Mokslininkai apie kreatino papildus: ar saugu naudoti paaugliams ir kokią naudą teikia?

Visiems, kas bent kartą bandėte užsiimti kuria nors sporto šaka, kreatinas yra puikiai pažįstamas. Nors dažniausiai siejamas su aktyvia fizine veikla, kreatinas turi ir kitų teigiamų savybių, pavyzdžiui – kognityvinėms funkcijoms. LRT.lt mokslininkai pasakojo, į ką reikia atkreipti dėmesį renkantis kreatino papildus, kam jų vartoti nereikia ir ką turėtų žinoti sportuoti pradedantys paaugliai.

Nuo miego iki sporto

Kreatinas yra natūraliai organizme esanti medžiaga, sudaryta iš trijų amino rūgščių: glicino, arginino ir metionino. Kreatinas padeda atkurti energijos atsargas (ATP) raumenyse, spartina atsistatymą tarp treniruočių ir didina jėgą.

„Vis daugėja įrodymų, kad nepakankamas kreatino kiekis organizme arba kreatino nepakankamumas gali būti paplitęs tarp vegetarų, veganų, vyresnio amžiaus žmonių, lėtinėmis ligomis sergančių asmenų ir tų, kurių energijos poreikis yra padidėjęs, pavyzdžiui, sportininkų“, – pasakoja Kauno plataus profilio klinikos „Meliva“ (anksčiau – „Kardiolitos klinikos“) šeimos gydytoja Rasita Remeikaitė.

Sportininkams rekomenduojama papildomai vartoti kreatiną, kadangi kreatino papildų vartojimas gali pagerinti atsistatymą po fizinio krūvio, ypač, kai reikia greitai atsigauti tarp dviejų artimų treniruočių ar varžybų sesijų.

„Kreatinas gali padėti ne tik jėgos ar sprinto sportuose, bet ir pagerinti kai kuriuos ištvermės elementus, pavyzdžiui, sprinto etapų atlikimą ištvermės sportuose. Sportininkams dažniausiai rekomenduojama vartoti kreatiną po treniruotės su maistu dėl geresnio pasisavinimo. Kita vertus, kiti literatūros duomenys rodo, kad galima kreatiną vartoti ir prieš treniruotes, svarbiausia – reguliarus dienos kreatino normos suvartojimas. Svarbu atkreipti dėmesį, kad kreatino maisto papildai plačiai naudojami siekiant pagerinti raumenų veiklą, pažintines funkcijas ir palaikyti sveiką senėjimą. Literatūros šaltiniuose teigiama, kad kreatinas patenka į efektyviausių ergogeninių papildų sąrašą, turi įrodytą naudą sportui ir atsistatymui, jei vartojamas tinkamomis dozėmis ir individualiai pritaikytas“, – komentuoja gydytoja.

Moksliniuose tyrimuose pastebima, kad kreatinas kartu su angliavandeniais gali padidinti raumenų glikogeno atsargas – net 53 proc. labiau nei vien angliavandeniai.

Anot Kauno technologijos universiteto Cheminės technologijos fakulteto (KTU CTF) docenčių, kreatinas taip pat gali padėti kovoti su amžiumi susijusiu raumenų masės mažėjimu – sarkopenija.

„Galimas papildomas poveikis kognityviniam funkcionavimui, ypač miego trūkumo ar streso metu. Klinikinių tyrimų apžvalgos rodo, kad kreatinas gali pagerinti trumpalaikę atmintį ir protinį darbą, tačiau efektai nėra universalūs“, – pasakoja KTU Maisto mokslo ir technologijos katedros dėstytoja Milda Keršienė.

Dėmesį reikia atkreipti į kilmę

Organizmas dalį kreatino pasigamina pats, o kitą dalį gauname iš maisto: raudonos mėsos (jautiena, kiauliena), paukštienos (vištiena, kalakutiena), žuvies. Kaip pasakoja KTU mokslininkės, silkėje yra daugiausia kreatino – 6,5–10 g/kg, jautienoje ir lašišoje – 4–5 g/kg, tai atitinka maždaug 0,4–0,5 g 100 g porcijos.

„Manoma, kad su maistu gaunamas kreatino kiekis turėtų būti ~1 g per parą. Tačiau nemažai atliktų populiacijos tyrimų rodo, kad skirtingose amžiaus grupėse su maistu suvartojama mažiau kreatino, t. y. ~0,5 g per parą. Vienas iš galimų nepakankamo kreatino vartojimo paaiškinimų galėtų būti mažesnis gyvūninės kilmės produktų, mėsos vartojimas visuomenėje“, – komentuoja KTU Maisto mokslo ir technologijos katedros dėstytoja Ina Jasutienė.

Augalinės kilmės produktuose paties kreatino nėra, tačiau augaliniai baltymai yra aminorūgščių, iš kurių kreatinas gali būti susintetinamas organizme, šaltinis.

„Įprastai gyvenančiam vidutinio fizinio aktyvumo žmogui kreatino užtenka iš gaunamo maisto bazinėms fiziologinėms reikmėms, bet nepakanka norint pasiekti maksimalią sportinę naudą ar raumenų kreatino atsargoms padidinti“, – komentuoja R. Remeikaitė.

Moksliniai duomenys rodo, kad kreatino papildų vartojimas padidina kreatino koncentraciją raumenyse apie ~20 proc. – tokio padidėjimo nepasiekiama vien tik iš įprasto maisto vartojimo.

„Įprasta mityba suteikia 1–2 g kreatino per dieną, tai leidžia raumenų atsargoms pasiekti tik 60–80 proc. prisotinimą“, – pabrėžia gydytoja.

Vienas svarbiausių aspektų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį renkantis kreatino papildus, jų kilmė.

„Plačiausiai ištirta ir rekomenduojama forma: kreatino monohidratas. Tai forma, kurios saugumas ir veiksmingumas įrodytas daugelyje tyrimų. Įvairios kreatino formos (esteriai, citratai, chelatai) skiriasi biologiniu prieinamumu, bet nė viena nėra efektyvesnė už monohidrato formą. Rekomenduojama vengti kreatino mišinių be tikslaus kreatino kiekio“, – pabrėžia R. Remeikaitė.

Mokslininkų tyrime, kuriame analizuotas „Amazon“ parduodamas kreatinas ir tai, ar reklamuojami teiginiai yra pagrįsti turimais moksliniais įrodymais, nustatyta, jog iš 175 kreatino papildų maždaug 88 proc. alternatyvių kreatino produktų, šiame tyrime klasifikuojamų kaip turintys ribotus arba visai neturintys įrodymų, patvirtinančių biologinį prieinamumą, veiksmingumą ir saugumą.

Gydytoja pastebi, jog kreatino papildai gaminami įvairiomis formomis – milteliais, kapsulėmis ir funkciniais gėrimais. Norint padidinti kreatino kiekį raumenyse ir gerinti fizinį pajėgumą, tyrimuose aprašomos rekomenduojamos kreatino vartojimo normos: pirmas dienas – 20 g per dieną (5–7 dienas), vėliau skiriama palaikomoji 3–5 g paros dozė.

Vartoti gali ne visi

Nors kreatino papildai paprastai yra saugūs ir gerai toleruojami, didesnės dozės gali sukelti virškinimo diskomfortą, o pasisavinimas sumažėja vartojant jų per dideliais kiekiais. Taip pat tam tikros asmenų grupės šio papildo turėtų vengti.

„Asmenys, turintys inkstų problemų, kepenų ligų ar sutrikusią organų funkciją, neturėtų vartoti kreatino. Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys, vaikai iki 18 metų ir žmonės, sergantys bipoliniu sutrikimu ar specifinėmis sveikatos būklėmis, turinčiomis įtakos medžiagų apykaitai, taip pat turėtų vengti kreatino papildų arba prieš vartojimą pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu. Be to, atsargumo priemonių turėtų laikytis tie, kurie vartoja vaistus, turinčius įtakos cukraus kiekiui kraujyje, arba serga diabetu“, – vardija M. Keršienė.

Vis dažniau šį papildą ima vartoti ir sportuoti pradedantys paaugliai.

„Tyrimų su paaugliais daugėja ir dauguma jų rodo teigiamą poveikį sportinei veiklai, pavyzdžiui, plaukimui ar futbolui. Sisteminės apžvalgos rodo, kad kreatinas yra saugus fiziškai aktyviems paaugliams, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Paaugliams rekomenduojama vartoti kreatiną tik prižiūrint specialistui, laikantis dienos rekomenduojamų individualių kreatino dozių“, – pasakoja gydytoja R. Remeikaitė.

Vis dėlto, JAV pediatrų organizacijos nerekomenduoja savarankiškai vartoti kreatino jaunesniems nei 18 metų, nes ilgalaikio poveikio tyrimai šioje amžiaus grupėje riboti. Anot KTU mokslininkių, rizikos paaugliams dažniausiai susijusios ne su kreatinu, o su dehidratacija dėl netinkamo skysčių vartojimo, vartojimu kartu su energiniais gėrimais, neteisingomis dozėmis bei nekontroliuojama papildų kokybe.

„Esant kasdienėms gyvenimo sąlygoms ir vidutiniam fiziniam aktyvumui, pavyzdžiui, vaikščiojimui, lengvam fiziniam krūviui, pakanka subalansuotos įvairiapusės mitybos, kuri užtikrina reikiamą kreatino kiekį organizme“, – tikina I. Jasutienė.

Nedraugauja su kofeinu?

Kreatinas paprastai nesukelia rimtų neigiamų sąveikų su dažniausiai vartojamais produktais, tačiau tyrimai rodo prieštaringus rezultatus dėl jo derinimo su dideliu kiekiu kofeino.

„Kai kurie senesni tyrimai teigė, kad kofeinas gali trukdyti kreatino kaupimuisi raumenyse dėl skirtingo poveikio kalcio apykaitai ir diuretinių savybių, bet naujausi duomenys ir praktika patvirtina, kad saikingas derinimas yra saugus ir netgi gali pagerinti sportinius rezultatus“, – komentuoja M. Keršienė.

Galimos rizikos vartojant kartu su kofeinu apima virškinamojo trakto diskomfortą, pavyzdžiui, pilvo pūtimą, viduriavimą, ypač didelėmis dozėmis, bei padidėjusį dehidratacijos pavojų, nes abu junginiai veikia skysčių balansą. Su kitais produktais, tokiais kaip beta-alaninas, kreatinas veikia sinergiškai, gerindamas jėgą ir ištvermę, o su angliavandeniais ar baltymais – geriau pasisavinamas.

Rekomenduojama vengti per didelių dozių, vartoti pakankamai skysčių ir konsultuotis su gydytoju, jei vartojami vaistai ar yra sveikatos sutrikimų. Apskritai saikingas vartojimas yra saugus daugumai sveikų suaugusiųjų.

Anot KTU mokslininkių, angliavandeniai padidina insulino išsiskyrimą, tad vartojant su papildais gaunama geresnė kreatino absorbcija į raumenis. Tuo tarpu didelis kiekis skaidulų gali sulėtinti įsisavinimą, bet nekenkia.

Sveikiems žmonėms kreatinas nekeičia širdies ir kraujagyslių sveikatos rodiklių ir neturi reikšmingo poveikio kraujospūdžiui ar inkstams.

„Tiesioginės sąveikos su vaistais nėra plačiai aprašytos, manoma, kad didesnė rizika neigiamiems padariniams kyla vartojant kreatiną kartu su nefrotoksiniais vaistais, pavyzdžiui, didelėmis NVNU dozėmis, aminoglikozidiniais antibiotikais, dėl didesnės inkstų apkrovos, diuretikais, nes gali keisti vandens balansą, o kreatinas didina vandens kaupimą ląstelėse, vaistais nuo kraujospūdžio, nes galimos nedidelės įtakos vandens balansui“, – apibendrina gydytoja R. Remeikaitė.