Nemiga gali atsirasti dėl kelių priežasčių, tačiau bene dažniausia iš jų yra nerimas. Jei jūsų protas ima karštligiškai veikti, vos tik galva paliečia pagalvę, ir iš adatos priskaldo visą vežimą, nenuostabu, kad jums sunku užmigti, rašo „SciTechDaily“.
Pateikiame keletą patarimų, kaip suvaldyti miegą trikdantį nerimą. Tačiau visų pirma reikia pasakyti, kad bus kur kas lengviau perjungti smegenis į miego režimą, jei išsiaiškinsite, kodėl jos šiuo metu veikia nemigos režimu.
Kartojimas tiesia nervinius takus
Pasikartojantis elgesys, pavyzdžiui, nerimas naktį, virsta įpročiu. Keletą naktų praleidus nerimaujant dėl problemų, mūsų smegenys užsiprogramuoja nemigai. Užtrunka nemažai laiko, kol kartojant tam tikrus elgesio modelius smegenyse nusitiesia nerviniai takai, tačiau lygiai tiek pat laiko prireikia „išsukti“ iš nepageidautinų takų ir sukurti naujus – pageidautinus.
Šie patarimai gali padėti užmigti, tačiau labai tikėtina, kad jie suveiks ne iškart. Būkite kantrūs ir vykdykite juos tol, kol jie taps įpročiu. Užmezgus naujus neuroninius ryšius, bus lengviau miegoti kiekvieną naktį.
Susikurkite atsipalaiduoti padedantį ritualą
Ruošiantis miegoti, nerimas didėja, nes manote, kad vėl nepavyks užmigti. Juk taip dažniausiai nutinka. Žinodami, kad stresas palaiko budrumą, prieš eidami miegoti pasistenkite neskatinti nerimo.
Susikurkite ritualą, kuris padės protui ir kūnui atsipalaiduoti, kai artėja miego laikas, užuot padidinęs stresą ir garantavęs dar vieną nemigo naktį. Kiekvieną vakarą atlikdami tą patį ritualą, nusiteiksite miegui, išjungsite pervargusį protą ir pailsėsite.
Jūsų ritualas gali būti raminančiu levandų eteriniu aliejumi iškvepinta karšta vonia valandą prieš miegą, po kurios prisėdate ramiai pasikaityti. O gal pasiklausyti raminančios muzikos, aprašyti dienos įvykius dienoraštyje ar kokiu kitu būdu atsipalaiduoti prieš miegą.
Sumažinkite lūkesčius
Jei galvosite, kad ir šią naktį nepavyks užmigti, nerimas tik augs. Žmonės, kuriems sunku užmigti, dažnai yra įsitikinę, kad turi užmigti akimirksniu, vos tik atsigula į lovą, tarsi jie galėtų šį procesą kaip nors valdyti. Tokios mintys tik sukelia pasipriešinimą ir papildomos įtampos.
Užuot spaudę save kuo greičiau užmigti, įsivaizduokite, kad ketinate pailsėti ir mėgautis ramiomis mintimis. Pasikeitęs požiūris padės „išsukti“ iš senų nervinių takų smegenyse ir atvers kelią naujiems miego įpročiams.
Nuslopinkite nerimą
Kai bandant užmigti stiprėja stresas, atminkite, kad niekada nėra pagrįstos priežasties nerimauti. Problemų permąstymas prieš miegą nėra logiškas veiksmas ir tikrai nepadės.
Prisiminkite, kad visos problemos gali būti suskirstytos į dvi grupes: tas, kurias galime išspręsti ir pakreipti teigiama linkme, ir tas, prieš kurias esame bejėgiai.
Vadinasi, galite paveikti nerimo priežastį ir pašalinti sunkumus. Arba susitaikyti su tuo, kad negalite nieko pakeisti ir priimti situaciją tokią, kokia ji yra. Bet kuriuo atveju nėra priežasties nerimauti.
Sulėtinkite minčių srautą
Nuraminkite save ir pasirenkite miegui, atlikdami nesudėtingus dėmesingo įsisąmoninimo pratimus. Gulėdami lovoje leiskite mintims kilti ir pripažinkite jas. Jas sekdami įsivaizduokite, kad jos susitraukia, išplaukia ar išnyksta. Pasitelkę savo sąmonę įsivaizduokite, kaip jos išnyksta.
Iš pradžių šis pratimas gali pasirodyti nelengvas, tačiau nenuleiskite rankų, praktikuokitės ir pastebėsite teigiamų rezultatų. Tas pats tinka ir tais atvejais, kai mintys yra panašios į kalbėjimąsi su savimi. Sumažinkite jų garsą arba pakeiskite taip, kad jos taptų juokingos, pavyzdžiui, problemos, įgarsintos cypiančiu animacinio filmuko personažo balsu, netenka svarbos ir išsisklaido.
Sutelkite dėmesį į savo kūną
Tada sutelkite dėmesį į fizinę patirtį, o ne į psichinį triukšmą. Galvokite apie savo kūną, pradėdami nuo kojų, ir įsivaizduokite, kaip atsipalaiduoja raumenys. Lėtai kilkite aukštyn iki pat viršugalvio, tuo pačiu stebėdami kvėpavimą. Neliks vietos rūpesčiams, apims mieguistumas.
Nerimas gali iššaukti nemigą ir atimti taip reikalingą miego laiką. Atkreipkite dėmesį į pateiktus patarimus tokia eilės tvarka, kokia jie išdėstyti, ir užprogramuokite savo smegenis giliam nakties miegui.
