Jeigu žmogus patiria stesą, tai aktyvuoja simpatinę nervų sistemą. Kad galėtų „bėgti arba kovoti“, kūnui reikia aukšto kraujo spaudimo. Šis mechanizmas spaudimą gali pakeisti per kelias minutes, bet jeigu jūs nuolat patiriate stresą, tos minutės virsta mėnesiais. Štai čia didelę reikšmę turi tinkamas kvėpavimas, LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ pasakoja profesorius Alvydas Unikauskas.
„Taip galite jaustis ir jūs pakilus kraujo spaudimui: svaigsta galva, mirguliuoja akyse, pykina, skauda galvą sprando srityje. Jeigu jums taip nutinka dažnai, greičiausiai turite kraujo spaudimą mažinančių vaistų, bet yra dar vienas būdas kraujospūdžiui sumažinti – natūralus ir greitas. Šis būdas per kelias minutes panaikins priežastį, dėl kurios žmonėms padidėja kraujo spaudimas“, – tikina Lietuvos sveikatos mokslų universiteto prof. A. Unikauskas.
Pirmiausia verta prisiminti, kam kraujo spaudimas apskritai reikalingas.
Kraujo spaudimo funkcijos
– Pristatyti deguonį audiniams
– Pristatyti maistines medžiagas audiniams
„Nuo ko priklauso kraujo spaudimas? Nuo širdies susitraukimo jėgos, kraujagyslių pasipriešinimo kraujo tėkmei ir nuo kraujo kiekio kraujagyslėse. Jeigu kraujo spaudimas žemas, užvalgykite daugiau druskos. Druska yra natrio chloridas, o natris inkstų kanalėliuose priverčia grąžinti atgal vandenį, kurį galbūt iššlapintumėte. Tokiu būdu padidėja kraujo kiekis ir kraujo spaudimas. Arba yra sakoma: jeigu kraujo spaudimas padidėjęs, nevalgyk daug druskos, nes jis bus dar didesnis.
O širdis turi tam tikrą jėgą, varo kraują ir kraujas teka kraujagyslėmis. Įsivaizduokite, kad padidiname kraujagyslių pasipriešinimą. Pasipriešinimas padidėja esant, pavyzdžiui, aterosklerozei: kraujagyslės sukietėja, susiaurėja arba ant kraujagyslių sienelių iš vidaus atsiranda darinių. Kai kraujagyslių pasipriešinimas padidėja, iš karto didėja ir slėgis, kyla kraujo spaudimas“, – pasakoja gydytojas.
Lėtai ar ilgai veikiančios kraujospūdžio pokyčių priežastys
– Metabolinės
Metabolinės priežastys priklauso nuo mūsų medžiagų apykaitos pakitimų. Pavyzdžiui, 80 proc. žmonių, kurie serga antro tipo cukriniu diabetu, anksčiau ar vėliau padidėja kraujo spaudimas. Taip yra dėl to, kad kraujagyslės pažeidžiamos, mažėja jų spindis, o kraujagyslių pasipriešinimas didėja, tad didėja ir kraujo spaudimas.
– Kraujagyslių pokyčiai
Ilgainiui kraujo spaudimas gali didėti ir dėl arterijų pokyčių, kai kraujagyslių sienelės sustorėja, atsiranda įvairių plokštelių ir kraujagyslės sustandėja, praranda elastingumą.
„Šios priežastys neišsivysto greitai. Vienam gali praeiti keleri metai, kitam gali reikėti keliolikos, o kitam – dar daugiau. Tai neįvyksta staiga, o tai pirmiausia priklauso nuo to, ką valgote“, – perspėja profesorius.
Kai žmogus nuolat jaučia stresą, kvėpavimas būna paviršinis. Tokiu būdu savo kvėpavimu jis laiko padidėjusį kraujo spaudimą.
Greitai kraujospūdį veikiančios priežastys
– Fiziniai pratimai
Kiekvieną kartą, kai sportuojate, kraujo spaudimas padidėja. Tai visiškai natūralu, mat, pasak A. Unikausko, padidėja deguonies ir maistinių medžiagų poreikis. Organizmas tuos padidėjusius poreikius patenkina būtent tokiu būdu – padidindamas kraujo spaudimą. „Tai yra fiziologija, tai yra normalu, viskas vyksta taip, kaip turi būti“, – sako jis.
– Simpatinės nervų sistemos tonusas (stresas)
Jeigu žmogus nuolat patiria stesą, nervinę įtampą, lėtinis stresas aktyvuoja simpatinę nervų, arba „bėk arba kovok“, sistemą. Tuomet kūnui reikia daug gliukozės, aukšto kraujo spaudimo, kad galėtų „bėgti arba kovoti“.
„Šis mechanizmas spaudimą gali pakeisti per kelias minutes, bet jeigu jūs nuolat patiriate stresą, tos minutės virsta mėnesiais, metais. Štai čia didelę reikšmę turi kvėpavimas“, – pažymi daktaras.
Kodėl mažinant kraujospūdį reikšmingas kvėpavimas?
Kai žmogus įkvepia, tuo metu aktyvuojasi simpatinė nervų sistema, o kai žmogus iškvepia, aktyvuojasi parasimpatinė nervų sistema, tuo metu spaudimas mažėja. Kai įkvepiama, širdies susitraukimų dažnis ir spaudimas šiek tiek padidėja, kai iškvepiama, mažėja.
„Kai žmogus nuolat jaučia stresą, kaip vyksta kvėpavimas? Taip žmonės daro pajutę nervinę įtampą: pečiai pakelti, kūnas įsitempęs, trepsi, kūnas juda, o kvėpavimas būna paviršinis. Žmogus visą laiką būna apimtas būsenos, kai jo kraujo spaudimas tonizuojamas, kad būtų padidėjęs, vietoje to, kad laisvai iškvėptų, pamažu atsipalaiduotų. Tokiu būdu savo kvėpavimu jis laiko padidėjusį kraujo spaudimą“, – aiškina laidos vedėjas.
Kvėpuoti nepavyks be kvėpavimo raumenų. Pagrindiniai kvėpavimo raumenys yra du: diafragma ir tarpšonkauliniai raumenys.
Diafragma, ko gero, yra galingiausias kvėpavimo raumuo, sako A. Unikauskas. Kai įkvepiame, ji nukrenta žemyn, spaudimas krūtinės ląstoje krenta ir oras veržiasi į plaučius. Tarpšonkauliniai raumenys, jeigu visą laiką bus aktyvuoti, taip pat gali daryti įtaką mūsų kvėpavimui.
Kraujospūdį gali padėti mažinti tinkamas kvėpavimas
Anot profesoriaus, būdas sumažinti kraujospūdį – tinkamas kvėpavimas. Tai suteikia galimybę čia ir dabar nustatyti balansą tarp simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemų. Tai kaip sūpynės: jei viena pusė kyla, kita krenta; įkvepiant aktyvuojama simpatinė, iškvepiant – parasimpatinė nervų sistema.
Mes turime akcentuotai įjungti parasimpatinę sistemą, vadinasi, iškvėpimas turi būti mažiausiai toks pats kaip įkvėpimas, dar geriau – šiek tiek ilgesnis.
„Nenoriu, kad suprastumėte, jog šitą metodą siūlome vietoje vaistų, kuriuos jums išrašė jūsų gydytojas, – jokiu būdu. Tai tiesiog papildoma pagalbinė priemonė. Pagrindinis asmuo, į kurį turite kreiptis, kai jūsų kraujo spaudimas padidėjęs, yra jūsų daktaras. Jeigu jums išrašyti vaistai, jūs besąlygiškai turite klausyti daktaro“, – perspėja medikas.
Kaip kvėpuoti, kad kraujo spaudimas sumažėtų?
Kraujo spaudimas iškvėpimo metu šiek tiek sumažėja, mes apskritai suteikiame sau daugiau ramybės, vadinasi, kvėpuojant reikia didžiausią dėmesį sutelkti būtent į iškvėpimą.
„Įkvėpimo trukmė turi būti bent jau lygi iškvėpimo trukmei, dar geriau, kad tai nevyktų dažnai ir greitai. Normalus kvėpavimo dažnis – nuo 12 iki 20 kartų, bet žmonės, kurie jaučia stresą, kvėpuoja mažiausiai 20 kartų per minutę. Kai esame ramūs, kvėpuojame rečiau. Kodėl? Nes įkvėpimas ir ypač iškvėpimas vyksta ilgiau“, – komentuoja A. Unikauskas.
Įkvėpkite skaičiuodami iki 5, o iškvėpkite skaičiuodami iki 7. Pradžioje, kol esate neįpratę, gali atrodyti, kad jums trūksta oro, tačiau tai normalizuojasi.
„Mes turime akcentuotai įjungti parasimpatinę sistemą, vadinasi, iškvėpimas turi būti mažiausiai toks pats kaip įkvėpimas, dar geriau – šiek tiek ilgesnis, – pabrėžia laidos vedėjas. – Reikia laiko, kad suformuotumėte naujus kvėpavimo įpročius. Pradžioje galite taip kvėpuoti kiekvieną dieną po 5 minutes. Iš pradžių suformuokite įprotį tai padaryti kasdien, kad paskui tai vyktų autopiloto režimu.“
Jeigu jums pradžioje sunku atlikti kvėpavimo pratimą santykiu 4 su 7, darykite tokiu pačiu santykiu – 5 ir 5, tačiau atminkite – mūsų ramybė labai priklauso nuo mūsų kvėpavimo.
„Turėtume sudaryti šiokį tokį deguonies badą kraujyje. Tai raminantis kvėpavimas, tuo pačiu mažinantis ir kraujo spaudimą. Aš nesiūlau tokio kvėpavimo praktikuoti po 5 valandas per dieną, bet 5 minutės kasdien – jau šis tas, o jeigu tai būtų du kartus per dieną, tai būtų dar geriau“, – pasakoja daktaras.
Plačiau – rugsėjo 24 d. laidos „Klauskite daktaro“ įraše.
Parengė Indrė Motuzienė.
