„Važiuodami iš Vilniaus į Palangą nestojame kas 10 kilometrų įsipilti degalų, tai kodėl nuolat užkandžiaujame?“ – LRT TELEVIZIJOS laidoje „Vartotojų kontrolė“ klausia dietologė Asta Keturkienė. Žiema – itin palankus metas užkandžiauti, daug laiko leidžiame tiesiog ant sofos, tačiau sporto treneris Janas Tankevičius džiugių žinių neturi: per du mėnesius pasiruošti bikinio sezonui neįmanoma.
Pavasarį ne vienas, užlipęs ant svarstyklių, pamatome ne tai, ką norėtume pamatyti. Gal ir ne visada būname priaugę svorio, bet tikrai jaučiamės ne per geriausiai. Kokias klaidas padarėme žiemą, kurias reikėtų ištaisyti atėjus pavasariui? Prof. Rimantas Stukas įvardija dvi pagrindines priežastis – mažai judesio ir per riebus maistas.
„Šaltuoju metų laikotarpiu žmogaus organizmas linkęs kaupti maistines medžiagas. Kai šalta, norisi daugiau, sočiau, riebiau pavalgyti, nes riebalai teikia daugiau energijos, be to, žiemą dalis žmonių mažiau juda. Dėl šių veiksnių kūno svoris padidėja“, – sako jis.
Anot gydytojos dietologės Astos Keturkienės, nesuvirškintas maistas tampa toksinais. Susizgribę pradedame sportuoti: vieni lekia plušti į sporto salę, kiti renkasi lauko sportą – bėgioti, vaikščioti ar važinėti dviračiu. Tačiau ar tikrai įmanoma per mėnesį kitą susigrąžinti gerą kūno formą?
„Jau rudenį reikia ruoštis kitai vasarai, o ne paskutinius mėnesius, – iliuzijas griauna sporto treneris Janas Tankevičius. – Treneriui duoda užduotį: per 2–3 mėnesius noriu pasiruošti bikinio sezonui. Tai neįmanoma.“
Tai ką belieka daryti? Pradėkime nuo mitybos. Ką valgyti pavasarį, kad užtektų energijos, o maistas neitų „į masę“? Jei neišeina atsispirti kepamų šašlykų skleidžiamiems kvapams, kokią mėsą rinktis ir kuri vertingiausia?
Renkantis mėsą svarbu ne tik tai, ar ji raudona, ar balta, bet ir jos kokybė, ar joje yra priedų, nes jie prisidės prie svorio augimo.
A. Keturkienė
Pavasarį atbudus gamtai kone visi traukiame kepsnines, vis dažniau išsiruošiame į išvykas, į kurias atsinešame gausybę užkandžių. Prof. R. Stukas pirmiausia ir ragina atsikratyti užkandžių, ypač mėgstamų žiemą kramsnoti vakarais.
Veganinės mitybos tinklaraštininkė Simona Lileikienė sako, kad jos mitybos įpročiai nesikeičia, keičiasi tik daržovės, kurias valgo žiemą ar vasarą. Atėjus pavasariui ji į mitybą ragina įtraukti daugiau sėklų, vaisių ir daržovių. Natūralu, kad žiemą norime valgyti sočiau, bet atšilus orams dietologė A. Keturkienė ragina atsisakyti perteklinio ir per riebaus maisto.
„Renkantis mėsą svarbu ne tik tai, ar ji raudona, ar balta, bet ir jos kokybė, ar joje yra priedų, nes jie prisidės prie svorio augimo. Riebaus maisto pavasarį jau nereikia valgyti. Patiekalai su sūriais, užtepėlės arba sumuštiniai, miltiniai patiekalai vakarais – ne tas maistas, kurį turėtume valgyti“, – komentuoja ji.
Mėsa – vienas naudingiausių produktų, iš kurio galime gauti daug baltymų. Specialistai pataria rinktis liesą mėsą, tokią kaip kalakutiena, jautiena, vištiena. Ši mėsa turi daug vitaminų ir baltymų. Tiesa, derinti ją reikėtų su daugybe daržovių.
„Liesa jautiena yra labai geras pasirinkimas. Kaip rodo tyrimai, Lietuvos gyventojai tik iš jos gali gauti reikalingą vitamino B12 kiekį, kuris būtinas normaliai kraujo gamybai. Bet jeigu valgome vištienos šlaunelę, iškeptą su oda, tai yra blogai, nes turime turėti mintyje raumeninį audinį, kuris yra baltymų tiekėjas. Mėsa yra baltymų šaltinis“, – aiškina R. Stukas.
Pavasarį kur kas dažniau kaičiame kepsnines ir grilius, tačiau ar ant laužo kepti produktai sveika ir kaip dažnai juos galima valgyti?
„Dalis žmonių pavasarį pasitinka lauke ir valgo ant grilio iškeptą mėsą, daržoves. Jeigu vieną kartą žmogus suvalgys net ir labai sveikatai nepalankaus maisto, tai reikšmingos įtakos sveikatai neturės. Mes kalbame apie mitybos įpročius. Jeigu šeimose nusistovi tradicija kiekvieną savaitgalį ant grilio kepti dešreles, šašlykus, daržoves, tai nėra geras pasirinkimas“, – kalba jis.
Skaidulos, raugintos daržovės ir nedesertiniai glotnučiai
Nuo ko kilogramai tikrai nepriaugs, tai nuo daržovių, o valgydami jų daugiau svorio dar ir numesime. Daržovių sriubos ir kokteiliai – gal čia ir slypi svorio metimo paslaptys? Kokias daržoves rinktis ir kaip jas įtraukti į mitybą?
Augalinės kilmės mitybą pasirinkusi S. Lileikienė ragina išmintingai išnaudoti pavasario ir vasaros sezono privalumus – valgyti kuo daugiau daržovių, uogų ir vaisių, juos rinktis ne tik kaip atskirą patiekalą ar užkandį, bet ir dažniau įkomponuoti į kitus gaminamus patiekalus.
„Žieminėse daržovėse gausu skaidulų. Kai mažiau judame, jos labai padeda. Žiemą būna daugiau šakninių daržovių: bulvių, morkų, moliūgų, pastarnokų, batatų. Taip pat didesnė tikimybė, kad šios daržovės užaugintos Lietuvoje. Žiemą jos būna apdorotos, o pavasarį daugiau vartojame šviežių daržovių. Vasarą, pavasarį – salotų sezonas“, – pasakoja veganė.
Puikus būdas sveikiau maitintis – dažniau valgyti lapines daržoves, kaip salotas ar špinatus, bei prieskoninius augalus, kurių galime ne tik nusipirkti, bet ir užsiauginti, kad ir balkonėlyje.
„Didžioji jų dalis yra žalios spalvos. Visose daržovėse yra šiek tiek mineralinių medžiagų, vitamino C ir antioksidantų, bet visą laiką atkreipiu dėmesį į tai, kad žalios spalvos daržovėse yra magnio, o magnis yra tokia mineralinė medžiaga, kuri saugo mūsų organizmą nuo streso“, – pažymi R. Stukas.
Skaidulos – elementas, kurio turėtume stengtis pavasarį suvalgyti kuo daugiau. Tai žarnyno pagalbininkas, užtikrinantis ne tik reikiamas mineralines medžiagas, bet ir padedantis sureguliuoti tinkamą žarnyno veiklą.
Skaidulų vartojame per mažai – turėtume suvartoti 30 gramų, o geriausiu atveju suvartojame 10-imt.
A. Keturkienė
„Į dirvą beriama vis daugiau pesticidų, herbicidų, insekticidų, prastėja fermentacijos procesai, dėl to daržovės įsisavina mažiau mineralų ir kitų maistinių medžiagų. O skaidulų vartojame per mažai – turėtume suvartoti 30 gramų, o geriausiu atveju suvartojame 10-imt.
Tad pavasaris mus kviečia pasivaišinti pumpurais. Tai reprodukcinis audinys, į kurį sudėta viskas, kas geriausia, į glotnučius, salotas reikia dėti šviežius lapelius, visokias išaugusias žolytes. Norisi gaivesnio maisto, nes šyla. Maistas neturi būti toks karštas, kokio norisi žiemą“, – kalba A. Keturkienė.
Sporto treneris J. Tankevičius sako, kad į mitybą pravartu įtraukti ne tik žalias, bet ir raugintas daržoves. Jas skanu derinti su mėsos patiekalais, taip pat jomis galima pakeisti įprastas bulves.
„Raugintose daržovėse yra probiotikų, kurie stiprina mūsų imunitetą, atkuria ir gerina žarnyno florą. Kai mėsą suvalgome su agurku ar pomidoru, jaučiame alkį, galvojame, kuo čia dar užkišti skrandį, gal kokia duona ar ryžiais. Nedarykite šito. Geriau pabandykite valgyti su raugintais kopūstais, agurkais. Po vienos kitos savaitės suvalgę mėsos su raugintu maistu jausitės žymiai geriau“, – žada jis.
Atšilus orams ir desertus galima pakeisti sveikesniais. Norime ko nors saldaus ir gaivaus? Iš vaisių ir daržovių galime gaminti glotnučius, gerti juos pusryčiams ar valgyti vietoj užkandžių.
„Galima įdėti įvairiausių žolynėlių, bananą, pusę avokado, mirkytų riešutų, bet būtina skiesti vandeniu“, – pataria A. Keturkienė.
S. Lileikienė atkreipia dėmesį, kad jei glotnutis bus tik iš vaisių, tai bus desertas. Ji glotnučius, mėgstamus vartoti tarp pusryčių ir pietų, visada kuo nors praturtina, pavyzdžiui, augalinių baltymų milteliais, sėklomis, daržovėmis. „Labai mėgstu įdėti cukinijos – ji nėra stipraus skonio, bet suteikia tirštumo, maistingumo“, – dalijasi pašnekovė.
Užsimanius užkandžio – vaisius, daržovė ar stiklinė vandens
Pašnekovai sako, kad mityboje itin svarbu režimas. Reguliarus valgymas, o ne nuolatinis užkandžiavimas gali padėti sureguliuoti mitybos įpročius. Bet juk taip dažnai užsimanome ko nors skanaus, saldaus ar tiesiog užkrimsti. Ką daryti, jei pilvas gurgia ir taip norime ką nors suvalgyti?
„Maistas yra pagunda. Kuo žmogus gali save emociškai, psichologiškai nuraminti? Alkoholiu, saldžiu maistu... Jeigu žmogus neranda kitos terapijos, tampa priklausomas nuo maisto, ypač saldaus. Tai yra tikrai blogai, nes sutrinka metabolizmas, kepenys, inkstai pradeda blogai dirbti ir mes negalime išeiti iš užburto rato: nuo angliavandenių pertekliaus žmogus tunka, o jie sukelia insulino ir kortizolio padidėjimą – tai du hormonai žudikai, kurie priverčia jausti nuolatinį alkį“, – paaiškina sporto treneris.
A. Keturkienė palygina: važiuodami iš Vilniaus į Palangą nestojame kas 10 kilometrų įsipilti degalų, tad kodėl nuolat užkandžiaujame? Pirmiausia patariama sureguliuoti mitybą: pusryčiai, pietūs, vakarienė. Anot sporto trenerio, tinkamo maisto pavalgęs žmogus išlieka sotus bent kelias valandas ir tuo laikotarpiu užkandžiauti nereikėtų.
Na o jei alkis kankina nenumaldomai, užkandžiui rinkitės daržoves ar vaisius, dar geriau – išgerkite stiklinę vandens, mat troškulys iš tikrųjų kartais itin primena alkį. Visgi gydytoja dietologė atkreipia dėmesį, kad besistengiantys sulieknėti alkį malšindami tik vandeniu elgiasi pavojingai. Ilgas nevalgymas neretai vėliau pasibaigia vakariniu persivalgymu, o valgant vakare didėja svoris, nes lėtėja medžiagų apykaita.
Atėjus pavasariui visi tik ir kalba apie įvarius organizmo valymus ar dietas. Vartotojams reikėtų nepasiduoti apgaulingiems pažadams, kad skambi dieta ar vos kelių savaičių maitinimosi sistema gali padėti, o ne sugadinti sveikatą. Specialistai pabrėžia: valgyti sveikai ir subalansuotai turėtų tapti viso gyvenimo įpročiu.
„Viskas gerai su protarpiniu badavimu, ketogenine dieta, bet žmogus turi atrasti savo mitybos būdą, pritaikyti jį sau, kad nesilaikytų tos „dietos“ nuolat. Mes jos laikomės kažkokį laikotarpį, o paskui vėl grįžtame prie picų“, – pastebi J. Tankevičius.
Atšilus orams ne ką mažiau svarbus tampa ir sportas, tačiau tai, kas tinka vienam, kitam gali padaryti daug žalos. Dažnai perlenkiame lazdą, jei kardinaliai pakeičiame ne tik mitybą, bet ir apkrauname save didžiuliais sporto krūviais.
„Lietuvos gyventojų fizinis aktyvumas yra per mažas, tiek vaikų, tiek suaugusiųjų, todėl judėti yra labai svarbu, bet per didelis judėjimas, ėjimas į sporto klubą du kartus per dieną, savęs alinimas irgi nėra gerai. Viskas turi būti adekvatu“, – apibendrina R. Stukas.
Plačiau – balandžio 28 d. laidos „Vartotojų kontrolė“ įraše.
Parengė Indrė Motuzienė.
