Mokslas ir IT

2022.01.14 05:30

Kaip rūpintis savo smegenų sveikata ir kokiu būdu jas auginti – neuropsichologė išskyrė, kas padeda, o kas kenkia

Patricija Kilminavičienė, LRT.lt2022.01.14 05:30

Metams bėgant smegenų, kaip ir viso organizmo, būklė pamažu prastėja. Tik šio organo pokyčius į neigiamą pusę pastebime pirmiausia, negana to, kai kurių sutrikimų ilgainiui išgydyti nebegalime. Neuromokslininkai tikina – smegenų sveikata reikia rūpintis visą gyvenimą, net ir vaikystėje patirtos traumos galiausiai atsiliepia vyresniame amžiuje. Tačiau ką reikia daryti, kad svarbiausias mūsų organas kuo ilgiau tinkamai funkcionuotų?

Svarbu gerai pailsėti ir neignoruoti miego sutrikimų

Kaip LRT.lt aiškino neuropsichologijos mokslų daktarė, VU lektorė, Lietuvos psichologų sąjungos Neuropsichologijos grupės vadovė Ramunė Dirvanskienė, norint rūpintis smegenų sveikata, reikia prižiūrėti visą savo organizmą, nes šis organas lygiai tokia pati jo dalis, kaip ir visi kiti. Vadinasi, svarbu vengti greitojo ir nesveiko maisto, atsisakyti žalingų įpročių, stengtis gerai išsimiegoti ir į kasdienybę įtraukti daugiau fizinio aktyvumo. Beje, pastarieji du veiksniai ypač svarbūs smegenų būklei.

Miegas svarbus tuo, kad mums miegant, ypač pasiekus giliąją stadiją, smegenys atsikuria. Gaminami įvairūs jų sveikatai reikalingi hormonai, neuronešikliai, todėl patiriant miego trūkumą pastebima, kad suprastėja smegenų atliekamos funkcijos, tampa sunkiau susikaupti, žmonės pasidaro irzlesni, emocingesni, jaučiasi pikti.

„Miegant smegenys išsivalo – dieną susikaupusios įvairios žalingos atliekos išvalomos iš sinaptinių plyšių. Jeigu neišsimiegama, atitinkamai po nakties smegenys to nepadaro, tos žalingos atliekos kaupiasi ir pradeda trikdyti smegenų veiklą. Todėl miegas yra nepaprastai svarbus gerai smegenų sveikatai.

Taip pat pastebima, kad miego sutrikimai dažnai yra įvairių smegenų sutrikimų pranašai, atsirandantys net 10–15 metų anksčiau nei atminties ar dėmesio sutrikimai. Tam tikrų miego sutrikimų reikėtų neignoruoti ir skirti šiai sričiai didelį dėmesį“, – kalbėjo mokslininkė.

Nėra išskiriama, kiek tiksliai reikia miegoti, kad smegenys būtų sveikos. Kalbant apie suaugusiuosius, paprastai minimos 7–8 valandos, tačiau R. Dirvanskienė pažymėjo, jog tai individualu, nes vieni asmenys giliame miege gali praleisti didesnę dalį nakties, todėl atitinkamai jiems užteks trumpesnio miego, o kitų miegas gali būti labai paviršutiniškas, taigi ir ilgiau pamiegoję jie vis dar jausis pavargę. Todėl miegoti reikia tiek, kad atsikėlus savijauta būtų gera.

Svarbu atsižvelgti ir į tai, kad miego trukmė kinta. Pavyzdžiui, kūdikiams ir vaikams miego reikia daugiau, o vyresniame amžiuje žmonės pailsi ir per trumpesnį laiką. Moterims neretai reikia daugiau miego nei vyrams.

Fizinis aktyvumas augina smegenis

Mokslininkė įvardijo, kad fizinio aktyvumo metu išsiskiria daugiausia smegenų augimo hormono, vadinamo smegenų nootropiniu faktoriumi, kuris reikalingas norint, kad neuronai megztų naujus ryšius. Be šios medžiagos negali vykti neuroplastiškumas, o jį geriausiai ir paskatina reguliarus fizinis aktyvumas.

„Jeigu kalbėsime apie jaunesnio amžiaus populiaciją, fizinis aktyvumas yra labai svarbus, nes vystosi motorika, koordinacijos sistemos. Jeigu vaikas negauna pakankamai fizinio aktyvumo, jo raida sutrinka. Kalbant apie vyresnio amžiaus populiaciją, fizinis aktyvumas labai svarbus gerai kraujotakai, nes nemažai daliai vyresnių žmonių smegenų sutrikimų atsiranda dėl sutrikusios kraujotakos, nepakankamo įvairių smegenų sričių aprūpinimo reikalingomis medžiagomis. Fizinis aktyvumas padeda to išvengti arba tai pavėlinti“, – aiškino neuropsichologė.

Pašnekovė pažymėjo, kad neuroplastiškumą skatina bent 30 minučių per dieną trunkanti aktyvi fizinė veikla, tokia kaip spartesnis ėjimas. Tos 30 minučių nebūtinai turi būti vienu metu, jas galima išskaidyti kad ir į 3 kartus po 10 minučių. Vis dėlto reikia nepamiršti, kad tik vaikščiojimo neužteks – reikalingi pratimai koordinacijai lavinti, jėgai stiprinti. Nėra taip, kad vienas daromas pratimas gali suteikti maksimalią naudą. Kuo įvairesnė veikla, tuo visapusiškesnė nauda.

Anot jos, smegenų būklei svarbūs ir pratimai ekstrapiramidinei sistemai. Neuromotorines sistemas turime dvi – piramidinę ir ekstrapiramidinę. Piramidinė yra atsakinga už valingus judesius, pavyzdžiui, sugalvojęs, kad reikia pakelti rašiklį, ištiesiu ranką, pagriebiu rašiklį ir jį pakeliu. Ekstrapiramidinė sistema savo ruožtu atsakinga už judesių tikslumą, plastiškumą, koordinaciją. Pastebėta, kad senstant sutrikimai pirmiau pastebimi ekstrapiramidinėje sistemoje, todėl įvairūs pratimai, padedantys ją lavinti, ilgiau išlaiko gerą nervinės sistemos veiklą.

Tęstiniai tyrimai rodo, kad tų asmenų, kurie anksti patiria pusiausvyros sutrikimų, dažniau parkrenta, vyresniame amžiuje protinių funkcijų sutrikimai progresuoja sparčiau. Todėl svarbūs pratimai, padedantys lavinti propriocepciją ir vestibiuliarinį aparatą, pavyzdžiui, joga, kamuoliukų mėtymas ir gaudymas. Tokie pratimai padeda šių neuronų veiklą ilgiau palaikyti sveiką ir atitinkamai pavėlinti sutrikimus.

Smegenims itin naudinga, jei treniruojate nedominuojančią ranką

R. Dirvanskienė taip pat atkreipė dėmesį, kad smegenų lavinimui svarbus nedominuojančios rankos naudojimas.

„Jeigu žiūrėtume į smegenyse esantį topografinį žemėlapį, kaip ir už kokias funkcijas atsakančios zonos yra išsidėsčiusios, pastebėtume, kad labai didelį plotą užima smegenų žievės skiltys, susijusios su rankų ir pirštų judinimu, nes juos naudojame labai daug kam. Todėl natūralu, kad jeigu turime dominuojančią ranką ir ją daugiausia naudojame, tai dauguma mūsų rankomis atliekamų veiksmų bus susiję su vieno pusrutulio veikla. Kaip žinome, kairysis pusrutulis apdoroja informaciją, ateinančią iš dešinės pusės ir valdančią dešinę ranką, o dešinysis – kairę. Jeigu mes treniruojame nedominuojančią ranką, atitinkamai daug smegenų žievės zonų yra stimuliuojamos ir tai yra labai efektyvi treniruotė smegenims, skatinanti neuroplastiškumą. Apskritai smulkiosios motorikos įgūdžių lavinimas yra puiki treniruotė smegenims.

Buvo daryti įvairūs tyrimai su insultą patyrusiais asmenimis, kaip įvairios intervencijos skatina neuroplastiškumo atsikūrimą smegenyse. Pastebėta, kad nedominuojančios rankos naudojimas įvairioms užduotims atlikti buvo viena labiausiai neuroplastiškumą skatinančių treniruočių pratimų“, – aiškino mokslininkė.

Kelionės duoda daugiau naudos negu kryžiažodžiai

Kryžiažodžių sprendimas, įvairios išmaniosios programėlės, loginiai ir strateginiai stalo žaidimai, protmūšiai – ar tai veiksmingos priemonės lavinant savo smegenis? Pasak neuropsichologės, iš dalies taip, tačiau visa ši veikla suteikia ne tokį didelį poveikį, kokio dauguma norėtų.

„Tai gali turėti ribotą įtaką, pavyzdžiui, jeigu asmuo turi izoliuotos protinės funkcijos sutrikimą ir daro pratimus tos vienos funkcijos reabilitacijai, tada tai sėkminga strategija, duodanti rezultatų. Tačiau apskritai įvairios programėlės ar pratimai yra per siauri, kad turėtų poveikį globaliai funkcijai. Pastebėta, kad daug daugiau naudos duoda veikla, kuri žmogų įtraukia įvairiais aspektais – ne tik protiniu, bet ir fiziniu, socialiniu.

Pavyzdžiui, kelionės yra labai naudingos, nes tuomet žmogus panaudoja labai daug protinių gebėjimų. Pirmiausia jis turi orientuotis erdvėje, patiria daug naujovių, su kuriomis turi susipažinti, netikėtų atradimų. Jeigu jis tai daro kitoje šalyje, tuomet greitai turi pramokti kitos kultūros, kalbos žodžių. Susipažįsta su naujais žmonėmis, kurie mąsto kitaip, tad labai aktyviai įveiklinamos socialinės funkcijos. Reikia daug planuoti, atsižvelgti į transporto paslaugų grafikus, suplanuoti savo maršrutą, sužiūrėti darbo laiką.

Šiuo pavyzdžiu matome, kiek daug sudėtingų funkcijų į šį veiksmą įeina. Jeigu paimtume tik kryžiažodžio sprendimą, tuomet lavinamas tik žodyno atgaminimas, tai labai siaura funkcija, kuri kitai veiklai retai kada būna perkeliama. Tokia į tikslą orientuota veikla turi daug didesnį poveikį neuroplastiškumui“, – LRT.lt pasakojo R. Dirvanskienė.

Norint lavinti smegenis, svarbu klysti

Pašnekovė įvardijo, kad neuroplastiškumui paskatinti reikia trijų dalykų. Pirmiausia – smegenų augimo faktoriaus, kuris geriausiai išsiskiria mums būnant fiziškai aktyviems. Antras svarbus dalykas – judesius reikia atlikti sąmoningai, tik tuomet vyksta neuroplastiškumas. Pavyzdžiui, viena yra atlikti fizinį pratimą atkreipiant dėmesį į tai, kaip juda kojos, kaip vyksta kvėpavimas, stengiantis koreguoti savo kūną, o visai kas kita yra atlikti fizinį pratimą paprasčiausiai kopijuojant kitą žmogų. Pirmuoju atveju bus daug labiau sužadinamos smegenys. Trečias svarbus dalykas – klaidų darymas. Pasirodo, klaidos itin stimuliuoja neuroplastiškumą, nes suklydus pastebima, kad esamas atlikimo būdas nėra veiksmingas, todėl reikia mokytis naujo.

„Egzistuoja daug malonių klydimo būdų, kurie labai skatina neuroplastiškumą. Tai būtų meninė veikla, šokiai, užsienio kalbų mokymasis. Visi būdai klysti labai stimuliuoja smegenų poreikį mokytis iš naujo, atrasti naują kelią“, – teigė mokslininkė.

Mokymasis turi būti malonus, dažniausiai jis toks būna, kai mokomės su kitais žmonėmis. Neuropsichologė įvardijo, kad, pavyzdžiui, užsienio kalbos greičiausiai bus maloniau mokytis ne per programėlę, o būrelyje arba bendraujant su tos kalbos ar kultūros atstovais. „Visi būdai, kurie padeda įsilieti į žmonių bendruomenę kalbant kita kalba, ne tik padidins motyvaciją, bet ir patį procesą pavers malonesniu“, – sakė pašnekovė.

Pasak R. Dirvanskienės, reikia nepamiršti ir streso reikšmės smegenų sveikatai, nes jis mažina neuroplastiškumui reikalingų medžiagų išsiskyrimą. Patiriant ilgalaikį lėtinį stresą pasidaro sunku įsiminti informaciją, sutrinka dėmesys. Taip yra dėl to, kad kortizolis (streso hormonas) mažina smegenų nootropinio faktoriaus kiekį. Taigi, visi būdai mažinant stresą yra naudingi ir neuroplastiškumui.

Smegenų sveikatą veikia ir genetika, ir... charakteris

Žinoma, ne viskas kalbant apie smegenų sveikatą yra mūsų rankose. Neuropsichologės teigimu, ilgalaikiai tęstiniai tyrimai rodo, kad kai kurie asmenys tiesiog gimsta fiziškai stipresni, sveikesni, greitesni negu kiti, gyvenime mažiau serga. Tad yra tam tikrų genetinių veiksnių, lemiančių geresnę sveikatą apskritai.

„Yra kiti genetiniai veiksniai, susiję su tam tikromis ligomis, siejamomis su prastesne smegenų sveikata. Savo genų negalime pakeisti, bet koreguodami gyvensenos veiksnius galime sumažinti jų ekspresiją ar jos tikimybę. Epigenetikos mokslas tuo aktyviai domisi šiuo metu – ar tikrai tai, kas nulemta genų, yra nekeičiama, galbūt tam tikrais būdais galime tai koreguoti“, – aiškino R. Dirvanskienė.

Charakterį taip pat gana sunku pakeisti, nors jis irgi veikia mūsų smegenų sveikatą. Pastebėta, kad neurotiškesni asmenys yra labiau linkę kreipti dėmesį į neigiamą informaciją, kartoti negatyvias mintis, o tuomet aktyviau išsiskiria streso hormonai, darantys ilgalaikę lėtinę žalą organizmui. Asmenys, pasižymintys tokiomis charakterio savybėmis kaip atvirumas patyrimui, dažniau imasi iššūkių ir juos įveikia, dėl to juos dažniau užplūsta dopaminas, organizmui sukeliantis teigiamų pojūčių.

Vien tai, koks yra žmogaus požiūris, turi įtakos jo organizmui – ne tik kokie smegenų ryšiai bus užmegzti, kokią informaciją bus linkęs pastebėti ir kokį elgesį atkartoti, bet ir kokios cheminės medžiagos išsiskirs organizme ir atitinkamai paveiks sveikatą.

„Derėtų suprasti, kad realybė, kokią mes ją suvokiame, nėra objektyvi. Vien pakeitus tai, kaip ir ką esame linkę pastebėti, į kokias situacijas reaguojame, gali smarkiai paveikti savijautą teigiama arba neigiama linkme.

Tai, kaip suvokiame pasaulį, nėra tikras jo atspindys. Jeigu jį matome vien neigiamą, galbūt reikia keisti ne savo pasaulį, o požiūrį į jį“, – pabrėžė neuropsichologė.

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt