„Valgau mažai, bet svoris nekrenta“, – atrodo paradoksalu, tačiau taip iš tiesų gali būti, sutinka portalo LRT.lt kalbinta medicinos mokslų daktarė, gydytoja dietologė Rūta Petereit. Mat norint, kad tirptų kilogramai, mažai valgyti nepakanka, o badauti ir nerekomenduojama. Svarbu, ką ir kada valgote, kiek vandens išgeriate, net ir tai, kokį darbą dirbate, ar daug streso patiriate.
Medikė įvardijo pagrindines svorio mažinimo klaidas ir patarė, kaip jų išvengti.
1 klaida – valgote nemaistingą, perdirbtą maistą.
Ką daryti? Į racioną įtraukti daugiau baltyminių maisto produktų.
Perdirbtuose maisto produktuose – pusgaminiuose, greitajame maiste ir kt. – gausu kalorijų, tačiau trūksta žmogaus organizmui reikalingiausių maistinių medžiagų: baltymų, sudėtinių angliavandenių, gerųjų riebalų. Jeigu dieną su maistu negaunama pakankamo kiekio šių medžiagų, žmogus jaučia alkį, tampa irzlus, kyla potraukis saldumynams, nesveikiems užkandžiams ir pan., pažymi dr. R. Petereit.
„Pirmiausia rekomenduočiau atidžiai stebėti, kokius maisto produktus valgote, ir stengtis, kad liktų kuo mažiau neplanuotų užkandžių, kuriuos perkate sustoję degalinėje, užbėgę į kepyklėlę ir t. t. Neužtenka manyti, kad valgote pakankamai žuvies ar daržovių. Kad aiškiai tai matytumėte, patarčiau juodu ant balto užsirašyti, ką valgote ir geriate“, – sako dr. R. Petereit.
Ji rekomenduoja tris kartus per dieną valgyti baltymų turinčių produktų: mėsos, kiaušinių, ankštinių daržovių (lęšių, avinžirnių, pupelių, žirnių), pieno produktų (kefyro, pasukų, varškės, graikiško jogurto), taip pat įvairių sėklų, riešutų. Šie produktai užtikrins ne tik pakankamą dienos baltymų kiekį, bet ir sotumo jausmą.
2 klaida – tarp dienos valgymų darote per ilgas pertraukas.
Ką daryti? Valgyti kas 4, daugiausia – kas 6 valandas.
Valgote mažai – pavyzdžiui, tik pusryčius ir vakarienę, o gal tik vakarienę, bet svoris vis tiek nekrenta? Nenuostabu – dieną paliekant 6–7 valandų nevalgymo tarpus, lėtėja medžiagų apykaita, o vakare gresia persivalgymas, sako gydytoja dietologė.
„Pavyzdžiui, žmogus pavalgo pusryčius, išskuba į darbą, dieną nieko nevalgo, o vakare grįžęs namo sėda prie stalo ir vakarieniauja, pavyzdžiui, tris valandas. Tokiu maitinimosi režimu yra suvartojama daug daugiau kalorijų, nei rekomenduojama norint sumažinti kūno svorį. Visgi dieną žmogus turėtų valgyti kas 4–6 valandas. Rekomenduoju nedaryti ilgesnių pertraukų, kad per dieną susikaupusios skrandžio sultys vakare neišprovokuotų persivalgymo.
Jeigu pusryčius pavalgėte 9–10 valandą, užkandis turėtų būti valgomas 12–13 valandą. Jis gali būti atidėtas pusvalandžiui ar valandai, bet jokiu būdu ne šešioms valandoms“, – pažymi dr. R. Petereit. Ji priduria, kad, valgant tik sykį per dieną, su maistu sudėtingiau gauti visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
3 klaida – galvojate tik apie lėkštės turinį.
Ką daryti? Nepamiršti fizinio aktyvumo, kokybiško poilsio ir streso valdymo.
Viena pagrindinių klaidų, trukdančių numesti svorio, – galvoti tik apie tai, ką dedame į lėkštę. Tirpdant kilogramus, itin svarbus gyvenimo būdas, pabrėžia dr. R. Petereit: geras miegas, fizinis aktyvumas, streso valdymas.
„Šiuo metu per dieną rekomenduojama nueiti 12 tūkst. žingsnių, o mažinant kūno svorį – ir daugiau, arba 4 kartus per savaitę po 60 minučių skirti fiziniams pratimams. Visgi jei žmogus sveria 120 kilogramų, tikėtina, 12 tūkst. žingsnių per dieną jis nesuvaikščios. Šis iššūkis nerealus.
Todėl rekomenduočiau kas savaitę nueitą atstumą didinti 500 žingsnių. Jeigu nueinate 3 tūkstančius žingsnelių, šią savaitę nueikite 3,5 tūkst., kitą savaitę – 4 tūkst. ir pan.“, – rekomenduoja dr. R. Petereit. Ji pataria pradėti nuo mažų žingsnelių. Pavyzdžiui, jei dirbate sėdimą darbą, kalbėdami telefonu atsistokite – jau būsite padarę daugiau nei tiesiog likdami ant kėdės.
Norint, kad kristų kilogramai, pravartu žinoti, jog suaugęs žmogus per parą miegui turėtų skirti 6–8 valandas. „Ir nesvarbu, kad dienos ilgėja, tam, kad neišsibalansuotų hormonų pusiausvyra, ilsėtis reikėtų eiti apie 23 val.“, – pabrėžia gydytoja dietologė.
Ne mažiau svarbu ir išmokti valdyti stresą. Pirmas žingsnis – atpažinti kylančias emocijas, sako dr. R. Petereit. „Stebėkite, galbūt kilus pykčiui, pavydui, nevilties ar kitam negatyviam jausmui einate prie šaldytuvo, pradedate daugiau užkandžiauti? O gal jausdami stresą kaip tik nieko nevalgote? Svarbu tai atpažinti ir imtis tam tikrų praktikų, kad stresas nekeistų įprastų mitybos įpročių.
Čia gali pasitarnauti dėmesingo įsisąmoninimo, vadinamoji mindfullness praktika, kai siekiama būti čia ir dabar. Ją galite taikyti vaikščiodami, kvėpuodami, taip pat ir valgydami. Pavyzdžiui, pabandykite pirmąjį dienos kąsnį suvalgyti dėmesingai, pasimėgaudami“, – kalba gydytoja dietologė.
4 klaida – valgote per mažai daržovių.
Ką daryti? Per dieną bent 2 kartus valgyti 3 skirtingų spalvų daržovių.
Kiekvienas svorio numesti siekiantis žmogus turėtų savęs paklausti, kiek daržovių, iš kurių gauna skaidulų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingų medžiagų, per dieną suvalgo, pažymi dr. R. Petereit. „Jei daržovių valgau tik per pietus ar per vakarienę, vadinasi, nesuvartoju reikiamo daržovių kiekio, t. y. 400 g, arba bent trijų saujelių, per dieną. Per dieną reikėtų bent du kartus valgyti daržovių, geriausia – trijų skirtingų spalvų“, – pataria gydytoja dietologė.
5 klaida – vengiate riebalų.
Ką daryti? Į racioną įtraukti gerųjų riebalų: avokadų, riešutų, sėklų, kokybiško aliejaus.
Dar viena klaida, trukdanti atsikratyti svorio, – įsitikinimas, kad tirpdant riebalus reikia valgyti mažai riebalų, pažymi dr. R. Petereit. Anot jos, riboti reikėtų produktus, kuriuose gausu perdirbtų, vadinamųjų transriebalų. Tai saldumynai, spurgos, greitasis maistas, margarinas, majonezas, kiti padažai.
„Jie yra žalingi sveikatai ir mūsų organizmui jų tikrai nereikia, tačiau gerieji riebalai, tokie kaip alyvuogių, linų sėmenų aliejus, avokadas, riešutai, yra reikalingi. Taigi per dieną reikėtų suvartoti pusę avokado arba 3–4 arbatinius šaukštelius minėto aliejaus. Su riešutais reikėtų atsargiai – jie yra labai kaloringi, sauja riešutų turi apytikriai 600 kcal, tad užkandžiui pakaktų 10–15 riešutų. Tikslesnis per dieną reikalingų riebalų kiekis skaičiuojamas individualiai pagal kūno svorį, ūgį, fizinio aktyvumo lygį“, – pasakoja gydytoja dietologė.
6 klaida – baltą cukrų keičiate ruduoju cukrumi, medumi, sirupais.
Ką daryti? Ne tik riboti saldumynus, bet ir rinktis mažiau pridėtinio cukraus turinčius produktus.
Pasak dr. R. Petereit, neretai vis dar vyrauja įsitikinimas, kad už baltą cukrų sveikesnis rudasis cukrus, medus, klevų ar kitoks sirupas. Visgi kad ir kurį iš šių produktų bevartotumėte, jo poveikis organizmui – toks pat, pažymi gydytoja dietologė: vienokiu ar kitokiu pavidalu patekęs į organizmą, cukrus pakelia gliukozės kiekį kraujyje ir skatina išsiskirti insuliną.
„Todėl labai svarbu laikytis požiūrio, kad jeigu mažinu cukraus suvartojimą, tai ne tik riboju saldumynus, bet ir vartoju mažiau pridėtinio cukraus, esančio duonos gaminiuose, jogurtuose ir t. t. Nesiūlau eiti į kraštutinumus ir visai atsisakyti mėgstamų produktų, mat jeigu nusibrėšime griežtas taisykles ir taikysime draudimus, mūsų smegenys veiks priešingai – tų produktų norės dar labiau.
Taigi, jei mėgstate jogurtą su skoniais, tiesiog pradėkite skaityti etiketes. Viename jogurte 100 g gali būti 18 g cukraus, kitame – 12 g. Nei vienas, nei kitas sveikatai nebus palankus, bet juk mažiau cukraus yra geriau. Jei mėgstate baltą duoną, ieškokite alternatyvos su mažiau cukraus ir daugiau skaidulų“, – siūlo gydytoja dietologė.
7 klaida – geriate per mažai skysčių.
Ką daryti? Per dieną išgerti bent 1,5 l vandens.
Vanduo greitina medžiagų apykaitą, tad siekiant numesti svorio svarbu per dieną išgerti maždaug 1,5 l vandens, pažymi dr. R. Petereit. Pasak jos, tikslų vandens poreikį galima apskaičiuoti taip: idealią kūno masę, kiek turėtumėte sverti pagal KMI, padauginti iš 30 ml.
„Jeigu žmogus sveria 80 kg, tačiau pagal idealų KMI (22) turėtų sverti 60 kg, tai šį svorį padauginę iš 30 ml gausime 1,8 l vandens poreikį. 300 ml skysčių galima gauti iš daržovių ir vaisių, tad pakanka išgerti 1,5 l vandens.
Galite pagardinti vandenį citrina ar kito citrusinio vaisiaus skiltele. Kartais rekomenduoju vandenį praturtinti magniu – jis reikalingas, ypač aktyviems žmonėms, taip pat pagerina vandens skonį“, – sako gydytoja dietologė.
8 klaida – laikotės grikių, sriubos, kopūstų ar kt. monodietų.
Ką daryti? Maitintis įvairiai ir reguliariai, tarp vakarienės ir pusryčių paliekant 12 valandų tarpą.
„Nerekomenduoju laikytis jokių monodietų – grikių, kopūstų, sriubos, sulčių ar pan. Žinoma, svarstyklės ims rodyti teigiamą rezultatą, tačiau, taip maitinantis, svoris ima mažėti skysčių ir raumenų netekimo sąskaita. Monodieta nepadės nei išsaugoti sveikatos, nei užtikrinti ilgalaikių rezultatų“, – pabrėžia dr. R. Petereit.
Pasak gydytojos dietologės, laikantis ypač sumažinto kaloringumo ar kitų populiarių dietų, organizme keičiasi hormonų pusiausvyra, o alkio ir sotumo jausmas išsibalansavęs išlieka net 12 mėnesių po dietos laikymosi.
„Siūlyčiau maitintis reguliariai, o kiek kartų per dieną – vieną, du, tris, penkis – priklauso nuo individualaus jūsų režimo. Svarbiausia tarp paskutinio dienos ir pirmo kitos dienos patiekalo organizmui leisti pailsėti 12 valandų. Vakarienę galite valgyti ir 19, ir 20 val., bet tada pusryčius valgykite 9–10 valandą ryto“, – kalba dr. R. Petereit.
9 klaida – tikitės greitų rezultatų.
Ką daryti? Numestą svorį vertinti tik po 2 metų.
„Greitas rezultatas lygu jokio rezultato“, – įsitikinusi dr. R. Petereit. Net jei per savaitę, pasitelkę alinančias dietas, numetate 3–5 kilogramus, paklauskite savęs, kas bus po mėnesio. „Neretai žmonės pasiryžta daryti viską, kad tik greitai numestų svorio. Deja, mąstymas „viskas arba nieko“ yra klaidingas siekiant ilgalaikių rezultatų.
Jei pradedate keisti gyvenimo būdą, žinokite, kad tai darote visam likusiam gyvenimui. Beje, tikrasis rezultatas vertinamas tik po dvejų metų – jei per šį laiką numesti kilogramai neataugo, vadinasi, svorio atsikratyti pavyko“, – pažymi gydytoja dietologė.
Ką valgyti? Dienos meniu
Jei siekiate numesti svorio – nebadaukite ir drastiškai nemažinkite maisto porcijų dydžio, pataria dr. R. Petereit. Tai organizmui gali sukelti stresą, tad ir pasiekti norimų rezultatų bus sunku.
Verčiau venkite perdirbto maisto ir pasirūpinkite, kad organizmas su dienos maistu gautų visų jam reikalingų maistinių medžiagų: baltymų, angliavandenių ir riebalų, pataria dr. R. Petereit.
Pasak gydytojos dietologės, pirmuosius du dienos patiekalus turėtų sudaryti angliavandenių turtingi maisto produktai, mat jie suteikia energijos. Daug baltymų turinčių produktų reikėtų valgyti bent tris kartus per dieną – jie suteikia sotumo jausmą. Vakare reikėtų vengti duonos, bulvių, kruopų – geriau rinktis skaidulas (daržoves) kartu su baltymais.
Užkandžiams tinka riešutai, vaisiai. Tiesa, jei žmogus jaučia potraukį saldumynams, vien obuolio jam nepakaks. Kad būtų sočiau, reikėtų įtraukti baltymų, sako dr. R. Petereit. Ji dalijasi idėjomis, ką valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei.
Kaip pabrėžia gydytoja dietologė, patiekalų porcijų dydis skaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į žmogaus lytį, fizinio aktyvumo lygį ir tai, kokių svorio metimo rezultatų jis siekia.
