Šaltuoju metų laiku vitamino D trūkumas Lietuvoje – masinė problema. Anot medikų, didžiausias vitamino D trūkumas šalies gyventojams nustatomas sausio-balandžio mėnesiais. Tik ką daryti, jei šiuo vitaminu mūsų organizmą aprūpinanti saulė žiemą ilsisi? Laimei, vitamino D galima gauti ir su kai kuriais maisto produktais, rašo leidinys „Healthline“.
Kaip ELTAI prieš kurį laiką teigė Vilniaus universitetinės ligoninės (VUL) Santaros klinikų nefrologė Diana Sukackienė, Lietuvoje atliktų išsamių tyrimų duomenimis, net 67 proc. populiacijos nustatyta maža vitamino D koncentracija kraujyje, kiek daugiau nei 20 proc. – normali ir tik 12 proc. turėjo perviršį, o ir daugiausia jų buvo kūdikiai ir vaikai iki 1 metų.
„Bendrai kalbant, lietuviams vitamino D išties trūksta. Žinoma, sezoniškumas turi įtakos jo koncentracijai kraujyje. Tyrimų metu pastebėta, kad didžiausias vitamino D trūkumas nustatomas sausio-balandžio mėnesiais, o birželio-rugpjūčio mėnesiais vitamino D koncentracija šiek tiek didesnė.
Visgi net 50 proc. tiriamųjų net vasaros laikotarpiu buvo būdingas vitamino D trūkumas. Tad ši problema nėra aktuali vien tik šaltaisiais sezonais, bet visus metus, ne išimtis ir vasarą“, – kalbėjo gydytoja.
Vitaminas D padeda palaikyti normalią kaulų, dantų būklę, raumenų funkciją, padeda normaliai funkcionuoti imuninei sistemai, dalyvauja ląstelių dalijimosi ir specializacijos procesuose, padeda palaikyti normalią nervų sistemos vystymąsi ir funkcijos reguliavimą.
Be to, vitaminas D yra būtinas kalcio, kuris yra be galo svarbus kaulams ir skeletui, pasisavinimui, rašo „Healthline“. Todėl norint išlaikyti sveikus kaulus ir išvengti tokių ligų kaip osteoporozė, kuriai būdingi silpni, trapūs kaulai, būtina gauti pakankamai vitamino D ir kalcio.
Vaikams ir suaugusiesiems nuo 1 iki 70 metų reikia maždaug 600 TV vitamino D per dieną ir jis gali būti gaunamas su maistu arba būnant saulėje. Vyresniems nei 70 metų žmonėms reikėtų bent 800 TV (20 mcg) vitamino D per dieną, rašo „Healthline“.
Leidinys „Healthline“ pateikia sąrašą produktų, kuriuose gausu vitamino D.
1. Lašiša
Lašiša yra populiari riebi žuvis ir puikus vitamino D šaltinis. 100 g pramoniniu būdu išaugintos atlantinės lašišos yra 66 proc. vitamino D PN (paros normos).
Tiesa, žuvininkystės ūkyje išaugintos ir laisvėje sugautos lašišos maistinė vertė skiriasi. 100 gramų laukinės lašišos porcijoje vitamino D yra vidutiniškai apie 125 proc. PN.
2. Silkė ir sardinės
Silkę galima patiekti žalią, konservuotą, rūkytą ar marinuotą. Ši žuvis taip pat yra puikus vitamino D šaltinis.
Porcija (100 g) šviežios Atlanto silkės suteikia 27 proc. vitamino D PN. Jei šviežia žuvis jums netinka, marinuota silkė taip pat yra neblogas vitamino D šaltinis – 100 gramų porcijoje yra 14 proc. PN. Tačiau marinuotoje silkėje taip pat yra nemažai natrio, kurio kai kurie žmonės suvartoja per daug.
Dar vienas puikus vitamino D šaltinis yra konservuotos sardinės – vienoje skardinėje (100 g) yra 22 proc. vitamino D PN.
Vitamino D yra ir kitų rūšių riebioje žuvyje, pavyzdžiui, skumbrėje, otuose.
3. Konservuotas tunas
Daugelis žmonių mėgsta konservuotą tuną dėl skonio ir paprastų laikymo sąlygų. Be to, konservai paprastai kainuoja pigiau nei šviežia žuvis.
Porcijoje (100 g) konservuoto šviesaus tuno yra 34 proc. vitamino D PN. Ši žuvis tai taip pat yra puikus niacino ir vitamino K šaltinis.
Deja, konservuotame tune yra metilo gyvsidabrio – toksino, randamo daugelyje žuvų rūšių. Jo sankaupos organizme gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Visgi ne visose žuvyse šio junginio kiekis yra vienodas. Pavyzdžiui, tuno atveju patariama rinktis šviesųjį – manoma, kad saugu jo suvalgyti iki 170 gramų per savaitę.
4. Kiaušinių tryniai
Žmonės, kurie nevalgo žuvies, turėtų žinoti, kad jūros gėrybės nėra vienintelis vitamino D šaltinis. Šio vitamino yra ir kiaušiniuose, kurie ir šiaip yra labai maistingi.
Nors didžioji dalis kiaušinio baltymų yra baltyme, vitaminai ir mineralai daugiausia slepiasi trynyje. Viename vidutinio dydžio kiaušinio trynyje yra 5 proc. vitamino D PN.
Vitamino D kiekis kiaušinio trynyje priklauso nuo saulės poveikio ir šio vitamino kiekio vištų pašaruose. Šeriant tuo pačiu pašaru, laisvai vaikštančių ir saulės šviesoje būnančių vištų kiaušiniuose vitamino D kiekis būna 3–4 kartus didesnis.
Jei turite galimybę, rinkitės laisvai lauke auginamų ar specialiais pašarais šeriamų vištų kiaušinius – tokiu būdu nesunkiai užsitikrinsite reikiamą vitamino D paros normą, rašo „Healthline“.
5. Grybai
Neskaitant specialiai vitaminu D praturtintų maisto produktų, grybai yra vienintelis geras augalinis šio vitamino šaltinis. Grybai, kaip ir žmonės, sintetina vitaminą D, veikiami ultravioletinių spindulių. Tačiau grybai gamina vitaminą D2, o gyvūnai – vitaminą D3.
Nors vitaminas D2 padeda padidinti vitamino D kiekį kraujyje, jis gali būti ne toks veiksmingas kaip vitaminas D3. Nepaisant to, miške surinkti grybai yra puikus vitamino D2 šaltinis. Tiesą sakant, kai kurių grybų porcijoje (100 g) gali būti iki beveik tris kartus daugiau vitamino C nei rekomenduojama PN (pastaroji siekia 800 TV, 20 mcg).
Pramoniniu būdu grybai paprastai auginami tamsoje, todėl juose vitamino D2 labai mažai. Visgi yra rūšių, kurios auginamos veikiant ultravioletiniais spinduliais. Tokių grybų porcijoje (100 g) gali būti 130–450 TV vitamino D2.
6. Vitaminu D praturtinti maisto produktai
Natūralių vitamino D šaltinių yra nedaug, o tai ypač svarbu, jei esate vegetaras arba nemėgstate žuvies. Laimei, kai kurie maisto produktai, kuriuose natūraliai nėra vitamino D, yra praturtinami šia maistine medžiaga.
Karvės pienas yra puikus daugelio maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, fosforą ir riboflaviną, šaltinis. Kai kuriose šalyse karvės pienas yra praturtinamas vitaminu D. Paprastai puodelyje (237 ml) jo yra apie 115–130 TV arba apie 15–22 proc. PN.
Kadangi natūraliai vitamino D yra beveik vien tik gyvūninės kilmės produktuose, vegetarams ir veganams kyla didelė rizika negauti jo pakankamai. Dėl šios priežasties augaliniai pieno pakaitalai, kaip antai sojų pienas, dažnai yra praturtinami šia maistine medžiaga ir kitais vitaminais bei mineralais, kurių paprastai būna karvės piene.Viename puodelyje (237 ml) yra apie 107–117 TV vitamino D arba 13–15 proc. PN.
Maždaug 75 proc. žmonių visame pasaulyje netoleruoja laktozės, dar 2–3 proc. yra alergiški pienui. Dėl šios priežasties kai kuriose šalyse vitaminu D ir kitomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, kalciu, praturtinamos apelsinų sultys. Išgerkite bet puodelį (237 ml) tokių apelsinų sulčių per pusryčius ir dieną pradėsite su 100 TV vitamino D arba 12 proc. PN.
Kai kurios košės ir greitai paruošiami avižiniai dribsniai taip pat gali būti praturtinti vitaminu D. Pusėje puodelio (78 g) tokio maisto gali būti apie 54–136 TV arba iki 17 proc. PN. Nors vitaminu D praturtintose košėse ir avižiniuose dribsniuose šio vitamino kiek mažiau nei daugelyje natūralių šaltinių, jie vis tiek gali būti geras būdas padidinti suvartojamą jo kiekį.
