Jeigu turi nutukimo geną, kiekvienas maisto kąsnis pridės dvigubai daugiau atsargų, negu jei to geno neturėtum, o norint sumažinti svorį judant reikės įdėti dvigubai daugiau pastangų, LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ pasakoja prof. Albertas Skurvydas. Tačiau ir tiek pastangų verta įdėti – nutukimas yra vienas iš didžiųjų rizikos veiksnių išsivystyti infarktui.
Pasaulį sudrebino pirmas tokio dydžio tyrimas – jis truko net 20 metų ir įtraukė 70 tūkst. moterų. Tyrimas detaliai atskleidžia, kaip mūsų įpročiai, kai mums 20 ar 30 metų, lemia širdies sveikatą, pavyzdžiui, riziką patirti infarktą.
„Kodėl šis tyrimas revoliucinis? Nes mes galime sustabdyti širdies ligų atsiradimą. Tyrimas parodė, kad moterų, kurios laikėsi tam tikrų įpročių, rizika susirgti širdies ligomis sumažėjo net 92 proc.“, – pažymi profesorė Jurgita Plisienė.
Infarkto tikimybė didėja su amžiumi. Paskaičiuota, kad vidutiniškai vyrą pirmas infarktas ištinka 65-erių, o moterį – 72 metų. Kaip žinia, moteris saugo estrogenai, tačiau, pasak laidos vedėjos, tai tikrai nėra taisyklė ir rūpintis širdimi reikia anksčiau, nei ištinka bėdos.
Kas su amžiumi kenkia širdžiai?
1. Nutukimas
Nutukimas yra vienas iš didžiųjų rizikos veiksnių išsivystyti infarktui, išeminei širdies ir kitoms širdies bei kraujagyslių ligoms. Maždaug nuo 50 metų medžiagų apykaita sulėtėja maždaug 30 proc., o tai labai daug. Ypač moterys klimakteriniu laikotarpiu priauga nemažai svorio, atkreipia dėmesį profesorė. Ką daryti, kad tada svoris neaugtų taip greitai ir kaip jį palaikyti tokį, kokio norime? Patarimais dalijasi habilituotas biologijos mokslų daktaras, profesorius Albertas Skurvydas.
„Jeigu turi nutukimo geną, esi linkęs nutukti, kiekvienas maisto kąsnis pridės dvigubai daugiau atsargų, negu jei to geno neturėtum. Jeigu turi nutukimo geną ir nori sumažinti svorį judėdamas, reikės judėti dvigubai daugiau, negu jei jo neturėtum. Auksinis svorio reguliavimo standartas – sujungti mitybą ir fizinį aktyvumą. Be abejo, dar pridėčiau, kad reikia neskubėti mažinti svorio, sumažinti maždaug 10 proc. per pusmetį. Skubiai sumažinsite – greitai ataugs.
Per savaitę judėkite ne mažiau kaip 300 minučių, per dieną – valandą, 45 minutes – vidutiniškai intensyviai. Vidutinis intensyvumas yra tada, kai širdies susitraukimų dažnis siekia apie 70 proc. nuo maksimalios reikšmės. Pavyzdžiui, jeigu mano širdies susitraukimų dažnis yra 200, tai 70 proc. bus 140 dūžių per minutę. Tai bus bėgiojant vidutiniu tempu, važiuojant dviračiu, plaukiojant“, – pasakoja jis.
Mankštinantis vidutiniu intensyvumu geriausiai deginami riebalai, pažymi profesorius. Tada riebalai panaudojami kaip pagrindinis energijos šaltinis. Likusias 15 minučių reikia atlikti didelio intensyvumo pratimus, o dar per savaitę reikėtų 2–3 kartus po 15–30 minučių padaryti jėgos pratimų, kad būtų stiprinami ir raumenys, ir kaulai, ir sąnariai bei raiščiai. Tik labai svarbu, kad svoris būtų ne mažesnis kaip 70–80 proc., tuščiai kilnoti yra blogai, perspėja A. Skurvydas.
Idealiausia – per savaitę sportuoti 5 kartus po 60 minučių, bet pasiekti idealų variantą daugumai žmonių truks bent 3 mėnesius. Sportuoti po valandą per dieną gali tik 5–15 proc. žmonių, kitiems reikės to siekti laipsniškai. Pirmą dieną užteks ir 15 minučių vidutinio intensyvumo treniruotės, o didelio intensyvumo pratimus galima įtraukti po 3–4 savaičių.
2. Standėjančios arterijos
Su amžiumi fibrozės procesai vyksta greičiau ir užtai kraujagyslės standėja. Iš pradžių kraujagyslės būna elastingos. Būna situacijų, kai mūsų organizmui tikrai reikia, kad pro kraujagysles pratekėtų didelis kraujo kiekis. Jei kraujagyslės elastingos, jos sugeba išsiplėsti ir vienu metu gali priimti didelį kraujo kiekį, o bendras organizmo spaudimas nekyla. Kas darosi su amžiumi, kai kraujagyslės standėja?
„Kai jos tampa standžios, nereaguoja į jokį kraujo tūrį. Jeigu pro kraujagyslę bando pratekėti nedidelis kraujo kiekis, viskas gerai, bet jeigu reikia, kad pratekėtų šiek tiek didesnis kraujo kiekis, kraujagyslės neišsiplečia, dėl to kyla spaudimas organizme. Kraujo tėkmė gali pažeisti vidinį kraujagyslių sluoksnį, o prie tų vietų lengviau prilimpa cholesterolis. Tai reiškia, kad kraujagyslė lengviau kemšasi, vystosi aterosklerozės procesai. Kraujagyslių standumas iš tiesų su amžiumi atsirandantis dalykas, bet reikia daryti viską, kad tas standumas atsirastų kuo vėliau“, – aiškina kardiologė J. Plisienė.
3. Aukštas kraujo spaudimas
Normalus kraujo spaudimas turėtų būti mažiau 140 ir 90, idealus – 120–130 ir 80. Kad kraujospūdis darytų kuo mažesnį neigiamą poveikį mūsų širdžiai, visų pirma, reikia jį žinoti, o jeigu jis padidėjęs, tinkamai koreguoti.
4. Širdies ritmo sutrikimai
„Širdies ritmo sutrikimas, arba nereguliarus širdies plakimas, prieširdžių virpėjimas, vyresniame amžiuje yra labai dažna situacija. Prieširdžių virpėjimas yra pati dažniausia insulto priežastis vyresniame amžiuje, nes šis ritmo sutrikimas yra susijęs būtent su krešulių susidarymu ir jų nukeliavimu į smegenis. Esant ritmo sutrikimams, ypač prieširdžių virpėjimui, reikėtų būtinai pasirodyti kardiologui, kuris paskirs vaistų, mažinančių krešumą. Tai labai svarbu“, – teigia J. Plisienė.
5. Prastas miegas
Širdžiai kenkia miego sutrikimas, neišsimiegojimas, ypač miego apnėja, kada miegant lyg stabteli kvėpavimas ir kurį laiką žmogus tarsi nekvėpuoja. Miego apnėja turi tiesioginį ryšį su padidėjusiu kraujospūdžiu ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. O koks miegas yra geras ir kas padės užmigti?
Vienintelė Lietuvoje sertifikuota miego trenerė Agnė Rudžianskaitė sako, kad geras miegas yra toks, po kurio jaučiamės žvalūs, pailsėję, turime energijos ir jėgų nuveikti dienos darbus, taip pat toks, iš kurio pabudę neieškome kavos puodelio tam, kad gerai jaustumėmės ir galėtume pradėti dieną.
„Tam, kad tokį miegą pasiektume, turime atkreipti dėmesį į keletą dalykų ir dienos metu. Galbūt pats svarbiausias dalykas – apskritai miegui suteikti prioritetą, jam skirti 7–9 valandas kiekvieną naktį, tada bent 15 minučių per dieną pabūti saulės šviesoje, lauke, pavaikščioti, mankštintis ir sportuoti. Taip pat turime laikytis miego higienos, t. y. valandą iki miego nenaudoti elektros prietaisų, užsiimti raminančia veikla, kuri skatina atsipalaidavimą, neprisivalgyti prieš miegą. Tai itin svarbu nenorint sukelti kūno temperatūros – 3 valandas iki miego nevalgyti ir negerti skysčių, be to, išvėdinti kambarį tam, kad miegamasis būtų vėsus“, – pataria ji.
Pradėti rūpintis širdimi J. Plisienė siūlo nuo vaikystės. Formuokite savo vaikams teisingus gyvensenos principus, nuo jaunystės patys sąmoningai tai darykite, o jei to nedarėte jaunystėje, pradėkite bent dabar.
Plačiau – balandžio 30 d. laidos „Klauskite daktaro“ įraše.
Parengė Indrė Motuzienė.
