Geriausias stuburo atpalaidavimas – atsigulti ant grindų ir kaip vaikui ant sniego padaryti „angelą“ rankomis ir kojomis, o kad neskaudėtų kaklo, žiūrėdami į telefoną jį tiesiog laikykite prieš save. LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ profesorė Jurgita Plisienė teigia: jeigu žiūrime į telefoną visai nulenkę galvą, kaklui ir pečiams tenkantis svoris gali siekti net 27 kilogramus.
27 kilogramai – maždaug toks svoris tenka jūsų kaklui, jeigu ilgą laiką pasilenkęs žiūrite į mobilųjį telefoną. Dėl to kenčia ne tik kaklas, bet ir stuburas, ir kiti organai, o kur dar ilgo sėdėjimo prie kompiuterio ar televizoriaus valandos ir fizinio aktyvumo stoka? Po tokių jūsų pačių „dovanų“ organizmui jis jums apie save primena įvairiausiais skausmais. Suprantama, darbo nepakeisite, o telefonai jau seniai tapo nuolatiniais mūsų draugais, tačiau ką daryti, kad dėl kaklo, stuburo ar rankų riešų skausmų nereikėtų griebtis vaistų?
Viena didžiausių problemų – juosmens skausmas. Dėl ko jis atsiranda? Lietuvos sporto universiteto dėstytoja, knygų apie taisyklingą mankštą autorė, docentė, daktarė Vilma Dudonienė teigia: visa tai dėl sėdėjimo padėties dirbant, netaisyklingo sėdėjimo.
„Jeigu sėdint liemens išlenkimas į priekį labai didelis, gali būti nevienodas jėgų pasiskirstymas kūne. Netinkama galvos padėtis daro įtaką netinkamai pečių padėčiai, o paskui visos problemos leidžiasi žemyn į dubenį, klubus“, – pasakoja ji.
Pagal mokslinius straipsnius ir tyrimus, jeigu žmogui tenka sėdėti ilgą laiką, reikėtų daryti bent minimalias poilsio pertraukėles. 45 minutės yra laikotarpis, kiek galima maksimaliai sėdėti nejudant. Tiek laiko išsėdėjus reikia daryti 5 minučių pertraukėlę net ir darbe.
„Kūnas buvo sulinkęs, tad reikia išsitiesti, išsitempti. Krūtinės, pečių raumenys trumpėjo, tad turime viską atverti, ištempti tuos raumenis, kurie buvo įtempti. Geriausias stuburo atpalaidavimas – atsigulti ant grindų ir kaip vaikui ant sniego padaryti „angelą“ rankomis ir kojomis. Daugiau nieko daryti nereikia.
Tačiau reikia atlikti lėtus, atpalaiduojančius judesius, nes inerciniai judesiai vėl gali apkrauti raumenis. Esant tokioje padėtyje galima tiesiog ramiai pagulėti, iškelti kojas, pasukti kampu ir papurtyti, atpalaiduoti, kelti rankas, atpalaiduoti riešus“, – aiškina pašnekovė.
Jeigu esate biure ir norite atpalaiduoti nugarą, stokite prie sienos ir pakelkite sulenktas rankas. Žastai privalo remtis į sieną, svarbu, kad nebūtų atitraukta ir galva, sėdmenys, alkūnės. Kurį laiką pabūkite šitokioje padėtyje. Taip pat geras pratimas – už nugaros sukabinti rankas, kai viena permetama per petį, kita perkišama per nugaros apačią.
Straipsniai sako, kad jeigu žmogus kasdien mankštintųsi vos 10 minučių, nekentėtų skausmų, kokius kenčia.
V. Dudonienė
Dar viena blogybė ir didžiulė problema – kaklo ir pečių skausmai, ypač atsirandantys dėl nuolatinio naudojimosi išmaniaisiais įrenginiais. Anot V. Dudonienės, reikėtų stengtis galvą laikyti tiesiai ir telefono ekraną kelti prieš save, nežiūrėti į jį nuleistomis akimis ir galva.
Kai į telefoną žiūrime pasilenkę, kaklas apkraunamas. Kuo tiesiau laikome galvą, tuo apkrova mūsų kaklui yra mažesnė. Jeigu šiek tiek pasvyrame, tarsi užsideda 12 kilogramų svorio, o jeigu galvą visai nulenkiame, žiūrime į telefoną nulenkę galvą, kaklui ir pečiams tenkantis svoris gali siekti net 27 kilogramus. Kokius pratimus reikėtų atlikti esant tokiai situacijai?
„Pirmas ir pats pagrindinis dalykas – atstatyti galvą į tiesią padėtį, tokioje padėtyje ir pabūti. Dar geresnis variantas – rankos už nugaros, galva tiesiai ir šitokioje padėtyje pabūti tam tikrą laiką. Galima stoti prie sienos, daryti atsilenkimą, kada dubuo fiksuotas prie sienos. Atsilenkite, kiek galite, ir pabūkite tokioje padėtyje.
Dar – šoninis galvos lenkimas, sukimas maksimaliai į vieną pusę. Net yra tokia savimobilizacija, kada galva sukama maksimaliai į šoną ir pakeliama kaip pasisveikinant. Reikėtų, kad nosis ateitų iki peties, tai būtų tinkama amplitudė“, – pasakoja žinovė.
Nemažai žmonių skundžiasi ir riešų skausmais. V. Dudonienė pataria: pirmiausia dirbant ant stalo turi būti padėti du trečdaliai dilbio. Jeigu ranką laikėte netaisyklingai, lygiai taip pat rankos raumenis reikia tempti į priešingą pusę, papildomai galite papurtyti, pasukinėti, pasimasažuoti riešus.
Beje, namuose atpalaiduoti nugarą galite ir su kamuoliu. Gulkite ant didelio pripučiamo kamuolio nugara, rankas kelkite virš galvos, ištieskite kojas ir taip kurį laiką pagulėkite. Labiau patyręs žmogus, turintis namie daugiau erdvės, gali ant kamuolio ir apsisukti: ištempti vieną šoną, patempti pilvą, o tada verstis ant kito šono ir taip pat jį ištempti. Tokį pratimą galima daryti kasdien.
„Straipsniai sako, kad jeigu žmogus kasdien mankštintųsi vos 10 minučių, nekentėtų skausmų, kokius kenčia“, – teigia laidos viešnia.
J. Plisienė antrina: tyrimai rodo, kad fiziniai pratimai padeda atitolinti net 40 ligų, o mūsų raumenys, priklausomai nuo susitraukimo trukmės, intensyvumo, gamina kelis šimtus natūralių vaistų.
„Kviečiu judėti ne tik tada, kai kažką skauda, bet rasti tam laiko kasdien – bent 10 minučių. Padėkos ne tik kūnas, bet, garantuoju, džiaugsitės ir geresne nuotaika“, – sako laidos vedėja.
Plačiau – sausio 15 d. laidos „Klauskite daktaro“ įraše.
Parengė Indrė Motuzienė.
