Legendinė aktorė Jennifer Aniston tiksliai neprisimena, kada prasidėjo miego problemos, bet sako, kad su jomis kovoja jau dešimtmečius. „Pakankamai sunku tai nustatyti, nes kol esame jauni, net jei nemiegame, mums atrodo: „O, aš puikiai jaučiuosi“. Gali pamiegoti dvi, tris, keturias valandas ir nejausi jokio poveikio“, – leidiniui „Healthline“ sakė J. Aniston.
Tačiau aktorė juokauja, kad toks pasitikėjimas savimi bėgant metams atsirūgo, ypač tai pasijuto įkopus į ketvirtą dešimtį. J. Aniston pridūrė, kad atėjo laikas, kai neišsimiegojusi ji negali normaliai funkcionuoti.
„Nejaučiu motyvacijos mankštintis, nenoriu sveikai maitintis, [man pasireiškia] smegenų rūkas; negaliu įsiminti teksto“, – problemas vardino J. Aniston.
Daugelį metų bandžiusi viską, kas tik įmanoma, pradedant žingsnių iki lovos ir linijų ant lubų skaičiavimu ir baigiant miegamojo temperatūros reguliavimu, J. Aniston galiausiai nusprendė kreiptis pagalbos į gydytoją.
Tuo metu jos prioritetai buvo dieta ir mankšta, o po to – miegas. Tačiau ji niekaip negalėjo suprasti, kodėl laikytis dietos ir mankštintis tapo taip sunku.
Gydytojo paklausta, ar gerai miega, J. Aniston atsakė: „Na, kažkiek miegu“. „Tada supratau, kad nekreipiau dėmesio į miegą“, – prisipažino ji.
J. Aniston pradėjo domėtis nemiga. Gydytojas paaiškino, kad miegas turėtų tapti pagrindiniu prioritetu, nes miego metu organizmas atsinaujina, o be miego dienos metu jis patiria neigiamą poveikį.
„Pradedi pastebėti dalykus: esu mieguista, nenoriu sportuoti, netinkamai maitinuosi, po akimis atsiranda tamsūs ratilai, žinote, prasideda įvairūs dalykai ir visa tai yra miego trūkumo pasekmės“, – „Healthline“ kalbėjo ji.
Kas yra nemiga?
Nors dėl streso kiekvienam gali pasitaikyti naktų, kai sunku sudėti bluostą, klinikinė psichologė ir Amerikos miego medicinos akademijos (AASM) prezidentė Jennifer Martin teigia, kad stresui atslūgus, dauguma žmonių grįžta į normalų miego ritmą.
„Tačiau kai kuriems žmonėms atsitinka taip, kad trumpalaikis stresas sukelia lėtines miego problemas“, – „Healthline“ sakė J. Martin.
Anot jos, nemiga laikoma miego sutrikimu (taip pat vadinama lėtine nemiga), jei bent tris kartus per savaitę bent tris mėnesius patiriate bet kurį iš šių simptomų:
– sunku užmigti,
– nuolat nubundate,
– per anksti pabundate ryte.
„Visiškai normalu, kad nemiga sergantis žmogus dienos pabaigoje būna toks pavargęs, kad trumpam užsnūsta, tačiau nubunda vidury nakties ar paryčiais ir nebegali užmigti“, – aiškina J. Martin.
J. Aniston teigė, kad yra patyrusi visas tris nemigos formas, kurių kiekviena turėjo įtakos jos savijautai dienos metu. Anot J. Martin, nemiga dienos metu atsiliepia dvejopai:
Prasta savijauta. „Gali pasireikšti fiziniai simptomai: galvos ar kūno skausmai, virškinimo sutrikimai, negalėjimas susikaupti ar sutelkti dėmesį, mieguistumas, nuovargis ir išsekimas“, – sakė specialistė.
Nerimas dėl neišsimiegojimo. „Daugelis nemiga sergančių žmonių pradeda nerimauti dėl savo nemigos ir jausti nerimą artėjant miego laikui. Noras tinkamai išsimiegoti naktį tik pablogina situaciją“, – aiškino J. Martin.
Kam gresia nemiga?
AASM praneša, kad apie 30 proc. suaugusiųjų turi nemigos simptomų, 10 proc. kenčia nuo nemigos, kurios pasekmės yra juntamos dienos metu, ir kiek mažiau nei 10 procentų gali sirgti lėtine nemiga. Tačiau J. Martin pažymėjo, kad COVID-19 pandemijos metu nemigos rodikliai labai išaugo.
Specialistė pridūrė, kad šioms grupėms nemigos rizika yra didesnė:
moterys lėtine nemiga skundžiasi beveik du kartus dažniau nei vyrai. „Moterų nemiga, kuri nebūtinai yra susijusi su menopauze, dažnai pasireiškia vidutiniame amžiuje, tačiau menopauzės metu fiksuojama daugiau miego sutrikimų“, – sakė ji.
Jauni vyrai dažniau kenčia nuo nemigos. „Anksčiau vyresni vyrai pasižymėjo aukštesniais nemigos rodikliais, tačiau pastaruoju metu įvyko demografinių pokyčių“, – aiškino J. Martin.
Didesnė rizika gresia etninėms mažumoms ir ekonomiškai nepalankioje padėtyje atsidūrusiems žmonėms, kurie savo gyvenime patyrė rimtų traumų.
Turintys genetinį polinkį į nemigą, gali blogiau miegoti, kai patiria stresą. „Panašu, kad nemiga yra paveldima, tačiau tai yra nauja sritis ir reikia atlikti daugiau tyrimų“, – „Healthline“ teigė J. Martin.
Kokios yra nemigos gydymo galimybės?
Niujorko „Lenox Hill“ ligoninės Miego sutrikimų centro direktoriaus dr. Steveno Feinsilverio teigimu, tyrimai rodo, jog kognityvinis elgsenos gydymas nuo nemigos (CBT-I), padedantis nustatyti ir pakeisti miegą neigiamai veikiančias mintis ir elgesį įpročiais, kurie skatina sveiką miegą, gydant nemigą yra veiksmingesnis už vaistus.
J. Martin su tuo sutinka. Ji taip pat naudoja CBT-I metodą, gydydama nemigą. „Vaistai paprastai skiriami tais atvejais, kai CBT-I nėra pakankamai veiksmingas, – sako ji. – Mano klinikinė patirtis rodo, jog galime naudoti CBT-I, kad žmonės geriau miegotų, ir paskirti vaistų, jei šis metodas nepadeda jiems išsimiegoti taip gerai, kaip jie norėtų. Tačiau nėra vaistų, kuriuos būtų galima vartoti neribotą laiką. Be to, yra dar vienas su vaistais susijęs iššūkis – mes neturime plano, kaip nutraukti jų vartojimą.“
Norintiems susiformuoti tinkamą miego higieną, S. Feinsilveris siūlo:
Visada keltis tuo pačiu metu
Pasirinkite žadinimo laiką ir laikykitės jo septynias dienas per savaitę, naudodami žadintuvą, nesvarbu, kaip blogai miegate. „Pabudimo laikas nustato žmogaus cirkadinį ritmą (organizmo laikrodį) ir neturėtų būti nuolat keičiamas. Štai kodėl pasikeitus laiko juostai, išsiderina organizmo ritmas“, – aiškino S. Feinsilveris.
Būkite saulėje ir mankštinkitės
Pabudę pasistenkite kuo greičiau atsidurti šviesoje. „Natūrali šviesa yra geriausia, jei saulė jau pakilusi. Išeiti į lauką ir pasivaikščioti yra puiku, jei tai įmanoma. Šviesa yra labai svarbu, nustatant cirkadinį laikrodį“, – sako S. Feinsilveris.
Atidėkite rūpesčius į šoną
Likus kelioms valandoms iki miego, susidarykite sąrašą darbų, kuriuos turite nuveikti kitą dieną, ir atidėkite jį į šalį. „Mintis tokia, kad pabudus naktį, nereikėtų jaudintis dėl šių dalykų, nes viskas užrašyta“, – paaiškino S. Feinsilveris.
Likus valandai iki miego, atsipalaiduokite
Atsipalaiduokite likus valandai iki miego be telefono ar kitų elektronikos prietaisų. „Jei yra noras, paskaitykite, bet tik savo malonumui, ne darbui ar mokslui, kai reikalingas dėmesys ir susikaupimas. Tai neturėtų vykti lovoje; lovos skirtos miegui (su viena išimtimi)“, – teigė S. Feinsilveris.
Ieškodama pagalbos nuo nemigos, J. Aniston kreipėsi į gydytoją, užsiėmė meditacija, tempimo pratimais, joga, išbandė karštą vonią, gėrė karštą vandenį su citrina. Ji taip pat išmoko prieš miegą nesinaudoti ekranais.
„Tiesiog pabandykite išjungti pasaulį, nes galite perskaityti tai, kas jus sujaudins, suaktyvins nervų sistemą, todėl stenkitės daryti tai, kas jums malonu, kas ramina“, – patarė ji.
