Mokslas ir IT

2021.07.21 21:47

Atsako mokslininkai. Kodėl neišsimiegoję paankstinsite mirtį ir koks miegas labiausiai kenkia sveikatai?

Patricija Kilminavičienė, LRT.lt2021.07.21 21:47

Jeigu iki šiol dar nežinojote, koks svarbus mums yra miegas, dabar tuo galutinai įsitikinsite ir daugiau niekada nebesakysite „pamiegosiu, kai numirsiu“. Nors per savo gyvenimą pramiegame ištisus dešimtmečius, jeigu to nedarytume – gyventume gerokai trumpiau ir būtume stipriai pasiligoję. Portalui LRT.lt neuromokslininkė Laura Bojarskaitė išsamiai išklojo viską, ką turime žinoti apie miegą ir ką daryti, kad jis būtų kuo geresnis.

Kodėl visi pasaulio gyvūnai daugiau ar mažiau miega?

Kaip pasakojo L. Bojarskaitė, tai, kad mes miegame net trečdalį gyvenimo, gali pasirodyti kaip biologinė ir evoliucinė nesąmonė – juk mes gulime be sąmonės, o tuo metu mus gali užpulti ir sudraskyti plėšrūnai. Tačiau visos iki šiol tirtos gyvūnų rūšys daugiau ar mažiau miega. Net ir medūzos, kurios neturi smegenų. Kodėl?

„Miegant vyksta labai daug procesų. Tai yra kaina, kurią mokame už tai, kad būtume budrūs. Kai esame budrūs, mūsų organizmas vienaip ar kitaip patiria žalos, o ji pašalinama miegant. Dėl ultravioletinių spindulių, darbo, streso ir kitų veiksnių organizmo ląstelės patiria tam tikrų pažeidimų, o miegant vyksta daug procesų, kurie visa tai atkuria. Kitaip tariant, miegoti reikia tam, kad galėtume gyventi.

Miegas paliečia absoliučiai visas mūsų fiziologines sistemas. Miegant vyksta tam tikri procesai, kurie atkuria širdies ir kraujagyslių sistemą, smegenyse vyksta procesai, padedantys prisiminti naujai išmoktus dalykus, sukalibruoti emocijas, pašalinti streso padarinius, įvairius susikaupusius toksinus. Taip pat atkuriama imuninė sistema. Žinoma, kad kai mes neišsimiegame, imuninė sistema silpnėja ir tampame lengviau užkrečiami virusinėmis ligomis, tokiomis kaip sloga ar gripas“, – aiškino neuromokslininkė.

Visi gyvūnai miega skirtingai: vieniems reikia 14 valandų, kitiems užtenka ir 15 minučių. Kaip atsirado tokie skirtumai?

Pasak L. Bojarskaitės, tai iš dalies priklauso nuo gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, dauguma žolėdžių, kaip žirafos ar drambliai, miega trumpai, nes jiems reikia daug laiko skirti tam, jog gautų pakankamai maisto. Plėšrūnai miega labai ilgai, nes jiems netgi nėra grėsmės – miegančių jų greičiausiai niekas neužpuls. Be to, jiems reikia suvirškinti visą surytą mėsą, o tai užtrunka.

Tačiau pašnekovė atkreipė dėmesį, kad aiškių miego tendencijų tarp skirtingų gyvūnų nėra. Pavyzdžiui, nebūtinai didesnis gyvūnas ar turintis didesnes smegenis ilgiau miega. Visur yra išimčių.

„Yra viena rūšis graužikų, kurių vienas porūšis gyvena atviruose laukuose, stepėse, o kitas – miškuose. Nors tai kaip ir ta pati rūšis, miegas labai skiriasi. Tie, kurie miega atviruose laukuose, tai daro labai trumpai, nes ten labai pavojinga. Miškuose gyvenantis porūšis miega ilgiau, jiems ten lengviau pasislėpti, gali ramiau ilsėtis“, – kalbėjo neuromokslininkė.

Kodėl vieni žinduoliai gali užmigti žiemos miegu, o žmonės – ne?

Dalis žinduolių žiemą užmiega – tuomet sulėtėja visi organizme vykstantys procesai. Įdomu tai, kad dar šių metų pradžioje pasirodė straipsnis žurnale „L'Anthropologie“, kuriame mokslininkai teigė manantys, kad ankstyvieji žmonės atšiaurias žiemas išgyvendavo taip pat užmigę žiemos miegu.

Pasak mokslininkės L. Bojarskaitės, žmonėms užmigti visai žiemai neleidžia fiziologija. Kitiems gyvūnams tai priklauso nuo aplinkos. Žiemos miegu neužmigs joks gyvūnas, kurio buveinė yra tropiniuose miškuose, tačiau tai būdinga tiems, kurie įsikūrę šiaurinėse platumose arba Antarktidoje, kur žiemą labai nedaug ėdesio ir būdrauti paprasčiausiai neapsimoka.

„Žmogaus virškinimo ir visos kitos fiziologinės sistemos yra prisitaikiusios prie 24 valandų paros ritmo, mes du trečdalius to laiko esame aktyvūs, o likusį ilsimės ir miegame. Mums neužtenka pasimaitinti labai daug vieną kartą, kad pakaktų 2–3 mėnesiams. Todėl turime pavalgyti, atsigerti, nueiti į tualetą ir panašiai. Mūsų organizmas taip išsivystė, kad gyventume 24 valandų ritmu, ir negalime sau leisti užmigti ilgam“, – aiškino pašnekovė.

Anot jos, kiekviena žmogaus ląstelė turi biologinį laikrodį. Tai yra tam tikri genai, kurie įsijungia ir išsijungia 24 valandų ritmu. Kai vieni genai įsijungia, kartu su jais pradeda veikti tam tikri migdantys procesai, o kiti genai susiję su prabudimu ir aktyvumu. Taip smegenys kontroliuoja, kada turi įsijungti virškinimo sistema, raumenys. Šie biologiniai procesai įsijungia ir išsijungia kiekvieną dieną, dėl jų mes vakare einame miegoti, o dieną laiką leidžiame aktyviai.

Miegosiu trumpiau – mirsiu anksčiau?

„Pamiegosiu, kai numirsiu“, – mėgsta sakyti veiklūs žmonės, kurie poilsio nelinkę laikyti prioritetu. Deja, per trumpas miegas gali lemti ir ankstyvesnę mirtį.

„Tai investavimas į ateitį, sveikatą, ilgaamžiškumą. Suaugusiam žmogui reikia miegoti vidutiniškai 7–9 valandas kiekvieną naktį. Kai kuriems žmonėms gali pakakti 6,5 valandos ir ilgą laiką po tiek miegant tai neprives prie sveikatos sutrikimų. Bet, žiūrint į populiaciją, dešimtis ar šimtus tūkstančių žmonių, yra labai daug tyrimų, kai žiūrėta į tai, kiek jie miega, ir stebėta, ar tam tikrų medžiagų kiekis kraujyje yra ribose, kokiomis ligomis suserga, kaip dažnai serga, kokie jų protiniai gebėjimai, ar gera atmintis, koks reakcijos laikas.

Pastebėta, kad jeigu žmonės miega mažiau nei 7 valandas arba daugiau nei 9, atsiranda statistiškai reikšmingų nuokrypių nuo normalių ribų. Didesnė rizika susirgti įvairiomis ligomis, išsibalansuoja įvairių hormonų ir medžiagų kiekis kraujyje, sutrinka atmintis ir taip toliau“, – dėstė neuromokslininkė.

Vis dėlto ji pabrėžė, kad tai, kiek individualiai kiekvienam reikia miego, priklauso ir nuo sezono. Vasarą miegame mažiau, nes yra daugiau šviesos, o ji mus veikia budinamai. Taip pat miego trukmei turi įtakos fizinis aktyvumas. Po itin aktyvios dienos išties norėsis pamiegoti, taip pat ir tuomet, kai darbas pareikalauja įtemptos protinės veiklos arba reikia laikyti egzaminus ir daug mokytis.

Taigi, miegodami per mažai rizikuojate sveikata ir visomis fiziologinėmis sistemomis. Be to, galite sustambėti – neišsimiegojus sutrinka alkį ir sotumą reguliuojančių hormonų, atitinkamai grelino ir leptino, veikla. Tuomet grelino kiekis kraujyje padidėja, o leptino sumažėja ir net pavalgę nesijaučiame sotūs. Taip mokslininkai susiejo miego trūkumą su antsvoriu, mat neišsimiegoję žmonės, palyginti su miegojusiais pakankamai, kitą dieną suvartoja 300 kilokalorijų daugiau.

Be to, įvairiausių profesijų darbuotojai neišsimiegoję daro ir daug daugiau klaidų, jų reakcijos laikas yra ilgesnis, o vairuotojams tai ypač svarbu – kai net ir kelios sekundės dalys gali būti reikšmingos.

Ar įmanoma miegoti per ilgai?

Dirbančiam ir veikliam žmogui, kasdien besikeliančiam su žadintuvu ir rytą pradedančiam nuo stiprios kavos puodelio, gali būti išties sunku įvertinti, kiek miego reikia. Na, o savaitgalį leidžia sau pūst į akį į valias – ir 12–14 ar net 18 valandų. Tačiau L. Bojarskaitė patikino, kad vargu ar kasdien būtų įmanoma tiek miegoti net ir užkietėjusiems miegaliams.

„Nemanau, kad įmanoma miegoti po 15–20 valandų ilgiau negu 2–3 dienas. Tai rodo, kad žmogus turi vadinamąją miego skolą, kai jau kurį laiką nemiega tiek, kiek reikia. Kai organizmas gauna progą išsimiegoti, bando ją atsiimti, bet su laiku tai normalizuotųsi ir, jeigu nėra sveikatos sutrikimų, asmuo miegotų 7–9 valandas per parą. Įsivertinti, ar miegi pakankamai, yra paprastas, bet kartu ir labai sudėtingas dalykas – turi pajausti savo kūną. Kai atsikeli ryte, gali pasižiūrėti, ar per maždaug 15 minučių tampi žvalus ir pasiruošęs pradėti dieną. Neturi būti taip, kad reikia valandos ir litro kavos, jog išvis atsimerktum, nes tada greičiausiai miego yra per mažai.

Jeigu yra galimybė pasidaryti tokį eksperimentą, reikia keletą dienų leisti sau pabusti be žadintuvo, eiti miegoti ir keltis kada norisi, taip pavyks susižiūrėti, ko reikia organizmui“, – LRT.lt pasakojo neuromokslininkė.

Kodėl reikia keltis kasdien tuo pačiu metu?

L. Bojarskaitė atkreipė dėmesį, kad visą darbo savaitę neišsimiegojus reikėtų leisti sau ilgiau pamiegoti savaitgaliais – taip organizmas iš dalies kompensuos miego trūkumą, nors visos skolos susigrąžinti nepavyks. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas darbo dienomis ir ilgas miegas savaitgaliais siejamas su įvairiausiais sveikatos sutrikimais, palyginti su tais žmonėmis, kurie miega normaliai visą savaitę.

Ji taip pat įvardijo, kad jei žmogus nuolat nori miegoti ilgiau nei 9–10 valandų, tai greičiausiai gali būti kažkokio kito sveikatos sutrikimo simptomas, nes įprastai žmonėms miego tiek daug nereikia. Tačiau turbūt visi yra pastebėję, kad kai užklumpa kokia nors liga, gripas ar peršalimas, miegame išties ilgiau. Organizmui reikia pasveikti, todėl jis leidžia sau pailsėti.

Visgi su persimiegojimu yra ir kita problema. Jeigu žmogus miega darbo dienomis po 5 valandas, o savaitgalį iš lovos nepakyla po 12-os ir daugiau valandų, organizmo biologinis laikrodis stipriai išsireguliuoja. Atėjus pirmadieniui bus labai sunku nueiti miegoti ir laiku atsikelti.

Neuromokslininkė pabrėžė, kad svarbiausia geram miegui yra visada eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Kitu atveju organizmas nebesupranta, kodėl nuo pirmadienio iki penktadienio reikėjo keltis 7-ą ryto, o šeštadienį ir sekmadienį staiga galima miegoti iki popietės.

Štai jums atsakymas, kodėl pirmadienio rytą keltis būna taip sunku: organizmas paprasčiausiai vėl nesupranta, kada jam reikia keltis, nes tik neseniai leidote miegoti dvi dienas iki 12 valandos, o dabar vėl verčiate prabusti 7-ą ryto.

„Jeigu ėjimas miegoti ir kėlimasis skirsis valanda tarp darbo dienos ir savaitgalio, tuomet nieko baisaus. Bet dažniausiai būna taip, kad skiriasi 4–5 valandomis, o tai tikrai kerta per sveikatą“, – teigė pašnekovė.

Kodėl miego skaidymas yra blogai?

Kai kurie žmonės nori kiek įmanoma efektyviau išnaudoti savo laiką ir dėl to pradeda eksperimentus su miegu. Pavyzdžiui, miegoti du kartus per dieną po 4 valandas arba kas valandą po 15 minučių. Anot L. Bojarskaitės, tokie sprendimai, tiesiai šviesiai kalbant, yra absoliuti nesąmonė.

„Nėra kaip labiau optimizuoti mūsų miego. Tai yra vadinamasis polifazinis miegas, kai miegame daugiau nei vieną kartą per parą. Tokie miego protokolai yra susiję su žala sveikatai, lygiai tokia pat kaip per trumpas miegas. Kerta per visas organizmo sistemas, paveikia protinius gebėjimus, imunitetą, metabolizmą, reprodukcinę sistemą, virškinimą, hormonus, emocinę sistemą ir t. t.

Kaip miegama naktį? Kai mes miegame naktį, einame per vadinamuosius miego ciklus. Yra du skirtingi miego tipai – lėtasis ir greitasis. Kai tik užmiegame, įeiname į lėtojo miego pirmąją stadiją iš trijų. Pirmoji stadija yra pati negiliausia, joje išbūname 5–10 minučių, tai yra pats užmigimas, tuomet raumenys dar trūkčioja, kai smegenys sapnuoja, kad užkliuvome už ko nors ar krentame. Tada yra lėtojo miego antra stadija, jau gilesnė. Šioje stadijoje mes iš viso praleidžiame apie 50 proc. nakties. Tuomet įeiname į pačią giliausią – trečią stadiją. Tai yra kietasis miegas, kai išsiskiria daugiausia augimo hormono, labai svarbaus vaikams, kad jie augtų, o suaugusiesiems jis atkuria audinius.

Po lėtojo miegojo trečiosios stadijos pereiname į greitąjį miegą. Tuomet labai daug sapnuojame. Šiaip mes sapnuojame visą laiką miegodami, bet greitojo miego metu sapnuojame labai daug ir labai vaizdingai, geriau tuos sapnus prisimename. Perėjimas per lėtojo miego stadijas ir greitąjį miegą yra vienas ciklas, jis trunka apie 90 minučių. Per visą naktį mes pereiname 4–5 tokius ciklus“, – pasakojo neuromokslininkė.

Anot jos, pirmoje nakties pusėje, nuo 23 iki 3 valandos, išmiegame 2–3 ciklus, tačiau juose dominuoja lėtasis miegas. Vadinasi, iš tų 90 minučių didžiąją ciklo dalį praleidžiame lėtajame miege. Antroje nakties pusėje dominuoti pradeda greitasis miegas. Jis yra labai svarbus emocinei sveikatai, greitojo miego metu vyksta įvairūs procesai smegenyse, padedantys išlikti emociškai stabiliems.

Norėdami gerai jaustis ir būti sveiki, turime miegoti visas 7–9 valandas, kad pabuvotume visose miego stadijose. Pradėjęs miegoti po porą valandų ir taip kartojant tokį snaudimą per visą parą, L. Bojarskaitės teigimu, gal ir gali gauti 10 minučių greitojo miego, bet jo juk reikia dviejų valandų.

„Tie miego skaidymai neveikia, nes tu tiesiog negauni tinkamos sudėties miego. Galima sakyti, kad išbūni tik paviršutiniame miege, nenueini į gilesnes stadijas, kurių būtinai reikia“, – teigė mokslininkė.

Žmonės net patys nesuvokia, kad miega nepakankamai

Nors tokie bandymai skaidyti miegą į mažesnes laiko atkarpas randasi dėl noro daugiau nuveikti per parą, pakelti efektyvumą ir produktyvumą, jie yra pasmerkti žlugti. Mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad neišsimiegant mūsų produktyvumas drastiškai krenta. Daugiausia, greičiausiai ir kokybiškiausiai dirbti galima tik tada, kai esi tinkamai išsimiegojęs.

Iš tiesų žmonės, kurie nuolat pakankamai nepailsi, net nepastebi, kad darbuojasi ar užsiima kitokia veikla ne taip efektyviai, kaip galėtų.

„Yra mokslinių tyrimų, rodančių, kad žmonės net nesupranta, kaip blogai funkcionuoja. Jie tiesiog priprato labai mažai miegoti ir atrodo, kad viskas gerai. Galima atlikti tyrimus su 4–5 valandas miegančiais žmonėmis ir palyginti su tais, kurie ilsisi pakankamai. Arba per trumpai miegantiems žmonėms liepi išsimiegoti ir tada atlikti testus: reakcijos laiko, atminties, produktyvumo, informacijos apdorojimo ir kitų protinių gebėjimų.

Rezultatai labai aiškūs – tie žmonės, kurie miega per mažai ir sako, kad puikiai funkcionuoja, gauna žymiai prastesnius protinių gebėjimų rezultatus negu tie, kurie miega pakankamai“, – pasakojo L. Bojarskaitė.

Pelėdos ir vyturiai egzistuoja?

Neuromokslininkė atkreipė dėmesį, kad kalbant apie miegojimo laiką svarbu paminėti ir chronotipus. Tarp jų labiausiai išsiskiria vyturiai ir pelėdos, kurių miego ritmą lemia genetika. Pelėdų organizme migdančios medžiagos, hormonas melatoninas, išsiskiria gerokai vėliau negu vyturių. O budinančios medžiagos, kaip kad kortizolis, taip pat išsiskiria vėliau. Pavyzdžiui, vyturiams šis hormonas pradės skirtis jau 5–6 ryto, o pelėdoms – tik 10–11 valandą.

Galima teigti, kad labiau nuskriaustos yra pelėdos, nes mūsų visuomenėje kone visos įmonės ir švietimo įstaigos darbą pradeda nuo 8–9 valandos ryto.

„Čia yra reali problema ir aš iš visos širdies užjaučiu ekstremalias pelėdas. Apskritai egzistuoja ne tik du chronotipai – pelėdos ir vyturiai. Jų yra visas spektras. Yra žmonių, kurie eina miegoti 19–20 valandą ir keliasi 4–5 ryto, bet yra žmonių, kurie 4-ą ryto dar tik eina miegoti. Tokia jų biologija.

Visų pirma kiekvienam reikia išsiaiškinti, koks yra jo chronotipas, t. y. eiti miegoti ir keltis kada nori, nejungiant žadintuvo, taip pavyks atrasti, kada geriausiai jaučiasi, kada yra aktyviausias. Pelėdoms dažniausiai tas aktyvumo pikas būna 19–20 valandą vakaro. Labai gaila, jeigu esi pelėda šiame pasaulyje, nes mūsų visuomenė išties nepritaikyta pelėdoms“, – LRT.lt tikino L. Bojarskaitė.

Jos manymu, bent vienas geras dalykas, atneštas pandemijos, yra tai, jog žmonės dabar gali gyventi šiek tiek labiau pagal biologinį ritmą. Nuotolinis darbas iš dalies ištrynė biurų darbo valandas, todėl kai kuriems nebeliko būtinybės pradėti darbo dieną nuo 8-os ryto.

Tyrimai rodo, kad pelėdos chronotipo žmonės dažniau serga, nes reikia gyventi ne pagal biologinį ritmą. Todėl neuromokslininkė patarė stengtis ieškoti tokio darbo, kuris leistų dirbti tada, kai jaučiasi išsimiegoję, pailsėję ir galintys dirbti. Dabar jau daug įmonių, kurios rūpinasi savo darbuotojų miegu, atpažįsta chronotipus ir leidžia pasirinkti darbo laiką.

Pasak neuromokslininkės, galima bandyti ir persilaužti, taikytis prie kitokio miego režimo – kai kuriems tai suveikia. Pavyzdžiui, tam gali padėti ir melatonino, miego hormono, papildai. Pelėdos kartais mėgina eiti anksčiau miegoti ir atsikelti anksčiau.

„Jeigu normaliai eini miegoti 2-ą nakties, pirmą savaitę galima pabandyti eiti 1 valandą 45 minutės, tada tą melatoniną išgerti 30 minučių prieš tai. Taip kas savaitę po 15 minučių galima bandyti paankstinti. Svarbiausia – kantrybė ir būtina tai daryti po truputį, nes staigiai persilaužti tikrai nepavyks“, – aiškino mokslininkė.

Kaip pailsėti, jeigu tenka dirbti naktinėje pamainoje?

Užjausti galima ir tuos, kurie dirba naktinį darbą. Deja, šiuo atveju mažai ką galima pakeisti, nes visuomenė be tokių žmonių, tikrų tikriausių herojų, negalėtų egzistuoti. Vis dėlto L. Bojarskaitė sakė, kad žinant apie skirtingus chronotipus, o tarp jų esančias ekstremalias pelėdas, būtų galima pasvarstyti, kad tie, kurie linkę būti aktyvūs naktį, galėtų būti paskatinami imtis naktinio darbo – jiems galbūt jis netgi būtų priimtinesnis.

„Naktinis darbas labai stipriai kenkia sveikatai. Yra keletas patarimų, kaip sumažinti tą žalą. Pats baisiausias yra slankiojo grafiko darbo tipas, kai vieną dieną dirbi vakare, kitą naktį, trečią dieną, ketvirtą ryte, kai nėra visiškai jokio pastovumo. Tada geriau dirbti tik naktinį darbą, visada tomis pačiomis valandomis. Arba jeigu turi tokias pamainas, geriau turėti jas vienodas bent 3–5 dienas iš eilės negu kas antrą naktį. Nes tada nebėra ritmo, o labai svarbus reguliarumas.

Baigus darbą ryte patartina važiuoti viešuoju transportu, nesėsti prie automobilio vairo, nes didėja avarijų tikimybė. Taip pat patartina užsidėti akinius nuo saulės, nes saulės šviesa labai budina ir bus sunkiau užmigti. Būtent naktiniam darbui visai veikia melatoninas, tai reiškia, kad ryte grįžus namo galima pabandyti jo išgerti 30 minučių prieš užmiegant“, – patarė L. Bojarskaitė.

Jos teigimu, didesnį patiekalą geriau valgyti naktinės pamainos pradžioje, o likusią naktį neužkandžiauti nuolat, tačiau kokį kartą ar du suvalgyti labai nedaug. Naktinės pamainos metu kavą geriau gerti tik pradėjus darbą, o ne antroje nakties pusėje, nes ryte bus sunku užmigti.

Naktį prieš naktinę pamainą, jeigu įmanoma, patartina miegoti kiek tik lenda ir be žadintuvo. Tada atsikėlus dar verta pamėginti pamiegoti ilgą popietės miegą – 1–1,5 valandos.

Ko reikia, kad miegas būtų kokybiškas?

Dėl gero miego reikia pasistengti ir laikytis atitinkamos jo higienos. L. Bojarskaitė patarė visų pirma stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, tai daryti reguliariai. Tuomet organizmas pripranta ir migdo, žadina visada tuo pačiu metu.

Ryte taip pat svarbu gauti natūralios saulės šviesos. „Per dvi valandas nuo prabudimo reikėtų praleisti bent 30 minučių lauke, gauti šviesos. Kad ir debesuota, pro debesis saulės šviesa vis tiek prasiskverbia. Ji budina, sureguliuoja mūsų biologinius ritmus ir vėlgi nuo to priklauso, ar bus lengva užmigti ir atsikelti“, – aiškino neuromokslininkė.

Pašnekovės teigimu, vakare reikia elgtis priešingai ir vengti šviesos, ypač dirbtinės – įvairių ekranų, pradedant telefonu, baigiant kompiuteriu, planšete, televizoriumi. Galima užsidėti naktinius filtrus, sumažinti ekranų raiškos intensyvumą. Bent jau valandą prieš miegą reikėtų nesinaudoti jokiais išmaniaisiais įrenginiais, o geriausia be jų apsieiti bent 2–3 valandas.

„Žmonės dažnai pamiršta, kad mes neturime mygtukų „aktyvus“ ir „išjungtas“, mums reikia laiko nusiraminti po dienos. Bent jau valandą prieš miegą neturi būti jokių darbų, jokių elektroninių laiškų, jokių planavimų, streso. Reikia daryti bet ką, kas nuramintų: skaityti knygą, ją rašyti, piešti, spalvinti, vedžioti augintinius, būti su vaikais, užsiimti joga. Bet geriausia tai daryti 2 ar 3 valandas iki miego.

Kofeino turinčius gėrimus reikia vartoti tik pirmoje dienos pusėje, nes jie gal netrukdys užmigti, bet ši medžiaga labai pablogina miego kokybę. Tada ne taip kietai miegi. Lygiai taip pat su alkoholiu. Gali būti, kad alkoholis nuramina ar padeda užmigti, bet iš tikrųjų jis labai stipriai kerta per miego kokybę ir net miegodamas 8–9 valandas būsi neišsimiegojęs“, – kalbėjo mokslininkė.

L. Bojarskaitė pabrėžė, kad taip pat labai svarbus yra fizinis aktyvumas – reikia kiekvieną dieną stengtis daug judėti. Kalbant apie maistą, nors ir yra svarstoma, kad kai kurie produktai gali padėti užmigti, didelio efekto jie neturi. Vienas dalykas svarbus – neprisivalgyti daug prieš pat miegą. Geriausia yra lengva vakarienė 2–3 valandos prieš miegą.

Taip pat svarbu vengti labai daug cukraus turinčių produktų, mat jie suteikia organizmui daug greitos energijos ir tuomet miego tikrai nebesinorės. O ir pats virškinimas yra darbas, kurio metu išsiskiria šiluma, kyla kūno temperatūra, dėl to sunkiau užmigti – kūnui tiesiog reikia laiko atvėsti.

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt.