant pagalvėlės ar antklodės, ant grindų ar ant kėdės. Sėdėkite tiesiai, bet neįsitempkite – jūsų kūnas turėtų jaustis atsipalaidavęs.
Švelniai kvėpuokite. Sutelkite dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Arba galite atlikti viso kūno skenavimą – sutelkti dėmesį į kiekvieną kūno dalį, nuo kojų pirštų iki galvos, kartas nuo karto stabtelėdami, kad suvoktumėte pojūčius.
Nekreipkite dėmesio į trikdžius. Jei mintys nuklysta, atpažinkite mintį, kuri jus nuvedė klystkeliais, tačiau nesutelkite į ją dėmesio. Švelniai grąžinkite dėmesį kvėpavimui. Trikdžiai medituojant yra neišvengiami – pradedantiesiems jie kelia daugiausia rūpesčių, tačiau mokymasis valdyti tai, kas blaško dėmesį, yra gyvybiškai svarbi proceso dalis.
Meditavimas nuo 5 iki 10 minučių kiekvieną dieną yra pasiekimas, kuriuo verta didžiuotis. Kai kurie įgudę žmonės mėgsta medituoti nuo 30 iki 45 minučių, tačiau net ir trumpa praktika yra naudinga.
Jei įmanoma, stenkitės medituoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, nes tai padės susikurti įprotį ir meditacija taps neatsiejama jūsų dienotvarkės dalimi. Ir jei dėl kokios nors priežasties kurią dieną nepavyksta pamedituoti, per daug nesigraužkite – tiesiog pabandykite kitą dieną grįžti prie įprastos rutinos.
Kai kurie žmonės renkasi medituoti kiekvieną rytą, vos pabudę. Kiti gi renkasi medituoti prieš eidami miegoti, nes tai padeda atsipalaiduoti, ramina.
Meditacijos tipai ir metodai
Be dėmesingo įsisąmoninimo praktikos, galima išbandyti ir daugybę kitų skirtingų meditacijos tipų. Nors visos šios meditacijos formos apima tam tikrus dėmesingo įsisąmoninimo aspektus, jos siūlo kiek skirtingus dėmesio sutelkimo taškus, rašo „Insider“.
Kūno skenavimo meditacija
Kūno skenavimo meditacijos metu dėmesys sutelkiamas ne tik į kvėpavimą, bet ir į kūno pojūčius.
Pavyzdžiui, galime pradėti nuo kojų pirštų ir keletą akimirkų sutelkti dėmesį į tai, kaip jie jaučiasi atremti į grindis. Tada neskubant judama aukštyn per kojas, krūtinę, rankas, pečius, kaklą ir galvą, stebint kiekvienos kūno dalies pojūčius.
Kūno skenavimo meditacija gali būti ypač naudinga norint sumažinti lėtinį skausmą arba atsikratyti įtampos, streso ar traumų.
Meilės gerumo meditacija
Praktikuojant meilės gerumo meditaciją, siekiama nukreipti teigiamus jausmus į save ir kitus.
Nėra sunku šį atspalvį suteikti bet kokiai dėmesingo įsisąmoninimo meditacijai. Pavyzdžiui, užuot sutelkę dėmesį tik į savo kvėpavimą, pabandykite pagalvoti apie kokį nors žmogų. Tada garsiai ištarkite šią frazę: „Būk laimingas. Būk sveikas. Būk saugus“.
Galite nukreipti šias teigiamas mintis į save, į mylimą žmogų ar į asmenį, kuris šiuo metu jums ne itin patinka. Tiesą sakant, nustatyta, kad meilės gerumo meditacija padeda pasikelti savigarbą ir netgi išspręsti konfliktus.
Vaikščiojimo meditacija
Vaikščiojimo meditacijos metu sutelkite dėmesį į kiekvieną žingsnį, sąmoningai pakeldami ir padėdami koją ant žemės. Vaikščioti galima bet kur – koridoriumi viduje, šaligatviu mieste ar takeliu parke.
Meditacijos nauda
Tyrimai rodo, kad meditacija įvairiais būdais gerina psichinę ir fizinę sveikatą, rašo „Insider“. Štai septynios mokslu grįstos meditacijos naudos:
geresnis gebėjimas sutelkti dėmesį ir susikoncentruoti. Tyrimai rodo, kad medituojant gali padaugėti pilkosios medžiagos už atmintį ir mokymąsi atsakingose smegenų srityse.
Didesnis pasitikėjimas savimi ir aukštesnė savivertė. Savistaba savęs nesmerkiant yra vienas iš pagrindinių meditacijos principų ir gali padėti pažvelgti į save kitu kampu.
Mažesnis streso lygis. Medituojant organizme sumažėja streso hormonu vadinamo kortizolio, todėl žmogus jaučiasi ramesnis, labiau atsipalaidavęs.
Pagalba valdant nerimą ir depresiją. Kasdienė meditacija yra vienas geriausių natūralių nerimo sutrikimų ir kitų psichikos ligų gydymo būdų.
Pagalba kovojant su priklausomybėmis. Tyrimai rodo, kad dėmesingas įsisąmoninimas gali padėti išvengti atkryčių kovojantiesiems su priklausomybėmis.
Geresnė skausmo kontrolė. Daugelis gydytojų rekomenduoja meditaciją, ypač kūno skenavimą, kaip lėtinio skausmo valdymo būdą.
Altruistiško elgesio skatinimas. Tyrimais nustatyta, kad meditacija gali padėti sumažinti nesąmoningą šališkumą ir išankstinius rasinius nusistatymus.
