Ankštinės daržovės vadinamos ir antrąja duona, ir mėsos pakaitalu. Jomis praturtinti mitybą, kaip LRT TELEVIZIJOS laidoje „Vartotojų kontrolė“ teigia virtuvės šefas Jonas Palekas, verta kiekvienam. Nors ankštinės kultūros palyginti pigus produktas, dažnas jų vengia dėl gresiančių nemalonių pojūčių pilve. Bet nebūtinai žirniai ar pupos jus turi pripūsti it balioną. Gali padėti kmynai, kuminas, bazilikai ar mėtos.
Kokios daržovės suteikia daugiausia sotumo? Greta mūsų garbinamų bulvių vienos sočiausių yra pupelės, kurias dažniausiai nepelnytai pamirštame. Avinžirniai, lęšiai, šparaginės pupelės – ar vartotojai mėgsta ankštines daržoves, kiek ir kaip jas valgo?
Ankštiniai augalai šiuo metu išgyvena tikrą atgimimą: į virtuves vis dažniau grįžta patiekalai iš pupų, pupelių, žirnių, avinžirnių ir lęšių. Nors pripažįstama, kad iš ankštinių daržovių pagaminti patiekalai skanūs, sotūs ir sveiki, specialistai sako, jog lietuviai vis dar privengia šių specifinių daržovių.
„Kartais nutinka gerų juokų, jeigu nesupranti, kaip su jomis elgtis. Pavyzdžiui, išvirus, tinkamai neatvėsinus ir padėjus į šaldytuvą kitą dieną indelyje gali būti susikaupę daug dujų. Tad visada su jomis reikia elgtis atsargiai. Ankštinės daržovės turi gerai derėti, kitaip vakaro pabaigoje svečias norės tiesiog susprogti“, – kalba virtuvės šefas Deivydas Praspaliauskas.
Ankštines daržoves augina visame pasaulyje, skiriasi tik veislės ir populiariausi patiekalai. O populiarumą nulemia tai, kad jos itin maistingos, gausios naudingų medžiagų ir labai universalios, tinka sriuboms, salotoms, troškiniams, net sūriui gaminti. Visgi Lietuvos ūkiuose ankštinės daržovės auginamos ne taip gausiai kaip kitos.
„Ankštinės kultūros yra daržovės. Kartais žmonės painioja ir jas priskiria kruopoms, – pažymi dietologė Evelina Cikanavičiūtė. – Ankštinės daržovės yra žirniai, pupos, lęšiai, avinžirniai. Jos ypatingos tuo, kad pasižymi dideliu kiekiu baltymų, palyginti su kitomis daržovėmis ir kai kuriais augalais.“
Pasak žurnalisto, rašytojo Andriaus Užkalnio, ankštinės daržovės yra vienas lengviausiai žmones pamaitinančių augalų, ne veltui vyrauja neturtingų šalių gyventojų mityboje, ypač kur didelė populiacija, ne toks pažangus žemės ūkis, pavyzdžiui, Indijoje, Bangladeše, Pakistane, Afrikos šalyse.
Ankštinės daržovės populiariausios Pietų Amerikos ir Artimųjų Rytų virtuvėse. D. Praspaliauskas sako, kad ankštinės kultūros vyrauja ajurvedinėje virtuvėje, vegetarų, pesketarų, veganų mityboje.
Ankštinės daržovės namuose turėtų būti laikomos panašiai kaip kruopos. Tituluota šefė Honorata Lyndo atkreipia dėmesį, kad svarbiausia jas laikyti sandariai. Beje, parduotuvėse irgi pažiūrėkite, ar pakuotės nepažeistos.
„Svarbiausia, kad neįsiveistų kandys. Patogiausia laikyti specialiuose, stikliniuose induose. Viskas priklauso nuo šeimininkių, kas kokias turi laikymo sąlygas. Vieni perpila į indelius, kiti laiko toje pačioje pakuotėje, bet svarbiausia, kad pakuotė būtų sandariai uždaryta“, – pataria ji.
Pupos, žirniai, avinžirniai, net ir ne per ilgai laikomi namuose, yra sausi ir kieti. Daugelis vartotojų vengia iš jų gaminti, mat baiminasi, kad patiekalai bus sprangūs, o pupos ar žirniai taip ir liks kieti. Prieš gaminant ankštines daržoves būtina mirkyti vandenyje, kai kurias – apie 8–10 val. Lengviausia paruošti lęšius – juos pakanka mirkyti trumpiau.
„Jos džiovintos, tad labai svarbu mirkyti, nebent norime termiškai neapdoroti. Bet tada labai svarbu, kokiame vandenyje jas mirkome. Juk ne visada vanduo iš čiaupo yra geriamas. Jeigu geriamas, tada viskas gerai, bet geriausia, kad vanduo būtų virintas“, – tikina D. Praspaliauskas.
Juose yra daug baltymų, vitaminų, mineralų. Ankštinės kultūros gali sudaryti žmogaus raciono pagrindą, ypač vegetarų ir veganų, kurio reikia, kad žmogus normaliai jaustųsi, gautų jėgų, būtų energingas, veiklus.
Anantara Das
Ankštinių daržovių paprastai įsigyjame plastikinėse, popierinėse pakuotėse arba jau paruoštas skardinėse. Jas žmonės vertina dėl patogumo: daržovių nebereikia mirkyti, virti, galima iškart gaminti ar valgyti tokias. Tačiau neretai skardinėse paruoštų ankštinių daržovių kokybė nebūna itin gera.
„Skirtumas labai didelis. Labai svarbu žiūrėti į kokybę, patikrinti sudedamąsias dalis, nes pasterizuotame, konservuotame produkte labai aktualus skystis. Jei atsidaręs nenorėtum jo išgerti, vadinasi, kažkas su produktu negerai“, – mano D. Praspaliauskas.
Jei vis dėlto skubate ir pirksite paruoštas skardinėse – išsaugokite skystį. Daugelis pamanome, kad tai šalutinis produktas, ir išpilame. Nevartojantys gyvūninės kilmės produktų pastebėjo, kad tas krakmolingas skystis, kuriame ilgai mirko ar virė ankštinės daržovės, yra puikus kiaušinių baltymų pakaitalas tiek karštiems patiekalams, tiek desertams.
Ir antroji duona, ir mėsos pakaitalas
Daug keliaujantis ir įvairių šalių patiekalus ragaujantis A. Užkalnis neslepia: daugelyje šalių iš ankštinių daržovių dažniausiai gamina gyvenantieji vargingiau. Gurmanai pastebi tam tikras kulinarijos tendencijas, ankštiniai išties atgyja: prie mėsos dažnai ruošiamos šparaginės pupelės, išpopuliarėjo edamame pupelės, o iš avinžirnių ir lęšių ruošiami ne tik paplotėliai, bet ir desertai. Keliautojas ir maisto kritikas visada paragauja, kaip ankštines daržoves ruošia kitose šalyse.
„Man labai patiktų arčiausiai Meksikos arba Teksaso, Amerikos pietinių valstijų su pomidoriniais padažais, barbekiu skoniu, kad būtų šoninės, pupelės tirštame padaže. Jeigu būčiau Italijoje – sriubos. Priklauso, koks sultinys ar ingredientai, bet puikiai dera pupelės“, – pasakoja jis.
Sviestinės, mažosios, plokščiosios, margosios – pupų rūšių yra daugybė. Kaip Italijoje yra keli šimtai makaronų rūšių ir visos dera su konkrečiais patiekalais, taip ir su pupelėmis – reikia žiūrėti, kokio norisi minkštumo, dydžio, sako A. Užkalnis.
Jei gladiatorių kovų susirinkę stebėti romėnai užkandžiavo pupomis, gal ir mums vertėtų jomis pakeisti karamelizuotų spragėsių indą? Bus ne mažiau sotu, bet sveikiau. Ankštinės daržovės, pasak virtuvės šefės H. Lyndo, yra puikus pakaitalas žmonėms, kurie vengia valgyti bulves. Iš jų galima gaminti įvairiausius patiekalus. Iš avinžirnių gaminamas humusas turbūt pažįstamas jau daugeliui.
„Vienas iš populiariausių avinžirnių patiekalų yra humusas, bet jį galima daryti ir iš kitų ankštinių daržovių: pupelių, lęšių“, – teigia ji.
Iš Artimųjų Rytų virtuvės atkeliavęs humusas populiarus ir Lietuvoje. Jo galima ne tik paragauti kavinėse, bet ir įsigyti daugelyje parduotuvių. Sakysite, kam gamintis patiems namie? Veganiškus patiekalus pati ruošianti Kornelija Andrijauskaitė sako, kad tai visai nesudėtinga. Be to, galima kaskart sukurti naujų įdomių skonių.
„Svarbiausia, kad jei avinžirnius blogai išvirsi, gali nepavykti, tad aš naudoju konservuotus. Į maisto smulkintuvą supili skardinę, būtina įpilti šiek tiek alyvuogių aliejaus, kad būtų tirštesnis, o tada priklausys, ar nori daugiau druskos, pipirų, papildomo ingrediento. Vienas skaniausių yra karamelizuotas svogūnas, jis duoda įdomesnį skonį. Pats avinžirnis yra gan blankus, trūksta papildomo produkto“, – komentuoja ji.
Vienoje ankštyje – tiek maistinių medžiagų, kad jos gali atstoti ir mėsą, ir duoną. Veganai ir vegetarai labai mėgsta ankštines kultūras. Jas ne tik laiko mitybos pagrindu, bet ir teigia, kad iš jų kone kasdien galima pasigaminti vis kitokį patiekalą, taip būti sočiam ir laimingam.
Kornelija jau 7 metus yra veganė, o ankštinės kultūros jos mitybos pagrindą sudaro kasdien. Mergina sako, kad iš mitybos plano išbrauktą mėsą reikėjo kažkuo pakeisti. Pradėjusi eksperimentuoti su ankštinėmis daržovėmis šiandien ji jas įtraukia į kiekvieną patiekalą.
Ankštinės daržovės vadinamos antrąja duona, o kartais – ir mėsos pakaitalu. Kuo jos ypatingos veganams ir vegetarams? Veganinį maistą ruošiantis Anantara Das ankštinius itin vertina dėl maistinių savybių.
„Juose yra daug baltymų, vitaminų, mineralų. Ankštinės kultūros gali sudaryti žmogaus raciono pagrindą, ypač vegetarų ir veganų, kurio reikia, kad žmogus normaliai jaustųsi, gautų jėgų, būtų energingas, veiklus“, – pasakoja Dvarakos bendruomenės prezidentas.
Virtuvės šefas Jonas Palekas nesuabsoliutina dalykų – svarbu kiekvienam paįvairinti mitybą, o pagal maistinę vertę dauguma ankštinių produktų yra labai vertingi.
Iš ankštinių daržovių gaminami ir miltai, kuriuos galite naudoti įvairiems kepiniams. Ruošiant patiekalus iš ankštinių daržovių virtuvės šefas D. Praspaliauskas pataria nevengti eksperimentuoti su prieskoniais ir padažais.
„Verdant pupeles ar avinžirnius vandenyje nebūtinai turi būti tik druskos. Galima įdėti česnako, prieskonių, žolelių. Tada nebebus taip prėska“, – atkreipia dėmesį jis.
Jeigu įprastai vartojame nedaug skaidulinių medžiagų ir suvalgome daugiau ankštinių daržovių, kurios jų turi daug, skaidulos mūsų bakterijoms gali būti didžiulė puota, jos išskirs daug dujų.
E. Stripeikaitė-Jakučionė
Kaip apsisaugoti nuo pilvo pūtimo?
Turbūt ne vienas yra girdėjęs mitą, kad ankštinės kultūros sukelia podagrą. Mitybos specialistai sako, kad tai ne visai tiesa, yra už jas pavojingesnių produktų. Dažnas pupų vengia dėl nemalonių pojūčių žarnyne, apie kuriuos daugelis esame girdėję ne vieną juokelį. Kaip iš tikrųjų ankštinės daržovės veikia organizmą ir ką apie jas mano mitybos specialistai?
Žinovai teigia, kad ankštinės daržovės turi daug vitaminų ir naudingų mineralų. Nenuginčijamas jų privalumas – gana nedidelė kaina. Paprasčiausios pupelės ar žirniai dažnai liūdi apatinėse parduotuvių lentynose, o juk galėtų tapti puikiausia „statybine medžiaga“ pietums ir vakarienei. Mitybos specialistai pataria dažniau jomis paįvairinti bulvių, kruopų, mėsos patiekalus.
„Ankštinės daržovės yra viena iš maisto produktų grupių, kurios turėtų būti įtrauktos į sveikatai palankią subalansuotą dietą. Rekomenduojama jų valgyti bent 2–3 kartus per savaitę“, – kalba dietologė E. Cikanavičiūtė.
Anot mitybos specialistės Ernestos Stripeikaitės-Jakučionės, ankštinės kultūros turi gerą kiekį lėtai įsisavinamų angliavandenių, skaidulų, kurios labai svarbios žarnyno bakterijoms, fitoestrogenų, kurie gali padėti reguliuoti estrogenus: jeigu jų organizme trūksta, padidinti kiekį, jeigu jų per daug, blokuoti. Tai ypač naudinga moterims pereinamuoju menopauzės laikotarpiu.
Ankštiniai taip pat naudingi širdies, kraujagyslių ligų prevencijai, gali turėti teigiamą poveikį kontroliuojant svorį ir reguliuojant cholesterolio koncentraciją. Rekomenduojama rinktis kuo įvairesnes ankštines daržoves, taip suvartosime daugiau skirtingų reikalingų maistinių medžiagų.
Visgi dažnai žmonės privengia vartoti ankštines daržoves dėl pilvo pūtimo. Kodėl kartais jų pavalgius pradeda pūsti pilvą? Ar tai reiškia, kad kai kurie žmonės negali vartoti šių daržovių?
„Jeigu įprastai vartojame nedaug skaidulinių medžiagų ir suvalgome daugiau ankštinių daržovių, kurios jų turi daug, skaidulos mūsų bakterijoms gali būti didžiulė puota, jos išskirs daug dujų. Kita priežastis – jeigu išsibalansavęs virškinimas, yra bakterijų disbalansas arba išvešėjusios gerosios bakterijos plonajame žarnyne, kur jų neturėtų būti, jos skaido angliavandenius ir skaidulas greičiau, negu spėjame suvirškinti. Dėl to irgi gali būti tokių simptomų“, – paaiškina E. Stripeikaitė-Jakučionė.
Beje, geriausiai toleruojama ankštinė daržovė yra lęšiai. Jei žmonės patiria šiuos sunkiai valdomus simptomus, siūloma pradėti nuo mažesnio kiekio lęšių. Patarimas, kaip gamindami iš ankštinių galime apsisaugoti nuo nemalonių pojūčių: Anantara Das sako, kad jei juos vartodami susiduriate su pilvo pūtimu, gamindami įdėkite kmynų, kumino, bazilikų ar mėtų – šie padės neutralizuoti nesmagius pojūčius pilve, neleis išsiskirti dujoms.
Kad ir kaip specialistai girtų ankštinių daržovių maistines savybes, yra žmonių, kuriems rekomenduojama vengti arba bent riboti jų suvartojamą kiekį, pavyzdžiui, sergantiems autoimuninėmis ligomis, žmonėms, kuriems tam tikru metu reikia mažesnio angliavandenių kiekio, jeigu kam reikia laikytis ketogeninės mitybos, jei sutrikęs virškinimas. Beje, E. Stripeikatė-Jakučionė patikina: moksliškai įrodyta, kad pagrindiniai podagros kaltininkai – ne pupelės ar žirniai.
Plačiau – vasario 17 d. laidos „Vartotojų kontrolė“ įraše.
Parengė Indrė Motuzienė.
