Vieni pasiryžta šventai dalyvauti sveikos mitybos kulte, kiti save graužia dėl valios trūkumo. Tačiau gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė-Ingelevičienė atskleidžia paslaptį, kokia dieta pati geriausia – tai jokia dieta. Jeigu norite būti sveiki ir gražūs, geriausia išmokti intuityvaus valgymo dėsnių.
Šiais laikais netrūksta mitybos specialistų, entuziastų ar net šarlatanų, žinančių stebuklingų būdų, kaip numesti svorio ar sveikai gyventi. Gydytoja dietologė teigia, kad siūlomų dietų ar sveikos mitybos principų planas gali būti žalingas tiek fiziškai, tiek emociškai.
„Pirmiausia, tai žalinga, nes valgoma ne pagal savo poreikius, o remiantis išorės nustatytomis taisyklėmis, kurios neatitinka organizmo poreikių. Mūsų kūno neapgausi, jis pradeda siųsti signalus. Iš pradžių gali kilti mintys apie maistą, kilti didesnis cukraus poreikis, o vėliau gresia persivalgymas.
Taip pat žmogus nukenčia emociškai, nes žmonės kaltina save, kad nepavyksta laikytis planų, o jų ir negali pavykti laikytis, nes arba maisto kiekis per mažas, per mažai įvairus, arba neatitinka gyvenimo būdo, pavyzdžiui, jeigu mama turi lakstyti po skirtingas parduotuves ieškoti konkrečių produktų, tai neadekvatu“, – mitybos planų galimą žalą komentavo gydytoja.
Anot jos, tyrimai rodo, kad dietų laikymasis labai pablogina emocinę sveikatą. Atsiranda dirglumas, pykčių priepuoliai, gali pablogėti miegas, slėgti gėdos ir kaltės jausmai, galimi nuotaikos svyravimai.
Dar viena sunkiai pataisoma dietų žala – atsiradę valgymo sutrikimai. Šios ligos išvargina ne tik patį žmogų, bet ir visą jo šeimą. Būtent dietos ir sveikos mitybos kultas padidina riziką susirgti valgymo sutrikimais.
„Sveika mityba turėtų pagerinti sveikatą, bet dažnai yra ta kita pusė. Dažniausiai nuo dietų ji pablogėja. Dietos žaloja žmogų. Po to mes šiuos žmones gydome nuo valgymo sutrikimų. Nutrūkimai nuo dietų yra normalūs, tai kūno apsauga, kūnas įjungia stiprius biologinius mechanizmus. Kūnas evoliuciškai sukurtas ieškoti maisto“, – neigiamą dietų įtaką įvardijo A. Jauniškytė-Ingelevičienė.
Intuityvius valgymas
Intuityvius valgymas yra pasirūpinimas savimi per poreikių patenkinimą. „Intuityvus valgymas skatina suprasti save, savo kūną, savo poreikius. Kai suprantame, ko norime, gerėja fizinė ir emocinė sveikata. Reikia tam tikrų žingsnių, kad taptum intuityviu valgytoju, to reikia mokytis“, – pasakoja gydytoja dietologė.
Būdami kūdikiai, mes mokame intuityviai valgyti, tačiau laikui bėgant, kartais tėvų paveikti arba dėl įvairių aplinkybių, prarandame ryšį su savo kūnu. „Mes gyvename labai dietiškoje visuomenėje, kurioje labai daug maisto reguliavimo, taisyklių. Kai kuriems žmonėms nepasisekė, jei tėvai reguliavo valgymą ir svorį nuo mažens. Dėl tokių dalykų intuityvus valgymas prarandamas“, – paaiškino A. Jauniškytė-Ingelevičienė. Vis dėlto gera žinia, kad šį įgūdį galima atgaivinti. Galima iš naujo išmokti klausytis kūno signalų.
Intuityvių valgytojų ir dietinio pasaulio atstovų skirtumus atskleidžia moksliniai tyrimai. Gydytoja pateikia pavyzdį, kaip šios dvi kategorijos žmonių reaguoja į kaloringą maistą, ant kurio pakuotės nurodyta „sveikas maistas“. Intuityvūs valgytojai suvalgys tiek, kiek įprastai suvalgytų, nes jaus savo kūno signalus, o „dietininkai“ suvalgys daugiau maisto, nes nejaus kūno ir patikės užrašu „sveikas maistas“.
Tyrimai rodo, kad intuityvūs valgytojai valgo įvairesnį maistą, mažiau patiria neigiamų emocijų dėl savo kūno. Gydytoja sako, kad kartais žmonės baiminasi, kad uždegta žalia šviesa valgyti, ko norisi, atleis vadeles ir žmonės pradės valgyti vien nesveiką maistą. Tačiau tai nėra tiesa.
O štai dietos sukelia persivalgymus. Persivalgymai yra dietinio pasaulio pasekmė, kurią padeda panaikinti intuityvus valgymas.
Gydytoja jau daugiau kaip 10 metų dirba su intuityviais valgytojais ir pastebi, kad svarbiausia žmonėms per jėgą negrūsti to, ko jie nemėgsta, nes tai suveikia atvirkščiai. „Žmonės įprastai mėgsta daržoves, bet ne tada, kai reikia valgyti vien tik jas“, – nusijuokia A. Jauniškytė-Ingelevičienė.
Nutukęs = apsileidęs?
„Noriu išsklaidyti mitą, jog jeigu žmogus didesnio svorio, kad jis turi emocinių bėdų, kurias užvalgo. Jie neturi daugiau psichologinių problemų nei kiti. Kiekvienas turime savo atsparumą. Mes visi patiriame sunkumų. Kai kalbame apie didesnį svorį, svarbu paminėti, kad dalis žmonių yra didesnio svorio nei standartai. Problemos prasideda tuomet, kai žmogus pradeda keisti svorį, nes neatitinka standarto, tuomet sutrinka medžiagų apykaita ir sveikata“, – apie nutukimą kalbėjo A. Jauniškytė-Ingelevičienė.
Ji teigia, kad net antrojo laipsnio cukrinis debetas atsiranda ne dėl paties svorio, bet dėl svorio svyravimų. Būtent tai išprovokuoja ligą. Gydytoja sako, kad nereikėtų griebtis drastiškų būdų mažinti svorį, jeigu jūs gyvenate gerai: valgote, išsimiegate, judate, žodžiu, jums trukdo tik tai, kad neatitinkate standartų, tačiau gyvenate normalų gyvenimą.
„Mūsų visuomenėje nutukimas tapatinamas su apsileidimu ir nesirūpinimu savimi. Tačiau žmonės tokie nėra. Didesnis svoris nėra asmeninis žmogaus pasirinkimas. Tai kompleksinis dalykas, kuris labai susijęs su genetika, ligomis, vaistais, aplinkos sąlygomis, mityba. Labai primityvu kalbėti, kad didesni kūnai – apsileidę“, – apie nutukimo stigmą mūsų visuomenėje pasakojo gydytoja.
Dietologė taip pat atkreipė dėmesį, kad itin svarbu vengti komentuoti žmogaus svorį, nes tai tik dar jį padidina. Ta pati sąlyga galioja kalbant apie vaikus ir paauglius. Pastarieji itin jautrūs ir itin pažeidžiama grupė. Jeigu komentuojate savo vaiko svorį arba kontroliuosite jo valgymą, traumuojate savo vaiką ir šios traumos žala vėliau sunkiai atitaisoma.
Maisto priklausomybė
Priklausomybė nuo maisto, nesveiko maisto arba nuo cukraus, anot gydytojos, yra tik mitas: „Dietinėje visuomenėje būdinga gąsdinimas maistu. Tačiau negali būti priklausomas nuo to, kas tau gyvybiškai būtina. Mes nesame priklausomi nuo oro ar širdies plakimo.
Teorija apie priklausomybę nuo cukraus išpopuliarėjo po tyrimo su pelėmis, kurios rinkosi cukrų, o ne kokainą. Tai buvo labai eskaluota tema, bet reikia atsižvelgti į sąlygas ir tyrimą perskaityti iki galo. Tos pelės buvo alkanos. Kiekvienas alkanas organizmas rinksis cukrų, o ne kokainą.“
Dažniausiai priklausomi nuo cukraus jaučiasi tie žmonės, kurie laikosi dietų ir kurie neleidžia sau valgyti arba valgyti saldumynų. Saldumynai, anot gydytojos, pramoginis maistas, normali mūsų valgymo dalis, kai patiri malonumą. Jei neleidi sau jų valgyti, o dar laikaisi dietos ir valgai apskritai mažai, tuomet saldumynų noras padidėja. „Kai neleidi sau jų valgyti, tai labiau galvoji ir labiau norisi. Įsitempęs gyventi ilgai negali. Žmonėms tada susidaro įspūdis, kad jie priklausomi“, – apie priklausomybės nuo cukraus mitą aiškino gydytoja.
Ji teigia, kad normaliai valgant ir leidžiant sau valgyti saldumynus, jų poreikis stipriai sumažėja. Tačiau iš tikrųjų yra žmonių, kurie gali labiau mėgti saldumynus, nes iš prigimties visi esame skirtingi. Vieniems labiau patinka mėsiškas maistas, kitiems sūrus ir t. t. Tai nėra nei gerai, nei blogai. Tiesiog visi esame skirtingi.
Gydytoja dietologė išteisina cukrų, kad jis nėra joks blogis, nes intuityvūs valgytojai neskirsto maisto į „gerą“ ir „blogą“. O cukrus yra mitybos dalis. Dietologė taip pat paneigia mitą, kad cukrus gali išprovokuoti depresiją: „Kartais viską norime supaprastinti ir rasti vieną kaltininką. Depresija labai sudėtinga liga, cukrus ir depresija neturi tiesioginio ryšio“, – sakė gydytoja.
Jeigu didesnio kūno žmonės ar cukraus mylėtojai apsidžiaugė, kad neturėtų savęs gėdinti ir kaltinti už savo poreikius, pusryčių nemylėtojai neapsidžiaugs. Kad ir kaip norėtumėte išvengti pusryčių, jie iš tiesų būtini organizmui. Turėtumėte palaukti, kol atsiras alkis, nebūtina valgyti vos atsikėlus.
Kas lemia svorį
Dietologė teigia, kad mūsų svoris priklauso ne tik nuo mūsų mitybos ir pastangų, tačiau ir nuo genetikos. Taip pat papasakoja, kad mūsų svoriui įtakos turi netgi mūsų mamų ir močiučių mityba nėštumo metu.
Mūsų svoris bus didesnis, jei mama laukdamasi mūsų laikėsi dietos. Arba jeigu močiutė nėštumo metu patyrė nepriteklių. Taip pat svoriui įtakos turi maitinimas krūtimi. Jeigu buvote maitinami mišinukais, turite didesnę antsvorio riziką.
10 intuityvaus valgymo žingsnių:
1. Atsikratyti dietinio mąstymo. Dietinis mąstymas visuomenėje iškraipo, kaip turėčiau valgyti, ką valgyti, gebėjimą mėgautis maistu, kas man svarbu.
2. Gerbkite alkį. Alkis svarbus signalas, rodantis, kad reikia pavalgyti, kūnui reikia energijos. Labai dažnai šis signalas ignoruojamas dėl taisyklių, nes dar neatėjo laikas valgyti pagal mitybos planą arba žmogus užsisuka darbuose ir neturi laiko / pamiršta pavalgyti. Tokiu būdu laiku nereaguoja į savo alkį.
3. Susitaikykite su maistu. Šis punktas kalba apie gero santykio su maistu kūrimą. Maistas tampa tarsi priešu, nes sukelia priklausomybę ir t. t. Dalis maisto yra pramoginis, skirtas malonumui.
4. Pasipriešinkite mitybos cenzoriui. Siunčiame sau žinutes, kurios verčia jaustis blogai, kad kažko negalima valgyti ir t. t. Šis punktas ragina neklausyti klaidingų žinučių, kurti sveiką santykį su maistu.
5. Pajuskite, kada pasisotinate. Sotumas yra signalas, kad kūnas gavo maisto, kiek jam reikia. Kitas valgymas bus, kai ateis alkis.
6. Atraskite malonumą. Tai atsvara visuomenei, kuri sako, kad gyvename ne tam, kad valgytume, o valgome, kad gyventume. Nereikia prisivertinėti valgyti neskanaus maisto. Tyrimai rodo, kad, pavyzdžiui, geležies įsisavinimas net 40 proc. mažesnis, jei maistas neskanus. „Turi valgyti maistą, kuris tau skanus. Tu tampi savo kūno ekspertu ir atrandi tą valgymą, kuris tau komfortiškas“, – teigė gydytoja dietologė.
7. Emocinis valgymas. Yra fizinis ir emocinis alkis. Fizinis, kai tikrai reikia pavalgyti. Emocinis alkis kalba apie kažkokius kitus poreikius. Reikia paanalizuoti, ką sako emocinis alkis, kaip į jį reaguojate. „Noriu išsklaidyti mitą apie emocinį valgymą. Šis valgymas yra būdingas visiems žmonėms, mes visi emociškai pavalgome, blogiu tai tampa, kai jis yra vienintelis būdas išreikšti savo jausmus, išbūti su savo jausmais. Bet emocinis valgymas yra normalus būdas pasirūpinti savo emocija“, – paaiškina specialistė.
8. Gerbkite kūną. Šis punktas kalba apie pagarbą kūnui ir rūpinimąsi juo. Šiame žingsnyje daug kalbama apie savo kūno supratimą, kad jis nėra tobulas ir neturi būti tobulas. Kūnų skirtingumas nėra blogai ir tą reikia išmokti suprasti. „Bandymai atitikti standartus, kurie keičiasi, yra nepasiekiami, jie veda prie dietų ir valgymo ritualų, pavyzdžiui, protarpinio badavimo. Statistika teigia, kad 9 iš 10 moterų nepatenkintos savo kūnu“, – teigia A. Jauniškytė-Ingelevičienė.
9. Mankšta. Judėjimas labai natūralus mūsų poreikis. Šis principas ne apie valgymą, o apie judėjimą. Labai svarbu atrasti judėjimo būdą, kuris tiktų, patiktų, kuris būtų skirtas nuotaikai pagerinti, energijai padidinti, bet ne tam, kad išsportuotumėte, ką suvalgėte. Žmogus nusipelnė valgyti ir nereikia už suvalgytą maistą atidirbti.
10. Nuosaiki mityba. Prie šios mitybos pereinama paprastai, kai sukuri sveiką santykį su maistu. Kai jis nebėra priešas, emociškai nebejaučiate skirtumo, ar suvalgėte pyragėlį, ar obuolį. Saldumynai irgi maistas. Ir nieko tokio, jei kūnas jų nori.
