Mano smegenys ir dėmesingumas: ką apie šias praktikas sako neuromokslas?

Šiais laikais reta sutikti žmogų, kuris nebūtų praktikuojantis, bandęs ar bent girdėjęs apie „mindfulness“ – lietuviškai tai vadinama „dėmesingu įsisąmoninimu“, „sąmoningu dėmesiu“, „dėmesingumu“, „sąmoningumu“ ar net „pilnaprotyste“ (nors man asmeniškai labiau patinka mano draugės neuromokslininkės Liucijos Vaišvilaitės pasiūlytas „visamintystė“). Dėl aiškumo ir paprastumo šiame straipsnyje vartosiu terminą „dėmesingumas“.

Žiūrint į socialines medijas, laikraščius, įvairius kursų ir seminarų aprašymus atrodytų, jog dėmesingumas gali išspręsti visas problemas: stresą, nutukimą, finansines problemas, nemigą, nerimą bei išgydyti įvairiausias ligas, tokias kaip depresija ar vėžys.

Tačiau tuo pat metu dėmesingumas (o, neduok die, dar pridėsi žodį dėmesingumo meditacija) daugelio yra vis dar laikoma labai ezoteriška praktika, siejama su šamanizmais, čakrų atsivėrimais ar dar kokiomis nors kitomis vudu pseudomokslo praktikomis (iš karto atsiprašau čakrų ir vudu meistrų bei šamanų). Dėmesingumas laikomas kažkuo, kas yra labai „nemoksliška“.

Man pačiai teko patirti tai. Viena valstybinė mokslo institucija Lietuvoje paprašė paruošti paskaitą kokia nors neuromokslo tema. Man pasiūlius dėmesingumo meditacijos neuromokslą, ji atsisakė mano paslaugų, nes negali būti susijusi su tokiais „nemoksliškais“ dalykais. Mane šis atsakymas kiek šokiravo, nes apie dėmesingumą rašo tokie pasaulinio garso moksliniai žurnalai kaip „Nature“¹, „Lancet“² ar „Science“³, o recenzuotų mokslinių (angl. peer reviewed) straipsnių su raktiniu žodžiu „mindfulness“ skaičius išaugo nuo vieno straipsnio 1966 m. (taip, perskaitėte teisingai, taip anksti buvo pirmas straipsnis apie „mindfulness“) iki 16 581 straipsnių 2021 m.⁴

Taigi šiame straipsnyje ir noriu kartu su Jumis apžvelgti, ką gi apie dėmesingumą ir dėmesingumu paremtas praktikas (DP) sako mokslas. Na, o kadangi esu smegenų tyrėja ir neturiu pajėgumo aprėpti visų 16 581 straipsnių, pažvelgsime į dėmesingumą per naujausių (> 2012 m. ) neuromokslo tyrimų prizmę.

Viskas, ką galvojame, jaučiame, darome, suvokiame, kas esame, mūsų sąmonė, realybės suvokimas ir tikrovės formavimas kyla iš 3 kilogramų masės mūsų kaukolėje – smegenų. Dėl jų mes galime mąstyti ir bendrauti, naudodami sudėtingas simbolines reprezentacijas ir aukštesnio lygio abstraktų informacijos apdorojimą, tačiau kartu galime itin lengvai pasiduoti patiems primityviausiems impulsams ir potraukiams.

Straipsnių ciklas „Mano smegenys ir ...“, publikuojamas bendradarbiaujant su neuromokslininke Laura Bojarskaite, skirtas visiems, norintiems geriau suprasti, kaip aplinka ir išoriniai veiksniai gali paveikti mūsų smegenis ir kaip visa tai veikia mus pačius ir mūsų gyvenimą! Geriau suprasdami, kaip aplinka veikia mūsų smegenis, galime tikslingai daryti sprendimus ir rinktis veiklą, kuri palaikys ar net pagerins bendrą smegenų sveikatą arba norimus protinius gebėjimus, pavyzdžiui, atmintį, dėmesio sutelkimą ar emocinę kontrolę.

Šiuose straipsniuose bus aprašytas tik poveikis smegenims, nors yra efektų ir kitoms kūno dalims. Pateikiama informacija nėra medicininė ir jokiais būdais nepakeičia medicinos gydytojo konsultacijos. Šis ciklas yra tik edukacinis, parengtas švietimo tikslais, skirtas papasakoti, kaip skirtingi dalykai veikia mūsų smegenis, ir neteikia jokių medicininių patarimų ar rekomendacijų.

Pradėti mūsų kelionę į dėmesingąsias smegenis norėčiau gal kiek nuobodžiai, bet labai reikalingai, nuo svarbių komentarų, kurie turėtų Jums parodyti, kodėl tirti dėmesingumą ir su juo susijusias praktikas yra itin sunku ir kodėl yra tiek daug vienas kitam prieštaraujančių mokslinių straipsnių apie tai, ką dėmesingumas daro mūsų smegenims, vadinasi, ir mums. Taip pat, kitąkart skaitydami straipsnį apie dėmesingumą, žinosite, į ką atkreipti dėmesį norint įvertinti tyrimo kokybę ir ar galite juo pasitikėti.

1. Yra labai daug skirtingų su dėmesingumu daugiau ar mažiau susijusių praktikų. Šiame straipsnyje jas vadinsiu dėmesingumo praktikomis (DP). Tai yra įvairiausios meditacijos rūšys („mindfulness“, transcendentinė, zen, meilės ir gerumo (angl. loving kindness), vipasana ir t. t.), įvairiausios jogos rūšys (hatha, vinyasa, ashtanga ir t. t.), kitos sąmoningo judėjimo praktikos (tokios kaip taichi), įvairiausi kvėpavimo pratimai, vizualizacijos bei klinikinės dėmesingumu grįstos intervencijos (angl. mindfulness based interventions, MBI); į jas įtraukiamos tokios praktikos kaip dėmesingumu grįstas streso mažinimas (angl. mindfulness based stress reduction, MBSR), dėmesingumu grįsta kognityvinė terapija (angl. Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT), dialektinė elgesio terapija (angl. dialectical behavior therapy), priėmimo ir įsipareigojimo terapija (angl. acceptance and commitment therapy, ACT) ir kitos. Problema atsiranda, nes skirtingi DP tyrimai įtraukia skirtingą praktikų kombinaciją. Pavyzdžiui, vienas tyrimas į savo DP terminą įtraukia jogą, taichi ir kitas sąmoningo judėjimo praktikas, kitas – ne. Vieni tyrimai įtraukia įvairiausius kvėpavimo pratimus, kiti – ne. Tiriant DP, judėjimas ar kontroliuojamas kvėpavimas gali būti klaidinantys veiksniai, užteršiantys rezultatus (angl. confounding factor). Todėl skirtingi moksliniai tyrimai, tariamai tiriantys tą patį, pasiekia skirtingų rezultatų.

2. Norint tinkamai ištirti intervenciją (vaistą, terapiją ar DP), reikia parinkti tinkamą kontrolinę grupę. Pavyzdžiui, tiriant, ar vaistas X mažina kraujospūdį, kontrolinei grupei yra duodamas placebas, kuris atrodo visiškai taip pat kaip vaistas X. Tačiau kaip atrodytų dėmesingumo intervencijos tyrimo kontrolinė grupė? DP yra susijusios su galybe aspektų: ir su atsipalaidavimu, ir kvėpavimu, galbūt ir pačiu faktu, kad žmogus ateina į grupinį užsiėmimą, kurį veda mokytojas, taigi ir socialinis aspektas gali turėti poveikį, galbūt tai kažkas naujo žmogaus gyvenime, galbūt poveikis gali būti dėl to, kad žmogus sėdi ramiai užsimerkęs ir t. t. Taigi kontrolinės grupės DP tyrimuose taip pat gerokai skiriasi, vienos įtraukia atsipalaidavimo, kitos tempimo pratimus, trečios liepia kontrolinei grupei paprasčiausiai sėdėti užsimerkus ir nieko neveikti. Visos šios veiklos smegenyse atrodo kitaip, taigi taip pat prisideda prie DP tyrimų rezultatų neaiškumo.

3. Dažnai tiriant, kaip DP paveikia smegenų struktūrą ar aktyvumą, yra lyginami jau kurį laiką DP praktikuojantys žmonės (vadinamieji ekspertai) su niekada DP nebandžiusiais (dar vadinami naujokais, angl. novices). Tačiau šiuo atveju negalime atskirti, kas yra višta, o kas kiaušinis. Ar šie žmonės yra linkę praktikuoti dėmesingumą, nes jų smegenų struktūra yra kitokia, ar tai pačios DP, kurios sukėlė atitinkamus pokyčius smegenyse. Taip pat žmonės, kurie savarankiškai renkasi praktikuoti DP, tikriausiai ir sveikiau maitinasi, mankštinasi, rūpinasi miegu ir panašiai, todėl tampa sunku atskirti, kokį poveikį turi DP. Čia į pagalbą ateina tyrimai, kurie surenka grupę žmonių, niekada nebandžiusių DP, ir tuomet pusė šių žmonių lanko kelių ar keliolikos savaičių DP kursą, o likę daro kokią nors kontrolinę veiklą, pavyzdžiui, atsipalaidavimo ar tempimo pratimus. Tuomet lyginama, kokią įtaką DP turėjo šioms grupėms. Tokie tyrimai parodo, kad DP jau per 8 savaites gali sukelti pamatuojamus smegenų struktūros ir aktyvumo pokyčius, panašius į tuos, ką matome dėmesingumo ekspertuose.^5,6

Taikant vienokią ar kitokią praktiką ar intervenciją, yra gerai žinoti, kokias smegenų dalis ir kaip ji veikia, norint suprasti, ar intervencija efektyvi, kaip ji veikia bei ar ilgai poveikis išlieka. Čia galime tirti, ar intervencija keičia smegenų struktūrą, aktyvumą ar smegenų tinklus, kaip vienos smegenų dalys bendrauja su kitomis. Tačiau nereiktų pamiršti, kad net mažojo pirštelio pakartotinis judinimas pakeičia smegenų struktūrą ir aktyvumą (pavyzdžiui, už mažojo pirštelio judesnius atsakingą smegenų žievės dalį). Bet kas, ką mes darome (o ypač pakartotinai), pakeičia smegenis. Tai – visiems gerai žinomas ir išlinksniuotas smegenų neuroplastiškumas.

Taigi vien struktūrinių ir funkcinių tyrimų nepakanka, juos reikia susieti su pastebimais intervencijos sukeltais mūsų būsenos, elgsenos ir savijautos pokyčiais. Pradėkime nuosekliai narplioti, kaip DP paveikia smegenų struktūrą, aktyvumą ir galiausiai mus pačius. Kaip visada, norint suprasti, kokį poveikį turi tiriamasis objektas, geriausia remtis galingais moksliniais tyrimais, kurie sujungia ir apibendrina daugybės kitų pavienių mokslinių tyrimų rezultatus – sisteminėmis analizėmis ir metaanalizėmis. Tai ir stengiausi daryti šiame straipsnyje.

Labai dažnai cituojama 2014 m. metaanalizė⁷, parodžiusi, jog DP patikimai ir nuosekliai paveikia šių aštuonių smegenų regionų struktūrą:

1. Priekinė cingulinė žievė ir vidurinė cingulinė žievė (angl. anterior cingulate cortex and mid-cingulate cortex): žievės sritys, susijusios su savireguliacija, emociniu reguliavimu, dėmesiu ir savikontrole.

2. Hipokampas: svarbus atminties formavimui ir emocinėms reakcijoms.

3. Sensorinė žievė ir insula (lietuviškai dar žinoma kaip sala): pagrindiniai žievės centrai, skirti apdoroti lytėjimo informaciją, pavyzdžiui, prisilietimą, skausmą, sąmoningą propriocepciją (savęs judėjimo ir kūno padėties pojūtį) ir kūno suvokimą.

4. Viršutinis išilginis pluoštelis (angl. superior longitudinal fasciculus) ir didžioji smegenų jungtis (lot. corpus callosum): nervinių skaidulų pluoštai, kuriais sklinda nerviniai signalai ir perduodama informacija smegenų pusrutulių viduje ir tarp jų.

5. Rostrolateralinė prieškaktinė žievė: sritis, susijusi su metasąmone – suvokimu, kaip galvojate, savistaba ir sudėtingos, abstrakčios informacijos apdorojimu.

Dėmesingumą praktikuojančių žmonių smegenyse būtent šios smegenų dalys yra didesnės ir turi didesnį smegenų ląstelių skaičių. Dažniausiai, bet ne visada, didesnės smegenų dalys, daugiau smegenų ląstelių ir jungčių tarp jų reiškia, kad ši smegenų dalis yra dažnai ir daug naudojama, daugiau kartų aktyvuota, indikuoja geresnę tos smegenų dalies veiklą. Taigi, pasak šios metaanalizės, „mindfulness“ praktikuojantys žmonės, palyginti su nepraktikuojančiais, galėtų geriau kontroliuoti save ir savo emocijas, geriau suprasti savo kūną ir emocijas, būti labiau empatiški ir sąmoningi.

Šiuos rezultatus paremia ir kitokio tipo metaanalizės, parodančios, kad DP paveikia būtent šių smegenų dalių ne tik struktūrą, bet ir aktyvumą – jas suaktyvina.^8,9 Tai reiškia, kad atliekant DP ir po jų aptinkame padidėjusią kraujotaką į šias smegenų vietas dėl padidėjusio smegenų ląstelių aktyvumo. 2018–2021 m. išleistos kitos sisteminės analizės ir metaanalizės, nors ir skiriasi vienu ar kitu smegenų regionu, taip pat parodo, kad DP paveikia (suaktyvina ir padidina) smegenų sritis, susijusias su savistaba (kūno, minčių, emocijų), savireguliavimu ir emocijų reguliavimu.^10–12 Tai, kad DP yra susijusios su padidėjusiu smegenų tūriu bei aktyvumu, parodo, kad DP sukeltas poveikis smegenims yra ilgalaikis ir tęsiasi net ir po pačios praktikos. Juk norime būti „zen“ ne tik per pačią ramią meditacijos praktiką, bet ir išėję iš užsiėmimo, kai sėdame prie vairo, bendraujame su šeima ir bandome gyventi ramesnį ir sąmoningesnį gyvenimą.

Taip pat vertėtų paminėti, jog su amžiumi bei neurodegeneracinių ligų atveju smegenų ląstelės miršta, smegenų tūris mažėja ir blogėja su paveiktomis smegenų dalimis susijusios funkcijos, pavyzdžiui, atmintis ar judesių koordinacija. Taigi galėtume sakyti, kad turėdami daugiau smegenų ląstelių tam tikrose smegenų dalyse, esame labiau apsaugoti nuo šios su amžiumi ar su neurodegeneracinėmis ligomis susijusios žalos.

Įdomu tai, kad nemažai mokslinių tyrimų rodo, jog šis su amžiumi susijęs smegenų tūrio mažėjimas yra šiek tiek lėtesnis ir mažesnis, kai žmonės praktikuoja DP^13–15. Kuo daugiau ir ilgiau praktikuojama DP, tuo apsauga didesnė¹⁶. DP gali paskatinti sveiką senėjimą ir atitolinti demencijos ar kognityvinių sutrikimų atsiradimą.

Vieno įdomaus tyrimo metu panaudotas mašininis mokymąsis (angl. machine learning), siekiant įvertinti dėmesingumą praktikuojančių ir nepraktikuojančių asmenų smegenų amžių¹⁷. Autoriai pritaikė mašininio mokymosi algoritmą, išmokytą nustatyti anatominius amžiaus žymenis smegenyse, paverčiant juos į smegenų amžiaus indeksą (metais). Buvo apskaičiuota, kad sulaukus 50 metų dėmesingumą praktikuojančių žmonių smegenys buvo 7,5 metų jaunesnės nei kontrolinių asmenų. Šie atradimai rodo, kad meditacija gali būti naudinga smegenų sveikatai palaikyti.

Tai, kaip mūsų smegenis ir mus su laiku keičia reguliariai praktikuojamas dėmesingumas, labai gražiai iliustruoja moksliniai tyrimai, matuojantys smegenų bangas. Mūsų smegenų ląstelės bendrauja viena su kita siųsdamos elektrinius signalus, kuriuos galime pamatuoti elektrodais ant kaukolės. Signalas, kurį aptiksime, yra vadinamosios smegenų bangos, kurios apibūdina tuo metu vyraujantį smegenų ląstelių aktyvumo tipą. Skirtingos smegenų bangos yra susijusios su skirtingomis smegenų ir mūsų būsenomis.

Pavyzdžiui, lėtos didelės smegenų bangos, vadinamosios delta bangos, aptinkamos, kai mes miegame. Kiek greitesnės yra alfa bangos, kai esame atsipalaidavę ir t. t. 2015 m. išleista sisteminė apžvalga parodė, kad DP paveikia mūsų smegenų bangas.¹⁸ Visų pirma, DP yra susijusios su padidėjusiu alfa bangų kiekiu, kurios atspindi atsipalaidavimo būseną (turbūt nieko nenustebino šis atradimas). Tai pats patikimiausias rezultatas, kurį aptinka didžioji dauguma tyrimų. Taip pat dėmesingumą praktikuojančių žmonių smegenyse aptinkame daugiau teta bangų, kurios yra susijusios su koncentracija, budrumu, dėmesio sutelkimu.

Įdomu tai, kad labiau patyrusių dėmesingumą praktikuojančių žmonių smegenyse tikimybė aptikti teta bangas didesnė nei naujokų smegenyse. Taip pat itin patyrusių dėmesingumą praktikuojančių smegenyse aptinkame dar ir gama bangas, kurios susijusios su dėmesio sutelkimu, darbine atmintimi, sąmoningu ir aiškiu akimirkos suvokimu, taip pat vadinamąja „flow“ būsena.¹⁹

Taigi, DP yra susijusi su labai unikalia būsena – atsipalaidavusiu budrumu (angl. relaxed awareness), kai aptinkame tiek lėtesnes alfa, tiek greitesnio dažnio teta / gama bangas. Toks smegenų bangų derinys yra gana nedažnas, nes padidėjęs atsipalaidavimas paprastai yra susijęs su teta / gama bangų sumažėjimu. Naujokui pradedant DP, pirmiausia išmokstama labiau atsipalaiduoti, o su praktika treniruojamas ir dėmesio sutelkimas, kol galiausiai patiriama unikali atsipalaidavusio budrumo būsena.

Man asmeniškai patys įdomiausi tyrimai, kurie sujungia DP sukeltus pokyčius smegenyse su mūsų elgesiu. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad DP padeda geriau reguliuoti emocinius atsakus į negatyvius stimulus dėl pakitusio smegenų aktyvumo prieškaktinėje žievėje ir migdoliniame kūne.²⁰ Didesnis aktyvumas migdoliniame kūne yra susijęs su stipriai jaučiamomis emocijomis, emocijų reaktyvumu (tiek neigiamomis, tiek teigiamomis emocijomis). Tuo tarpu prieškaktinė žievė tarytum prižiūri migdolinį kūną (ir daugelį kitų smegenų dalių) bei gali jo aktyvumą didinti arba slopinti.

Tiriamiesiems buvo parodomi neutralūs, pozityvūs arba negatyvūs paveiksliukai, bet prieš parodant paveiksliukus buvo rodomas simbolis, iš anksto įspėjantis, ko tikėtis, – neigiamo, teigiamo ar neutralaus. Pusei žmonių buvo duotos instrukcijos naudotis DP laukiant, kol pasirodys paveiksliukas, likusiai kontrolinei grupei buvo pasakyta paprasčiausiai laukti paveiksliuko ir jį patirti.

Žiūrint į neigiamą paveiksliuką DP grupės žmonių migdolinis kūnas aktyvavosi žymiai mažiau nei kontrolinės grupės. Tai parodo, kad DP yra susijusi su mažesniu emociniu reaktyvumu ir galimai mažesniu streso potyriu per ir po negatyvių dirgiklių. Įdomu tai, kad laukimo fazėje, prieš pamatant patį paveiksliuką, DP grupėje buvo aptiktas žymiai didesnis aktyvumas prieškaktinėje smegenų žievėje, palyginti su kontroline grupe, kai buvo parodomas simbolis, kad reiktų tikėtis negatyvaus paveiksliuko.

Tai galėtų reikšti, jog tikintis negatyvaus stimulo DP įtraukia prieškaktine žievę, kuri savo ruožtu „prižiūri“ migdolinį kūną ir slopina jo aktyvumą ir emocinį reaktyvumą. Panašūs rezultatai buvo pastebėti ir kitame tyrime²¹, kuriame DP buvo susijusi su mažesniu migdolinio kūno aktyvumo lygiu žiūrint ir į teigiamus paveiksliukus. Tai gali atrodyti kaip neigiamas ar nenorimas rezultatas, tačiau greičiausiai tai susiję su vienu iš DP principų – nesusitapatinti su jaučiama emocija, ją neutraliai stebėti, į ją nereaguoti.

Kitas tyrimas²² parodė, jog DP mažina patiriamą skausmo intensyvumą ir nemalonumą, aktyvuodama smegenų regionus, susijusius su protine / kognityvine skausmo moduliacija, aktyvia protine skausmo patyrimo kontrole (paprasčiau pasakius – minties galia). Šis tyrimas labai svarbus dar ir todėl, kad turėjo stiprias kontrolines grupes: palygino DP su placebo (netikri skausmą malšinantys vaistai), „netikra DP“ (dalyviams buvo pasakyta sėdėti su mokytoja, užmerkti akis ir giliai įkvėpus sėdėti ir medituoti), ir kita atpalaiduojančia veikla (audioknygos klausymas). Rezultatai parodė, kad nors visos intervencijos sumažino skausmo pojūtį palyginus su kontrole (nieko nedarymas) ir placebo, DP turėjo didžiausią poveikį. Taip pat DP suaktyvino visiškai kitas smegenų dalis nei placebo, taigi DP veikimo mechanizmas nėra toks pat kaip placebo.

Dabar pakalbėkime, ką moksliniai tyrimai sako apie tai, kaip DP paveikia mūsų būseną, jauseną, sveikatą. Pasak 2021 m. apžvalginio straipsnio, DP yra veiksmingos gerinant daugelį biopsichosocialinių būklių, įskaitant depresiją, nerimą, stresą, nemigą, priklausomybę, psichozę, skausmą, hipertenziją, svorio kontrolę, su vėžiu susijusius simptomus ir prosocialų elgesį.²³

Siūloma, kad DP veikimo mechanizmas, nors nėra galutinai aiškus, yra susijęs su sustiprinta savireguliacija, dėmesio kontrole, emocijų reguliavimu ir savistaba. Nustatyta, kad DP naudingos tiek klinikinėmis (sveikatos priežiūros įstaigose), tiek neklinikinėmis (mokyklose ir darbo vietose)²⁴ sąlygomis, ir net internetu²⁵, ir yra gana saugios ir pigios intervencijos. Viena metaanalizė, apžvelgusi 47 atsitiktinius klinikinius tyrimus (RKT) (angl. randomized controlled trials), parodė, kad DP dalyvaujantys žmonės patiria mažiau skausmo, depresijos ir nerimo.²⁶

Mane nustebino 2022 m. metaanalizė, apžvelgusi 48 RKT, kuri parodė, jog DP gali teigiamai paveikti mūsų imuninę sistemą.²⁷ DP pagerino žymenis, susijusius su uždegimo reguliavimu, imuninių ląstelių senėjimu ir tinkamu imuninės sistemos atsaku. Tokie rezultatai parodo, jog DP gali paveikti ne tik mūsų psichologinę sveikatą, bet ir fizinę būklę.

DP taip pat dažnai linksniuojamos kaip protines galias didinančios praktikos. Kelios 2021 m. metaanalizės nustatė teigiamą DP poveikį vykdomosioms funkcijoms ir teigiamą, bet ne tiek patikimą ir mažesnį, poveikį darbinei atminčiai, ilgalaikei atminčiai ir dėmesio sutelkimui.^28–30 Labai svarbu paminėti, jog tyrimai nerodo, kad DP veiktų geriau nei standartinės klinikinės terapijos ir gydymai. DP gali būti praktikuojama sveiko žmogaus, norint palaikyti gerą sveikatą ir emocinę būklę (patartina gauti mokymus iš specialisto), ar atsakingai paskirta medicinos gydytojo esant atitinkamoms ligoms. Šis straipsnis jokiais būdais nerekomenduoja pakeisti esamo gydymo į DP ir skirtas tik švietimo tikslams!

Oho, kaip dėmesingumas gerai! Bet ar visada? Nors sisteminių analizių ar metaanalizių apie DP saugumą ir šalutinius poveikius nėra (bent jau aš neradau), tai tikrai nereškia, kad jų nėra ir kad DP tinka visiems ir visada. Literatūroje galima aptikti pavienių atvejų, kai pranešama apie DP metu patiriamą fizinį skausmą, emocinį nestabilumą, haliucinacijas, dezorientaciją, priklausomybę nuo meditacijos, mintis apie savižudybę ir destruktyvų elgesį.³¹ Tačiau tokie atvejai yra itin reti ir dažniausiai susiję su itin ilgomis ir intensyviomis DP, psichoaktyvių medžiagų vartojimu bei dažniausiai pasireiškia žmonėms su tam tikra sveikatos būsena ar liga (pavyzdžiui, šizofrenija, depresija, trauma).

Neseniai išleisti tyrimai taip pat parodė, jog tam tikrose situacijose DP nebūtinai sukelia teigiamą poveikį. Pavyzdžiui, sąmoningumas darbuose, kuriuose dažnai reikia rodyti neautentiškas emocijas (aptarnavimo skyriuje dirbantys žmonės), yra susijęs su mažesne darbuotojų savikontrole ir prastesniu darbo atlikimu.³² Manoma, jog taip yra dėl to, kad geriau suvokti nemalonius jausmus, kuriuos greičiausiai ignoravome, gali būti nepatogu, nemalonu ir net žalinga. Taip pat keli tyrimai parodė, kad DP kai kuriems žmonėms gali sukelti dvasinį narcisizmą, kai DP atliekantys žmonės pradeda jaustis geresni už kitus.³³

Pabaigai norėčiau pasidalinti keliomis įžvalgomis. Dažnai, kai kalbu apie meditacijos, jogos ar kitų seniai atrastų praktikų mokslinius tyrimus, išgirstu replikas, kad „pagaliau ir tie mokslininkai ištyrė, kas jau tūkstančius metų buvo žinoma“, „pagaliau ir mokslas prisivijo senąsias tradicijas“, „jau seniai žinojom, kad meditacija ramina, ot atradimai“. Turiu kontrargumentų.

Pirma, DP poveikiai smegenims ir fiziologijai buvo ištirti, kai pagaliau turėjome tam tinkamus metodus. Jei būtume turėję magnetinio rezonanso tomografą prieš 300 metų, gal ir tada jau būtume įkišę ten budistų vienuolius pasižiūrėti, kas dedasi jų smegenyse.

Antra, finansai ir poreikis. Trumpai drūtai pasakius, iš dėmesingumo daug neuždirbsi, jo į tabletę, kurią reikia nusipirkti, neįdėsi, tai ir finansavimą DP tyrimams gauti sunkoka. Taip pat labiau „dega“ tirti ir aiškintis įvairias ligas bei jų gydymo būdus nei prevencines praktikas (bent jau Vakaruose ir bent jau kol kas, drįstu spėti, ši tendencija ateityje keisis).

Trečia, tikrai vilioja paprasčiausiai sakyti, kad jeigu matome, jog viena ar kita praktika veikia, pavyzdžiui, medituojantys žmonės yra ramesni, tai kam čia dar aiškintis, kodėl ir kaip veikia. Tačiau reikia aiškintis, norint suprasti, ar tikrai veikia bei kaip veikia, kad galėtume tą praktiką optimizuoti ir pritaikyti klinikinėmis sąlygomis ir atitinkamoms populiacijoms bei nuspėti įmanomus šalutinius poveikius.

Tikiuosi, jog aprašiau ir pricitavau pakankamai recenzuotų mokslinių straipsnių, kad bent jau nupūsčiau nemoksliškumo miglą nuo DP. Remiantis naujausiais geros kokybės moksliniais tyrimais, darosi aišku, kad DP yra tikrai gana saugi ir veiksminga praktika norint sveikai, sąmoningai ir laimingai gyventi bei sumažinti šių laikų didžiausią pandemiją – stresą. DP išbandyti nėra labai sunku ar brangu, o rezultatai ne tik kad subjektyviai jaučiami, bet ir smegenyse aptinkami jau po kelių seansų (taigi, tikrai veikia!).

Straipsnyje naudoti šaltiniai:

1. Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K. & Posner, M. I. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat. Rev. Neurosci. 16, 213–225 (2015).

2. Galante, J. et al. A mindfulness-based intervention to increase resilience to stress in university students (the Mindful Student Study): a pragmatic randomised controlled trial. Lancet Public Health 3, e72–e81 (2018).

3. Garland, E. L., Atchley, R. M., Hanley, A. W., Zubieta, J.-K. & Froeliger, B. Mindfulness-Oriented Recovery Enhancement remediates hedonic dysregulation in opioid users: Neural and affective evidence of target engagement. Sci Adv 5, eaax1569 (2019).

4. Baminiwatta, A. & Solangaarachchi, I. Trends and Developments in Mindfulness Research over 55 Years: A Bibliometric Analysis of Publications Indexed in Web of Science. Mindfulness 1–18 (2021).

5. Yang, C.-C. et al. Alterations in Brain Structure and Amplitude of Low-frequency after 8 weeks of Mindfulness Meditation Training in Meditation-Naïve Subjects. Sci. Rep. 9, 10977 (2019).

6. Gotink, R. A., Meijboom, R., Vernooij, M. W., Smits, M. & Hunink, M. G. M. 8-week mindfulness based stress reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice--a systematic review. Brain Cogn. 108, 32–41 (2016).

7. Fox, K. C. R. et al. Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neurosci. Biobehav. Rev. 43, 48–73 (2014).

8. Young, K. S. et al. The impact of mindfulness-based interventions on brain activity: A systematic review of functional magnetic resonance imaging studies. Neurosci. Biobehav. Rev. 84, 424–433 (2018).

9. Falcone, G. & Jerram, M. Brain Activity in Mindfulness Depends on Experience: a Meta-Analysis of fMRI Studies. Mindfulness vol. 9 1319–1329 (2018).

10. Pernet, C. R., Belov, N., Delorme, A. & Zammit, A. Mindfulness related changes in grey matter: a systematic review and meta‐analysis. Brain Imaging Behav. 15, 2720–2730 (2021).

11. Boccia, M., Piccardi, L. & Guariglia, P. The Meditative Mind: A Comprehensive Meta-Analysis of MRI Studies. Biomed Res. Int. 2015, 419808 (2015).

12. Luders, E. & Kurth, F. The neuroanatomy of long-term meditators. Curr Opin Psychol 28, 172–178 (2019).

13. Pagnoni, G. & Cekic, M. Age effects on gray matter volume and attentional performance in Zen meditation. Neurobiol. Aging 28, 1623–1627 (2007).

14. Kurth, F., Cherbuin, N. & Luders, E. Reduced age-related degeneration of the hippocampal subiculum in long-term meditators. Psychiatry Res. 232, 214–218 (2015).

15. Luders, E., Cherbuin, N., Kurth, F. & Lauche, R. Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur vol. 58 30–31 (2015).

16. Villemure, C., Čeko, M., Cotton, V. A. & Bushnell, M. C. Neuroprotective effects of yoga practice: age-, experience-, and frequency-dependent plasticity. Front. Hum. Neurosci. 9, 281 (2015).

17. Luders, E., Cherbuin, N. & Gaser, C. Estimating brain age using high-resolution pattern recognition: Younger brains in long-term meditation practitioners. Neuroimage 134, 508–513 (2016).

18. Lomas, T., Ivtzan, I. & Fu, C. H. Y. A systematic review of the neurophysiology of mindfulness on EEG oscillations. Neurosci. Biobehav. Rev. 57, 401–410 (2015).

19. Lutz, A., Greischar, L. L., Rawlings, N. B., Ricard, M. & Davidson, R. J. Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 101, 16369–16373 (2004).

20. Lutz, J. et al. Mindfulness and emotion regulation—an fMRI study. Soc. Cogn. Affect. Neurosci. 9, 776–785 (2013).

21. Kral, T. R. A. et al. Impact of short- and long-term mindfulness meditation training on amygdala reactivity to emotional stimuli. Neuroimage 181, 301–313 (2018).

22. Zeidan, F. et al. Mindfulness Meditation-Based Pain Relief Employs Different Neural Mechanisms Than Placebo and Sham Mindfulness Meditation-Induced Analgesia. J. Neurosci. 35, 15307–15325 (2015).

23. Zhang, D., Lee, E. K. P., Mak, E. C. W., Ho, C. Y. & Wong, S. Y. S. Mindfulness-based interventions: an overall review. Br. Med. Bull. 138, 41–57 (2021).

24. Galante, J. et al. Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in nonclinical settings: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PLOS Medicine vol. 18 e1003481 (2021).

25. Sommers-Spijkerman, M., Austin, J., Bohlmeijer, E. & Pots, W. New Evidence in the Booming Field of Online Mindfulness: An Updated Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. JMIR Ment Health 8, e28168 (2021).

26. Goyal, M. et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern. Med. 174, 357–368 (2014).

27. Dunn, T. J. & Dimolareva, M. The effect of mindfulness-based interventions on immunity-related biomarkers: a comprehensive meta-analysis of randomised controlled trials. Clin. Psychol. Rev. 92, 102124 (2022).

28. Im, S. et al. Does mindfulness-based intervention improve cognitive function?: A meta-analysis of controlled studies. Clin. Psychol. Rev. 84, 101972 (2021).

29. Gill, L.-N., Renault, R., Campbell, E., Rainville, P. & Khoury, B. Mindfulness induction and cognition: A systematic review and meta-analysis. Conscious. Cogn. 84, 102991 (2020).

30. Whitfield, T. et al. The Effect of Mindfulness-based Programs on Cognitive Function in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Neuropsychol. Rev. (2021) doi:10.1007/s11065-021-09519-y.

31. Howard, S. J. Mindfulness may have risks as well as benefits. J. R. Soc. Med. 109, 259 (2016).

32. Lyddy, C. J., Good, D. J., Bolino, M. C., Thompson, P. S. & Stephens, J. P. The costs of mindfulness at work: The moderating role of mindfulness in surface acting, self-control depletion, and performance outcomes. J. Appl. Psychol. 106, 1921–1938 (2021).

33. Vonk, R. & Visser, A. An exploration of spiritual superiority: The paradox of self‐enhancement. Eur. J. Soc. Psychol. 51, 152–165 (2021).