Baltymai neretai vadinami organizmo karkasu, palaikančiu žmogaus gyvybines funkcijas. Šios maisto medžiagos naudą organizmui pabrėžia ir baltyminiu maistu grįstos ketogeninės dietos šalininkai. Žmogui būtina kadien su maistu gauti baltymų – kiek jų reikia, kur jų ieškoti ir kodėl geriau nesirinkti miltelinių baltymų kokteilių?
Kas yra baltymai?
Baltymai yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų tipų, kiti du yra angliavandeniai ir riebalai. Baltymus sudaro aminorūgštys, organiniai junginiai, palaikantys kūno audinių, įskaitant raumenis, sausgysles, kraujagysles ir odą, augimą ir gyvybingumą.
Kai portalui LRT.lt yra sakiusi gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė, baltymai žmogaus organizme atlieka svarbią statybinę funkciją, iš įvairios kilmės ir rūšių baltymų sudaryti žmogaus plaukai, nagai, organai, kaulinės, raumenų struktūros.
„Organizmo baltymų funkcija – labai plati. Baltymai yra tarsi karkasas, ant kurio laikosi visas mūsų kūnas, kaulai, raumenys. Ši medžiaga taip pat atlieka imuninės sistemos apsauginę funkciją, kovoja su infekcijomis, aprūpina kraują deguonimi. Baltymų pagrindu sudaryta ir virškinimo sistema, baltyminės kilmės yra ir fermentai, vykdantys chemines reakcijas“, – kalbėjo gydytoja dietologė.
Todėl, norint palaikyti pagrindines kūno funkcijas, pavyzdžiui, audinių augimą ir maisto virškinimą, būtina kasdien vartoti baltymų, rašo „Insider“.
Kodėl baltymai yra svarbūs?
Skirtingai nuo angliavandenių ar riebalų, organizmas nekaupia baltymų, vadinasi, jų reikia vartoti kiekvieną dieną. Be to, baltymai yra vienintelis makroelementas, kuriame yra azoto, – struktūrinio aminorūgščių komponento, kurio žmonės gali gauti tik su maistu.
Kuo baltymai naudingi sveikatai:
– Augina raumenų masę, kai vartojant baltymus kartu atliekami ir pasipriešinimo pratimai. Taip pat padeda išlaikyti esamą raumenų masę.
– Stiprina imuninę sistemą, stimuliuodami baltuosius kraujo kūnelius ir tokiu būdu padėdami organizmui kovoti su infekcijomis.
– Padeda numesti svorio, ilgesniam laikui suteikdami sotumo jausmą. Be to, virškinant baltymus, sunaudojama daugiau kalorijų nei virškinant riebalus ar angliavandenius.
– Padeda išlaikyti sveiką ir stangrią odą, nes dalyvauja organizmo audinių augimo ir atsinaujinimo procesuose.
– Palaiko tinkamą augimą ir vystymąsi, ypač vaikystėje, paauglystėje ir nėštumo metu.
– Padeda virškinti maistą, nes baltymai sudaro fermentus, padedančius paversti maistą energija.
– Reguliuoja hormonus, ypač brendimo laikotarpiu.
Kiek baltymų reikia suvartoti per dieną?
JAV Medicinos instituto maisto ir mitybos taryba rekomenduoja per dieną suvartoti bent 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, rašo „Insider“. Todėl apie 70 kg sveriantis suaugęs žmogus per dieną turėtų suvartoti bent 54 gramus baltymų. Jei kalbėtume apie kalorijas, baltymai turėtų sudaryti apie 10–35 proc. paros normos.
Visgi yra žmonių, kuriems minimalaus baltymų kiekio gali nepakakti:
Sportininkams reikia baltymų, kad būtų palaikomas ir greičiau atsistatytų raumenų audinys, kuris intensyviai sportuojant gali suirti. Pavyzdžiui, maratono bėgikams gali prireikti ir 1,4–2 g baltymų kiekvienam kilogramui kūno svorio.
Vyresniems žmonėms paprastai rekomenduojama vartoti 1–2 g baltymų kiekvienam kilogramui kūno svorio. Senstant mūsų organizmas nebe taip efektyviai apdoroja aminorūgštis. Taip pat prarandame raumenų masę, todėl sumažėja jėga ir mobilumas.
Besilaukiančioms ir žindančioms moterims reikia bent 71 g baltymų per dieną, kad tinkamai formuotųsi kūdikio raumenys, kaulai ir audiniai.
Po operacijų sveikstantys žmonės turėtų vartoti daugiau baltymų, kad greičiau atsistatytų oda ir kiti audiniai.
Nevartojant pakankamai baltymų, atsiranda baltymų trūkumas, dėl kurio gali sumažėti raumenų masė, susilpnėti imuninė sistema, sumažėti kaulų tankis ir išsivystyti osteoporozė.
„Tam tikros madingos dietos sudaro įspūdį, kad tinka bet kokio tipo baltymai, kad kuo jų vartojame daugiau, tuo geriau. Tačiau kaip ir bet kurio kito makroelemento atveju, susidaręs baltymų perteklius prilygsta papildomoms kalorijoms ir kaupiamas organizme riebalų ar riebalinio audinio pavidalu,“ – „Insider“ sako dietologė ir diabeto specialistė iš Kolorado Christine Patorniti.
Baltymų rūšys
Baltymų yra tiek gyvūniniame, tiek augaliniame maiste. Visgi gyvūninės kilmės produktuose yra visaverčių baltymų, kurių sudėtyje yra visų devynių būtinųjų amino rūgščių, reikalingų organizmui funkcionuoti. Kaip portalui LRT.lt sakė gydytoja dietologė J. Dobrovolskienė, baltymų itin gausu kiaušiniuose.
„Reikėtų pabrėžti, kad kiaušinis yra baltyminės vertės ekvivalentas. Tai tarsi atskaitos taškas, pagal kurį lyginamas visų kitų maisto produktų baltymų kiekis. Kaip ir ikras, kiaušinis yra gemalinė ląstelė, iš kurios vystosi nauja gyvybė. Būtent todėl jame galima aptikti pačią vertingiausią ir aktyviausią maistinių medžiagų sankaupą. Kiaušiniuose gausu nepamainomų aminorūgščių ir visų žmogui reikalingų baltymų rūšių“, – kalbėjo gydytoja dietologė.
Augalinės kilmės baltymai paprastai nėra visaverčiai, juose nėra pakankamo kiekio būtinųjų amino rūgščių. Todėl, anot „Insider“ kalbintos Ch. Patorniti, vegetarams ir veganams reikia rinktis labai įvairų augalinį maistą, kad jie gautų visų tipų amino rūgščių ir kitų organizmui reikalingų maistingųjų medžiagų.
Tačiau augaliniai baltymai gali padėti sureguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. 2020 m. atlikus didelio masto tyrimų apžvalgą, nustatyta, kad žmonėms, kurie vartojo daug augalinių baltymų, rizika mirti nuo bet kokios priežasties 32 metų laikotarpiu buvo 8 proc. mažesnė, rašo „Insider“.
Miltelių ar gėrimų pavidalu parduodami baltyminiai papildai gali padėti patenkinti kasdienį baltymų poreikį, tačiau juose taip pat gali būti daug cukraus, druskos ir konservantų, kurie gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, sako Masačiusetso Lowello universiteto mitybos programos direktorius docentas dr. Kelsey Mangano. Tuo tarpu su maistu gaunamuose baltymuose yra ir kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, skaidulos ar geležis.
