41-erių Simoną (tikrasis vardas portalui žinomas – LRT.lt) miego sutrikimai vargina jau keletą mėnesių. „Nėra taip, kad nuolat neišsimiegočiau, tačiau per mėnesį būna net kelios naktys, kai normaliai neišsimiegu. Be to, jaučiu, kad miego trūksta, savijauta prastėja – atsirado atminties, dėmesio sukaupimo problemų“, – pasakojo moteris.
Priežasčių, anot jos, kodėl suprastėjo miegas, nemažai. Pirmiausia – stresas darbe, iššūkiai šeimoje. „Tačiau ir anksčiau buvo sunkesnių periodų. Tada kažkaip išlaviruodavau. Man niekada nebuvo sudėtinga užmigti. Problema kyla prabudus naktį. Prabundu apie 3–4 valandą ir viskas – nebeišeina užmigti. Nepadeda nei „avių skaičiavimas“, nei kitos visiems žinomos metodikos. Kažkiek veikia melatoninas – išgėrus jį užmiegu. Bet net ir tokiu atveju ryte keltis sunku, jaučiu miego trūkumą“, – kalbėjo Simona.
Norėdama pagerinti savo miegą, ji ėmė laikytis aiškios rutinos: miegoti eina visuomet iki 23 val. Prieš tai valandą nenaudoja telefono, nežiūri televizijos, nenaudoja kompiuterio. „Kaip ir minėjau, užmigti man nėra sunku: dažniausiai lūžtu gana greit. Tačiau pamiegojusi prabundu ir vėl kankinuosi“, – pasakojo ji.
Labiausiai ji baiminasi dėl ilgalaikių pasekmių. „Žinau, kad miego sutrikimai, nemiga ir kiti stipriai veikia visą organizmą. Nesu labai sveika – tiek fiziškai, tiek ir emociškai. Tad puikiai suprantu, kad neišsimiegojimas, net ir tos kelios dienos per mėnesį, man gali brangiai kainuoti. Bet ką daryti, kaip tai pakeisčiau, nežinau“, – apgailestavo pašnekovė.
Kreipiasi, kai nebepavyksta kokybiškai dirbti
„Nemiga turi daug veidų“, – sako gydytoja psichiatrė Kristina Norvainytė. Pasak jos, gali būti sutrikusi miego trukmė, varginti nepakankama miego kokybė, ankstyvas pabudimas, sunkumai užmigti, prabudimai. „Kai kuriems žmonėms sunku užmigti: jei užmigimo fazė trunka ilgiau nei 30 minučių, pradedame ieškoti būdų, kaip palengvinti užmigimo procesą. Kai kurie žmonės lengvai užmiega, bet dažnai prabunda. Kartais pats žmogus nejaučia prabudimų, tačiau ryte jaučiasi nepailsėjęs – tokiu atveju galime įtarti mikroprabudimus“, – kalbėjo gydytoja.
Tyrimai rodo, kad nemiga vargina 35–40 proc. įvairaus amžiaus žmonių. Vis dėlto didelė dalis jų nesikreipia į specialistus, įveikti simptomus bando savarankiškai. „Tikrai daug žmonių nemigą kenčia dešimtmečius, nesikreipia pagalbos, priimdami sutrikusį miegą kaip normą. Suaugusiam žmogui rekomenduojama per parą miegoti 7–9 val. Trumpesnis negu 7 val. ar ilgesnis nei 9 val. miegas rodo, kad reikėtų susirūpinti, ypač jei vargina ryškus mieguistumas dienos metu“, – kalbėjo K. Norvainytė.
Be nemigos, žmones gali varginti ir kiti miego sutrikimai. Tarp jų ir, pavyzdžiui, naktiniai siaubo priepuoliai (šių žmogus dažnai prabudęs neprisimena), košmariški sapnai, somnabulizmas (vadinamasis lunatizmas). „Dėl šių sutrikimų pacientai kreipiasi dar rečiau. Dažniausia kreipimosi priežastis yra nemiga“, – sakė pašnekovė.
Į specialistus nemigos kamuojami žmonės paprastai kreipiasi tuomet, kai neišsimiegojimo pasekmes ima jausti darbe. „Paprastai kreipiasi, kai pajunta, kad stipriai sumažėjo darbingumas, nebepavyksta susikaupti, išlikti energingam ir produktyviam. Kartais kreiptis pagalbos motyvuoja iš darbdavio ar kolegų gauti pastebėjimai dėl darbo kokybės. Čia psichiatras gali padėti, kartu su pacientu sudarydamas kompleksinio gydymo planą, akcentuodamas nemedikamentinio gydymo galimybes. Pavyzdžiui, pasaulyje šiuo metu plinta Kognityvinio elgesio terapijos (KET) rūšis, kurią praktikuojantys psichoterapeutai dirba būtent su nemiga. Lietuvoje dar nėra įprasta dėl miego sutrikimų kreiptis į psichoterapeutus.
Jeigu žmogus pasiryžta prašyti pagalbos, tuomet kreipiasi į gydytoją psichiatrą, o dar dažniau – į šeimos gydytojus. Mes, gydytojai psichiatrai, iš šeimos gydytojų siuntimų dėl pacientų, kuriems įtariama nemiga, gauname tikrai nemažai“, – pasakojo gydytoja psichiatrė, pridūrusi, jog pas psichiatrą dėl nemigos pacientą gali atsiųsti ir kiti gydytojai specialistai: kardiologai, neurologai, net chirurgai.
„Labai džiaugiuosi, kai kolegos nenumoja ranka į miego sutrikimus ir atsiunčia mums miego sutrikimų nuvargintus pacientus. Svarbu paminėti, kad miego sutrikimai yra labai dažnai susiję su kitomis ligomis, todėl būtina atidi diferencinė diagnostika ir visapusiškas gydymas“, – pabrėžė K. Norvainytė.
Kuo pavojinga nemiga?
Nemigą galima suskirstyti į organinės ir neorganinės kilmės. „Organinės kilmės nemiga paprastai būna kažkokių kitų somatinių ligų fone. Kuo daugiau šių ligų turime, tuo didesnė rizika išsivystyti psichikos sutrikimams, tarp kurių – ir nemiga bei kiti miego sutrikimai. Kita vertus, nemiga gali pabloginti fizinę sveikatą. Šis ryšys tiriamas daug metų. Įdomiausi tyrimai, kurie įrodo sąsajas tarp nemigos ir kardiovaskulinių ligų.
Prieš keletą metų JAV atliktas tyrimas įvertino, kokią įtaką žmogaus organizmui turi sezoniniai laikrodžio persukimai. Jo rezultatai iškalbingi: buvo nustatyta, kad po laiko laikrodžių persukimo į vasaros laiką miokardo infarkto atvejų padaugėjo 24 proc. Rudenį pereinant į žiemos laiką ir taip gaunant papildomą valandą miego, per porą dienų miokardo infarkto atvejų skaičius sumažėjo 21 proc. Tai rodo, kad laiko persukimas – turbūt didžiausio masto eksperimentas, atliekamas su mumis ir mūsų sveikata“, – vieno tyrimo duomenis pakomentavo medikė.
Anot jos, šio tyrimo duomenis papildo ir kiti: „Įvairių skirtingomis metodikomis atliktų tyrimų metu nustatyta, kad žmonėms, kurie miega mažiau nei 6 val., miokardo infarkto rizika padidėja 2–5 kartais. Tai yra milžiniški skaičiai.“
Laiko persukimas – turbūt didžiausio masto eksperimentas, atliekamas su mumis ir mūsų sveikata.
Prastas miegas veikia ne tik širdies sveikatą, bet ir endokrininę sistemą. Ypač – gliukozės apykaitą. „Aiškiai matoma sąsaja su cukrinio diabeto rizika. Jeigu po įtemptos savaitės, kai miegame 4–6 val., mums padarytų gliukozės tolerancijos testą, labai tikėtina, kad jo rezultatai rodytų prediabetinę būklę. Kitaip tariant, gliukozės tolerancijos sutrikimą”, – nurodė gydytoja psichiatrė.
Kad organizmui trūksta miego, kartais rodo iš pirmo žvilgsnio su poilsiu nesusiję simptomai. „Pastebėta, kad žmonės, kurie kenčia dėl nemigos ar kitų miego sutrikimų, paprastai dažniau nori riebesnio, saldesnio, kaloringesnio maisto. Prastas miegas veikia medžiagas, kurios reguliuoja mūsų sotumo jausmą“, – pasakojo K. Norvainytė.
Vis dėlto turbūt skaudžiausios miego pasekmės yra kognityvinėms (pažinimo) funkcijoms, pavyzdžiui, atminčiai. „Mes visi žinome, kad iš mūsų organų toksinės medžiagos pašalinamos per limfinę sistemą. Smegenys tokios sistemos neturi. Tik 2012 m. buvo nustatyta, kaip smegenys pašalina neurotoksines medžiagas – atrasta vadinamoji glimfatinė sistema. Iš esmės ji aktyvuojasi tik miego metu. Vadinasi, jei nemiegame, mūsų smegenyse kaupiasi toksinės medžiagos.
Turime tyrimų, rodančių, kad šios neurotoksinės medžiagos siejasi su demencijos, ypač Alzheimerio ligos, išsivystymo rizika. Jau anksčiau specialistai yra pastebėję, kad Alzeimerio liga sergančius pacientus vargina miego sutrikimai. Tačiau tik neseniai imtas tirti atvirkštinis ryšys, t. y. kiek miego trūkumas arba prasta jo kokybė gali padidinti riziką susirgti šia liga. Įvairių tyrimų duomenys rodo ir tai, kad miego trūkumas stipriai pablogina mūsų gebėjimą įsiminti naują informaciją“, – kalbėjo medikė.
Jei nemiegame, mūsų smegenyse kaupiasi toksinės medžiagos.
Kas padeda įveikti miego sutrikimus?
Pradedant gydyti miego sutrikimus, labai svarbu įvertinti įpročius, kurie neleidžia žmogui kokybiškai pailsėti. Pasak gydytojos psichiatrės, pirmiausiai gydymas pradedamas nuo gyvenimo būdo pokyčių.
„Kaip minėjau, KET terapija gali būti vertinga. Ją taikantis terapeutas pacientui gali padėti keisti jo įpročius į tokius, kurie pagerintų miego kokybę“, – sakė pašnekovė.
Taip pat labai svarbu laikytis miego rutinos. Reikėtų eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu – ne tik darbo dienomis, bet ir savaitgalį ar atostogaujant. Anot K. Norvainytės, laikantis šio patarimo pasiekiami tikrai geri rezultatai: „Kai kada tik to ir trūksta – tiesiog įsivesti labai aiškų grafiką ir jo laikytis.“
Nuolatinių diskusijų objektu yra kava ir tai, ar ją galima gerti po pietų. Pasak gydytojos psichiatrės, rekomendacijos tokios, jog kava piktnaudžiauti nereikėtų, juolab gerti iki miego likus kelioms valandoms. „Pusė suvartoto kofeino koncentracijos iš organizmo pasišalina per 6–8 valandas. Vadinasi, jeigu mes išgersime kavos 17 val., ruošiantis miegui mūsų organizme kofeino koncentracija dar bus gana didelė“, – atkreipė dėmesį gydytoja.
Alkoholis – dar vienas nemigos ir kitų miego sutrikimų šaltinis. „Mitas, kad išgėrus alkoholio miegosime geriau. Taip, jis slopina, veikia kone kaip anestezija. Bet alkoholis sutrikdo vieną iš miego ciklų, apsunkina kvėpavimą – išgėrus alkoholio atsiranda vadinamieji mikroprabudimai, kurie blogina miego kokybę. Miegodamas žmogus to galbūt nejaučia, tačiau pasekmės ryte tikrai bus“, – teigė psichiatrė.
Kokybiškam miegui įtakos turi ir persivalgymas, iki miego likus kelioms valandoms, reikėtų mažiau vartoti ir skysčių (arbatų, vandens ir pan.). „Poilsiui labai svarbus šviesos ir tamsos režimas. Ryte mes turime gauti didesnį šviesos kiekį, kad aktyvuotųsi kortizolis. Vakare reikėtų vengti ryškių šviesų, vengti ekranų (telefono, kompiuterio, TV), kad tamsoje galėtų gamintis melatoninas, vadinamasis miego hormonas“, – patarė medikė.
Užmigti bei kokybiškai išsimiegoti padeda ir tinkama temperatūra. Pasak K. Norvainytės, kambaryje, kuriame miegame, turėtų būti ne daugiau nei 18 laipsnių šilumos.
Užjaučia paauglius: „Nieko keisto, kad jiems sunku susikaupti mokykloje“
Dalindamasi informacija apie kokybišką miegą, pašnekovė aptarė skirtingo amžiaus žmonių grupes ir jų poreikius.
Anot jos, nereikėtų numoti ranka į miego sutrikimus, kurie pasireiškia sulaukus tam tikro amžiaus.
„Mitas, kad vyresnio amžiaus žmonėms reikia mažiau miego, – teigia gydytoja psichiatrė. – Atlikti tyrimai įrodo, kad kokybiško miego reikia net ir senatvėje – tai padeda išsaugoti geresnes kognityvines funkcijas. Nereikėtų ignoruoti sutrikimų vien dėl to, kad žmogus sulaukė tam tikro amžiaus. Priešingai – tai būtina spręsti. Tikrai galima padėti net ir tokiais atvejais, nors įveikti nemigą ir kitus miego sutrikimus vyresniems žmonėms įprastai kiek sudėtingiau nei jaunesnio amžiaus pacientams.“
Atlikti tyrimai įrodo, kad kokybiško miego reikia net ir senatvėje – tai padeda išsaugoti geresnes kognityvines funkcijas.
Kalbėdama apie paauglius, pašnekovė apgailestavo, kad mūsų švietimo sistema visiškai nepritaikyta tokio amžiaus žmonių organizmui.
„Jų cirkadinis ritmas (miego režimas) yra pasislinkęs keliomis valandomis į priekį. Paaugliui sakyti, kad jam reikia miegoti 23 val., yra tas pats, kas mums, kad mes 20 val. turime eiti miegoti. O dažnai taip yra [tokiu laiku paaugliai turi eiti miegoti], nes ryte anksti keltis. Nieko keisto, kad tokio amžiaus žmogus, nuėjęs miegoti, ilgai neužmiega... Miega prastai, o mokykloje jam sunku susikaupti“, – kalbėjo psichiatrė.
Melatoninas tinka ne visiems ir tikrai ne visais atvejais
Specialistės teigimu, daugeliu atvejų įveikti nemigą ar kitus miego sutrikimus pacientams pavyksta pakeitus gyvenimo būdą ir atsisakius miego kokybei įtakos turinčių įpročių. Vis dėlto kai kuriais atvejais prireikia medikamentinio gydymo.
„Visiems žinomi melatonino papildai, kurių be recepto galima įsigyti vaistinėje, tačiau jie veiksmingi tikrai ne visais atvejais. Tikslinga skirti melatoniną senyvo amžiaus žmonėms, nes su amžiumi mažėja natūraliai pagaminamo melatonino kiekis organizme. Melatoninas gali padėti ir tuomet, kai greitai kertate kelias laiko juostas ir jaučiamas organizmo paros ritmo sutrikimas (angl. jetlag). Melatoniną skiriame ir tokiais atvejais, kai nustatomas specifinis miego sutrikimas, vadinamas neorganiniu miego ir budrumo ritmo sutrikimu. Šis sutrikimas apibūdinamas kaip neatitikimas tarp individo miego ir budrumo ciklo bei aplinkos sąlygų ar reikalavimų. Tokiu atveju žmogui niekaip neišeina užmigti anksčiau nei, pvz., 1 val. nakties. Visais kitais miego sutrikimų atvejais melatonino veiksmingumas yra abejotinas. Tiesa, daliai žmonių suveikia placebo efektas“, – kalbėjo specialistė.
Medikamentinis gydymas – tik laikinas sprendimas
Medikamentinis gydymas, anot gydytojos psichiatrės, skiriamas tokiais atvejais, kai problema yra įsisenėjusi arba labai išreikšta. „Prieš skirdamas vaistą gydytojas įvertina ne tik paciento įpročius, galinčius turėti reikšmingos įtakos miego sutrikimams, bet ir tai, ar nėra gretutinių fizinių ligų arba psichikos sutrikimų. Nuotaikos, nerimo sutrikimai gali skatinti arba palaikyti nemigą. Jei randama gretutinė liga, pirmiausia gydoma ji, kartu stebint, kaip skirtas gydymas veikia miego sutrikimus. Kartais, žinoma, jokių gretutinių ligų nerandame, tuomet iš karto sprendžiame, kokius vaistus skirti, kad žmogaus miegas pagerėtų“, – pasakojo K. Norvainytė.
Raminamieji ir migdomieji vaistai, pasak medikės, skiriami itin atsakingai, pacientams paaiškinama ne tik vartojimo, bet ir vėlesnio palaipsnio nutraukimo schema. „Su jais reikia elgtis labai atsargiai. Jokiu būdu nerekomenduoju susiradus artimojo vartojamus vaistus, tokius kaip „Xanax“, „Lorafen“ ar panašius, juos vartoti nepasitarus su specialistu. Šiuos vaistus vartojant be specialisto priežiūros, didėja tolerancijos ir priklausomybės rizika, sunkiau valdyti tokius šalutinius reiškinius kaip mieguistumą, atminties sutrikimus, griuvimų riziką, ypač senyvo amžiaus žmonėms. Specialistai medikamentus skiria tik ribotam laikotarpiui, dažniausiai tol, kol laukiama saugesnių medikamentų poveikio“, – tikino psichiatrė.
Svarbu pabrėžti, kad raminamieji ir migdomieji vaistai – tik laikinas sprendimas. Tokie vaistai, anot pašnekovės, nesukuria natūralaus miego ciklo. „Jie tiesiog užslopina. Yra žymiai geresnių vaistų, kurie kuria natūralesnį miego ciklą ir [vartojant juos] rezultatai būna geresni. Kaip matote, miego sutrikimų gydymas yra gana sudėtingas procesas, todėl skatinu drąsiai kreiptis pagalbos į šeimos gydytoją ar iškart į gydytoją psichiatrą, jeigu keičiant įpročius nepavyksta įveikti nemigos ar kitų miego sutrikimų“, – sakė K. Norvainytė.
