Net jei kartais gali atrodyti kitaip, numesti svorio tikrai nėra neįmanoma misija. Ir tam nereikia nei alinančių dietų, nei tablečių. Pakaks keletos pokyčių mityboje, sąmoningumo valgant, bent minimalaus fizinio aktyvumo ir – nenustebkite – poilsio. Tad nuo ko pradėti?
1. Praktikuokite sąmoningą valgymą
Sąmoningas valgymas yra praktika, kai žmogus atkreipia dėmesį į tai, kaip ir kur vartoja maistą. Sąmoningumas gali padėti mėgautis maistu ir išlaikyti sveiką kūno svorį, rašo „Medical News Today“.
Kadangi dauguma žmonių gyvena įtemptą gyvenimą, jie dažnai linkę greitai pavalgyti bėgdami, automobilyje, prie savo darbo stalo ar žiūrėdami televizorių. Dėl to daugelis žmonių praktiškai nepastebi, kokį maistą valgo.
Sąmoningo valgymo metodai:
– Valgyti atsisėdus, geriausia – prie stalo. Atkreipkite dėmesį į maistą ir mėgaukitės juo.
– Valgant vengti blaškymo. Nejunkite televizoriaus, nešiojamojo kompiuterio ar telefono.
– Valgyti lėtai. Skirkite laiko kramtymui ir maisto skanavimui. Šis metodas padeda numesti svorio, nes suteikia smegenims pakankamai laiko atpažinti sotumo signalus, o tai gali padėti išvengti persivalgymo.
– Atidžiai rinktis maistą. Rinkitės maistą, kuriame gausu maistingų medžiagų ir kuris užtikrins sotumo jausmą kelioms valandoms, o ne minutėms.
2. Rinkitės alternatyvas cukrui ir rafinuotiems angliavandeniams
Šiuolaikinio žmogaus dietoje atsiranda vis daugiau pridėtinio cukraus, jo yra ne tik saldžiuose gėrimuose, bet ir maiste, net duonoje. Rafinuoti angliavandeniai – tai stipriai perdirbti maisto produktai, kuriuose nebėra skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Jiems priskiriami balti ryžiai, duona ir makaronai.
Šie maisto produktai greitai virškinami ir greitai virsta gliukoze. Gliukozės perteklius patenka į kraują ir suaktyvina hormono insulino, skatinančio riebalų kaupimąsi riebaliniame audinyje, gamybą.
Sveikesnės alternatyvos perdirbtiems ir saldiems maisto produktams:
– pilno grūdo ryžiai, duona ir makaronai vietoj baltagrūdžių ryžių;
– vaisiai, riešutai ir sėklos vietoj saldžių užkandžių;
– žolelių arbatos ir vaisiais pagardintas vanduo vietoj limonadų;
– glotnučiai su vandeniu ar pienu vietoj vaisių sulčių.
3. Į mitybos racioną įtraukite daugiau skaidulų
Tirpiosios skaidulos reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, užlaiko maisto medžiagas skrandyje, taip užtikrindamos ilgesnį sotumo jausmą, nurodė anksčiau portalo LRT.lt kalbinta Klaipėdos jūrininkų ligoninės gydytoja dietologė Justina Linauskaitė-Kekė. Tirpiųjų skaidulų gausu kopūstinėse daržovėse, pupelėse, špinatuose, obuoliuose, avižiniuose dribsniuose.
Netirpių skaidulų galima rasti žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, vaisių žievelėje, kviečių sėlenose. „Netirpios skaidulos keliauja virškinamuoju traktu, reguliuoja jo pH, yra labai svarbios žarnų peristaltikai, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, gerina toksinų pasišalinimą iš organizmo“, – vardijo medikė.
Skaidulų gausu visame augalinės kilmės maiste. „Rekomenduojama kasdien suvartoti po du valgomuosius šaukštus sėklų, 30 gramų riešutų, rinktis viso grūdo produktus (košes, miltus, makaronus, duoną ir jos gaminius), vaisiai, uogos ir daržovės turi būti kuo įvairesni ir spalvingesni – taip gausime skirtingų, skirtingai veikiančių skaidulų ir skirtingų ir mums taip svarbių antioksidantų.
Svarbiausia vadovautis ½ lėkštės taisykle – būtent tiek, t. y. pusę lėkštės, turi sudaryti įvairūs augalinės kilmės produktai“, – sako gydytoja dietologė J. Linauskaitė-Kekė. Ji turi dar vieną praktinį patarimą – norėdami organizmą aprūpinti skaidulomis, užkandžiui rinkitės ne saldainį, šokoladinį batonėlį ar bandelę, o pasilepinkite vaisiais, saujele uogų ar riešutų.
4. Atstatykite žarnyno bakterijų pusiausvyrą
Viena iš pastaruoju metu vis daugiau dėmesio sulaukiančių tyrimų sričių yra žarnyno bakterijų vaidmuo kontroliuojant svorį, rašoma „Medical News Today“.
Žmogaus žarnyne tarpsta daugybė įvairiausių mikroorganizmų, įskaitant apie 37 trilijonus bakterijų. Skirtingų žmonių žarnyne gyvenančių bakterijų kiekis ir rūšys skiriasi. Kai kurios rūšys gali padidinti energijos kiekį, kurį žmogus gauna iš maisto, todėl ima kauptis riebalai ir padidėja svoris.
Maisto produktai, galintys padidinti gerųjų bakterijų kiekį žarnyne:
– Įvairūs augalinės kilmės produktai. Padidinus suvartojamų vaisių, daržovių ir grūdų kiekį, padidės skaidulų pasisavinimas ir susiformuos įvairesnė žarnyno bakterijų populiacija.
– Fermentuoti produktai. Šie produktai sustiprina gerųjų bakterijų funkciją ir slopina blogųjų bakterijų augimą. Raugintuose kopūstuose, kimči, kefyre, jogurte gausu probiotikų, skatinančių gerųjų bakterijų dauginimąsi.
– Prebiotikai. Prebiotikai skatina kai kurių gerųjų bakterijų, padedančių kontroliuoti svorį, augimą ir veiklą. Prebiotinių skaidulų gausu daugelyje vaisių ir daržovių, ypač cikorijos šaknyse, artišokuose, svogūnuose, česnakuose, šparaguose, poruose, bananuose ir avokaduose. Jų taip pat yra avižose ir miežiuose.
5. Stebėkite savo mitybą
2017 m. tyrėjai apskaičiavo, kad iki metų pabaigos buvo atsisiųsta 3,7 mlrd. sveikatos programėlių, rašo „Medical News Today“. Populiariausios iš jų yra dietos, fizinio aktyvumo ir svorio metimo. Ir tam yra rimta priežastis, nes fizinio aktyvumo ir svorio metimo pažangos stebėjimas gali būti veiksmingas svorio valdymo būdas.
Vienas iš būdų – vesti mitybos dienoraštį. Pravartu žymėtis, kada atsikeliate, kokiu laiku vyksta pirmasis dienos valgymas, kiek ir kada užkandžiaujama. „Svarbu stebėti, kada valgome, nes tai turėtume daryti tik jausdami fizinį, o ne emocinį alkį. Taip pat svarbu susitvarkyti valgymo režimą.
Metant svorį, nėra griežtų taisyklių, kiek kartų per dieną valgyti. Kaip gydytoja visada rekomenduoju valgyti ne mažiau kaip 3 kartus per dieną ir padaryti 12 valandų tarpą tarp paskutinio ir pirmo valgymo, bet galima valgyti ir 4, ir 5 kartus. Svarbiausia – sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Kalorijų deficitas reikalingas tam, kad degtų žmogaus kūno riebalai“, – sakė anksčiau portalo LRT.lt kalbinta medicinos mokslų daktarė, gydytoja dietologė Rūta Petereit. Būtent maisto ir gyvensenos dienoraštis padeda stebėti suvartojamo maisto kiekį.
6. Išbandykite protarpinį badavimą
Išskyrus keletą dažniausiai cituojamų mokslinių tyrimų matyti, kad protingo pabadavimo nauda – kompleksinė, yra sakęs treneris, habilituotas biologijos mokslų daktaras, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto ir Vytauto Didžiojo universiteto Švietimo akademijos profesorius Albertas Skurvydas.
Trumpai apibendrinus mokslo darbus, jų išvados gana iškalbingos: kartą per mėnesį 5 dienas per savaitę valgant perpus mažiau, per 3 mėnesius galima veiksmingai sumažinti kūno masės indeksą (KMI), ištirpdyti visceralinius riebalus, sumažinti blogojo ir padidinti gerojo riebalo kiekį kraujyje, sureguliuoti kraujospūdį.
„Mokslininkai nustatė, kad protingas kalorijų apribojimas iš mūsų kūno labai gerai iškrapšto vidinius, dar vadinamus visceraliniais, riebalus. Šie riebalai būna apipynę įvairius mūsų organus: širdį, kepenis, skverbiasi net į raumenis.
Kai ima kauptis visceraliniai riebalai, organizme prasideda uždegiminiai procesai (juos rodo C-reaktyvinio baltymo (CRB) koncentracijos padidėjimas). Tai yra didžiulė rykštė – uždegiminiai procesai neleidžia ląstelėms ilgai gyventi ir sukelia daugybę lėtinių ligų, manoma, net apie 40“, – portalui LRT.lt komentavo prof. A. Skurvydas.
Jis pateikė ir du mokslu pagrįstus badavimo metodus.
5/2 principas: 5 dienas per savaitę maitinamasi įprastai, 2 dienas kalorijų kiekis ribojamas
1 mėnuo: dieną per savaitę – 1000 kcal
2 mėnuo: dvi dienas per savaitę – 1000 kcal
3 mėnuo: dvi dienas per savaitę – 750 kcal
4 mėnuo: dvi dienas per savaitę – 500 kcal
Laikantis 5/2 principo, pirmą mėnesį kartą per savaitę su maistu suvartojamų kalorijų kiekį apribojame iki 1000 kcal. Jeigu žmogui per dieną vidutiniškai reikia apie 2,5 tūkst. kcal, vadinasi, kalorijų kiekį sumažiname daugiau nei per pusę. Jei paprastai valgome tris kartus per dieną, dabar užtektų valgyti du, aiškino prof. A. Skurvydas.
Antrą mėnesį kalorijų kiekis lieka tas pats, tik šįkart 1000 kcal vartojama ne kartą, o du kartus per savaitę. Dienos ne taip svarbu – laikytis sumažintų kalorijų dietos galima dvi dienas iš eilės, dienas galima išmėtyti savaitėje.
Trečiąjį mėnesį dvi dienas per savaitę suvartojamų kalorijų kiekį reikėtų sumažinti iki 750. Paskutinį, ketvirtą, mėnesį, pasiekiamas tikslas – du kartus per savaitę valgoma po 500 kcal, dėstė prof. A. Skurvydas.
„Per keturis mėnesius protingo badavimo organizmas gaus fantastišką naudą, tik labai svarbu po šios programos vėl grįžti į įprastą valgymo ritmą. Grįžus prie didesnio kalorijų kiekio, nieko blogo nebus. Priešingai, organizmas pradės treniruotis, gerės jo metabolinis plastiškumas. Kol kas negalima pasakyti, kas būtų badaujant ilgiau nei 4 mėnesius – tam trūksta tyrimų“, – pažymėjo prof. A. Skurvydas.
Maisto langas: ribojamas valandų, per kurias valgoma, skaičius
Pirmas mėnuo: 5 dienas per savaitę valgoma 10 valandų
Antras mėnuo: 5 dienas per savaitę valgoma 8 valandas
Trečias mėnuo: 5 dienas per savaitę valgoma 6 valandas
Ketvirtas mėnuo: 7 kartus per savaitę valgoma 6 valandas
Antrasis badavimo būdas, kurio veiksmingumą 2019 m. publikacijoje aprašė mokslininkai M. P. Mattsonas ir T. Magnusas, – kai kasdien ribojamos valgymo valandos.
„Pirmą mėnesį 5 kartus (ne 7!) per savaitę valgymo langas laipsniškai apribojamas iki 10 valandų. Vadinasi, valgoma 10 valandų – pavyzdžiui, nuo 12 iki 22 valandos.
Antrą mėnesį 5 kartus per savaitę valgymo langas sutrumpėja iki 8 valandų, trečią – iki 6 valandų. Ketvirtą mėnesį toliau valgoma 6 valandas per dieną, tik ne 5, o jau 7 kartus per savaitę. Valgymo valandas galima koreguoti pagal save, tačiau kuo anksčiau užbaigiamas paskutinis dienos valgymas, tuo, anot mokslininkų, kūno sveikatai bus geriau“, – aiškino prof. A. Skurvydas.
7. Tinkamai ilsėkitės ir išmokite valdyti stresą
Įvairūs tyrimai rodo, kad trumpesnis nei 5–6 valandų miegas naktį yra susijęs su padidėjusiu nutukimo dažniu, rašo „Medical News Today“. Tai paaiškina kelios priežastys.
Tyrimai leidžia manyti, kad nepakankamas ar prastos kokybės miegas lėtina medžiagų apykaita vadinamą procesą, kurio metu organizmas kalorijas paverčia energija. Kai medžiagų apykaita ne tokia efektyvi, organizmas gali imti kaupti nepanaudotą energiją kaip riebalus. Be to, prastas miegas gali paskatinti insulino ir kortizolio, kurie taip pat skatina riebalų kaupimąsi, gamybą.
Miego trukmė taip pat turi įtakos apetitą kontroliuojančių hormonų leptino ir grelino reguliavimui. Leptinas siunčia sotumo signalus smegenims.
Stresas skatina tokių hormonų kaip adrenalinas ir kortizolis, kurie reguliuoja organizmo reakciją į stresą ir iš pradžių mažina apetitą, išsiskyrimą. Tačiau patiriant nuolatinį stresą, kortizolis gali ilgiau išlikti kraujyje, o tai didina apetitą ir verčia dažniau valgyti.
Kortizolis signalizuoja apie būtinybę papildyti organizmo maisto atsargas pageidaujamu kuro šaltiniu, t. y. angliavandeniais, rašoma „Medical News Today“. Tada insulinas perneša kraujyje esantį iš angliavandenių gautą cukrų į raumenis ir smegenis. Jei šis cukrus nėra panaudojamas kovoje su stresu, jis ima kauptis riebalų forma.
Galimi streso valdymo būdai: joga, meditacija, kvėpavimo ir atsipalaidavimo technikos, laiko leidimas lauke, pavyzdžiui, pasivaikščiojimai ar darbas sode.
