Žmonės, kurie prastai miega, dažnai serga, nes kūnas sveiksta tik naktį, LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ tvirtina Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas. Yra būdų, kaip paskatinti miegant išsiskiriančio svarbaus hormono melatonino gamybą, pavyzdžiui, vėsesnė kambario temperatūra.
Išskirtinai veiksmingas, bet nieko nekainuojantis nuostabus vaistas – miegas. Tai tikras ginklas saugantis nuo virusų ir infekcijų, taip pat ir nuo koronaviruso. Daktaras sako, kad žmonės, turintys miego sutrikimų ar pakankamai neišsimiegantys, turi net tris kartus didesnę tikimybę susirgti COVID-19.
„Kaip jaučiatės atsikėlę ryte: paniurę, irzlūs, išsekę, šiek tiek pavargę? Tas jausmas, su kuriuo pabundate, ir tai, kaip jaučiatės visą dieną, yra geriausias rodiklis, ar pailsėjote per naktį. Svarbiausią rolę čia vaidina vienas hormonas – melatoninas. Jis išsiskiria tik tamsoje ir niekada šviesoje“, – kalba laidos vedėjas.
Tiesa, saulė melatonino gamyboje yra labai reikšminga. Ji leidžia organizmui kaupti reikalingas atsargas, iš kurių ir gaminamas melatoninas. Tai – nuostabus mechanizmas.
Artėjant link 22 val., temstant organizmas pamažu pradeda gaminti melatoniną. Bet štai jums šovė į galvą mintis dar panaršyti telefone, galbūt įsijungėte šviesą – melatonino kiekis ima smukti. Nesistebėkite ryte nubudę nepailsėję.
Melatonino nauda
1. Stiprina imunitetą
„Melatoninas ypač svarbus jūsų imuninei sistemai. Tai paaiškina, kodėl žmonės, kurie prastai miega, dažnai serga. Mes sveikstame tik naktį – niekada nesveikstame dieną. Mūsų organizmas, jeigu per dieną pavargsta, atsistato tik naktį“, – pažymi A. Unikauskas.
Per paskutinius 30 metų buvo įrodyta, kad miegas – labai svarbus imuninės sistemos darniam funkcionavimui, kitaip tariant, jeigu mes gerai, kokybiškai miegosime, didelė tikimybė, kad mažiau sirgsime.
2. Yra antioksidantas. Pakankamas melatonino kiekis padeda jūsų kūnui „išsilaižyti žaizdas“, apsisaugoti nuo pažeidimų.
3. Slopina uždegimus, ypač lėtinius, sukeltus oksidacijos.
Deja, bet su amžiumi organizme melatonino natūraliai mažėja. Tai didina riziką susirgti.
Laidos viešnia, Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų neurologė Eglė Sakalauskaitė-Juodeikienė nagrinėjo, kaip miegas veikia ligonius, sunkiai sergančius COVID-19. Pasak jos, miegas gali padėti apsisaugoti ne tik nuo koronavirusinės infekcijos, bet apskritai nuo visų virusinių, bakterinių, bet kokių infekcijų.
„Miegas yra toks pats svarbus, kaip ir kvėpavimas, valgymas. Tai yra viena iš mūsų gyvybinių funkcijų. Jeigu nekvėpuotume – mirtume, jeigu nevalgytume – ilgai negyventume, jeigu nemiegotume – irgi mirtume. Miegas ilgą laiką buvo suvokiamas kaip pasyvus procesas: kada aš miegu, atsijungiu ir viskas tuo baigiasi, tačiau tai labai aktyvus procesas, kurio metu stiprinama imuninė sistema, gaminami hormonai: melatoninas, augimo hormonas, daugelis kitų.
Tai procesas, kurio metu perdirbama informacija, įrašoma į ilgalaikę atmintį, sintezuojamos, gaminamos įvairios molekulės, baltymai, atstatomas ne tik smegenų, bet ir viso organizmo energinis rezervas. Per paskutinius 30 metų buvo įrodyta, kad miegas – labai svarbus imuninės sistemos darniam funkcionavimui, kitaip tariant, jeigu mes gerai, kokybiškai miegosime, didelė tikimybė, kad mažiau sirgsime“, – pasakoja neurologė.
Stipriausias stimuliatorius, reguliuojantis mūsų cirkadinius dienos ir nakties ritmus, yra saulės šviesa, kuri blokuoja melatoniną, bet nakties tamsa natūraliai didina jo sintezę. Be saulės šviesos, yra kitų gana stiprių mūsų miego ir budrumo režimų reguliatorių, pavyzdžiui, maistas, fizinis aktyvumas.
Ką reikėtų daryti, kad būtumėte atsparus COVID-19 arba susirgęs lengviau persirgtumėte? „Kaip miego medicinos specialistė galiu atsakyti, kad miegoti. Miego svarba pastebėta labai labai seniai, dar antikos laikais. Kokybiškas miegas padeda greičiau pasveikti nuo įvairių ligų“, – tikina laidos viešnia.
Įsidėmėkite: tam, jog išvengtumėte COVID-19, privalote miegoti. Kokybiškas, pakankamas miegas ir miego higienos rekomendacijų laikymasis gali išgelbėti gyvybę.
Tyrimuose, kuriuose žmonės miegojo mažiau nei 6 valandas, žmonės turėjo didesnę riziką susirgti širdies kraujagyslių ligomis, nutukimu, antro tipo cukriniu diabetu, net ankstyvos mirties rizika susijusi su nemiga.
Ką reikia žinoti apie kokybišką miegą?
Miegoti negalima eiti bet kada. Geriausia gultis į lovą sutemus, tarp 22–23 val. Organizmui reikalingas miego valandų skaičius per parą, E. Sakalauskaitės-Juodeikienės teigimu, labai individualus dalykas, greičiausiai nulemiamas ir genetiškai, bet vidutiniškai 25–65 metų amžiaus asmenys turėtų miegoti nuo 7 iki 9 valandų per parą.
„Žemiausia normos riba tokiam asmeniui yra 6 valandos, aukščiausia – 10 valandų. Tyrimuose, kuriuose žmonės miegojo mažiau nei 6 valandas, žmonės turėjo didesnę riziką susirgti širdies kraujagyslių ligomis, nutukimu, antro tipo cukriniu diabetu, net ankstyvos mirties rizika susijusi su nemiga“, – sako neurologė.
Įdomu tai, kad lygiai taip pat per ilgas miegas didina ligų riziką, pavyzdžiui, infarkto, priduria A. Unikauskas.
Patarimai, ką daryti, kad kūnas pagamintų daugiau melatonino
1. Išjunkite šviesas, bent jau mėlyno spektro
2. Išneškite televizorių iš miegamojo kambario
3. Dieną daug būkite saulėje
4. Mažinkite kofeino ir alkoholio vartojimą
5. Pasirūpinkite vėsesne kambario temperatūra
6. Miegamajame nepalikite įjungtų elektros įrenginių
Mažinkite gėrimų su kofeinu suvartojimą dieną, nuo 17–18 val. vakaro visai jų nevartokite. Melatonino gamybą silpnina ir alkoholis, tad vartokite jo mažiau, ypač nepatartina juo „gydyti“ nemigos. Ne tik tamsa, bet ir šaltis stimuliuoja melatonino gamybą. Taip pat nustokite neštis savo mobilųjį telefoną į lovą.
„Svarbu sukurti gerą ryšį tarp kokybiško miego ir miegojimo aplinkos. Lova turi būti skirta tik miegui, ne darbui, ne televizoriaus žiūrėjimui. Reikėtų laikytis miego režimo, klausytis savo vidinio laikrodžio“, – kalba E. Sakalauskaitė-Juodeikienė.
Tad miegokite, nes miegas – raktas į stiprų imunitetą ir gerą sveikatą, pataria A. Unikauskas.
Plačiau – rugsėjo 30 d. laidos „Klauskite daktaro“ įraše.
Parengė Indrė Motuzienė.
