150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę – tai yra mažiausia, ką privalote duoti savo kūnui, jei nenorite patirti infarkto, susirgti Alzheimerio liga, kepenų suriebėjimu, krūtų bei storosios žarnos vėžiu ir daugybe kitų ligų. Mokslininkų išvados vienareikšmiškos: reguliarus judėjimas net 30–50 procentų sumažina 40 lėtinių ligų riziką, o gyvenimo trukmę prailgina kone dešimt metų.
Judate mažiau kaip 150 min./savaitę – esate fiziškai pasyvus
Patys naujausi skaičiavimai rodo, kad išsivysčiusiame pasaulyje yra net 80–85 proc. fiziškai pasyvių žmonių, portalui LRT.lt sako treneris, habilituotas biologijos mokslų daktaras, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto ir Vytauto Didžiojo universiteto Švietimo akademijos profesorius Albertas Skurvydas. Kaip žinoti, ar į šią negailestingą statistiką pakliūvate ir jūs? Atsakymas – skaičiuoti, kiek laiko per savaitę skiriate fiziniam judėjimui.
„Fizinio pasyvumo riba pasiekiama tada, kai per savaitę organizuotai, vidutiniu arba dideliu intensyvumu judama mažiau kaip 150 minučių. Vadinasi, 30 minučių trukmės vidutinio tempo pasivaikščiojimai 5 kartus per savaitę ir 2 kartus per savaitę po 15–20 minučių atliekami jėgos pratimai yra minimali riba. Jeigu jos nepasiekiame, mūsų organizmas pradeda signalizuoti: „Per šimtus tūkstančių metų esu pripratęs judėti, o dabar to krūvio negaunu“, – aiškina dr. A. Skurvydas.
150 minučių vidutinio ir didelio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo (spartus vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu, bėgiojimas ir kt.) per savaitę yra mažiausia, ką privalome duoti savo kūnui, jei norime būti sveiki. Vis dėlto Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja judėti kur kas daugiau: 5–17 metų jaunuoliams – ne mažiau kaip 420 minučių per savaitę, suaugusiems žmonėms nuo 18 metų – ne mažiau kaip 300 minučių per savaitę.
Svarbūs ir jėgos pratimai (atsispaudimai, pritūpimai, svarmenų kilnojimas ir t. t.) – juos 5–17 metų amžiaus grupei priklausantiems žmonėms rekomenduojama atlikti 3 kartus per savaitę, vyresniems – porą kartų per savaitę.
Jei norite ne tik palaikyti gerą sveikatą, bet ir numesti svorio, judėti teks dar daugiau, sako dr. A. Skurvydas. Vis dėlto riebalų vien mankšta neištirpdys – didžiausią dėmesį norint sulieknėti svarbiausia skirti mitybai.
„Mitybos įtaka svorio mažinimui yra 80 procentų, o judėjimo – 20 procentų. Vien judėdami svorio nenumesime, tačiau tirpdyti kilogramus pasitelkus vien mitybą taip pat nėra sveika, nes gali sumažėti liesoji raumenų masė“, – aiškina dr. A. Skurvydas. Ką ir kaip valgyti norint atsikratyti svorio, portalui LRT.lt anksčiau yra komentavęs gydytojas dietologas Edvardas Grišinas. Jo patarimus rasite čia.
Judėjimas mažina net 40-ies lėtinių ligų riziką
Mažai judant ne tik auga riebalai – tūkstančiai atliktų mokslinių tyrimų rodo, kad per ilgas užsisėdėjimas didina riziką susirgti apie 40 lėtinių ligų. Ir toji rizika didėja ne vienu, ne dviem, o net 30–50 procentų, pabrėžia dr. A. Skurvydas.
„Apžvelgus šiuolaikines metaanalizes daroma aiški išvada, kad mažas fizinis judėjimas riziką susirgti širdies, kraujagyslių ligomis didina 40–50 procentų. Vadinasi, jeigu mažai juda, net 5 iš 10 žmonių turi didesnį šansą patirti infarktą, susirgti šių dienų rykšte hipertenzija, t. y. padidėjusiu kraujospūdžiu, ar kitomis kardiovaskulinėmis ligomis“, – nurodo dr. A. Skurvydas.
Ir tai toli gražu ne viskas – pasak mokslininko, fiziškai nejudantis žmogus kaip energijos šaltinio nesunaudoja gliukozės. Ilgainiui dėl to ima kištis, silpnėti angliavandenių patekimo į raumenis, kepenis kanalai. Rizika susirgti diabetu fiziškai pasyviems žmonėms padidėja 30 procentų.
„Pačiuose naujausiuose Kinijoje, Suomijoje ir JAV atliktuose moksliniuose tyrimuose dalyvavo šimtai tūkstančių žmonių. Jie, kovodami su diabetu, prevenciškai 5 kartus per savaitę po 30 minučių atliko fizinius ištvermės ir jėgos pratimus. Tyrimo dalyviams taip pat buvo rekomenduojama nepersivalgyti, vartoti mažiau greitųjų angliavandenių, cukraus. Kinijoje sergančiųjų diabetu sumažėjo 46 procentais, Suomijoje ir JAV – 58 procentais“, – komentuoja dr. A. Skurvydas.
Ir kiti skaičiai gana iškalbingi, pažymi mokslininkas: fizinis pasyvumas riziką susirgti krūtų vėžiu didina maždaug 30 procentų, storosios žarnos vėžiu – 27 procentais, demencija – 30–40 procentų, depresija – 45–55 procentais.
Judant kūne gaminasi apie tūkstantis „natūralių vaistų“ nuo daugybės ligų
Judant kūno raumenys gamina miokinus – hormonus, laikomus natūraliais organizmo vaistais. Prieš 10–15 metų tyrėjai jų buvo atradę vos 3–5, o šiuo metu skaičiuoja apie 1 000 miokinų, pažymi dr. A. Skurvydas.
„Vadinasi, kasdien judėdami po 30–60 minučių prigaminame apie tūkstantį miokinų, kurie, vaizdžiai tariant, išsibėgioja po visą kūną. Keletas miokinų, pavyzdžiui, mano tiriamas irizinas, nubėga į smegenis ir stimuliuoja naujų galvos smegenų ląstelių, t. y. neuronų, gamybą. Jei dėl streso, senatvės ar kitų priežasčių mūsų galvoje neuronų šiek tiek sumažėja, tai fizinis aktyvumas, t. y. jo metu susidarantis irizinas ir dar 4–5 kiti miokinai, stimuliuoja neuronų atsinaujinimą, regeneraciją.
Na, o jeigu mūsų galvos smegenų regeneracijos procesai yra sulėtėję ir mes jų nepaspartiname, nes esame fiziškai pasyvūs, didėja rizika susirgti neurodegeneracinėmis ligomis: demencija, Alzheimeriu, išsėtine skleroze“, – aiškina kartu su VU mokslininkais miokinus tyrinėjantis dr. A. Skurvydas.
Suaktyvinę irizino gamybą organizme, vienu šūviu nušausite du zuikius, mat irizinas keliauja ne tik į galvos smegenis, bet ir į vidaus organuose susikaupusius visceralinius (vidinius) riebalus.
„Patekęs į visceralinius riebalus, irizinas pradeda juos deginti, t. y. naudoti kaip energijos šaltinį. Dalį vidinių, dar vadinamų baltaisiais, riebalų irizinas paverčia rudaisiais (geraisiais) riebalais. Kuo daugiau rudųjų riebalų turi žmogus, tuo mažiau bus nutukęs iš vidaus, vadinasi, tuo mažesnį šansą susirgti širdies, kraujagyslių sistemos ligomis ir diabetu jis turės“, – aiškina mokslininkas.
Ir nors vidiniai riebalai ne visada pastebimi plika akimi, organizmui jie išties pavojingi. „Susikaupusiuose vidiniuose riebaluose prasideda uždegimo procesai, išplintantys po visą organizmą, mat imuninė sistema vidinius riebalus atpažįsta kaip nereikalingas ląsteles ir pradeda su jomis kovoti.
Sisteminis uždegimas visame kūne (jį rodo C-reaktyvinio baltymo (CRB) koncentracijos padidėjimas) blokuoja medžiagų apykaitą, ypač gliukozės įsisavinimą, taigi vėl grįžtame prie to, kad dėl organizme kilusių uždegimų didėja rizika susirgti 40 lėtinių ligų“, – aiškina dr. A. Skurvydas.
Širdies nepakankamumas, suriebėjusios kepenys, aukštas cholesterolis, diabetas – visas šias ligas galite nutolinti arba jų išvengti, jei prisiversite reguliariai judėti. „Jei esame fiziškai pasyvūs, t. y. nejudame, širdies ląstelės iš griaučių raumenų negauna miokinų, todėl pradeda atrofuotis. Jeigu širdis atrofuojasi, ji išstumia mažiau kraujo, vadinasi, didėja širdies nepakankamumo rizika.
O štai į kepenis judėdami pasiunčiame apie 20 natūralių vaistų, paskatinančių medžiagų apykaitą ir reguliuojančių blogųjų riebalų trigliceridų kaupimąsi. Jeigu esame pasyvūs, kepenys ima riebėti, o kraujyje pradeda kauptis blogasis mažo tankio cholesterolis. Pradėję judėti, blogąjį cholesterolį paverčiame geruoju didelio tankio cholesteroliu, žymimu DTL.
Beje, fizinis pasyvumas sunaikina vadinamąją komunikavimo ašį tarp raumenų ir kasos, o kasoje, kaip žinoma, išsiskiria svarbus hormonas insulinas, padedantis kovoti su II tipo diabetu. Paaiškėjo dar ir tai, kad dalis miokinų stimuliuoja probiotikų, skatinančių žarnyno metabolizmą, aktyvumą“, – vardija dr. A. Skurvydas.
Išvada vienareikšmiška: judėjimas garantuoja ilgesnį gyvenimą
Anot dr. A. Skurvydo, tyrėjai jau prieš daug metų įrodė, kad fizinis aktyvumas yra pigus ir efektyvus kelias į ilgesnį ir kokybiškesnį gyvenimą. Telieka apgailestauti, kad kai kurie žmonės moksliniais tyrimais renkasi netikėti, sako mokslininkas.
„Dar prieš 15–20 metų atsirado daugybė mokslinių įrodymų, patvirtinančių, jog fizinis judėjimas gyvenimo trukmę apskritai pailgina nuo 5 iki 7 metų, jau nekalbant apie tai, kad pailgina kokybiško gyvenimo trukmę“, – tvirtina dr. A. Skurvydas.
Mokslininkas pabrėžia – mūsų kūnui visai nesvarbu, sportuojame lauke, kambaryje ar sporto salėje, vieni, su draugais ar su treneriu. „Svarbu, kad per dieną judėtume bent 30 minučių ar sode, ar darže, ar, kaip skandinavai, mindami dviračiu į darbą. Tik svarbu suprasti, kad lėtai pasivaikščioti neužtenka – bent 5 kartus per savaitę po 30 minučių reikia judėti vidutiniu ar dideliu intensyvumu. Bus idealu, jei per savaitę dar du kartus atliksite jėgos pratimus ir leisite padirbėti kojoms, rankoms ir liemeniui“, – aiškina dr. A. Skurvydas.
Jeigu šių rekomendacijų laikytis nepavyksta, nenusiminkite – PSO pabrėžia, kad bet koks judėjimas yra geriau nei sėdėjimas ar gulėjimas.
„Sėdėti yra geriau negu gulėti, retkarčiais atsistoti – geriau nei vien sėdėti. Jei atsistoję nueisite žingsnį, bus puiku, o jei spėresnį žingsnį – dar idealiau. Na, o jei retsykiais dar pakilnosite svarmenis, bus fantastika, gyvensite sveikiau ir turėsite 30–50 procentų mažesnę riziką susirgti daugybe lėtinių ligų.
Atminkite: ar lipsite laiptais, ar į lauką išvesite šuniuką, ar pėsčiomis įveiksite porą autobusų stotelių – už bet kokį judesį organizmas jums pasakys „ačiū“, nes jame prisigamins tūkstančiai natūralių vaistų, stimuliuojančių ir atnaujinančių milijardus mūsų kūno ląstelių“, – pabrėžia mokslininkas.
Na, o jeigu sutinkate su tuo, kas parašyta, tačiau vis tiek manote, kad užimtoje dienotvarkėje niekaip nerasite laiko mankštai, dr. A. Skurvydas atviras – toks pasiteisinimas kelia šypseną: „Absurdas, kai girdžiu žmones sakant, kad jie neturi laiko gyventi 10 metų ilgiau.“
