Apie cukrų dažnai kalbama kraštutinumais: vieni jį vadina „baltuoju priešu“, kiti primena, kad be gliukozės organizmas tiesiog negalėtų veikti. Tiesa slypi per vidurį. Pasak specialistų, cukrus organizmui yra reikalingas, tačiau problema prasideda tada, kai jo suvartojame daugiau, nei iš tiesų reikia, teigiama „Gintarinės vaistinės“ pranešime žiniasklaidai.
Pasak vaistininkės Lauros Vanagaitės, gliukozė yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Ją naudoja visos ląstelės – nuo smegenų iki raumenų, širdies ir virškinimo sistemos. Todėl nedidelis cukraus kiekis yra visiškai normalus ir organizmui reikalingas, ypač fizinio krūvio metu, sportuojant ar jaučiant silpnumą.
„Iš mokslinės pusės žiūrint, cukrus yra tikrai reikalingas, tačiau saikingai. Problema atsiranda ne dėl paties cukraus, o dėl perteklinio vartojimo, ypač pridėtinio cukraus“, – sako L. Vanagaitė.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja laisvųjų cukrų kiekį riboti iki mažiau nei 10 proc. visos paros energinės vertės, o dar palankesnis tikslas būtų mažiau nei 5 proc. Tokia riba suaugusiajam dažnai siejama su maždaug 25 gramais cukraus per dieną – tai yra maždaug 6 arbatiniai šaukšteliai.
„Vis dėlto į tą patį maistą skirtingi žmonės gali reaguoti nevienodai – tam įtakos turi fizinis aktyvumas, stresas, raumenų masė, nuovargis ir net žarnyno veikla“, – pastebi L. Vanagaitė.
Kada saldumynai tampa problema
Vaistininkė sako, kad dažniausiai cukrus pradeda kenkti ne tada, kai žmogus retkarčiais suvalgo desertą, o tada, kai saldumynai tampa kasdieniu įpročiu. Per didelis pridėtinio cukraus kiekis siejamas su svorio augimu, dantų ėduonimi, didesne II tipo diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. PSO taip pat pabrėžia, kad mažesnis laisvųjų cukrų vartojimas padeda mažinti antsvorio ir dantų ėduonies riziką.
„Paprasta taisyklė tokia: cukrus yra geras energijos šaltinis, bet per didelis jo kiekis jau tampa problema. Tuomet atsiranda ne tik svorio augimas ar dantų problemos, bet ir energijos šuoliai bei kritimai – kai cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, o vėliau taip pat greitai krenta. Žmogus tada jaučiasi pavargęs, išsekęs, jam vis trūksta energijos“, – aiškina L. Vanagaitė.
Anot jos, žmonės neretai neįvertina ir to, kaip greitai gali būti viršyta dienos norma. Maksimalus per dieną suvartojamo cukraus kiekis neturėtų viršyti 50 gramų.
Paslėptas cukrus – ne tik desertuose
L. Vanagaitės teigimu, viena dažniausių klaidų – manyti, kad daug cukraus yra tik saldainiuose, pyraguose ar šokolade. Nemaža jo dalis slepiasi produktuose, kurie iš pirmo žvilgsnio neatrodo saldūs.
„Žmonės dažnai nustemba sužinoję, kad cukraus nemažai gali būti kečupe, salotų ar saldžiarūgščiuose padažuose. Kartais suklaidina ir užrašai ant pakuotės – „be glitimo“, „veganiškas“ ar „ekologiškas“ dar nereiškia, kad produkte bus mažai cukraus“, – sako vaistininkė.
Ji pataria daugiau dėmesio skirti ne tik kalorijoms, bet ir maistingumo lentelei. Svarbiausia įvertinti, kiek produkte yra angliavandenių ir kiek iš jų – cukrų. Pavyzdžiui, viename valgomajame šaukšte kečupo gali būti maždaug vienas arbatinis šaukštelis cukraus.
„Kad ir kaip bandytume cukrų pavadinti kitaip – agavų sirupu, ruduoju cukrumi, kokosų cukrumi ar medumi – tai nereiškia, kad jo poveikis organizmui iš esmės pasikeis. Todėl svarbiausia yra saikas“, – pabrėžia L. Vanagaitė.
Ar saldikliai – visada geresnis pasirinkimas?
Bandydami mažinti cukraus kiekį, žmonės dažnai ieško pakaitalų – renkasi steviją, eritritolį, becukrius gėrimus ar kitus saldiklius. Vis dėlto, pasak vaistininkės, ir čia nereikėtų skubėti manyti, kad tokie sprendimai yra palankūs sveikatai.
„Kartais saldikliai gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau jie nėra idealus pasirinkimas visais atvejais. Vieni iš geriau toleruojamų yra stevija ir eritritolis, tačiau kai kurie dirbtiniai saldikliai žmonėms kelia daugiau klausimų. Be to, jie nepakeičia paties įpročio nuolat ieškoti saldaus skonio“, – sako L. Vanagaitė.
Ji priduria, kad renkantis tarp saldinto gazuoto gėrimo ir jo becukrės versijos, antrasis variantas gali būti mažesnė blogybė, tačiau kasdienybe to paversti nereikėtų. Kur kas naudingiau pamažu mažinti bendrą saldumo poreikį. Vaistininkė atkreipia dėmesį, kad saldikliai ne tik ne visada tinka maisto gamybai, bet ir gali palaikyti įprotį nuolat ieškoti saldaus skonio.
Didžiausia klaida – sau viską uždrausti
Pasak vaistininkės, žmonės dažnai nusivilia todėl, kad cukraus bando atsisakyti pernelyg drastiškai. Nusprendę nuo rytojaus daugiau niekada nebevalgyti saldumynų, jie visą dieną galvoja tik apie tai, ko sau neleidžia.
„Kai kažką sau griežtai uždraudžiame, labai dažnai organizmas sureaguoja priešingai. Tuomet gali baigtis tuo, kad vakare ištuštėja visa saldumynų spintelė. Nereikia visko daryti tobulai – daug geriau pradėti po truputį, savęs per daug nevaržant“, – sako L. Vanagaitė.
Anot jos, visiškai išbraukti cukrų iš gyvenimo daugeliui žmonių ir nerealu, ir nebūtina. Svarbiau keisti kasdienius įpročius: neiti apsipirkti alkanam, rečiau pirkti saldžius užkandžius, vengti nuolatinio užkandžiavimo ir dažniau rinktis natūraliai saldesnius produktus, pavyzdžiui, vaisius ar uogas.
Mažinant cukraus kiekį nereikia ieškoti stebuklingo pakaitalo. Dažniausiai veikia paprasti sprendimai: mažiau saldinti kavą ar arbatą, desertus pasilikti ne kasdienai, atidžiau skaityti etiketes ir saldumo ieškoti natūralesniuose produktuose.
„Kartais užtenka į kasdienę rutiną įtraukti daugiau vaisių, uogų, rinktis juodąjį šokoladą, o skonį sustiprinti cinamonu. Svarbiausia ne demonizuoti cukrų, o išmokti jį vartoti sąmoningai“, – sako L. Vanagaitė.
