Ar gerai maitinate savo žarnyno bakterijas? To savo straipsnyje klausia dietistė Vaida Kurpienė ir spėja, kad ne. Bet nesijaudinkite – tai nereiškia, kad darote kažką blogai. Dauguma iš mūsų net negalvoja apie tai, kad valgydami maitiname ne tik save, bet ir milijardus mažų gyventojų savo žarnyne. Ir būtent nuo jų priklauso gerokai daugiau, nei galėtume pagalvoti.
Tad V. Kurpienė nori paaiškinti, kodėl mokslininkai kalba apie 30 augalų per savaitę, ką iš tikrųjų reiškia gerai pamaitinta mikrobiota ir, svarbiausia, ką galite pradėti jau šiandien – be didelių pokyčių ar pastangų. Bet pirmiausia ji kviečia paskaičiuoti kartu.
Kiek augalų iš tiesų suvalgote per dieną?
Pabandykite trumpam atsukti mintyse vakarykštę dieną ir prisiminti, ką valgėte nuo ryto iki vakaro. Ne kalorijas ar porcijų dydžius, o kiek skirtingų augalinių produktų buvo jūsų lėkštėje: daržovių, vaisių, uogų, ankštinių, riešutų, kruopų, žalumynų. Dažnai mums atrodo, kad valgome gana įvairiai, tačiau kasdien lėkštėje vis tiek kartojasi tie patys keli produktai. Kuri versija į jūsų panašesnė?
Pirma versija
Pusryčiai – grikių košė su pesto.
Priešpiečiai – slyvos.
Pietūs – šviežių burokėlių ir morkų salotos su apelsino sultimis ir vištiena.
Užkandis – 25 g lazdyno riešutų.
Vakarienė – brokoliai bei kalafiorai ir žuvis.
Iš viso per vieną dieną – 12 skirtingų augalų.
Antra versija
Pusryčiai – kiaušinis su skrudinta balta duona.
Priešpiečiai – saldintas jogurtas su kava.
Pietūs – vištiena su baltais ryžiais ir pomidorais.
Užkandis – saldainis su kava.
Vakarienė – kvietiniai makaronai su maltos mėsos padažu.
Iš viso 3–4 skirtingi augalai per dieną. Ir tikėtina, kad kitomis dienomis bus panašiai, gal tik bulvės ir agurkai prisidės.
Kodėl būtent 30 augalų?
Mokslininkai rekomenduoja suvalgyti 30 augalinių produktų per savaitę. Tad, jei mityba panaši į pirmąją versiją – lengvai surinksite 30 ir daugiau, juk ne kasdien tą patį valgote. Tad skaičius, kuris iš pirmo žvilgsnio atrodo milžiniškas, pasirodo visai pasiekiamas.
Bet kodėl mokslininkai tą skaičių išvis mini? Ne tik dėl antioksidantų. Kiekvienas augalas turi skirtingų skaidulinių medžiagų, o jos – maistas jūsų žarnyno bakterijoms. Kuo įvairesnė bakterijų „mityba“, tuo daugiau skirtingų „veislių“ bujoja. O kai jos gerai pavalgiusios – gamina medžiagas, kurių jūs negaunate su maistu. Šios medžiagos vadinamos postbiotikais.
Ką reiškia gerai pamaitinta mikrobiota?
Kai bakterijos gauna įvairų augalinį maistą – jos dirba. O dirbdamos gamina medžiagas (postbiotikus) ir vykdo procesus, kurie veikia visą organizmą, o ne tik žarnyną.
Svoris ir apetitas. Bakterijos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios „pasako“ organizmui, kad esate sotūs, t. y. skatina sotumo hormonų (GLP-1, PYY) gamybą.
Cholesterolis. Viena iš bakterijų pagamintų medžiagų (propionatas) gali slopinti cholesterolio gamybą kepenyse. Tai nereiškia, kad bakterijos „mažina“ cholesterolį, bet sveikas žarnynas yra svarbus geram cholesterolio balansui.
Nuotaika ir energija. Galbūt nustebsite, nes apie 90 % serotonino (laimės hormono) gaminama žarnyne, o bakterijos tiesiogiai dalyvauja tame procese. Žarnynas ir smegenys nuolat bendrauja per klajoklinį nervą, tad žarnyno būklė jaučiamai atsiliepia ir galvoje.
Imunitetas. Apie 70–80 proc. imuninių ląstelių gyvena žarnyne. Bakterijų gaminami postbiotikai – ypač butiratas – maitina žarnyno gleivinės ląsteles ir padeda reguliuoti imuninį atsaką. Paprasčiau tariant: sveikas žarnynas – geriau pasiruošęs imunitetas.
Perimenopauzė. Mikrobiota dalyvauja estrogenų apykaitoje. Net atskiras terminas „estrobolomas“ tam procesui apibūdinti. Tai reiškia, kad žarnyno bakterijų būklė gali turėti įtakos hormonų pusiausvyrai ir perimenopauzės simptomų intensyvumui.
Ką pridėti jau šiandien?
Jei iki 10 augalų per dieną jums dar toli, tai pasirinkite, nuo ko pradėsite.
Į rytinę košę – vietoje sviesto – galima pridėti ypač tyro alyvuogių aliejaus, pesto ar skaldytų riešutų, o gal net humuso šaukštą.
Priešpiečiams – suvalgykite vaisių vietoje kokio sūrelio.
Pietums – rinkitės ne vienos, o kelių rūšių salotas, pvz., maišykite su špinatais, gražgarstėmis ir panašiai.
Užkandžiui – prie riešutų sugraužkite morką.
Vakarienei – prie pagrindinio patiekalo pridėkite dar vieną daržovę, kurios šią savaitę dar nevalgėte. Pakeliui iš darbo įsigykite kad ir kaliaropę – kas paragauja, nori vėl.
Per dieną šitaip prie jūsų raciono prisidės 7–8 augalai be jokių didelių pokyčių ar pastangų.
