Nederėtų pamiršti to, ką išmokstame dar vaikystėje – vaikščiojimas yra pati pigiausia priemonė, gerinanti tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą, sako Lietuvos sporto universiteto lektorė. Pastaruoju metu judėti skatina populiarėjantys žingsniavimo iššūkiai, žingsnių skaičiavimo programėlės. Tiesa, kad ėjimas nesibaigtų sąnarių uždegimu, rekomenduojama neužsiplėšti nužingsniuoti daugiau, nei leidžia kūno galimybės.
Ieškodamas įkvėpimo, muzikos genijus Ludwigas van Beethovenas viduryje dienos leisdavosi į ilgus pasivaikščiojimus. Garsiąją teoriją apie rūšių kilmę kūręs gamtininkas Charlesas Darwinas taip pat kasdien po valandą vaikščiodavo aplink savo namus.
Vienas iš „Apple“ įkūrėjų Steve`as Jobsas reguliariai organizuodavo susitikimus-pasivaikščiojimus, nes jie teikė daugiau įkvėpimo nei sėdėjimas prie stalo. Panašiai kūrybinio įkvėpimo sėmėsi ir daugiau Silicio slėnio elito – „Facebooko“ įkūrėjas Markas Zuckerbergas, „Twitterio“ įkūrėjas Jackas Dorsey ir kt., knygoje „Treniruokite smegenis“ rašo Andersas Hansenas.
Kad vaikščiojimas gerina ne tik smegenų veiklą, bet ir fizinę sveikatą, sutinka ir Lietuvos sporto universiteto lektorė, biomedicinos mokslų daktarė Kristina Visagurskienė. „Vaikščiojimas – pirmoji pagalba ir pati pigiausia priemonė pagerinti fizinę ir psichinę būklę. Eiti išmokstame dar vaikystėje ir šia privilegija galime naudotis iki pat senatvės, kol neužklumpa labai rimtos ligos“, – portalui LRT.lt sako ji.
Gerina sveikatą ir tirpdo kilogramus
Vaikštant suaktyvėja mūsų širdies veikla, kvėpavimas, kraujotaka. K. Visagurskienė aiškina, kad judant į mūsų organus ir visas organizmo ląsteles pakliūva daugiau deguonies – pradedant raumenimis, baigiant smegenimis. Dėl to gerėja ne tik fizinė, bet ir psichologinė būklė. Beje, vaikštant spartėja ir medžiagų apykaita, o tai reiškia, kad ima greičiau tirpti kilogramai.
„Vaikščiojimas yra viena iš priemonių, padedančių mesti svorį. Jeigu žmogus yra priaugęs keletą kilogramų, galbūt jis gali pradėti ir nuo intensyvesnių veiklų. Visgi tų žmonių, kurie turi didelį antsvorį ar net tam tikrą nutukimo laipsnį, yra priaugę 10, 20 ar daugiau kilogramų, sąnariai ir taip yra papildomai apkrauti, todėl jiems nerekomenduojama pradėti nuo tokios veiklos kaip bėgimas.
Tokiu atveju patariama pradėti nuo aktyvaus vaikščiojimo – šia veikla itin naudinga užsiimti po persirgtų ligų, traumų, reabilitacijos, vaikščiojimas tinka ir norint paspartinti medžiagų apykaitą, ir reguliuoti svorį“, – dėsto LSU lektorė.
Kad vaikščioti – kur kas sveikiau nei bėgioti, kalbama vis dažniau. Visgi K. Visagurskienė atkreipia dėmesį, jog bėgiojimas nepakenks sveikiems, jauniems, fiziškai pasirengusiems žmonėms.
„Tačiau silpnesnės sveikatos, vyresniems žmonėms iš tiesų geriau vaikščioti, mat ėjimas tausoja sąnarius. Bėgant, atsiplėšiant nuo žemės, viso kūno sąnariuose, pradedant nuo kojų, baigiant stuburu iki pat galvos, vyksta amortizacija. Eidami tokios perkrovos nepatiriame, tad jeigu turime įvairių sveikatos problemų, vaikščiojimas jų nepaaštrina“, – sako LSU lektorė.
Žingsnių iššūkiai motyvuoja, bet lengva persistengti
Nors vaikščiojimo nauda ne sykį buvo įrodyta mokslu, net ir čia svarbus saikas. Pastaruoju metu vis labiau populiarėja naudojimasis žingsnių skaičiavimo programėlėmis, gausu ir įvairiausių vaikščiojimo iššūkių – juos skatina darbovietės, įvairios organizacijos, nueitų žingsnių skaičiumi varžosi draugų kompanijos.
K. Visagurskienė pastebi, jog, siekdami kuo aukštesnio tokių iššūkių rezultato, žmonės kartais nejausdami gali perlenkti lazdą. „Kartais rezultatų siekdami žmonės gali neapskaičiuoti savo jėgų. Žinau tokių pavyzdžių, kai intensyviai ir daug laiko vaikštant išsivysto lėtinis kojų sąnarių, raumenų uždegimas, padidėja traumų tikimybė“, – sako LSU lektorė.
Yra žmonių, kasdien nužingsniuojančių ir po 10 kilometrų, o piligriminių takų žygeiviai per dieną sukaria ir po daugiau nei 20 km. „Nueiti 20–25 km per dieną nėra lengva, tačiau nedideliu tempu įmanoma. Be abejo, tokiais atvejais turėtume daryti poilsio dienas – jei 2–3 dienas einame ilgesnį atstumą, trečią–ketvirtą dieną reikėtų pailsėti ir leisti organizmui papildyti savo resursus.
Vaikštant svarbiausia klausyti savo organizmo, stebėti, ar nesijaučia skausmų, neigiamų pojūčių, specifinio nuovargio“, – nurodo K. Visagurskienė.
Ar visiems tinka 10 tūkst. žingsnių per dieną taisyklė?
Anot LSU lektorės, bendrosios rekomendacijos per dieną nurodo vaikščioti bent pusvalandį, dar geriau – 40 min ar valandą, daugiausia – iki 3 valandų. Tokios trukmės vaikščiojimas padeda kai kurių lėtinių ligų prevencijai, tolina senėjimo procesus.
„Per dieną valandą skirti pasivaikščiojimui tikrai nėra labai sunku. Vaikščiojimą galima įtraukti tiesiog į kasdieninę veiklą – pavyzdžiui, mieste keletą stotelių ne važiuoti miesto transportu ar automobiliu, o pasinaudoti kūno resursais ir atstumą įveikti pėsčiomis.
Vaikščiojimo valandą galima suskirstyti į du pusvalandžius, vaikščioti keturis kartus po 15 minučių, 6 kartus po 10 minučių ir pan.“, – aiškina K. Visagurskienė.
Daugelis tikrai žino, kad kasdien rekomenduojama nužingsniuoti bent 10 tūkst. žingsnių, tačiau šiandien dėl sėslaus gyvenimo būdo tokio krūvio pakanka ne visiems.
„Svarstant, kiek nueiti, reikėtų atsižvelgti į žmogaus amžių, fizinį pasirengimą, kiek valandų per dieną jis praleidžia sėdėdamas. Labai gerai, jei per dieną nueiname 10 tūkst. žingsnių, tačiau jeigu daug laiko praleidžiame sėdėdami prie kompiuterio ar televizoriaus, papildomai reikėtų užsiimti ir kitomis veiklomis: stiprinti raumenis, atlikti jėgos, pasipriešinimo, tempimo ir kitų pratimus, gerinančius lankstumą ir sąnarių paslankumą“, – pataria K. Visagurskienė.
Kaip atrodo taisyklingas ėjimas?
Pastarieji metai dėl pandemijos ne vieną privertė daugiau laiko praleisti namuose, apribojo fizinę veiklą. Visgi, nutarus išblaškyti sustabarėjimą, pradžiai nereikėtų užsiplėšti per daug, įspėja K. Visagurskienė.
„Iš pradžių vaikščioti reikėtų pradėti lėčiau ir trumpiau. Kai pajausime, kad mūsų raumenys įgyja tonusą, kūnas stiprėja, ėjimo laiką reikėtų ilginti po kelias minutes. Kelias savaites pavaikščiojus ilgiau, galima pradėti spartinti ir tempą.
Beje, eidami tempą galime keisti: kelias minutes paeiti lėtai, tada 1–2 minutes žingsniuoti sparčiai, paskui keletą minučių vėl lėtai. Toks ėjimas taip pat labai gerai treniruoja širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemas, raumenis“, – kalba LSU lektorė.
Beje, vaikščioti svarbu pasiruošti – ne tik turėti tinkamą aprangą ir avalynę, bet ir nepamiršti apšilimo, o grįžus – atvėsimo. „Prieš kiekvieną intensyvesnę fizinę veiklą svarbus apšilimas: reikėtų padaryti dinaminio tempimo, sąnarių paslankumą ir judesio amplitudę didinančių pratimų – tai padeda išvengti traumų.
Beje, jeigu vaikštome vėsesniu oru, prieš ėjimą naudinga suaktyvinti kraujotaką ir padidinti kūno temperatūrą – galima atlikti savimasažą ir patrinti sąnarius, galūnes ir kitas kūno vietas.
Na, o grįžus iš pasivaikščiojimo naudingas vadinamasis atvėsimas, kad kraujotaka, kūno temperatūra normalizuotųsi ir grįžtų į pradinę padėtį. Kadangi vaikščiodami būname vertikalioje padėtyje, smarkiai apkraunama apatinė kūno dalis, intensyvėja kojų, venų kraujotaka. Todėl pasivaikščiojus pravartu atlikti statinius raumenų tempimo pratimus, naudinga atsigulus ant lovos palaikyti aukštyn iškeltas kojas – tai padeda sureguliuoti kraujotaką“, – aiškina LSU lektorė.
Ėjimas su šiaurietiškosiomis lazdomis – nebūtinai į sveikatą
Vaikščiojimo entuziastai vis drąsiau išbando įvairias ėjimo technikas – vaikšto atbulomis, į pagalbą pasitelkia šiaurietiškojo ėjimo lazdas. Tokie ėjimo būdai – taip pat labai naudingi, tačiau kad sau nepakenktume, labai svarbu vaikščioti tinkamai, kalba K. Visagurskienė.
„Norėdamas vaikščioti atbulomis, žmogus turėtų įvertinti savo galimybes, mobilumą. Vaikščioti reikėtų saugioje vietoje ir ne itin didelį atstumą. Einant atbulomis papildomai dirba kiti raumenys nei vaikštant paprastai, o kadangi toks vaikščiojimas mums nėra įprastinė kasdienė veikla, ji taip pat aktyvuoja smegenų veiklas ir kognityvinius gebėjimus“, – aiškina LSU lektorė.
Einant su šiaurietiškojo ėjimo lazdomis taip pat dirba daugiau raumenų, tačiau, vaikščiodami netaisyklingai, sau galime pridaryti daugiau žalos nei naudos. „Jei į rankas paimame šiaurietiškojo ėjimo lazdas, turime su specialistais išmokti ėjimo technikos, kad netraumuotume riešų, pečių juostos, išlaikytume tinkamą ėjimo spartą ir nepakištume lazdos sau po kojomis, nepargriūtume.
Tinkama ėjimo su šiaurietiškosiomis lazdomis technika leidžia panaudoti žymiai daugiau raumenų nei paprastas ėjimas. Vaikščiojimas su lazdomis apima ir viršutinius, ir apatinius, ir vadinamuosius nugarinius raumenis, tačiau svarbu žingsniuoti tinkamai“, – aiškina K. Visagurskienė. Ji priduria – jei vaikščiosime smarkiai mojuodami rankomis pirmyn ir atgal, efektas bus panašus, kaip ir vaikštant su lazdomis.
Kaip vaikštant priversti geriau dirbti smegenis?
Kaip teigia K. Visagurskienė, atsiranda vis daugiau mokslinių tyrimų išvadų, kad fizinis aktyvumas gamtoje itin naudingas psichinei sveikatai: judėjimas gryname ore mažina stresą, depresijos riziką. „Esame gamtos dalis, iš dalies gyvename pagal gamtos ritmą, tad turėtume to nepamiršti“, – sako LSU lektorė.
Beje, vaikščiodami turime galimybę treniruoti ir smegenis – pavyzdžiui, pasirinkdami vis kitokį maršrutą. „Vyresniems žmonėms galbūt pirmiausia reikėtų priprasti prie pastovaus maršruto, tačiau apskritai vaikščioti naujais takais išties naudinga. Pavyzdžiui, jei einame ratu, galime pabandyti pasirinkti kitą kryptį – vieną sykį keliauti pagal laikrodžio rodyklę, kitą – prieš ją.
Nauji maršrutai skatina smegenų veiklą: gamtoje atsiveria nauji peizažai, mieste – architektūra, gatvės, žmonės. Tai daro įtaką mūsų orientacijai erdvėje, priverčia smegenis analizuoti situaciją ir suaktyvėti“, – aiškina K. Visagurskienė.
Vaikščiojimą naudinga sujungti su papildomomis veiklomis. LSU lektorė pasakoja, kad prieš 10–12 metų, kai Lietuvoje tik pasirodė šiaurietiškosios lazdos, daugelis žmonių įtariai žiūrėjo į tokias „slides“. Todėl K. Visagurskienė Kaune vesdavo šiaurietiškojo ėjimo ekskursijas.
„Kelias minutes vaikščiodavome po miesto centrą, o tada sustodavome prie kokio nors objekto. Trumpai papasakodavau žmonėms, kas tai per vieta: architektūrinis paminklas, kultūrinis paveldas ar pan. Toks metodas, kai vaikščiojimas derinamas su naujos informacijos įsisavinimu, naudingas pažintiniams gebėjimams ir atminčiai“, – sako K. Visagurskienė.
