Žemės riešutuose gausu maistinių medžiagų, galinčių pagerinti širdies funkciją, sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. O ar riešutų sviestas – toks pat naudingas? Tikrai taip, o ir priklausomai nuo to, kaip bus valgomas, riešutų sviestas gali padėti numesti svorio arba priaugti trūkstamus kilogramus, rašo leidinys „Medical News Today“.
Riešutų svieste gausų baltymų, taip pat žmogaus organizmui labai svarbių vitaminų ir mineralų: magnio, kalio, cinko.
Dviejuose šaukštuose riešutų sviesto yra:
Baltymai. Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose riešutų sviesto yra 7,02 g baltymų. Tai įsiskaičiuoja į rekomenduojamą paros normą (RPN), kuri moterims siekia apie 46 g, o vyrams – apie 56 g ir šiek tiek keičiasi, priklausomai nuo amžiaus.
Magnis. Porcijoje riešutų sviesto esantys 57 mg magnio padeda pasiekti 400–420 mg RPN vyrams ir 310–320 mg moterims. Daugiau nei 300 cheminių procesų organizme dalyvaujantis magnis yra būtinas sveikai jo funkcijai.
Fosforas. Kiekvienoje porcijoje yra 107 mg fosforo, tai sudaro apie 15,3 proc. RPN, kuri suaugusiems siekia 700 mg. Fosforas padeda formuotis sveikoms ląstelėms ir kaulams, dalyvauja ląstelėms gaminant energiją.
Cinkas. Žemės riešutų sviesto porcijoje yra 0,85 mg cinko. Tai sudaro 7,7 proc. RPN (11 mg) vyrams ir 10,6 proc. RPN (8 mg) moterims. Cinkas būtinas imunitetui, baltymų sintezei ir DNR formavimuisi.
Niacinas. Porcijoje riešutų sviesto yra 4,21 mg niacino, o tai naudingai prisideda prie rekomenduojamų 14–16 mg per parą. Niacinas teigiamai veikia virškinimo traktą ir nervų sistemą, padeda gaminti energiją.
Vitaminas B6. Vienoje riešutų sviesto porcijoje esantys 0,17 g vitamino B6 sudaro beveik 14 proc. suaugusio žmogaus RPN, kuri siekia 1,3 mg. Vitaminas B6 dalyvauja daugiau nei 100 organizme vykstančių fermentinių reakcijų ir gali būti naudingas tinkamai širdies ir imuninės sistemos veiklai.
Visgi suvartojantiems daugiau riešutų sviesto už rekomenduojamą kiekį, gali pasireikšti ir neigiamas šio produkto poveikis, mat žemės riešutų svieste yra daug kalorijų, sočiųjų riebalų ir natrio.
Kiekvienoje porcijoje yra 3,05 g sočiųjų riebalų, o tai yra 23,5 procentai maksimalios Amerikos širdies asociacijos rekomenduojamos sočiųjų riebalų dienos normos tiems, kas suvartoja 2000 kalorijų per dieną. Reikėtų stengtis suvartoti ne daugiau kaip 13 g sočiųjų riebalų per dieną, rašo „Medical News Today“.
Riešutų svieste taip pat yra 152 mg natrio, o tai sudaro 10,1 proc. suaugusio žmogaus paros normos, kuri siekia 1500 mg natrio.
Riešutų sviesto nauda sveikatai
Saikingas žemės riešutų sviesto vartojimas, įtraukiant šį produktą į sveikos mitybos planą, gali būti naudingas šiais aspektais:
1. Svorio metimas
Keletas tyrimų rodo, kad žemės riešutų ir kitų riešutų valgymas gali padėti išlaikyti esamą svorį ar net numesti keletą kilogramų.
Taip gali būti todėl, kad žemės riešutai prailgina sotumo jausmą, t. y. juose esantys baltymai, riebalai ir skaidulos padeda ilgiau jaustis sočiam.
2018 m. atliktas tyrimas rodo, kad vartojant riešutus, įskaitant ir žemės riešutus, sumažėja antsvorio ar nutukimo rizika. Šio tyrimo metu penkerius metus buvo lyginami daugiau nei 373 tūkst. žmonių iš 10 Europos šalių mitybos ir gyvenimo būdo duomenys.
Ankstesni tyrimai, pagrįsti duomenimis, surinktais stebint daugiau nei 51 tūkst. moterų, parodė, kad tos, kurios valgė riešutus du kartus per savaitę ar dažniau, per 8 metus priaugo šiek tiek mažiau svorio nei retai riešutus vartojusios moterys.
2. Širdies veiklos gerinimas
Žemės riešutų svieste yra daug maistinių medžiagų, galinčių pagerinti širdies funkciją: mononesočiųjų riebalų rūgščių, polinesočiųjų riebalų rūgščių, niacino, magnio, vitamino E.
Nesočiųjų riebalų (mono ir poli) ir sočiųjų riebalų santykis maisto racione yra itin svarbus sveikai širdžiai. Žemės riešutų sviesto santykis yra panašus į alyvuogių aliejaus, kuris, kaip žinoma, yra širdžiai naudingas produktas.
Dažnas riešutų vartojimas gali būti susijęs su sumažėjusia mirtingumo nuo širdies ligų ar kitų priežasčių rizika. Tyrimai taip pat rodo, kad įtraukus 46 g žemės riešutų arba žemės riešutų sviesto į Amerikos diabeto asociacijos (ADA) mitybos planą 6 mėnesiams, gali pagerėti širdies veikla ir kraujo lipidų profiliai, gali būti lengviau kontroliuoti diabetu sergančių žmonių svorį.
Tačiau turint omenyje tai, kad žemės riešutų svieste yra daug kalorijų, labai svarbu riboti suvartojamą šio produkto kiekį, kad neimtų augti svoris. Suvalgant daugiau nei rekomenduojama, taip pat padidės riebalų ir natrio suvartojimas, o tai nėra naudinga širdžiai.
3. Kultūrizmas
Daugelis kultūristų ir kūno rengybos entuziastų dėl įvairių priežasčių į savo mitybą įtraukia žemės riešutų sviestą.
Nors kalorijų kiekis skiriasi priklausomai nuo kūno sudėjimo, aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos spartos, įprastas rekomenduojamas dienos kalorijų kiekis svyruoja nuo maždaug 1600–2400 kalorijų per dieną moterims ir iki 3000 kalorijų per dieną vyrams. Aktyvūs suaugę vyrai turėtų suvartoti iki 3000 kalorijų per dieną, o aktyvioms moterims rekomenduojama iki 2400 kalorijų per dieną.
Dėl didelio kaloringumo žemės riešutų sviestas yra paprastas būdas padidinti suvartojamų kalorijų ir nesočiųjų riebalų kiekį.
Riešutų sviestas taip pat yra baltymų, reikalingų raumenų auginimui ir atstatymui, šaltinis. Nors žemės riešutų sviestas nėra visavertis baltymas, tai reiškia, kad jame nėra visų organizmui reikalingų aminorūgščių, jis reikšmingai prisideda, siekiant dienos baltymų normos.
Užtepus žemės riešutų sviesto ant viso grūdo duonos, gaunamas visavertiškesnis baltyminis maistas, nes duonoje yra aminorūgšties metionino, kurios žemės riešutų svieste nėra, rašo „Medical News Today“.
4. Cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Žemės riešutų sviestas yra palyginti mažai angliavandenių turintis produktas, jame gausu riebalų ir baltymų, taip pat yra šiek tiek skaidulų. Tai reiškia, kad žemės riešutų sviestas be pridėtinio cukraus neturi reikšmingos įtakos gliukozės kiekiui kraujyje, todėl šis produktas tinka sergantiems diabetu.
Rekomenduojama sočiuosius riebalus keisti mononesočiaisiais riebalais. Teigiama, kad žemės riešutų sviestas, žemės riešutai ir žemės riešutų aliejus yra puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis.
Nedidelis 2013 m. atliktas tyrimas rodo, kad valgydamos žemės riešutų sviestą ar žemės riešutus pusryčiams nutukusios moterys, kurioms yra padidėjusi II tipo diabeto rizika, gali geriau reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Remiantis apklausa, moterų, kurios į pusryčių meniu įtraukė riešutus, cukraus kiekis kraujyje buvo mažesnis ir jos ilgiau jautėsi sočios, lyginant su moterimis, kurios per pusryčius suvartojo tiek pat angliavandenių, tačiau nevalgė riešutų.
Žemės riešutų sviestas yra puikus magnio, kuris yra būtinas diabetu sergantiems žmonėms, šaltinis. Dėl nuolat padidėjusio cukraus kiekio kraujyje magnio organizme gali sumažėti. Mažas magnio kiekis siejamas su prediabetu ir II tipo diabetu.
5. Mažesnė krūties ligų rizika
Žemės riešutų sviesto vartojimas, ypač nuo vaikystės, gali sumažinti gerybinės krūties ligos (GKL), kuri padidina tikimybę susirgti krūties vėžiu, riziką. Žurnale „Breast Cancer Research and Treatment“ paskelbtame tyrime teigiama, kad valgant žemės riešutų sviestą ir riešutus bet kuriame amžiuje sumažėja rizika iki 30 metų susirgti GKL.
Mokslininkai išanalizavo daugiau kaip 9 tūkst. Amerikos mokinukių duomenis. Kiti ankštiniai augalai, kaip antai pupelės ir sojos, kartu su augaliniais riebalais ir kitais riešutais taip pat gali padėti apsaugoti nuo GKL.
Vartojant riešutų sviestą ir kitus minėtus produktus, rizika sumažėja net ir toms moterims, kurių šeimoje yra buvę krūties vėžio atvejų.
2 valgomuosiuose šaukštuose riešutų sviesto yra:
kalorijos – 188,
baltymai – 7,02 g,
sotieji riebalai – 3,05 g,
mononesotieji riebalai – 6,63 g,
polinesotieji riebalai – 3,63 g,
angliavandeniai – 7,67 g,
skaidulos – 1,80 g,
cukrus – 2,08 g,
kalcis – 17 mg,
geležis – 0,69 mg,
magnis – 57 mg,
fosforas – 107 mg,
kalis – 189 mg,
natris – 152 mg,
cinkas – 0,85 mg,
niacinas – 4,21 mg,
vitaminas B6 – 0,18 mg,
vitaminas E – 1,90 mg.
Kuris riešutų sviestas geriausias?
Rinkitės tokį žemės riešutų sviestą, kuris pagamintas tik iš žemės riešutų be jokių kitų (arba su kuo mažiau) ingredientų, pataria „Medical News Today“.
Kai kurie žemės riešutų sviesto gamintojai į savo gaminius prideda cukraus, druskos ar aliejaus. Jei įmanoma, venkite tokių gaminių. Norėdami žemės riešutų sviestui suteikti saldumo, pabandykite įdėti šiek tiek medaus.
Normalu, kad grynas žemės riešutų sviestas išsiskiria į kietą ir skystą formą. Kruopščiai išmaišykite produktą ir jo konsistencija vėl taps normali. Kad žemės riešutų sviestas nesugestų, laikykite jį šaldytuve.
Kaip įtraukti riešutų sviestą į racioną
Vartoti daugiau žemės riešutų sviesto nėra sudėtinga. Kartais tai gali būti pernelyg lengva, todėl būtinai atkreipkite dėmesį į suvartojamą kiekį, kad neviršytumėte dienos kalorijų normos. Atminkite, kad 2 šaukštuose žemės riešutų sviesto yra beveik 200 kalorijų.
Riešutų sviestą galima vartoti tokiais būdais:
– pasigaminti žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinį, naudojant nesmulkintus vaisius, mažai cukraus turinčią želę ir pilno grūdo duoną;
– užtepti riešutų sviesto ant ryžių trapučių ir uždėti kelis gabalėlius banano;
– suplakti tailandietišką žemės riešutų padažą salotoms, naudojant žaliosios citrinos sultis, ryžių actą, sojų padažą ir medų;
– įdėti šaukštą riešutų sviesto į glotnučius, kad šie būtų sotesni;
– užkandžiauti į riešutų sviestą mirkant obuolių ar kriaušių skilteles;
– įmaišyti žemės riešutų sviesto į jogurtą ar šiltą avižų košę.
