Galima pajuokauti, kad kaip žiema kelininkus ištinka netikėtai, taip ir atvirų drabužių sezonas dalį mūsų užklumpa netikėtai. Ir taip kasmet. Nepageidaujami riebalai pilvo srityje tampa dažno galvos skausmu. Tik ar įmanoma jų atsikratyti iki vasaros, nepakenkiant savo sveikatai ir nesusigadinant nuotaikos laikantis drastiškų dietų?
Apie tai paklaustas sveikatingumo treneris Edvinas Šapovalovas šypsosi: darbe tai vienas dažniausiai jam užduodamų klausimų, o atsakymas yra kompleksinis. Jo teigimu, iki vasaros atsikratyti perteklinių riebalų tikrai įmanoma, tik teks įdėti pastangų.
Pilvo preso pratimai nemažina pilvo
„Nemažai žmonių vis dar svarsto, kiek atsilenkimų jie turėtų atlikti kasdien, kad sumažintų pilvo apimtis. Deja, tačiau pilvo preso pratimai paties pilvo nesumažina – jie stiprina jo raumenis. Esant stipriems pilvo sienos raumenims, pats pilvas vizualiai gali tapti šiek tiek plokštesnis, tačiau, jei turite nemažai vidinių riebalų, rezultatas bus tik minimalus“, – paaiškina sveikatingumo treneris.
Jis priduria, kad apskritai pratimai, skirti liemens zonai, nepanaikina poodinių pilvo riebalų, tie pratimai tiesiog stiprina raumenis. O poodiniams riebalams „įveikti“ reikalinga subalansuota mityba, taip pat bendras fizinis krūvis. Geriausiai tokiems atvejams tinka sportas su papildomais svoriais, nes tai stiprina raumenyną, taip pat kardio (aerobiniai) pratimai, kurie degina kalorijas.
Pilvo preso pratimai paties pilvo nesumažina – jie stiprina jo raumenis.
Be to, reikia suprasti, kad neįmanoma deginti riebalų tik iš vienos kūno zonos, tarkime, pilvo / liemens srities. Mat svoris bei apimtys mažėja tolygiai nuo viso kūno.
E. Šapovalovo teigimu, norint sumažinti perteklinių poodinių riebalų kiekį organizme, patartina rinktis ir kompleksinius pratimus, kurie įdarbina didesnį kiekį raumenų judesio metu, išnaudojant daugiau energijos. Jei žmogus sugeba sudeginti daugiau kalorijų, nei jų per dieną gauna su maistu, rezultatas palaipsniui tampa matomas.
Be abejo, būtinas ir tinkamas poilsis bei leidimas atsistatyti savo kūnui po fizinio krūvio.
„Tai ir yra visa paslaptis – mityba ir judėjimas. Tik kartais žmonės vis dar ieško stebuklingų papildų, kurie ištirpdytų nepageidaujamus riebalus, ar kokio nors vieno gero pratimo“, – sako E. Šapovalovas.
Šiek tiek atsikišęs moterų pilvas – normali fiziologija
Ekspertas pabrėžia, kad moterų pilvas, ypač jo apačia, fiziologiškai negali būti toks pat plokščias bei raumeningas kaip vyrų. Moters pilvas visuomet būna truputėlį atsikišęs, tai gali būti būdinga ir lieknoms moterims. Ir tai normalu, moterys neturėtų dėl to išgyventi, nebent tai būtų hormonų disbalanso problema.
„Apatinėje moterų pilvo dalyje yra mažiau nervinių receptorių, todėl ši pilvo zona silpniau reaguoja į fizinius pratimus. Taip yra todėl, kad gamta apsaugojo moteris nuo menstruacijų bei gimdymo skausmų, kurių ir taip moterys patiria. Apatinėje moterų pilvo dalyje kaupiasi didžiausias riebalinis audinys – šie riebalai laikomi vidiniu organu. Šis riebalinis audinys reikalingas gimdai apsaugoti nėštumo metu, tai ypatingi riebalai“, – paaiškina E. Šapovalovas.
Jo teigimu, nors moterys labiausiai išgyvena dėl pilvo, joms nereikėtų stengtis perdėtai išryškinti pratimais apatinės pilvo zonos, nes tai fiziologiškai netikslinga ir gali būti nenaudinga sveikatai. Stiprinti pilvo sienos raumenis patartina visiems, tik svarbu tai daryti su saiku ir skirti dėmesio visoms juosmens sritims.
Koks fizinis krūvis naudingas?
Tuo atveju, jei pilvo srityje yra išties per daug riebalinio audinio, tai gali padidinti diabeto, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų riziką. Tuomet naudinga sumažinti bendrą riebalų kiekį kūne, keičiant mitybą ir palaikant didesnį fizinį krūvį, sako sveikatingumo treneris.
Kūnas turi patirti naujų iššūkių, nes tik adaptuodamasis prie naujo krūvio jis iš tiesų tvirtėja.
Jo teigimu, kiekvienas žmogus turėtų nueiti bent 10 000 žingsnių per dieną. Tai nėra daug – apie 7 km. Taip pat ekspertas siūlo pagalvoti ir apie specializuotas treniruotes sporto salėje ar kitą aktyvų sportą, nes vien vaikščiojimo gali nepakakti.
Be to, yra tam tikrų pratimų, kurie sustiprins pilvo / liemens srities raumenis. „Labiau stenkitės orientuotis į giluminius pilvo raumenis bei vidinius jų pluoštus. Atlikite ne standartinius atsilenkimus, o įvairias kompleksines „lentos“ (angl. „plank“) variacijas su judesiu, tiek šoniniu, tiek horizontaliu. Taip pat rekomenduojama atlikti tokio tipo pratimus kaip „miręs vabalas“ (angl. „dead bug“), gulint ant nugaros daryti kojų ištempimus į priekį. Tinkami ir kojų kėlimo pratimai į viršų, taip pat įvairūs pratimai su pasipriešinimu vienoje kūno pusėje arba atliekami ant kokio nors nestabilaus paviršiaus. Pastaruoju atveju naudojami maži pilateso ar didesni gimnastikos kamuoliai, kartais ir bosu pusiausvyros kamuoliai. Verta pabrėžti, kad būtina mokytis ir diafragminio pilvinio kvėpavimo“, – pataria sveikatingumo treneris.
Jo teigimu, kūnas turi patirti naujų iššūkių, nes tik adaptuodamasis prie naujo krūvio jis iš tiesų tvirtėja. Raumens lavinimas, arba kitaip hipertrofija, priklauso nuo vis kintačio fizinio krūvio. Sveikas stresas, sukeltas netikėto fizinio krūvio, kūnui yra pats geriausias pratimas.
Patarimai, kaip subalansuoti mitybą
E. Šapovalovas taip pat primena naujausias sveikatingumo rekomendacijas, kuriomis dalijasi Sveikatos apsaugos ministerija, ir aptaria svarbiausias iš jų. Subalansavus mitybą, pagerės ne tik sveikata bei nuotaika, bet ir gali pagražėti kūno linijos.
1. Nei vienas produktas neturi visų reikiamų medžiagų, todėl valgykite kuo įvairesnį maistą. Dažniau siūloma rinktis augalinės kilmės maistą.
2. Kasdien valgykite visagrūdžių produktų. Juose daugiau skaidulinių medžiagų, mineralų bei vitaminų.
3. 4–5 kartus per dieną valgykite daržovių, vaisių ar uogų. Kas dieną rekomenduojama suvartoti bent jau 300 g daržovių (neskaitant bulvių) ir 150–200 g vaisių bei uogų (geriau šviežios, bet tinka ir šaldytos, džiovintos, troškintos). Daržovių, vaisių ar uogų sultys nėra visavertis pakaitalas. Taip pat kasdien suvalgykite įvairios rūšies nesūdytų riešutų bei sėklų (apie 30 g).
4. Ribokite daug riebalų (ypač sočiųjų ir transriebalų) turinčių maisto produktų vartojimą. Venkite tokių produktų, kurių sudedamųjų dalių sąraše įrašyta „iš dalies hidrinti riebalai“.
5. Pagal galimybes vartokite liesesnių pieno produktų. Siūloma rinktis pieno produktų, kurie turi mažai riebalų, druskos ir cukraus. Patariama valgyti varškę ir varškės sūrius, kefyrą, gerti pasukas, liesą nesaldintą jogurtą, rūgpienį.
6. Valgykite žuvies 2–3 kartus per savaitę (bent 300–450 g). Dažniau rinkitės riebias žuvis, pvz., lašišą, upėtakį, skumbrę, saikingai rinkitės plėšrias: ešerį, lydeką, tuną, nes jose gali būti gyvsidabrio.
7. Rinkitės maisto produktus ir gėrimus, turinčius kuo mažiau cukraus. Taip pat atsižvelkite į produktus, pažymėtus vadinamąja „rakto skylute“. Geriausia, kai cukrų kiekis neviršija 5 g/100 g produkto. Etiketėje jis būna žymimas ne tik kaip „cukrus“, bet ir kaip „gliukozė“, „fruktozė“, „gliukozės sirupas“, „kukurūzų sirupas“.
8. Gamindami maistą ribokite druskos kiekį. Bendras gaunamas jos kiekis neturi būti didesnis kaip 5 g (arbatinis šaukštelis) per dieną. Tiesa, visiškai eliminuoti druskos iš valgiaraščio irgi netikslinga, nes druska turi mums reikalingo natrio.
9. Gerkite pakankamai vandens. Vidutiniškai per parą išgerkite 8 stiklines arba 2 l vandens (sportuojantiems, taip pat nemažai kavos vartojantiems asmenims vandens reikia daugiau).
10. Valgykite reguliariai ir saikingai, 3–5 kartus per dieną. Rekomenduojama, jog per pusryčius ir pietus būtų gaunama daugiau nei du trečdaliai paros raciono kalorijų, vakarienė turi būti liesesnė.
11. Rinkitės tokius maisto gaminimo būdus kaip virimas vandenyje, garuose, troškinimas, gaminimas konvekcinėje krosnelėje, kepimas orkaitėje, įvyniojus maistą į popierių ar foliją. Venkite kepimo riebaluose, rūkymo, gruzdinimo, virimo riebaluose, sūdymo.
12. Palaikykite energijos balansą, daugiau dėmesio skirkite fiziniam aktyvumui. Aktyviai judėkite bent 30–60 min. kiekvieną dieną.
13. Venkite vartoti alkoholinius gėrimus, kurie neigiamai veikia tiek fizinę, tiek psichologinę žmogaus būklę.
