Vos 3 paprastos taisyklės – visiems įveikiamas planas atsikratyti didelio pilvo

Pamirškite mitą, kad plokščio pilvo paslaptis – nedėti į burną nieko, kas turi sočiųjų riebalų. Tai netiesa! Plokščią pilvą įmanoma susigrąžinti gyvenime pritaikius vos 3 nesudėtingas taisykles, pirmiausia – angliavandenius pakeitus į sveikuosius riebalus, LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ tikina Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas.

„Riebalai ant pilvo nėra sveikatos sutrikimo priežastis, t. y. pilvo riebalai mūsų sveikatos negadina, jie mūsų nesusargdina – jie tiesiog yra, o atsiranda dėl tam tikro sutrikimo organizme. Šis sutrikimas sukelia nutukimą, metabolinį sindromą, diabetą, aukštą kraujo spaudimą, širdies ligas, smegenų veiklos sutrikimus, policistinių kiaušidžių sindromą, podagrą, taip pat – ir didelį pilvą“, – pasakoja profesorius.

Nepaisant kartais didžiulių pastangų, dažnai žmonėms nepavyksta atsikratyti didelio pilvo, tačiau, pasak A. Unikausko, tai padaryti yra įmanoma. Deja, ne visi žino, dėl ko apskritai susiformuoja didelis pilvas, o tai žinoti norint jo atsikratyti labai svarbu.

Vis dar egzistuoja riebalų baimė – daktaras mano, kad tai nieko nuostabaus: žmonėms jau 50 metų sakoma, kad riebalai yra absoliutus blogis, ir visai nesvarbu, kur jie būtų, ar maiste, ar ant jūsų pilvo.

„1960–1990 m. didžiausią suvalgomų riebalų dalį JAV sudarė margarinas. JAV buvo ilgas periodas, kai sviestas nebuvo valgomas, buvo sakoma: jeigu norite būti sveiki, valgykite margariną. Tame margarine buvo dideli kiekiai perdirbtų – hidrintų – riebalų. Be to, tuo metu buvo suvalgoma ir daug angliavandenių, cukrų.

Kadangi nutukimų daugėjo, sveikata blogėjo, darė tyrimus ir nusprendė, kad kalti riebalai. Buvo apkaltinti riebalai, o ne angliavandeniai. Ir apkaltinti buvo visi riebalai, ne vien tik hidrinti. Galiausiai viskas baigėsi „mažai riebalų turinčiu širdžiai palankiu maistu“. Ši idėja vis dar „parduodama“, tačiau nuo to laiko atlikta daugybė tyrimų, kurie parodė, kad neperdirbti riebalai, t. y. tikri riebalai, nėra problema su sąlyga, jeigu valgomi su saiku“, – kalba medikas.

Žmonės ant savęs mato riebalus ir daro išvadą: taip nutiko, nes valgiau daug riebalų. Turbūt visi žino posakį: esame tai, ką valgome. A. Unikauskas sako, kad teisingas posakis būtų toks: tai, ką valgome, sužadina hormonus, kurie mus ir nutukina. O tai – visiškai kas kita. Dėl „gelbėjimosi rato“ ant pilvo kalti ne riebalai, o hormonai.

Mažiausią insulininį atsaką organizme sukelia riebalai

Mūsų kūnui svarbiausia nuolat gauti energijos. Energijos mes gauname iš suvalgyto maisto, nors kūnas sugeba pasigaminti energijos ir iš turimų atsargų – tai mūsų gyvybę saugantis mechanizmas. Yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai, bet energijos gauname tik iš dviejų: angliavandenių ir riebalų, baltymai naudojami kaip statybinė medžiaga.

Angliavandeniai energijos suteikia trumpam, o riebalai – beveik neribotam laikui, mat organizmas negali sukaupti daug gliukozės atsargų, o riebalus kūnas kaupia, kaupia ir kaupia. Įdomu tai, kad organizmas, jeigu gali rinktis, visą laiką energijai gauti rinksis riebalus, mat jam taip sveikiau.

„Energijai gauti kūnas kaip apsėstas kaupia riebalus. Kai valgome, kūno siekis – ne tik pasisotinti, bet dar ir sukaupti atsargų tam, kad, kai ateis negandos, nemirtų“, – pabrėžia laidos vedėjas.

Didžioji dalis mūsų kūno riebalų yra sotieji. Turbūt ne kartą esate girdėję: gink Dieve, negalima valgyti sočiųjų riebalų! Tiesa ta, kad jų organizmas pasigamins, net jei valgysite vien žolę. „Dauguma galvoja, kad plokščio pilvo paslaptis – nedėti į burną nieko, kas turi sočiųjų riebalų. Tai netiesa! Maistas ir tai, į ką jis paverčiamas organizme, yra du skirtingi dalykai“, – sako gydytojas.

Tad atminkite: ne maistas, o hormonai nulemia tai, į ką maistas pavirs organizme; nesvarbu, ko per daug valgysime, viskas ant pilvo bus sudėta sočiųjų riebalų pavidalu, nes tai organizmui patogiausia energijos forma.

Angliavandeniai, baltymai ir riebalai sukelia skirtingą insulininį atsaką, t. y. iš kasos išskiria nevienodą kiekį insulino. Kai nuolat išskiriama daug insulino, išsivysto atsparumas insulinui – galiausiai pilve imama kaupti daug riebalų. Daugiausiai insulino išskiria angliavandeniai, tada baltymai ir visiškai mažai riebalai.

Kas nutinka iš mitybos pašalinus riebalus?

„Net jei visai nevalgysite riebalų, kad liktumėte gyvi, būsite priverstas riebalus pakeisti angliavandeniais, nes energijos reikia. Tačiau jūsų organizmas vis tiek pasigamins riebalų, tik valgant angliavandenius jums trūks energijos“, – pasakoja A. Unikauskas.

Ką bevalgytumėte, organizmas gamins riebalus, kad palaikytų gyvybę. 85 proc. energijos paimama iš riebalų ir tik 15 proc. iš angliavandenių. Jeigu nevalgote riebalų, organizmas bus priverstas jų pasigaminti pats.

Tačiau pasvarstykite: ar būtina organizmą varginti šiuo riebalų gamybos procesu? Gal geriau suvalgyti riebalų patiems, negu versti organizmą tą riebalų kiekį pasigaminti iš suvalgytų angliavandenių?

„Kur problema? Ta žmonėms įskiepyta baimė. Dar vienas 2015 m. Alabamos universiteto tyrimas buvo atliktas su nutukusiomis pelėmis. Keturios pelių grupės buvo maitinamos skirtingai. Pirma grupė buvo maitinama sočiosiomis riebalų rūgštimis, antra – linolo rūgštimi, gauta iš saulėgrąžų aliejaus, trečia – oleino rūgštimi iš kukurūzų aliejaus, irgi augalinio, ketvirta – mažai riebalų turinčiu maistu.

Kokie rezultatai? Sočiųjų riebalų gavusiai grupei pilvo riebalų sumažėjo 70 proc., kai visose kitose trijose grupėse tai visiškai neįvyko, pilvo riebalų nesumažėjo. Sočiųjų riebalų grupėje padidėjo liesos masės, raumenų, kiekis, trečia – stipriai sumažėjo gliukozės kiekis kraujyje. Likusiose grupėse jokių teigiamų pokyčių nepastebėta“, – tikina profesorius.

Gali pasirodyti, kad viskas labai sudėtinga, tačiau iš tiesų didelio pilvo atsikratysite paprastai, jei laikysitės vos trijų taisyklių, pabrėžia A. Unikauskas.

3 taisyklės, kurių laikydamiesi sumažinsite didelį pilvą

1. Sumažinkite angliavandenių kiekį maiste

Pirmiausia – sumažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį. Vienoje laidoje medikas pateikė detalų sąrašą, ką galima valgyti drąsiai siekiant mityboje sumažinti angliavandenių.

Tiesa, produktų, kuriuose nėra nei cukraus, nei angliavandenių arba jų yra mažai, sąrašą teko suskirstyti į 4 kategorijas: tai produktai be cukraus, be angliavandenių ir neturintys kalorijų; produktai, turintys sotumą suteikiančių kalorijų, bet be angliavandenių ar tik su jų pėdsakais; produktai, turintys mažai angliavandenių; kai angliavandenių kiekis priklauso nuo suvalgytų produktų kiekio.

1. Produktai be cukraus, be angliavandenių ir neturintys kalorijų

– Vanduo

– Obuolių actas

– Vaistažolių arbata

– Žalioji arbata

– Juodoji arbata

– Kava

– Stevija

2. Produktai, turintys sotumą suteikiančių kalorijų, bet be angliavandenių ar tik su jų pėdsakais

– Vanduo su pagardais: citrina, agurkais ir kt.

– Mėsa

– Žuvis

– Alyvuogių aliejus

– Kokosų aliejus

– Kiaulės taukai

– Lajus (visi taukai, išskyrus kiaulės)

– Sviestas

– Lydytas sviestas

3. Produktai, turintys mažai angliavandenių

– Makadamijos

– Pekaninės karijos

– Graikiniai riešutai

– Kiaušiniai

– Sūris

– Avokadai

– Linų sėklos

– Šalavijų sėklos

– Kanapių sėklos

– Moliūgų sėklos

– Salotos

– Lapiniai kopūstai

– Špinatai

– Alyvuogės

– Brokoliai

– Briuseliniai kopūstai

– Paprikos

– Kopūstai

– Kalafiorai

– Salierai

– Agurkai

– Baklažanai

– Grybai

– Cukinijos

– Pomidorai

4. Angliavandenių kiekis priklauso nuo suvalgytų produktų kiekio

– Kava su pienu

– Kava su grietinėle

– Kava su sviestu

– Garstyčios

– Kečupas

– Žemės riešutai

– Anakardžiai

– Pienas (kokosų, ryžių, migdolų ir pan.)

– Padažai

– Avietės

– Žemuogės

– Mėlynės

– Arbūzas

– Maistinės mielės

– Česnakai

– Bazilikai

– Kalendros

– Peletrūnai

– Krapai

– Petražolės

– Šalavijai

– Rozmarinai

– Čiobreliai

– Cinamonas

– Karis

– Kardamonas

2. Angliavandenius keiskite sveikaisiais riebalais

Sveikieji riebalai – tai neperdirbti, natūralūs riebalai. A. Unikauskas yra pateikęs ir sveikųjų riebalų – tų riebalų, kurių reikia ne bijoti, o juos valgyti, – šaltinių sąrašą. „Vartodami geruosius sveikuosius riebalus ne tik geriau jausitės, lieknėsite, bet ir užkirsite kelią kai kurioms ligoms“, – yra sakęs jis.

Sveikieji riebalai:

– Sviestas

– Mėsa

– Avokadai

– Kiaušiniai

– Riebi žuvis

– Alyvuogių aliejus

– Kokosų aliejus

– Riebūs pieno produktai

– Riešutų sviestas

– Juodasis šokoladas

3. Rečiau valgykite

Daktaras pabrėžia, kad kaskart pavalgius organizmas iš naujo gamina ir kaupia riebalus, norite to ar ne. Jei nuo penkių valgymų per dieną pereisite prie dviejų, būsite priversti padaryti bent vieną ilgą nevalgymo pertrauką. Organizmas vietoje to, kad kauptų atsargas, jūsų gyvybei palaikyti bus priverstas naudoti jumyse esančius riebalus, t. y. vietoje to, kad kauptumėte, jūs deginsite riebalus.

„Mūsų organizmas, kai į jį kas 2–3 val. brukamas maistas, nemato reikalo palaikyti medžiagų apykaitos. O suvalgytas kiekis neturi reikšmės, reikšmės turi tai, kokie hormonai išskiriami ir koks mechanizmas užvedamas. Mes nepritaikyti nuolat valgyti“, – yra pasakojęs medikas.

Rečiau maitinantis maistinių medžiagų poreikis mažėja, nes kūnas nėra priverstas taip dažnai virškinti maisto. Protarpinį badavimą, kai valgoma darant ilgas nevalgymo pertraukas, ypač verta derinti su ketogenine mityba, kai gausiai valgoma riebalų, vartojami baltymai, o angliavandenių beveik nevalgoma.

Kai valgote pagal ketogeninės mitybos principus, kūnas pereina į vadinamąją ketozės būseną. Tai būsena, kai organizmas vietoje to, kad energijai naudotų gliukozę, pradeda naudoti ketonines medžiagas, kurios gaminamos gausiai vartojant riebalus. Nuo tos dienos, kai pereinate į ketozės būseną, jūsų kūnas pradeda sveikti visomis prasmėmis, tikina A. Unikauskas.

Kalorijų skaičiavimas metant svorį, anot jo, apskritai neturi jokios prasmės. Daktaro teigimu, patarimas skaičiuoti kalorijas – vienas seniausių ir vienas blogiausių. Juk esmė ne kalorijos, kiek jų yra maiste, bet ką su tomis kalorijomis daro mūsų kūnas.

Pavyzdžiui, galite suvalgyti bandelę arba gabalėlį lašinių, šiuose produktuose gali būti tiek pat kalorijų, bet su bandele ir su lašiniais organizmas padarys ne tą patį. Kūnas išskirs visiškai skirtingus hormonus, kurie darys skirtingą darbą.

Visgi profesorius turi dar porą svarbių perspėjimų: „Niekada vienas produktas neapsaugos jūsų nuo problemų. Produktas naudingas tada, kai yra įpinamas į maisto mozaiką. Jūs turite sudėlioti gražų paveikslėlį iš įvairaus maisto, visos sudedamosios dalys turi būti sveikos, tai turi būti tikras maistas. Ir svarbiausia – nepersivalgyti. Geriau pavalgyti 80 proc. iki sotumo ar likti šiek tiek alkanam, tada viskas bus gerai.“

Plačiau – 2020 m. vasario 27 d. laidos „Klauskite daktaro“ įraše.

Parengė Indrė Motuzienė.