Laikas pamažu busti iš žiemos miego, o kas geriau užtikrins, kad nepritrūktumėte jėgų, jei ne sveika ir subalansuota mityba? Ko gero, esate girdėję apie Viduržemio jūros dietą – ją giria ne tik dietologai, bet ir kardiologai, mat įrodyta, jog ši dieta ne tik tirpdo kilogramus, bet ir saugo nuo infarkto ar insulto. Tiesa, badauti neteks. Priešingai, galbūt ši dieta taps proga paįvairinti mitybos racioną?
Viena sveikiausių dietų pasaulyje laikoma Viduržemio jūros regiono dieta siūlo mažinti perdirbto maisto ir raudonos mėsos kiekį, daugiausia dėmesio skiriant šviežiems vaisiams ir daržovėms, riešutams ir sėkloms, sveikiems nesmulkintiems grūdams ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejui, rašo „CNN Health“.
Įrodyta, kad maitinantis tokiu būdu sumažėja diabeto, per didelio cholesterolio kiekio, demencijos, atminties praradimo, depresijos ir krūties vėžio rizika, sustiprėja kaulai ir širdis, pailgėja gyvenimo trukmė. Žinoma, Viduržemio jūros dieta taip pat gali padėti numesti svorio.
„Aktorės Penelope Cruz, Susan Lucci, Sophia Loren – ką bendro turi šios žavios moterys? Jos visos laikėsi Viduržemio jūros regiono dietos, nes norėjo būti lieknos, gražios ir amžinai jaunos, tačiau nė neįtarė, kad rūpindamosi savo kūnu darė didžiulę paslaugą ir savo širdžiai. Pasaulio kardiologai Viduržemio jūros mitybą skelbia kaip labiausiai širdžiai palankią, kuri saugo nuo širdies ligų, infarkto ar net nuo insulto“, – LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ kalbėjo profesorė, kardiologė Jurgita Plisienė.
Pasak jos, klinikiniai tyrimai rodo, kad širdies ir kraujagyslių sveikatai tradicinė Viduržemio jūros regiono dieta yra idealiausia. Mitybos pagrindas – daržovės, garbingą antrą vietą užima vaisiai, toliau – riešutai, sėklos, ankštinės daržovės, ypač tyras alyvuogių aliejus, žuvis, fermentuoti pieno produktai, o mėsa Viduržemio jūros regiono dietos piramidėje atsiduria viršuje – ji turi būti valgoma rečiausiai.
Kalbant apie gėrimus, dažniausiai turėtų būti geriamas nesaldintas vanduo, kava ir arbata taip pat turėtų būti nesaldinti. Taip pat rekomenduojama valgyti ribotą laiką. Pasirodo, laikantis Viduržemio jūros regiono dietos kartu su protarpiniu badavimu, kai kasdien apie 12–16 valandų nevalgoma, gaunama dar daugiau naudos.
Pasak „CNN Health“ kalbintų ekspertų, paprasčiausias būdas pereiti prie Viduržemio jūros regiono mitybos yra vieną valgį per dieną pakeisti augaliniu ar grūdiniu maistu. Įmonės „Olive Tree Nutrition“ įkūrėjas Rahafo Al Bochi leidinyje pasidalijo Viduržemio jūros regiono įkvėptais receptais kiekvienam dienos valgiui, taip pat užkandžiams ir desertui. Taigi, ką valgyti norint laikytis Viduržemio jūros regiono dietos?
Pusryčiai
Pusryčiai yra puikus metas pereiti prie Viduržemio jūros regiono dietos. Galite mėgautis šiltais ir sočiais senoviniais grūdais, pagardintais jogurtu, vaisiais ir medumi. Arba tiesiog valgykite graikišką jogurtą, kuriame yra dvigubai daugiau baltymų ir perpus mažiau cukraus tam pačiam kiekiui kalorijų nei įprastame jogurte, su šviežiais vaisiais, uogomis ir trupučiu riešutų.
Priešpiečiai
Viduržemio jūros regione kaip užkandis paprastai patiekiama didžiulė lėkštė vadinamųjų meze, tačiau šias vizualiai įspūdingas užtepėles galite panaudoti vietoj šventinių priešpiečių. Užpildykite mažus dubenėlius humusu ir baba ganušu (arba skrudintų baklažanų padažu), šviežiomis figomis ir džiovintomis datulėmis, žaliomis daržovėmis, jogurto padažu, sūriais ir šiltomis pitos riekelėmis.
Priešpiečiams taip pat puikiai tinka skrudintos arba įdarytos daržovės ir troškiniai. Dar vienas variantas priešpiečiams yra iš Šiaurės Afrikos kilusi ir Artimųjų Rytų šalyse, kaip antai Izraelyje ir Palestinoje, prigijusi šakšuka – ant keptuvės kepti kiaušiniai, pagardinti pomidorais, raudonosiomis paprikomis, svogūnais, česnakais ir prieskonių mišiniu.
Pietūs
Pietūs yra dar vienas valgis, kurį nesunkiai galima adaptuoti Viduržemio jūros regiono stiliui. Pavyzdžiui, grūdų ar ankštinių daržovių salotos padeda iš lėto padidinti cukraus kiekį kraujyje, suteikiant smegenims visai dienai reikalingos energijos. Tai taip pat padės sumažinti parsivalgymą prieš naktį.
Užkandžiai
Tyrimai rodo, kad nedaugelis valgo pakankamai riešutų, kurie yra puikus širdžiai naudingų polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų šaltinis. Riešutai, kuriuose gausu baltymų, yra puikus užkandis, jei tik nepadauginsime, nes riešutai gali būti kaloringi.
Vakarienė
Tradicinėje Viduržemio jūros dietoje raudona ir perdirbta mėsa naudojama retai, tačiau žuvis ir kitos jūros gėrybės (naudingos smegenims) vartojamos bent du kartus per savaitę. Išbandykite, pavyzdžiui, lašišos kepsnį su skrudintų vynuogių salsa ir spalvingu skrudintų raudonųjų vynuogių, raudonųjų paprikų, žaliųjų paprikų, raudonųjų svogūnų, citrinos sulčių ir kalendros garnyru.
Desertas
Galbūt manote, kad laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, galėsite mėgautis tokiais skanėstais kaip baklava, tiramisu, ledai, karamelinis pudingas ar kt., tačiau daugelyje aplink Viduržemio jūrą esančių šalių tai yra tik išskirtinėmis progomis patiekiami skanėstai.
Vietoj jų dėmesį vertėtų sutelkti į šviežius vaisius (sveikus, pjaustytus ar keptus ant grotelių) ir sveiką viso grūdo granolą su rikota ir, pavyzdžiui, šviežiai tarkuota apelsino žievele.
