Išryškėję pilvo raumenys yra tapę geros fizinės formos ir sveikatos simboliu, tad nenuostabu, jog internete gausu informacijos apie tai, kaip sustiprinti pilvo presą. Visgi jei norite numesti svorio, tikėtina, kad didelė dalis patarimų naudos neatneš, mat darydami preso pratimus pilvo riebalų neatsikratysite.
Ką daro pilvo raumenys?
Pilvo raumenys mums išties labai svarbūs – jie stabilizuoja liemenį, padeda kvėpuoti, leidžia judėti, apsaugo vidaus organus ir yra atsakingi už laikyseną ir pusiausvyrą. Stiprūs pilvo raumenys gali padėti pagerinti laikyseną ir pusiausvyrą, taip pat sumažinti nugaros skausmą ir padidinti lankstumą, rašoma leidinyje „Healthline“.
Yra keturi pagrindiniai pilvo raumenys: tiesusis pilvo raumuo; skersinis pilvo raumuo; išorinis įstrižinis pilvo raumuo ir vidinis įstrižinis pilvo raumuo. Labai svarbu išlaikyti visų šių raumenų jėgą.
Pilvo riebalai būna dviejų tipų
Pilvo riebalų perteklius siejamas su padidėjusia atsparumo insulinui rizikia, taip pat II tipo diabeto ir širdies ligų rizika. Nutukimas pilvo srityje taip pat yra viena iš pagrindinių metabolinio sindromo priežasčių. Tačiau ne visi pilvo riebalai yra vienodi. Jie būna dviejų tipų: poodiniai riebalai ir vidiniai (visceraliniai) riebalai.
Poodinius riebalus galima suimti pirštais. Jie kaupiasi po oda, tarp odos ir raumenų. Šios rūšies riebalai nėra tiesiogiai susiję su metabolinio sindromo rizika ir vidutinis jų kiekis neturėtų kaip nors neigiamai atsiliepti sveikatai.
O štai vidiniai riebalai kaupiasi pilvo ertmėje aplink vidaus organus. Jie susiję su metaboliniu sindromu ir galimomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip II tipo diabetas ir širdies ligos. Beje, visceraliniai riebalai yra hormoniškai aktyvūs. Jis išskiria junginius, kurie veikia keletą su įvairiomis ligomis susijusių procesų žmogaus organizme, rašo „Healthline“.
Nepakanka turėti tvirtus pilvo raumenis
Žinoma, kad mankštindami pilvo raumenis juos sustiprinsite. Visgi pratimai neišryškins pilvo raumenų, jei juos dengs storas riebalų sluoksnis. Tad norint, kad išryškėtų pilvo raumenys, pirmiausia reikia atsikratyti poodinių riebalų pilvo srityje.
Ir nors daugelis žmonių, norėdami atsikratyti pilvo riebalų, daro pilvo preso pratimus, patirtis rodo, kad tiksliniai pilvo pratimai šiuo atveju nėra labai veiksmingi, rašo „Healthline“.
Sąvoka „tikslinis riebalų mažinimas“ reiškia klaidingą įsitikinimą, kad mankštinant vieną kūno dalį, galima toje vietoje atsikratyti riebalų. Viename tyrime dalyvavo 24 žmonės, kurie 5 dienas per savaitę 6 savaites darė pilvo preso pratimus. Vien šiomis treniruotėmis nepavyko sumažinti poodinių pilvo riebalų kiekio.
Kito tyrimo metu buvo patikrintas 27 dienas trukusių atsilenkimų treniruočių poveikis. Nustatyta, kad nesumažėjo nei riebalų ląstelių dydis, nei poodinių pilvo riebalų sluoksnis. Ir tai pasakytina ne vien apie pilvo sritį. Tas pats galioja visoms kūno vietoms, rašo „Healthline“.
Pavyzdžiui, viename tyrime dalyvių buvo paprašyta dalyvauti 12 savaičių trukmės pasipriešinimo treniruotėse, mankštinant tik nedominuojančią ranką. Buvo išmatuoti dalyvių poodiniai riebalai prieš ir po programos ir nustatyta, kad dalyviai prarado riebalų visame kūne, ne tik toje rankoje, kurią treniravo. Yra ir daugiau tyrimų, kurių metu fiksuoti panašūs rezultatai.
Tačiau yra ir priešingų tyrimų išvadų. Vieno tyrimo metu buvo bandoma išsiaiškinti, ar tikslinės treniruotės padeda sumažinti poodinių rankų riebalų kiekį. Nustatyta, kad mankštinant tam tikrą rankos sritį, riebalų sluoksnis toje vietoje sumažėja.
Kitas tyrimas bandė išsiaiškinti, ar poodinių riebalų vieta yra svarbi. Jo metu buvo palyginti poodiniai riebalai šalia aktyvių raumenų su poodiniais riebalais šalia neaktyvių raumenų. Įdomu tai, kad nepriklausomai nuo pratimų intensyvumo, kraujotaka ir riebalų skaidymas buvo aktyvesnis arčiau aktyvių raumenų esančiuose poodiniuose riebaluose.
Geriausi pratimai riebalų deginimui
Viena iš priežasčių, kodėl tikslinis riebalų deginimas neveikia, yra ta, kad raumenų ląstelės negali tiesiogiai panaudoti riebalų ląstelėse esančių riebalų. Kad riebalų masė galėtų patekti į kraujotaką, ji turi būti suskaidyta. Ir tai gali būti bet kurios, nebūtinai treniruojamos, kūno dalies riebalai.
Be to, atsilenkimai nėra ypač veiksmingi deginant kalorijas. Tad kokius pratimus vertėtų išbandyti? Reguliari viso kūno mankšta paspartins medžiagų apykaitą ir padės greičiau deginti kalorijas bei riebalus. Aerobiniai (kardio) pratimai gali būti tinkama priemonė vidiniams pilvo riebalams deginti.
Svarbų vaidmenį čia vaidina ir intensyvumas. Vidutinio ar didelio intensyvumo pratimai gali padėti efektyviau mažinti pilvo riebalų masę, lyginant su žemo intensyvumo aerobinėmis ar jėgos treniruotėmis.
Be to, norint pasiekti apčiuopiamų rezultatų, reikia dažnai mankštintis. Pavyzdžiui, penkias dienas per savaitę susiorganizuokite 30 minučių trukmės vidutinio intensyvumo arba 20 minučių trukmės didelio intensyvumo kardio treniruotes, rašo „Healthline“.
Pratimus, padedančius deginti riebalus, LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ yra vardijęs ir A. Unikauskas:
– vaikščiojimas.
– Sportas namuose: bėgimo takelis, dviratis ir t. t.
– Atsilenkimai ar bet kurie kiti pilvo ir liemens raumenis stiprinantys pratimai;
„Šitie pratimai nepadės atsikratyti pilvo riebalų, tačiau jie vis tiek naudingi: stiprina nugarą ir pilvo presą, padeda atsikratyti nugaros skausmų. Be to, kai stiprinate raumenis, geriau veikia ir smegenys. Fiziniai pratimai padeda mažinti ir stresą, t. y. kortizolio lygį kraujyje. Kuo geriau veikia smegenys, tuo geriau susidorojate su stresu, todėl, nors ir netiesiogiai, didinate jautrumą insulinui“, – sako A. Unikauskas.
– Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės.
Jos skatina žmogaus augimo hormono gamybą, didina smegenų išvestinio neurotrofinio faktoriaus gamybą. Šie hormonai pagreitina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą kelioms valandoms ar net dienoms, t. y. 10 minučių treniruotė gali veikti jūsų organizmą iki kitos treniruotės, kurią atliksite po 3 dienų.
– Treniruotės su svoriais ar jėgos treniruotės.
Jėgos treniruotės pagerina žmogaus augimo hormono gamybą, raumenų, smegenų tonusą, medžiagų apykaitą, liesos masės santykį. Tačiau profesorius pažymi – svarbu, jog atliekant treniruotes su svoriais jos būtų intensyvios.
„Daugelis žmonių daro vieną didelę klaidą – treniruotes su svoriais paverčia rato treniruotėmis. Tuomet tai virsta anaerobiniais pratimais, raumeniui pradeda trūkti deguonies“, – kalba laidos „Klauskite daktaro“ vedėjas.
Aerobiniai pratimai, anot jo, turėtų sudaryti 70–80 proc. jūsų treniruočių, pilvo raumenų stiprinimas – 10–20 proc., didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir treniruotės su svoriais ar jėgos treniruotės – 10–20 proc.
„Pilvo presas gimsta virtuvėje, o ne sporto salėje“
Šiame posakyje yra tiesos, nes tinkama mityba yra būtina, norint atsikratyti kūno riebalų. Pradžiai sumažinkite suvartojamo perdirbto maisto kiekį. Paprastai jame būna daug cukraus ir fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Vartojant per daug cukraus gali pradėti augti svoris ir padidėti medžiagų apykaitos ligų rizika.
Vietoje to vartokite daugiau baltymų. Daug baltymų turinti mityba ilgesniam laikui užtikrina sotumo jausmą, o tai gali reikšti mažesnį suvartojamų kalorijų kiekį.
Tyrimas, kuriame dalyvavo antsvorio turintys ir nutukę vyrai, parodė, kad kai baltymai sudarė 25 proc. jų suvartojamų kalorijų, apetito kontrolė ir sotumo jausmas padidėjo 60 proc.
Be to, sureguliavus mitybą taip, kad baltymai sudarytų 25–30 proc. visų per dieną gaunamų kalorijų, medžiagų apykaita gali paspartėti tiek, kad sudeginsite papildomai po 100 kalorijų per dieną.
Dar viena rekomenduojama svorio metimo strategija – didesnis suvartojamų skaidulų kiekis. Įrodyta, kad daržovės, turinčios daug tirpių skaidulų, padeda numesti svorio. Laikui bėgant jos gali sustiprinti sotumo jausmą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Dar viena veiksminga priemonė – porcijų kontrolė. Įrodyta, kad suvartojamo maisto kiekio mažinimas padeda numesti svorio. Kai maisto racione yra daugiau skaidulų ir daugiau baltymų, kai kontroliuojamas porcijų dydis, sumažėja ir suvartojamų kalorijų kiekis.
