Pradėti dieną nuo viso grūdo košės – puikus pasirinkimas, sako mitybos specialistai. Valgydami teisingai paruoštas košes papildysime organizmą geraisiais angliavandeniais, vitaminais, mineralais, augaliniais baltymais ir riebalais. Košės – dar ir puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Šios maistinės medžiagos sumažins širdies ir kraujagyslių ligų riziką, cholesterolio kiekį kraujyje, apsaugos nuo vidurių užkietėjimo, persivalgymo, ilgam suteiks energijos. Svarbiausia teisingai pasirinkti kruopas.
Vieni angliavandeniai geri, kiti – blogi
Pasak dietistės Ugnės Radzevičienės, angliavandeniai turi sudaryti apie 50 proc. mūsų dienos mitybos raciono.
„Svarbu atsiminti, kad sveikatai palankūs yra sudėtiniai, arba gerieji, angliavandeniai, kurių gausu viso grūdo kruopose, iš kurių galime pasigaminti košę. Visai kitokie yra paprastieji, dar blogaisiais arba rafinuotais vadinami angliavandeniai.
Blogųjų angliavandenių yra jau paruoštuose produktuose, pavyzdžiui, miltuose, baltuosiuose ryžiuose, makaronuose ir t. t.
Blogieji (paprastieji) angliavandeniai, taip pat dar vadinami tuščiomis kalorijomis, didina antsvorio ir diabeto riziką, sukelia širdies ligas, nuotaikos svyravimus, saldumynų potraukį.
Gerųjų angliavandenių galime gauti iš viso grūdo kruopų, daržovių, rudųjų laukinių ryžių, ankštinių augalų. Todėl košę rinktis reikėtų ne iš dribsnių, o iš viso grūdo kruopų“, – sako dietistė.
Mitybos specialistė pataria pirmenybę teikti ne tik viso grūdo kruopoms, bet ir augalams, kurie auginami mūsų klimato juostoje. Pavyzdžiui, grikiai, soros, avižos, sorgai.
Kaip teisingai paruošti košę?
„Neteisingai paruošta kruopų košė gali prarasti visas naudingas medžiagas ir tapti beverte. Pavyzdžiui, pastebėjau, kad žmonės neretai perverda kruopas, o jos turi būti valgomos, kai dar yra šiek tiek kietos.
Geriausia kruopas kelis kartus perplauti tekančiu šaltu vandeniu ir iš vakaro užmerkti. Ryte nereikia nupilti likusio vandens, nes jame pasilieka daugybė mikroelementų. Lieka tik pripilti dar šiek tiek vandens ir pavirti ne ilgiau 5-6 min.“, – sako dietistė.
U. Radzevičienė košę pataria skaninti ne sviestu ar kitos gyvulinės kilmės riebalais, bet augaliniais aliejais, pavyzdžiui, alyvuogių, riešutų, sėklų, avokadų ir t. t.
„Gerieji angliavandeniai kartu su augalinės kilmės riebalais yra puiki pora. Riebalai padeda ilgiau skaidyti angliavandenius ir užtikrina sotumo jausmą. Mes išvengiame dažnų užkandžiavimų, alkio priepuolių.
Košes galime skaninti šviežiomis daržovėmis, prieskoninėmis žolelėmis, uogomis, sėklomis, riešutais, pesto padažu, augaliniais mielių dribsniais ir t. t.
Sveikiausių košių penketukas:
1. Neskrudintų grikių košė
Grikių kruopose gausu skaidulinių medžiagų ir organizmui reikalingų mikroelementų, tokių kaip fosforas, kalis, geležis ir magnis. Grikiai yra ir vienas geriausių maistinių B grupės vitaminų – riboflavino, niacino, vitamino B6, folio rūgšties ir tiamino – šaltinių.
Grikiuose taip pat gausu apsauginių fenolinių junginių ir antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su vėžiu ir širdies ligomis, palaikyti normalią smegenų, kepenų bei virškinimo sistemos veiklą.
2. Sorų kruopų košė
Sorų kruopos lengvai virškinamos, turi nemažai magnio, kuris svarbus raumenų, širdies ir kraujagyslių sistemos normaliai veiklai palaikyti. Taip pat jos turi daug vitamino B1, kalio.
3. Viso grūdo avižų košė
Avižų maistinių medžiagų sudėtis yra gerai subalansuota. Šis produktas yra puikus angliavandenių ir ląstelienos šaltinis. Taip pat jose yra daugiausia baltymų ir riebalų, palyginus su kitais grūdais.
Avižinė košė yra praturtinta tirpia ląsteliena, todėl cukrus į kraujotaką patenka labai lėtai. Tai teigiamai veikia insulino ir glikemijos lygį, kraujo riebalus. Avižinėje košėje taip pat yra nemažai kalio, kalcio ir ląstelienos, kuri padeda sumažinti kraujo spaudimą, saugo nuo koronarinių širdies ligų bei gerina širdies sveikatą.
4. Bolivinių balandų košė
Bolivinės balandos pasižymi beveik idealia aminorūgščių proporcija, dideliu kalcio, fosforo ir geležies kiekiu.
5. Perlinių kruopų košė
Perlinės kruopos – tai nušlifuoti miežių branduoliai. Dėl didelio skaidulų kiekio (100 g yra daugiau nei pusė dienos skaidulų poreikio) perlinės kruopos tinka linkusiems į vidurių užkietėjimą. Tai – seleno, magnio šaltinis.
Dietistė pataria vengti sveikatai nepalankių kukurūzų, kuskuso, baltujų ryžių, bulguro, manų kruopų, avižinių dribsnių, bulvių košių.
