Kad ir ką valgytumėte, pusė porcijos turėtų būti daržovės, mėsa – vos kartą ar du per savaitę, o gyvūninės kilmės medžiagos gaunamos iš žuvies ir jūros gėrybių. Tai – pagrindiniai Viduržemio jūros regiono dietos principai, o LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ profesorė Jurgita Plisienė teigia, kad laikantis šios dietos kartu su protarpiniu badavimu gaunama dar daugiau naudos.
„Aktorės Penelope Cruz, Susan Lucci, Sophia Loren – ką bendro turi šios žavios moterys? Jos visos laikėsi Viduržemio jūros regiono dietos, nes norėjo būti lieknos, gražios ir amžinai jaunos, tačiau nė neįtarė, kad rūpindamosi savo kūnu darė didžiulę paslaugą ir savo širdžiai. Pasaulio kardiologai Viduržemio jūros mitybą skelbia kaip labiausiai širdžiai palankią, kuri saugo nuo širdies ligų, infarkto ar net nuo insulto. Kaip šią mitybą pritaikyti mums, lietuviams?“ – sako laidos vedėja.
Žmonės yra visavalgiai, prisitaikę gauti maistinių medžiagų tiek iš gyvūninių, tiek iš augalinių produktų. Gyvūniniai produktai lietuvių mityboje pirmauja, o didžioji bėda, kad žmonės pamėgo perdirbtus ir cheminių medžiagų prisotintus mėsos gaminius. Kompromisas – mityba, kurioje gausu augalinių produktų, o gyvūninės kilmės medžiagos gaunamos iš žuvies ir jūros gėrybių.
Dietologė Evelina Sabonaitytė tikina, kad ir lietuviai gali išbandyti Viduržemio jūros regiono dietą. Deja, laikytis 100 procentų jos lietuviams bus sunku.
„Trūksta tokių sąlygų, kaip saulė, mes taip pat labai linkę stresuoti ir užsidaryti savyje. Viduržemio jūros regiono gyventojai yra šiek tiek laisvesni. Net vynas – ten jis šiek tiek kitokios kokybės, čia jo tokio kokybiško nėra. Manau, yra labai gerų dalykų, kuriuos galėtume pasiimti, tačiau 100 procentų tai sunkiai išeitų“, – mintimis dalijasi ji.
Visgi kalbant apie maistą – ir Lietuvoje galima rasti panašių produktų į tai, ką rekomenduoja vartoti Viduržemio jūros regiono mitybą propaguojantys dietologai. „Mums reikėtų sumažinti suvartojamą mėsos kiekį, o Viduržemio jūros regiono dieta tai ir skatina. Mes žuvies suvalgome per mažai, ko toje dietoje rekomenduojama daugiau“, – pasakoja E. Sabonaitytė.
Kas tai per dieta?
Į Viduržemio jūros regiono dietą įeina labai mažai gyvulinės kilmės produktų. Valgomi grūdinės kilmės produktai, ankštinės ir kitos daržovės. Mėsa valgoma vos kartą ar du per savaitę, kai kurie dietologai rekomenduoja mėsą valgyti tik porą kartų per mėnesį. Šios dietos besilaikantys žmonės vengia valgyti daug pieno produktų. Taip įprasta, nes ten, iš kur kilusi ši dieta, vyrauja šiltas klimatas, dėl kurio pieno produktai greitai genda. Esminis dalykas – visas dėmesys kreipiamas į augalinius produktus, kurie ir yra patys svarbiausi žmogui.
Viduržemio jūros regiono mityba susijusi su mažesne rizika susirgti širdies ir kraujagyslių, metabolinio sindromo, diabeto ir netgi neurodegeneracinėmis ligomis, depresija, vėžiu.
Lietuvos gyventojams dietologė pataria valgyti šviežią žuvį, augintą kuo natūraliau. Pasidomėkite, iš kur ji atkeliavo.
„Lietuvoje turime silkę, karpį, skumbrę. Svarbiausia rinktis šviežią žuvį, o ne rūkytą, ką labai dažnai daro mūsų pirkėjai. Tai tikrai nėra nauda mūsų sveikatai, nes ten daug druskos, tai nenaudinga“, – komentuoja pašnekovė.
Pasak kardiologės J. Plisienės, klinikiniai tyrimai rodo, kad širdies ir kraujagyslių sveikatai tradicinė Viduržemio jūros regiono dieta yra idealiausia. Mitybos pagrindas – daržovės, garbingą antrą vietą užima vaisiai, toliau – riešutai, sėklos, ankštinės daržovės, ypač tyras alyvuogių aliejus, žuvis, fermentuoti pieno produktai, o mėsa Viduržemio jūros regiono dietos piramidėje atsiduria viršuje – ji turi būti valgoma rečiausiai.
Kalbant apie gėrimus, dažniausiai turėtų būti geriamas nesaldintas vanduo, kava ir arbata taip pat turėtų būti nesaldinti. Taip pat rekomenduojama valgyti ribotą laiką. Pasirodo, laikantis Viduržemio jūros regiono dietos kartu su protarpiniu badavimu, kai kasdien apie 12–16 valandų nevalgoma, gaunama dar daugiau naudos.
Viduržemio jūros regiono mityba mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis
„Epidemiologiniai ir klinikiniai tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros regiono mityba susijusi su mažesne rizika susirgti širdies ir kraujagyslių, metabolinio sindromo, diabeto ir netgi neurodegeneracinėmis ligomis, depresija, vėžiu“, – pasakoja laidos vedėja.
Paklausta, kokias daržoves reikėtų rinktis, E. Sabonaitytė sako – kuo įvairesnes. Anot jos, naujausi moksliniai tyrimai įrodė: kuo didesnė daržovių įvairovė, tuo sveikesnė žarnyno mikrobiota, o tai reiškia, esame labiau atsparūs tam tikroms ligoms, mūsų imunitetas yra geresnis.
„Reikėtų rinktis kiekvieną kartą skirtingas. Kalbant apie spalvų spektrą, rekomenduojama rinktis kiek įmanoma tamsesnes, nes jose yra daugiau antioksidantų. Iš esmės visą laiką turėtų vyrauti daržovės, kad ir ką valgytumėte, pusė porcijos turėtų būti daržovės. Gerai būtų sezoninės, kas tuo metu auga mūsų šalyje. Daržovėse gausu vitaminų, gauname skaidulų, gerųjų angliavandenių. Iš esmės daržovės yra pats svarbiausias mūsų maistas“, – kalba laidos viešnia.
Vaisių rekomenduojama valgyti šiek tiek mažiau, du keturis kartus per parą. Juos reikėtų rinktis taip pat skirtingus, bet kalbant apie vaisius svarbu atsižvelgti ir į žmogaus sveikatą. Be to, didžiąją dalį vaisių rekomenduojama valgyti prieš pagrindinius valgymus, kaip sakoma, „ant tuščio skrandžio“, tam, kad jie būtų greičiau suvirškinti, neapsunkintų skrandžio.
„Grūdiniai, ankštiniai produktai turi ir baltymų, ir gerųjų riebalų rūgščių, kas yra būtina tam, kad išvengtume širdies ligų, apsisaugotume nuo Alzheimerio ligos, per ankstyvo senėjimo. Visa tai ir šiaip stiprina imuninę sistemą. Pats svarbiausias dalykas apie grūdus – suprasti, kokie grūdai yra sveiki. Reikėtų rinktis viso grūdo produktus: perlines kruopas, grikius, bolivinę balandą“, – vardija pašnekovė.
Per parą rekomenduojama gauti apie 20 gramų skaidulų, jų reikėtų gauti tiek iš grūdinių produktų, tiek iš daržovių. Nors Viduržemio jūros regiono dieta skatina valgyti žuvį, su ja taip pat nereikėtų persistengti, pažymi dietologė.
„Tai turėtų būti kaip delikatesas, kad tai netaptų kasdienybė, nes tai vis tiek neįprastas mūsų regionui maistas. Geriau rinktis mūsų šalyje esančias žuvis“, – sako E. Sabonaitytė.
Viduržemio jūros regiono mityba veiksmingiausia, jeigu valgoma 8–12 valandų, o likusį laiką – ne.
Į Viduržemio jūros regiono dietą įeina ir pieno produktai. Pasak laidos viešnios, yra nemažai rekomendacijų jų nevartoti. Visgi nerekomenduojama rinktis gryno pieno, geriau vartoti fermentuotus pieno produktus.
Kiaušinių taip pat nereikėtų padauginti, svarbu atkreipti dėmesį, kaip paukštis, kuris padėjo kiaušinį, užaugintas. „Tai pats svarbiausias dalykas, nes yra įrodyta, kad stresas, kurį gali jausti paukštis tam tikru gyvenimo metu, persiduoda kiaušiniui ir mes tai pasisaviname, o mums tai nėra naudinga“, – kalba gydytoja.
Žuvis mažina širdies nepakankamumo, išeminio insulto, staigios mirties riziką
„Ispanijoje atliktas tyrimas su vyresnio amžiaus žmonėmis: Viduržemio jūros dieta, aukščiausios kokybės pirmo spaudimo alyvuogių aliejus ir įvairūs riešutai – bene trečdaliu sumažėjo miokardo infarkto, insulto rizika. Kardiologai žuvį rekomenduoja valgyti bent tris kartus per savaitę“, – atkreipia dėmesį J. Plisienė.
Alyvuogių aliejus mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje
Naujausi tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejaus nereikėtų padauginti, suvartoti iki 4 šaukštelių per dieną. Visgi šis produktas mažina cholesterolį, didina kraujagyslių elastingumą, kas labai svarbu širdies ir kraujagyslių ligomis sergantiems pacientams.
„Viduržemio jūros regiono mityba veiksmingiausia, jeigu valgoma 8–12 valandų, o likusį laiką – ne. Įrodyta, kad periodiškai nevalgant sumažėja vidiniai pilvo riebalai, laisvųjų radikalų gamyba, suaktyvėja fagocitozės procesai, tai reiškia, kad protarpinis badavimas sukelia galingus ląstelių atsakus, kurie pagerina gliukozės apykaitą, lipidų metabolizmą, sumažina uždegiminį procesą ir tuo pačiu vėžio, diabeto ir širdies, kraujagyslių ligų riziką. Tiek kardiologai, tiek dietologai rekomenduoja tokią mitybą. Valgyti tikrai yra ką, kad būtų patenkintas ir jūsų kūnas, ir širdis“, – mintimis dalijasi J. Plisienė.
Plačiau – balandžio 6 d. laidos „Klauskite daktaro“ įraše.
Parengė Indrė Motuzienė.
