Dirbant iš namų, sunku išlaikyti saugų atstumą nuo šaldytuvo. O jei užkandžiaujate žiūrėdami į ekraną, kartais nė nepajaučiate, kiek ir ko suvalgote. Atsikvošėti priverčia nebent sunkumas skrandyje ar „susitraukusios“ kelnės. Visgi būdų riboti nevalingą užkandžiavimą ir tuščių kalorijų suvartojimą yra, rašo CNN. Būkite tikri – maitindamiesi sąmoningiau, džiaugsitės ir svorio, ir savijautos pokyčiais.
Jei kaltinate save dėl persivalgymo, galite pasinerti į blogos savijautos liūną, kuris tik paskatins emocinį valgymą, CNN tekste rašo Lisa Drayer. Kita vertus, ne toks didelis reiklumas sau gali paskatinti sveikesnį požiūrį net į mažytes nuodėmes, o tai savo ruožtu gali sudaryti sąlygas labiau subalansuotam gyvenimo būdui.
Su vertinimu nesusijusių sąmoningų valgymo strategijų suformavimas gali būti labai naudingas tiems, kurie kovoja su „nevalingu“ valgymu. Toliau pateikiami keli praktiniai patarimai, kurie gali padėti sumažinti užkandžiavimą ir paskatinti mėgavimąsi maistu.
Sustokite, pagalvokite, valgykite
Prieš čiupdami sausainį ar traškučių maišelį, sustokite ir paklauskite savęs: „Ar aš tikrai šiuo metu to noriu?“ arba „Ar trokštu šio maisto dėl to, kad esu alkanas, ar dėl to, kad man nuobodu ar patiriu stresą?“ Pagalvokite – jei tikrai norite užkąsti, pirmyn. Bet jei jūsų atsakymas yra neigiamas, ką tik apsaugojote save nuo bereikalingos graužaties. Svarbiausia, kad sprendimas valgyti ar ne taptų sąmoningu pasirinkimu.
Alkio matuoklis yra įrankis, kurį taikant pasitelkiama strategija „sustok, pagalvok, valgyk“, nes ji leidžia prieš valgį stabtelėti ir įvertinti alkio lygį. Pasak dietologės ir knygos „Kaip maitinti valgymo sutrikimų turintį vaiką“ (angl. How to Nourish Your Child Through an Eating Disorder) bendraautorės Wendy Sterling, jei ieškote užkąsti, bet suprantate, kad nesate alkanas, galbūt trokštate kažko kito. Pabandykite išeiti pasivaikščioti, nusiprausti po dušu, paskambinti draugui ar nusnūsti.
Užpildykite virtuvės spinteles produktais, kuriuose gausu skaidulų
Gana sunku dideliais kiekiais valgyti daug skaidulų turintį maistą, pavyzdžiui, daržoves, salotas ar vaisius. Taip yra todėl, kad skaidulos greitai užpildo skrandį. Maistas, kuriame gausu skaidulų, taip pat padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti impulsyvaus užkandžiavimo ir persivalgymo, rašoma CNN.
Neneškite nereikalingų maisto produktų namo
Sprendimai, kuriuos priimate maisto prekių parduotuvėje, turi didelės įtakos jūsų pasiryžimui siekti užsibrėžto tikslo. Paprasčiau tariant, ką parsinešite namo, tą ir suvalgysite. Jei nenorite sužlugdyti savo mitybos tikslų, palikite bereikalingus užkandžius gulėti parduotuvės lentynoje.
Kontroliuokite porcijų dydį
Rinkdamiesi užkandžius, venkite didelių maišelių, sudarančių palankias sąlygas nevalingam užkandžiavimui. Rinkitės iš anksto dozuotus užkandžius, o jei perkate sveriamus produktus didesniais kiekiais, namuose sudozuokite juos į mažesnius maišelius ar indelius.
Suplanuokite valgio ir užkandžių laiką
Svarbu, ypač dirbant iš namų, padaryti pertrauką ir pavalgyti. Dar geriau iš anksto suplanuoti, ką valgysite pietums ar kuo užkąsite. Laikydamiesi tokio režimo, lengviau išvengsite noro užkandžiauti ir suteiksite savo dienai aiškesnę struktūrą. Tai taip pat padės išvengti nervingo užkandžiavimo, dirbant įtemptą darbą.
Sąmoningai suplanuokite pasilepinimus
Taip, kaip planuojate, kada valgysite, galite planuoti ir kada pasilepinsite. Galite tai sieti su gimtadienio vakarėliais ar vakarienėmis restorane (su gabalėliu šokoladinio pyrago), tačiau net ir kasdienėse situacijose suplanuoti pasmaližiavimai gali padėti sumažinti potraukį saldumynams ir išvengti persivalgymo.
Jei trokštate šokolado, atidėkite keletą gabalėlių, kuriuos suvalgysite po pietų. Jei mėgstate picą, mėgaukitės ja kartą per savaitę pietums ar vakarienei. Tai gali padėti atsikratyti įkyrių minčių apie šiuos maisto produktus, nes leidžiate sau kartas nuo karto jais pasimėgauti.
Valgykite prie pietų, o ne prie rašomojo stalo
Susikūrę erdvę mėgautis maistu ir užkandžiais, lengviau išvengsite nevalingo valgymo. Raskite stalą ar bet kokią kitą vietą, kur mėgstate valgyti, ir paverskite ją savo valgymo zona. Valgykite lėtai ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Atkreipkite dėmesį į maisto produktų skonį ir tekstūrą, kad visapusiškai pasimėgautumėte maistu, rašoma CNN.
Atsikratykite trukdžių
Naujienų socialinėje žiniasklaidoje stebėjimas ar serialų per „Netflix“ žiūrėjimas valgant nukreipia dėmesį nuo maisto ir neleidžia pajusti, kada pasisotinate. Remiantis tyrimu, kurį savo knygoje „Pagaliau soti, pagaliau liekna“ (angl. Finally Full, Finally Slim) aprašo dietologė Lisa Young, žmonės, kurie valgydami kompiuteriu dėliojo pasjansą, valgė greičiau, suvalgė beveik dvigubai daugiau ir jautėsi mažiau sotūs nei žmonės, kurie valgydami visą dėmesį sutelkė į maistą. Padėkite į šalį visus telefonus, planšetes ir kompiuterius ir valgymui skirtą laiką skirkite valgymui.
Uždarykite virtuvę
Nuspręskite, kurią valandą virtuvė „užsidaro“, išjunkite šviesą ir uždarykite duris. Tai gali padėti išvengti naktinio užkandžiavimo.
Padarykite arbatos pertraukėlę
Arbatos gurkšnojimas taip pat gali padėti numalšinti potraukį užkandžiauti. „Žolelių arbata su trupučiu medaus veikia kaip greičio mažinimo kalnelis – priverčia minutėlei susimąstyti, ar tikrai norite užkąsti“, – CNN sakė dietologė Bonnie Taub-Dix.
Veskite maisto ir nuotaikos žurnalą
Užsirašydami, ką valgote ir kaip tuo metu jaučiatės, galite išsiaiškinti impulsyvų užkandžiavimą skatinančius veiksnius ir pabandyti jų atsikratyti. Be to, kasdien iš ryto susiplanavus dienos meniu, mitybos įpročiai įgis aiškesnę struktūrą, bus lengviau jų laikytis.
Išsimiegokite
Kaip rašo CNN, neseniai atlikto tyrimo duomenimis, neišsimiegojus suvartojama iki 800 papildomų kalorijų. Manoma, kad dėl miego trūkumo hormonai stimuliuoja alkio jausmą ir (arba) slopina su sotumu susijusius hormonų signalus. Stenkitės kas naktį išmiegoti bent septynias valandas.
Galite palaipsniui pasinaudoti šiais 12 patarimų, kiekvieną savaitę į savo dienotvarkę įtraukdami vieną ar dvi strategijas. Tokiu būdu lengviau įprasite valgyti sąmoningai.
