Norisi tikėtis, kad po šio savaitgalio kai kurie sunkiai užmiegantys lietuviai net ir persukus laikrodžius miegos geriau: spalio 26 d. Vilniuje vyko konferencija „Sleep Fest“, kur lankytojams patarimų apie gerą miegą bei ilgaamžiškumą nešykštėjo specialistai iš įvairių pasaulio šalių.
Pripažintas miego tyrinėtojas iš Arizonos universiteto (JAV) dr. Michaelas Grandneris pabrėžė, kad miegas visiems būtinas kaip oras, vanduo ar maistas. Ir kaip negali sakyti, kad daugiau atsigersi tada, kai išeisi į pensiją, taip negali ir sakyti, kad geriau miegosi kada nors vėliau – reiktų tam laiko atrasti ir dabar.
M. Grandneris dažnai girdi klausimą, ką daryti, kai negali užmigti, pabudęs 3 val. nakties. Jis pajuokavo, kad tokiu metu tikrai nereikia priimti svarbių gyvenimiškų sprendimų, ir rimtai patarė, kad jeigu taip nutinka ir 20–30 min. negalite užmigti, reiktų pusvalandžiui ar valandai atsikelti iš lovos ir užsiimti ramia veikla, kad ir sudaryti darbų, kuriuos atliksite kitą dieną, sąrašą, o tada vėl atsigulti miego.
Prabudus paryčiais svarbu savęs nespausti dėl to, kad reikia greičiau užmigti, nes laukia sunki diena – nuo tokio jaudinimosi būtų tik blogiau. O pusvalandį ar valandą pabūdravus ir vėl atsigulus užmigti bus paprasčiau ir ta neilga pertrauka tarp miego naktį tikrai neturės reikšmingesnės įtakos kitos dienos savijautai.
Jeigu taip nutinka ir 20–30 min. negalite užmigti, reiktų pusvalandžiui ar valandai atsikelti iš lovos ir užsiimti ramia veikla.
Lova – tik miegui ir seksui
Lietuvos sveikatos mokslų universiteto psichologė profesorė dr. Alicja Juškienė per konferenciją sakė, kad nemiga būdinga maždaug 10–30 proc. visų žmonių, o tarp tų, kurie turi depresiją, nerimo sutrikimų, širdies ligų, net 50–60 proc. jaučia ir nemigos simptomus (kartais net sunku nusakyti, ar pirmiau prasidėjo nemiga ir dėl to atsirado depresija, ar atvirkščiai).
Kartais neišsimiegoti, tarkim, patiriant stresą, pasitaiko daugeliui, o lėtinė nemiga diagnozuojama tuomet, kai nemigo naktų pasitaiko 3 kartus ar daugiau per savaitę ir tai tęsiasi 3 mėnesius ar ilgiau.
Dr. A. Juškienė, kaip ir kiti konferencijos dalyviai, pabrėžė, jog tam, kad gerai išsimiegotume, svarbi rutina – eiti miegoti ir keltis reiktų kasdien panašiu metu, įskaitant ir savaitgalius.
Dar vienas pranešėjos patarimas daugeliui gali nepatikti, bet, pasak jos, geriau miegosime tuomet, jei lovą naudosime tik miegui (na, ir seksui) – knygų skaitymą, filmų žiūrėjimą ir kitas veiklas vertėtų perkelti į kitas namų erdves.
Lėtinė nemiga diagnozuojama tuomet, kai nemigo naktų pasitaiko 3 kartus ar daugiau per savaitę ir tai tęsiasi 3 mėnesius ar ilgiau.
Specialistė teigė, kad gydant nemigą tikrai veiksminga kognityvinė elgesio terapija, padėti gali ir dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness), meditacijos technikos.
Pelėdoms dažnai sunkiau
Dar viena Lietuvos atstovė konferencijoje gydytoja neurologė, Lietuvos miego draugijos prezidentė dr. Evelina Pajėdienė skaitė pranešimą apie chronotipus ir tai, kaip jie veikia mūsų savijautą. Populiariausias žmonių skirstymas pagal chronotipus yra į vyturius ir pelėdas (konferencijos žiūrovams pakėlus rankas pasirodė, kad ir vienų, ir kitų salėje yra maždaug po lygiai).
Paprastai sudėtingiau būna pelėdoms – jos turi derintis prie visuomenės reikalavimų, kur dažnai ir mokymo, ir darbo valandos prasideda anksti.
Pasak E. Pajėdienės, būtų idealu, jei darbdaviai atsižvelgtų į žmonių chronotipus ir leistų vyturiams pasireikšti darbe anksčiau, juk iš ryto jie dirba efektyviausiai, o pelėdoms – vakarop, kai jos yra darbingiausios.
Tiesa, žmonės prie darbo valandų neišvengiamai prisitaiko ir tik nedaugeliui, kurių chronotipas ypač ryškiai išreikštas, tą padaryti gali būti ypač sunku.
Dar sunkiau nei pelėdai išmokti anksti keltis ar vyturiui – dirbti iki vėlumos, prisitaikyti būna tiems, kuriems tenka dirbti pamaininį darbą ir miego valandos nuolat skiriasi, o juk mums reguliarios miego valandos labai svarbios, antraip smegenys labai pasimeta.
Taigi dirbantiems pamaininį darbą neurologė patarė dieną prieš naktinę pamainą pasnausti maždaug pusvalandį, tuomet atidirbus po nakties, jei kitą vėl reikės dirbti, reiktų pamiegoti kuo ilgiau, kiek tik išeina. Jeigu kitą naktį po naktinės pamainos dirbti nereikės, vertėtų pamiegoti maždaug 4 val. ir paskui vakare eiti miegoti įprastu laiku.
Ar galima kavos?
Neuromokslininkas iš Nyderlandų Leo van Woerdenas sulaukė klausimo, kiek valandų iki miego dar galima gerti kavos, jei kyla sunkumų užmiegant. Pasak jo, geriau ryte pasimėgauti stipria kava (tiesa, reiktų jos išgerti ne anksčiau nei 1 val. po atsikėlimo, kad stimulas smegenims nebūtų per smarkus), kiek vėliau dar galima sau leisti pagurkšnoti silpnesnės, ir bus gana.
Kavos poveikis organizmui išlieka 4–6 val., o jei ji labai stipri – ir dar ilgiau, tad jos geriau negerti 9 val. prieš miegą.
