Atslinkus šaltajam metų laikui, daugelis susirūpina savo imunitetu ir imasi ieškoti, kokiais vitaminais geriausia jį pastiprinti. Tačiau galbūt pradėti reikėtų ne nuo papildų – neuromokslininkė Laura Bojarskaitė LRT.lt portalui paaiškino, jog miego trukmė ir kokybė turi itin stiprų ryšį su mūsų imuninės sistemos veikla. Jeigu sergate dažnai, sunkiai ir ilgai, galbūt problema slypi būtent čia?
Nusilpsta imuninė sistema ir vakcinos veikia ne taip efektyviai
L. Bojarskaitė atkreipė dėmesį, kad miegas ir imunitetas turi dvipusį ryšį – jie veikia vienas kitą. Turbūt visi pastebėjo, kad kai sergame, norime daugiau miegoti. Tuo metu imuninė sistema išskiria specialias medžiagas, kurios paveikia miegą, todėl miegame ilgiau ir giliau, o organizmas tada intensyviau kovoja su infekcija.
„Miegant vyksta tam tikri imuninės sistemos atkuriamieji procesai. Dar vyksta toks įdomus dalykas – miegant stiprinama imuninė atmintis. Tai viena iš mūsų imuniteto šakų, ji prisimena visus virusus ir bakterijas, su kuriais jai teko susidurti. Kitaip tariant, atsimena, kuo mes persirgome, kad kitą kartą būtų lengviau“, – teigė L. Bojarskaitė.
Taip pat skaitykite
Pasak neuromokslininkės, tyrimai rodo, kad miegant per mažai imuninė sistema silpsta, jos apsauginių ląstelių kiekis mažėja, o esamų aktyvumas – silpnėja.
„Kai miegame per mažai, esame prasčiau apsaugoti nuo patogenų. Svarbu paminėti, jog imuninė sistema mus apsaugo ne tik nuo virusų ir bakterijų, ji taip pat cirkuliuoja prižiūrėdama, ar kuri nors ląstelė nepradeda tapti vėžine. Kai esame neišsimiegoję, imuninių ląstelių mažiau ir jos ne tokios aktyvios, todėl kartu esame prasčiau apsaugoti ir nuo vėžinių ląstelių susidarymo“, – dėstė L. Bojarskaitė.
Tyrimai rodo, kad per trumpai miegantys žmonės lengviau užsikrečia įvairiomis ligomis ir serga dažniau.
„Galima paminėti vieną tyrimą, kai mokslininkai pasikvietė grupę žmonių ir padalijo ją į dvi dalis. Vieniems liepė savaitę miegoti įprastai, 7 valandas arba daugiau, o kitiems – po 5. Po savaitės mokslininkai jiems įpurškė į nosis slogos viruso ir žiūrėjo, kiek žmonių susirgs iš tų, kurie gerai miegojo, ir tų, kurie trumpai. Iš pastarųjų susirgo tris kartus daugiau. Tai pakankamai aiškūs rezultatai. Tokio tipo tyrimai buvo pakartoti ir kitų laboratorijų, tai išvada – jei per trumpai miegame, išties užsikrečiame lengviau“, – kalbėjo neuromokslininkė.
Anot jos, mokslininkai taip pat yra išsiaiškinę, kad jei miegame per trumpai, sergame sunkiau ir ilgiau. Yra didesnė sunkesnės ligos rizika.
„Tyrimai tą rodo ir su COVID-19. Miegant nepakankamai, yra didesnė rizika užsikrėsti koronavirusu, taip pat padidėja tikimybė atsidurti intensyvios priežiūros skyriuje, sirgti stipriau ir ilgiau“, – įvardijo L. Bojarskaitė.
Ji taip pat paminėjo, kad nemažai tyrimų parodė, jog, žmonėms miegant per trumpai likus porai dienų prieš vakcinaciją ir po jos, skiepai veikia ne taip efektyviai ir iš jų gaunama ne tiek naudos. Taip pat ir skiepijimo dieną miegant per trumpai prigaminama ne tiek daug antikūnų, kiek jų būtų, jeigu miego trukmė būtų normali.
Svarbi ne tik kiekybė, bet ir kokybė
Turbūt kiekvienas yra patyręs jausmą, kai miego norisi kone visą dieną. Kaip žinoti, ar miegame pakankamai ilgai, ar visgi yra poilsio trūkumas? Pasak L. Bojarskaitės, tyrimai rodo, jog per trumpu miegu reikėtų vadinti tokį, kurio trukmė yra mažesnė nei 6–7 valandos. Vis dėlto tai yra individualu ir reikėtų stebėti savo savijautą – gerai išsimiegoję, dieną mes nesijaučiame suirzę ir nenorime tiesiog kristi į lovą toliau miegoti.
Svarbi yra pakankama miego trukmė, bet ne mažiau reikšmės turi ir jo kokybė. Ją galima objektyviai įvertinti matuojant smegenų bangas, jų dydį ir prabudimų kiekį. L. Bojarskaitė pastebėjo, kad kokybiškai miegame tada, kai naktį per dažnai nepabundame. Kartą ar du prabusti, bet iškart vėl užmigti yra normalu, taip pat normalu naktį atsikelti ir nueiti į tualetą. Tačiau itin dažnas prabudimas reiškia, kad miegas tampa fragmentuotas.
„Daug svarbos turi ir reguliarumas. Reikėtų eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Taip pat aktualus ir tęstinumas, neturėtume prabusti labai dažnai. Miego kokybė su tuo yra labai susijusi.
Kaip pasirūpinti savo miego kokybe? Jeigu ryte pabundi pamiegojęs 6,5–8,5 valandas ir gerai jautiesi, vadinasi, miego kokybės problemų nėra. Bet jeigu miegi 10 valandų ir ryte vis tiek pabundi pavargęs, tai reikėtų pažiūrėti atidžiau. Tai gali būti ligos simptomas, o galbūt buvo per daug fizinio krūvio, streso. Jeigu eini miegoti persivalgęs, prigėręs kavos, alkoholio ar ką tik parūkęs, visi šie dalykai labai stipriai veikia miego kokybę. Tuomet nelabai stebina, kad žmogus atsikelia nelabai pailsėjęs. Tada reikėtų įvesti tokių stimulų kontrolę ir pasirūpinti savo miego higiena“, – aiškino neuromokslininkė.
Ar svarbus laikas, kada einame miegoti? Pasak L. Bojarskaitės, kada einame miegoti – svarbu, tačiau vėlgi – kiekvienam gana individualu.
„Svarbu, kokiose platumose žmogus gyvena, t. y. kada kyla ir leidžiasi saulė, bet labiausiai priklauso nuo žmogaus chronotipo – ar jis yra vyturys, ar pelėda. Tai iš dalies nulemta genetikos. Tyrimai rodo, kad chronotipai tikrai egzistuoja, nėra taip, kad vieni tingūs, o kiti darbštuoliai.
Galima būtų sakyti, kad dauguma žmonių yra per vidurį, gal truputį labiau vyturiai. Tai daugeliui žmonių būtų patartina eiti miegoti 22 valandą. Tai tinkamiausias miego laikas tai populiacijai žmonių, kurie truputį labiau link vyturių, tačiau yra per vidurį.
Bet jeigu žmogus yra labai didelis pelėda, o tokių tikrai yra, jam visiškai normalu eiti miegoti vidurnaktį. Arba jeigu jis yra ryškus vyturys, galbūt jam jau reikėtų eiti miegoti 21 valandą. Tačiau vėlgi, reikia žiūrėti, kas asmeniškai tam žmogui geriausiai tinka“, – kalbėjo neuromokslininkė. Visgi, anot jos, yra labai mažai žmonių, kurie būtų ekstremalūs pelėdos arba vyturiai.
Aukodami miegą, aukojame ir savo produktyvumą
Gerai savijautai yra būtinos visos keturios stalo kojos: sveika mityba, fizinis aktyvumas, miegas ir streso valdymas, teigė L. Bojarskaitė. Ir iš jų visų negalima išskirti vieno, kuris būtų svarbiausias, nes jie visi itin reikšmingi mūsų sveikatai ir bendrai savijautai.
Tačiau žmonės labai dažnai mėgsta ignoruoti miego svarbą ir išties per daug dažnai viešai nuskamba pasakymas „pamiegosiu, kai numirsiu“, nes visuomet atrodo, kad dar yra neužbaigtų darbų, neperskaitytų knygų ar neperžiūrėtų filmų.
„Tai yra didelis nesusipratimas. Atrodo, kad kuo mažiau miegosi, tuo daugiau bus laiko ką nors nuveikti, tačiau kai miegame per mažai, neišnaudojame viso savo potencialo, darome žymiai daugiau klaidų, mūsų dėmesys sumažėjęs ir nesame tokie atidūs. Visų pirma, esame pavargę, nervingi, neturime jėgų, o reikia atlikti darbus.
Kai esame neišsimiegoję ir bandome ką nors daryti, tada švaistome laiką, nes tas pats darbas užtrunka gerokai ilgiau ir dar jame paliekame klaidų, o tai reiškia, kad jį greičiausiai reikės netgi perdaryti. Jeigu nori kuo daugiau visko padaryti, tai kaip tik reikia kuo geriau išsimiegoti, nes tik tada esi produktyvus ir kūrybingas, gali veikti efektyviai“, – pabrėžė L. Bojarskaitė.
Taigi, 22 valandą reikėtų ne paskutinius darbus daryti, o ruošti patalus geram miegui.
