Avokadai – ne tik gardūs, bet ir itin naudingi sveikatai. Jie mažina širdies ir kraujagyslių, žarnyno ligų riziką, yra palankūs moterų sveikatai ir praverčia siekiantiesiems numesti svorio. Deja, kartais pirktiniai avokadai būna kieti it akmeniniai, o kai kada – smarkiai pernokę. Tiesa, avokado neskubėkite spaudyti, mat yra ir kitas būdas patikrinti, ar jis tinkamas vartoti.
Avokadai kilę iš Meksikos ir Centrinės Amerikos, tačiau jie auginami daugelyje pasaulio vietų, įskaitant ir Šiaurės Ameriką, rašo „Healthline“.
Jungtinėse Amerikos Valstijose Kalifornija, kur yra įsikūrę daugiau kaip 5000 avokadų ūkių, yra didžiausia avokadų tiekėja, kasmet priskinanti beveik 200 mln. kilogramų avokadų.
Avokadai yra svarbus tradicinės Meksikos, Centrinės Amerikos ir Pietų Amerikos virtuvės ingredientas, naudojamas tokiuose patiekaluose kaip gvakamolė, salotos, takai ir kt. Avokadai taip pat labai populiarūs ir tarp besirūpinančiųjų savijauta ir sveika gyvensena. Leidinyje „Healthline“ dietistė Jillian Kubala aptaria 7 avokadų naudingąsias savybes.
1. Puikus maistinių medžiagų šaltinis
200 gramų (maždaug 1 vidutinio dydžio) avokado yra:
– kalorijos: 322
– riebalai: 30 g
– baltymai: 4 g
– angliavandeniai: 17 g
– skaidulos: 14 g
– vitaminas C: 22 proc. paros normos (PN)
– vitaminas E: 28 proc. PN
– vitaminas K: 35 proc. PN
– niacinas (B3): 22 proc. PN
– folio rūgštis: 41 proc. PN
– magnis: 14 proc. PN
– kalis: 21 proc. PN
– varis: 42 proc. PN
– manganas: 12 proc. PN
Avokadai yra išskirtinai maistingi, tai – koncentruotas sveikųjų riebalų ir skaidulų bei daugybės vitaminų ir mineralų šaltinis.
Juose gausu maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta daugelio žmonių mityboje, įskaitant magnį, vitaminą B6, vitaminą C, vitaminą E ir folio rūgštį.
Pavyzdžiui, pusėje avokado yra 10 proc. kalio PN. Kalis reikalingas kelioms svarbioms organizmo funkcijoms, pavyzdžiui, kraujospūdžio reguliavimui ir nervų sistemos funkcijoms. Kasdien vartojant rekomenduojamą kalio kiekį, galima sumažinti hipertenzijos ir insulto riziką.
Avokaduose taip pat yra imuninės sistemos funkcijai būtinų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus C, B6 ir E.
Pusėje avokado yra 30 proc. vitamino B6 PN, maistinės medžiagos, kuri padeda slopinti uždegimą ir apsaugoti nuo oksidacinės pažaidos. Nepakankamas B6 kiekis gali neigiamai paveikti imuninę funkciją ir padidinti jautrumą ligoms.
2. Naudingi žarnynui
Avokaduose yra daug skaidulų – apie 14 gramų viename avokade. Tai beveik pusė šios svarbios maistinės medžiagos PN.
Virškinimo sistemai būtina gauti pakankamai skaidulų, nes jos skatina naudingųjų bakterijų dauginimąsi.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 163 antsvorio turintys suaugusieji, parodė, kad žmonių, kurie 12 savaičių kasdien vartojo 175 gramus (vyrams) arba 140 gramų (moterims) avokado, tulžies rūgšties koncentracija išmatose buvo mažesnė, o bakterijų įvairovė didesnė, palyginti su kontroline grupe, rašo „Healthline“.
Didesnė tulžies rūgšties koncentracija sukelia žarnyno uždegimą ir yra siejama su žmogaus sveikatai pavojingų, pavyzdžiui, gaubtinės žarnos vėžį sukeliančių, bakterijų augimu.
Tiesa, vertėtų nepamiršti, kad žarnynui naudingi visi skaidulų turintys maisto produktai, įskaitant vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas. Svarbu yra valgyti įvairų skaidulų turintį maistą, ne vien avokadus.
3. Gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius
Reguliarus maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, avokadų, vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų. Avokaduose esantys vitaminai, mineralai, sveikieji riebalai ir skaidulos vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Avokadai gali padėti padidinti širdį saugančio DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti oksiduoto MTL cholesterolio, siejamo su ateroskleroze ir apnašų susidarymu ant kraujagyslių sienelių, kiekį.
Be to, didelis avokaduose esančio kalio ir magnio kiekis yra naudingas kraujospūdžio reguliavimui. Kaip žinia, kraujospūdžio sureguliavimas yra labai svarbus širdies ligų prevencijai.
4. Gausus antioksidantų ir priešuždegiminių medžiagų šaltinis
Be vitaminų, mineralų, sveikųjų riebalų ir skaidulų, avokaduose gausu bioaktyvių junginių, įskaitant karotenoidus, vitaminą C, vitaminą E ir fenolio junginius.
Įrodyta, kad šios medžiagos turi reikšmingą antioksidacinį, neuroprotekcinį ir kardioprotekcinį poveikį.
Pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad avokaduose esantys karotenoidai, įskaitant liuteiną, α-karoteną ir β-karoteną, pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu, saugo nuo oksidacinės pažaidos, kuri siejama su daugelio lėtinių ligų progresavimu.
Kadangi avokaduose yra daug antioksidantų, reguliarus jų vartojimas gali padėti sustiprinti organizmo antioksidacinę apsaugą.
Nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 45 žmonės, parodė, kad suvalgant bent vieną avokadą per dieną, padidėjo karotinoido liuteino kiekis kraujyje, palyginti su įprasta vakarietiška dieta be avokado, rašo „Healthline“.
Be to, didesnis avokaduose esančių antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir karotenoidai, suvartojimas su maistu ir didesnis jų kiekis kraujyje yra siejamas su geresne kognityvine funkcija, geresne širdies būkle ir pan.
5. Gali padėti pasiekti sveiką kūno svorį
Daug veiksnių turi įtakos svoriui, tačiau norint pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį, kuris labai svarbus ligų prevencijai, bene svarbiausia yra maistinga ir subalansuota mityba.
Nors avokaduose yra nemažai kalorijų, juose gausu maistinių medžiagų, o didelis skaidulų ir sveikų riebalų kiekis skatina sotumo jausmą.
Tyrimai rodo, kad laikydamiesi dietos, kurioje gausu skaidulinių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, galime lengviau numesti svorio. Be to, daugiau skaidulų vartojančių asmenų kūno svoris paprastai būna sveikesnis nei tų, kurių racione yra mažiau skaidulinio maisto. Maisto produktų, kuriuose gausu maistinių skaidulų, vartojimas skatina svorio mažėjimą, nes leidžia ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
6. Protingas pasirinkimas nėštumo ir žindymo laikotarpiu
Nėštumo ir žindymo metu maistinių medžiagų poreikis ženkliai padidėja. Pavyzdžiui, nėštumo metu folio rūgšties poreikis padidėja nuo 400 mg iki 600 mg; kalio poreikis išauga nuo 2 600 mg iki 2 900 mg; vitamino C poreikis padidėja nuo 75 mg iki 85 mg, rašoma „Healthline“.
Nėštumo metu labai padidėja folio rūgšties poreikis. Deja, daugelis nėščiųjų visame pasaulyje nesuvartoja rekomenduojamo folio rūgšties kiekio, o tai gali padidinti nėštumo komplikacijų riziką.
Viename avokade yra 27 proc. nėštumo laikotarpiu rekomenduojamos folio rūgšties PN.
Vartojant avokadus taip pat yra lengviau pasiekti rekomenduojamą maistinių medžiagų, kurių nėštumo ir žindymo laikotarpiu reikia didesnių kiekių, pavyzdžiui, vitaminų C ir B6 bei kalio, normą. Be to, avokaduose esančios skaidulos gali padėti išvengti nėštumo metu itin dažno vidurių užkietėjimo.
Jei nėštumo ar žindymo metu ieškote ko užkąsti, pabandykite pusę avokado įdaryti lašišos arba vištienos salotomis.
7. Universalus ir gardus ingredientas
Avokadai ne tik yra labai maistingi, jie gali būti naudojami ir įvairiuose receptuose – tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose patiekaluose.
Štai keletas pasiūlymų, kaip į racioną įtraukti daugiau avokadų:
– vietoj majonezo salotose naudokite avokadą su graikišku jogurtu;
– pasigaminkite klasikinę gvakamolę, naudodami tokius ingredientus kaip avokadai, svogūnai, žaliosios citrinos ir kalendra;
– prie vištos krūtinėlės pasigaminkite pomidorų ir kubeliais pjaustytų avokadų salotas;
– įmeskite šaldyto avokado gabalėlių į glotnučius ir turėsite puikų sveikų riebalų šaltinį;
– pagardinkite čili troškinius ir sriubas avokado skiltelėmis;
– įdėkite avokado į salotas ir grūdų mišinius;
– suplakite šokoladinius avokado putėsius be pieno;
– derinkite pusę avokado su kiaušiniais ir uogomis – turėsite sočius pusryčius;
– užtepkite avokado ant skrebučio arba pusiau skrudintos saldžiosios bulvės;
– farširuokite avokadus vištienos ar pupelių salotomis;
– naudokite avokadus, gamindami takus ar buritas;
– sutrinkite avokadą su alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ir prieskoniais – greitai ir lengvai pasigaminsite kreminį padažą;
– pagardinkite avokado skiltelėmis mėgstamą mėsainį;
– pabarstykite puselę avokado trupučiu stambios druskos ir pipirų ir valgykite tiesiog iš žievelės.
Kaip išsirinkti avokadą?
Pasak LRT TELEVIZIJOS laidoje „Vartotojų kontrolė“ kalbėjusios avokadus į Lietuvą vežančios Gintarės Čivilienės, jei net ir po kelių dienų pirktinis avokadas neprinoko, vadinasi, jis buvo nekokybiškas, gal buvo per anksti nuskintas, per ilgai stovėjo šaldytuve. Jeigu visgi nuspręsite suvalgyti niekaip neprinokstantį avokadą, galite tikėtis ne itin malonių pasekmių sveikatai.
„Jis gali turėti laisvinančių savybių, nes tai nesunokęs vaisius, dirginantis virškinimo sistemą“, – atkreipė dėmesį laidoje kalbinta gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė.
Privengti reikėtų ir pajuodusių avokadų arba tokių, kuriuos perpjovę matote tamsius taškelius ar siūlelius. Juodi siūleliai arba taškeliai parodo, kad avokadas pernokęs. Pasak avokadų tiekėjos, suvalgius nieko blogo nenutiks, bet neilgai trukus toks avokadas bus visai juodas.
Yra būdas patikrinti avokado sunokimą jo nemaigant ir taip jam nepakenkiant. „ Avokadas auga ant medžio, tad yra galiukas. Išėmus jį sveiko, skanaus avokado galas turi būti labai gražus, šviesus, nepajuodavęs, neturi būti pelėsio. Nesvarbu, kokios spalvos avokadas“, – LRT televizijai komentavo kulinarijos studijos šefė Aistė Švetkauskė.
O jei nusipirkote maišelį avokadų ir tik vėliau pastebėjote, kad jame pusė vaisių neprinokę, labai nusiminti nereikėtų. Yra keletas paprastų būdų, kaip namų sąlygomis juos sunokinti.
„Kad prinoktų, reikalingos etileno dujos. Bananai, obuoliai, kiviai jas išskiria. Jeigu reikia sunokinti greičiau, padėkite prie jų, net į popierinį maišelį. Ir kuo šilčiau, tuo geriau. Bet jei jame nėra tinkamo riebalų kiekio arba jis yra peršalęs, per ilgai pabuvęs šaldytuve, niekada neprinoks“, – kalbėjo G. Čivilienė.
Tiesa, avokadas labai greitai oksiduojasi, – prapjovus paviršių iš karto pradeda veikti deguonis. Todėl ir vietoje įprasto sviesto gaminamą avokadų sviestą geriausia ruošti prieš valgant. Bet yra triukų, kurie padeda sustabdyti prapjauto avokado ar jo sviesto juodavimą. Pirmas – iš avokadų sutrynę sviestą tame pačiame inde palikite kauliuką, antras – galite įdėti citrinos rūgšties, avokadą apšlakstyti citrinų sultimis arba patepti alyvuogių aliejumi.
