Karščio bangos, nereguliarios mėnesinės, miego sutrikimai, dirglumas – šie ir kiti požymiai gali išduoti prasidedančią menopauzę. Tiesa, jei simptomai itin varginantys, kankintis nevertėtų, mat menopauzė gali trukti net ilgiau kaip dešimtmetį. Visgi jei kreiptis į medikus delsiate, yra ir natūralių būdų, padedančių palengvinti menopauzės simptomus.
Kiek anksčiau LRT TELEVIZIJOS laidoje „Labas rytas, Lietuva“ viešėjusi gydytoja akušerė ginekologė Vilma Dauderienė pažymėjo, kad menopauzė yra neišvengiama. „Tai yra vienas iš natūralių žmogaus gyvenimo etapų, kaip ir kūdikystė, paauglystė. Čia, deja, yra vienas iš moters senėjimo procesų, jis natūralus ir prasideda kiekvienai moteriai skirtingai, maždaug nuo 45 iki 55 metų“, – aiškino akušerė ginekologė.
Menopauze paprastai apibūdinamas moters gyvenimo etapas pasibaigus menstruaciniam ciklui. Jis gali trukti ir keletą metų, rašo „Medical News Today“. Paprastai išskiriami trys menopauzės etapai:
perimenopauzė – tai pereinamasis laikotarpis, kuris prasideda prieš menopauzę ir apima 12 mėnesių po paskutinių mėnesinių;
menopauzė – ji prasideda praėjus 12 mėnesių po paskutinių mėnesinių arba kai menstruacijos nutrūksta dėl klinikinių priežasčių, pavyzdžiui, kiaušidžių pašalinimo;
postmenopauzė – reiškia metus po menopauzės, nors gali būti sunku žinoti, kada baigiasi menopauzė ir prasideda postmenopauzė.
Menopauzės simptomai
Artėjant menopauzei gali pasireikšti įvairių fizinių ir psichinių pokyčių, kurie sukelia atitinkamus simptomus. Kai kurie iš jų prasideda prieš menopauzę, o kai kurie tęsiasi ir po jos. Perimenopauzės ir menopauzės metu stebimi pokyčiai yra:
– sumažėjęs vaisingumas. Moteriai artėjant prie reprodukcinės stadijos pabaigos, bet dar neprasidėjus menopauzei, ima kristi estrogenų lygis. Dėl to sumažėja tikimybė pastoti.
– Nereguliarios mėnesinės. Pirmasis požymis, kad artėja menopauzė, paprastai yra nereguliarios menstruacijos. Jos gali tapti dažnesnės ar retesnės nei įprastai ir būti gausesnės ar ne tokios gausios. Kiekviena moteris, nerimaujanti dėl mėnesinių pokyčių, turėtų kreiptis į gydytoją, nes šie pokyčiai taip pat gali rodyti nėštumą ar tam tikras sveikatos problemas.
– Makšties sausumas ir diskomfortas. Makšties sausumas, niežėjimas ir diskomfortas gali prasidėti perimenopauzės metu ir tęstis iki menopauzės. Moteris, kuriai pasireiškia šie simptomai, gali jausti diskomfortą lytinių santykių metu. Be to, jei oda įtrūksta, gali padidėti infekcijos rizika. Menopauzės metu kartais gali atsirasti atrofinis vaginitas, pasireiškiantis makšties sienelės plonėjimu, sausėjimu ir uždegimu. Įvairūs drėkikliai, tepalai ir vaistai gali sumažinti makšties sausumą ir padėti spręsti su tuo susijusias problemas.
– Karščio bangos. Karščio bangos yra pakankamai dažnos menopauzės metu. Jų metu moteris viršutinėje kūno dalyje staiga pajunta karščio antplūdį. Šis pojūtis gali prasidėti veide, kakle ar krūtinėje ir kilti aukštyn arba leistis žemyn. Karščio banga gali sukelti prakaitavimą, raudonas dėmes ant odos, kai kurioms moterims kartu su karščio bangomis arba vietoj jų pasireiškia naktinis prakaitavimas ir šalčio bangos arba šaltkrėtis. Karščio bangos dažniausiai pasireiškia pirmaisiais metais pasibaigus mėnesinėms, tačiau jos gali tęstis iki 14 metų po menopauzės, rašo „Medical News Today“.
– Miego sutrikimai. Menopauzės metu gali kilti miego problemų, kurių priežastis gali būti nerimas, naktinis prakaitavimas, padidėjęs poreikis šlapintis. Aktyvus mankštinimasis ir nepersivalgymas prieš miegą gali padėti išspręsti šias problemas, o jei jos išlieka, rekomenduojama kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.
– Emociniai pokyčiai. Menopauzės metu dažnai pasireiškia depresija, nerimas ir prasta nuotaika. Dirglumas ir verksmingumas taip pat nėra neįprasti reiškiniai. Hormoniniai pokyčiai ir miego sutrikimai gali pagilinti šias problemas. Taip pat įtakos gali turėti moters nusiteikimas menopauzės atžvilgiu. Pavyzdžiui, nerimas dėl sumažėjusio lytinio potraukio ar pasibaigusio vaisingumo gali iššaukti depresiją menopauzės metu.
Nors menopauzės metu dažnai pasireiškia liūdesys, dirglumas ir nuovargis, jie nebūtinai yra depresijos simptomai. Tačiau kiekvienas žmogus, dvi savaites ar ilgiau negalintis atsikratyti prastos nuotaikos, turėtų kreiptis į gydytoją, kuris patars, kaip geriausia elgtis tokioje situacijoje.
– Problemos sutelkiant dėmesį ir mokantis. Artėjant menopauzei, dviem trečdaliams moterų gali sutrikti koncentracija ir atmintis. Išspręsti šias problemas gali padėti fizinis ir protinis aktyvumas, sveika mityba ir aktyvus socialinis gyvenimas. Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms naudinga susirasti naują hobį, prisijungti prie kokio nors klubo ar vietos bendruomenės veiklos.
– Fiziniai pokyčiai. Artėjant menopauzei gali atsirasti įvairių fizinių pokyčių. Moterys gali pastebėti, kad ant pilvo ėmė kauptis riebalai, pradėjo augti svoris, pakito plaukų spalva, tekstūra ir apimtis, sumažėjo ir jautresnės tapo krūtys, atsirado šlapimo nelaikymo problemų. Visgi ryšys tarp šių pokyčių ir menopauzės ne visada yra aiškus. Kai kurie jų gali atsirasti savarankiškai tuo pačiu metu, be to, tam įtakos gali turėti ir amžius bei gyvenimo būdas, rašoma „Medical News Today“.
Visgi LRT TELEVIZIJOS laidoje „Labas rytas, Lietuva“ viešėjusi gydytoja akušerė ginekologė V. Dauderienė pastebėjo, kad nepaisant jaučiamo diskomforto dėl menopauzinių sutrikimų į specialistus kreipiasi tik nedaugelis moterų.
„Didžioji dalis moterų galvoja, kad tai yra normalu ir taip turi būti, bet menopauzė gali bloginti gyvenimo kokybę ir atsiliepti visuomeninei veiklai, pavyzdžiui, miego sutrikimai sukelia dėmesio koncentracijos pablogėjimą, tuomet prastėja darbo kokybė. Norėčiau raginti į gydytojus kreiptis beveik visais atvejais. Šiais laikais yra efektyvių priemonių, medikamentų, kurie panaikina menopauzės požymius. Menopauzė gali trukti nuo penkerių iki dvylikos metų, o tai žmogaus gyvenimo laikotarpyje yra pakankamai ilgas etapas, todėl nereikėtų kentėti“, – patarė specialistė.
10 natūralių būdų, padėsiančių palengvinti menopauzės simptomus
1. Valgykite produktus, kuriuose gausu kalcio ir vitamino D
Dėl hormoninių pokyčių menopauzės metu gali susilpnėti kaulai, todėl padidėja osteoporozės rizika. Kalcis ir vitaminas D yra susiję su gera kaulų būkle, todėl svarbu su maistu gauti pakankamai šių maistinių medžiagų, rašo „Healthline“. Pakankamas vitamino D vartojimas po menopauzės taip pat yra siejamas su mažesne dubens kaulų lūžių rizika.
Kalcio yra daugelyje maisto produktų, įskaitant pieno produktus, tokius kaip jogurtas, pienas ir sūris. Žaliose, lapinėse daržovėse, kaip antai lapiniuose kopūstuose ir špinatuose, taip pat gausu kalcio. Šio elemento yra ir tofu, pupelėse, sardinėse ir kituose maisto produktuose.
Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės šviesa, nes oda jį gamina tik veikiama saulės spindulių. Tačiau senstant oda jo pagamina vis mažiau. Jei mažai būnate saulėje arba dengiate odą nuo jos spindulių, gali būti svarbu vartoti vitamino D papildus arba daugiau vartoti šio vitamino turinčių maisto produktų, įskaitant riebią žuvį, kiaušinius, menkių kepenų aliejų bei specialiai vitaminu D praturtintą maistą.
2. Sureguliuokite ir palaikykite sveiką kūno svorį
Menopauzės metu dažnai priaugama svorio. Taip gali būti dėl hormonų pokyčių, senėjimo procesų, gyvenimo būdo ir genetikos. Kūno riebalų perteklius, ypač aplink juosmenį, padidina riziką susirgti širdies ligomis ir diabetu. Be to, kūno svoris gali turėti įtakos menopauzės simptomams.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 17,473 moterys po menopauzės, nustatyta, kad toms, kurios per metus neteko bent 4,5 kg svorio arba 10 proc. savo kūno svorio, rečiau pasireikšdavo karščio bangos ir naktinis prakaitavimas, rašoma „Healthline“.
3. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Maisto racionas, kuriame gausu vaisių ir daržovių, gali padėti išvengti daugelio menopauzės simptomų. Vaisiai ir daržovės turi mažai kalorijų, tačiau leidžia pasijusti sotiems, todėl jie puikiai tinka svorio metimui ir sveiko svorio palaikymui.
Jie taip pat gali padėti išvengti daugelio negalavimų, įskaitant širdies ligas. Tai svarbu, nes širdies ligų rizika po menopauzės didėja. Tai gali būti susiję su tokiais veiksniais kaip amžius, svorio augimas ir sumažėjęs estrogeno kiekis.
Be to, vaisiai ir daržovės gali padėti ilgiau išlaikyti tvirtus kaulus.Vienas stebimasis tyrimas, kuriame dalyvavo 3,236 50–59 metų moterys, parodė, kad maisto racionas, kuriame gausu vaisių ir daržovių, gali sulėtinti kaulų irimo procesus.
4. Venkite nemalonius pojūčius iššaukiančių maisto produktų
Tam tikri maisto produktai gali sukelti karščio bangas, naktinį prakaitavimą ir nuotaikų kaitą. Gali būti, kad jų poveikis bus dar labiau juntamas, jei vartosite juos naktį. Dažniausiai prie tokių produktų priskiriamas kofeinas, alkoholis ir saldus bei aštrus maistas.
Veskite simptomų dienoraštį. Jei manote, kad tam tikri maisto produktai sukelia nemalonius menopauzės simptomus, pabandykite sumažinti jų vartojimą arba visiškai atsisakykite.
5. Reguliariai mankštinkitės
Šiuo metu nėra pakankamai duomenų, kurie patvirtintų, kad mankšta yra veiksmingas būdas išvengti karščio bangų ir naktinio prakaitavimo. Tačiau yra pakankamai įrodymų, patvirtinančių kitus reguliarios mankštos privalumus.
Tai ir energijos antplūdis, ir paspartėjusi medžiagų apykaita, ir sveikesni sąnariai bei kaulai, ir sumažėjęs stresas, ir geresnis miegas. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad vienerius metus mankštinantis tris valandas per savaitę, pagerėjo moterų po menopauzės fizinė ir psichinė sveikata bei bendra gyvenimo kokybė.
Reguliari mankšta taip pat yra susijusi su geresne sveikata ir apsauga nuo įvairių ligų ir negalavimų, įskaitant vėžį, širdies ligas, insultą, aukštą kraujospūdį, II tipo diabetą, nutukimą ir osteoporozę, rašo „Healthline“.
6. Valgykite daugiau produktų, kuriuose gausu fitoestrogenų
Fitoestrogenai yra natūralūs augalų junginiai, kurie gali imituoti estrogeno poveikį organizmui, tad jie gali padėti atkurti hormonų pusiausvyrą. Manoma, kad dėl didelio suvartojamų fitoestrogenų kiekio Azijos šalyse, pavyzdžiui, Japonijoje, moterys menopauzės laikotarpiu tame regione retai patiria karščio bangas.
Fitoestrogenų gausu tokiuose produktuose kaip sojos pupelės ir kiti sojų produktai, tofu, tempė, linų sėmenys, sezamo sėklos ir pupelės. Tačiau jų kiekis maiste gali skirtis, priklausomai nuo apdorojimo būdų.
Vienas tyrimas parodė, kad maisto racionas, kuriame gausu sojų, gali būti siejamas su sumažėjusiu cholesterolio kiekiu, mažesniu kraujospūdžiu ir lengvesniais menopauzės simptomais, įskaitant karščio bangas ir naktinį prakaitavimą.
Tačiau vis dar diskutuojama, ar sojų produktai naudingi, ar žalingi. Surinkti duomenys rodo, kad natūralūs fitoestrogenų šaltiniai yra geresni nei papildai ar perdirbtas maistas, į kurį pridėta sojos baltymų.
7. Gerkite pakankamai vandens
Menopauzės metu moterys dažnai patiria sausumą. Tai greičiausiai susiję su estrogenų kiekio sumažėjimu. 8–12 stiklinių vandens per dieną gali palengvinti šiuos simptomus. Didesnis išgeriamo vandens kiekis taip pat gali sumažinti pilvo pūtimą, atsirandantį dėl hormoninių pokyčių.
Be to, vanduo gali padėti išvengti svorio augimo ir net padėti numesti svorio, nes geriant jo daugiau, ilgiau išlieka sotumo jausmas, be to, šiek tiek pagreitėja medžiagų apykaita. Jei likus 30 minučių iki valgio išgersite 500 ml vandens, valgydami galbūt suvartosite iki 13 proc. mažiau kalorijų.
8. Mažinkite rafinuoto cukraus ir perdirbto maisto kiekį
Valgant maistą, kuriame gausu rafinuotų angliavandenių ir cukraus, gali staigiai šoktelėti, o vėliau nukristi cukraus kiekis kraujyje, todėl jausitės pavargę ir irzlūs.
Vienas tyrimas parodė, kad racionas, kuriame yra daug rafinuotų angliavandenių, gali padidinti depresijos riziką moterims po menopauzės, o perdirbtas maistas gali turėti neigiamos įtakos kaulų būklei.
Didelis stebimasis tyrimas parodė, kad 50–59 metų moterų mityba, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų ir užkandžių, gali būti siejama su prasta kaulų būkle, rašoma „Healthline“.
9. Reguliariai maitinkitės
Reguliari mityba labai svarbu, ypač menopauzės laikotarpiu. Nereguliarus valgymas gali pabloginti tam tikrus menopauzės simptomus ir netgi trukdyti numesti svorio.
Metus trukusi moterims po menopauzės skirta svorio valdymo programa parodė, kad nereguliarus maitinimasis gali būti siejamas su 4,3 proc. mažesniu svorio kritimu.
10. Valgykite maistą, kuriame gausu baltymų
Reguliarus baltymų vartojimas gali padėti išvengti su amžiumi spartėjančio liesos raumenų masės nykimo. Vienas tyrimas parodė, kad baltymų vartojimas kiekvieno valgio metu gali sulėtinti su senėjimu siejamą raumenų nykimą.
Baltymų turintis maistas padeda ne tik išvengti raumenų praradimo, bet ir numesti svorio, nes padidina sotumo jausmą ir sudeginamų kalorijų kiekį.
Baltymų gausu tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai ir pieno produktai.
