Persivalgymo jausmas – bene mažiausiai laukiama artėjančių švenčių dalis. Mėgstame skanauti išsiilgtų, kartą per metus gaminamų šventinių patiekalų, tačiau kartais neįvertiname savo skrandžio talpos bei nuo porcijų dydžio atsiliekančio sotumo jausmo. Atrodo, valgome ir jaučiamės gerai, bet lyg iš giedro dangaus ateina susimąstyti verčianti mintis: „Aš persivalgiau? Taip greitai?“
Persivalgymas – kas tai?
Suprasti, ar persivalgėte, galima iš valgymo tikslų: vieni valgo, kad numalšintų alkį, kiti siekia mechaninio, nuo suvalgyto maisto tūrio priklausomo pilnumo efekto.
Tokią pačią priklausomybę galėtume įžvelgti lygindami kūno sudėties, fizinio aktyvumo, gyvenimo būdo (pavyzdžiui, valgymo dažnis) bei aplinkos ar progos, kurios dalyvis yra konkretus asmuo, aspektus.
Tipinis persivalgymas – ne visada žalingas?
Vienas dažniausių persivalgymo atvejų – kai suvalgyto maisto kiekis viršija individualius skrandžio lūkesčius. Manau, šį persivalgymą dažnas mūsų patirs šventiniu laikotarpiu, mat apsisaugoti nuo papildomų tradicinių vaišių kąsnių kartais nėra taip lengva, kaip atrodo.
Pats žodis „persivalgymas“ šiuo atveju dažniau asocijuojasi su negatyviomis emocijomis, tačiau ar jos turi sąsajų su žala sveikatai?
Jeigu žmogus maitinasi vieną kartą per dieną, ar mes galime teigti, kad suvalgęs košės dubenėlį, kelis sausainius ir obuolį, makaronų su jautienos faršu, kelis saldainius su balinta kava bei „Cezario“ salotų vienu sykiu jis persivalgė?
Jeigu maistą išdėliotume per visą dieną, taip baisiai neatrodytų. Vienas populiariųjų protarpinio badavimo metodų paremtas būtent vieno valgymo per dieną teorija ir, kaip matyti iš mokslinių tyrimų išvadų, gali būti sėkmingai taikomas koreguojant medžiagų apykaitos lėtines ligas.
Nors toks valgymo būdas nėra rekomenduojamas siekiant ilgalaikių rezultatų, taip pat nėra žalingas sveikatai, kai propaguojamas retai. Žinoma, turime atsižvelgti į individualius poreikius bei organizmo sveikatą – valgymas vieną kartą per dieną nereiškia valgyti kiek nori ir ką nori.
Klystate manydami, kad valgyti daug yra lengva.
Kitas paprastas pavyzdys – ištvermės sporto šakų atletai. Ne kartą man pačiam buvo stebuklas matyti dirbančius su manimi atletus ar sportininkus mėgėjus, kurių energijos sąnaudos reikalauja gauti ne 2 000 kilokalorijų (įprastas dienos poreikis vyrui), ne 3 000 kilokalorijų, o kartais net 6 000 kilokalorijų ir daugiau! Jeigu pasakytumėte, kad galima tokį kiekį maisto suvalgyti remiantis sveikatai palankių maisto produktų principais, klystumėte. Be bandelių, kepinių, skystųjų angliavandenių mes čia neapsieisime.
Taip pat klystate manydami, kad valgyti daug yra lengva. Kiekvieną dieną siekiant gauti tokį maistinių medžiagų kiekį reikia padirbėti iš peties ir dažnai perlipti save motyvuojant valgyti dėl fiziologinių gyvenimo būdo poreikių labiau nei dėl maisto teikiamo malonumo.
Minėta mityba reikštų persivalgymą tik tuo atveju, jeigu lygintume ją su eilinio fizinio krūvio stokojančio bei sėdimąjį darbą atliekančio žmogaus valgymo įpročiais.
Socialinių aplinkos kriterijų nulemtas persivalgymas
Manome, kad alkio jausmo malšinimas – tai tik vidinių poreikių tenkinimas. Įprastai nepastebime, kad dažnai mūsų valgymo įpročiai tiesiogiai priklauso nuo aplinkos, kurioje esame, ir gali sukelti persivalgymo pojūtį mintyse.
Tyrimai rodo, kad žmogus, valgydamas kitų asmenų apsuptyje, suvalgys tiek pat, kiek kolega, sėdintis priešais.
Ir tai pasireiškia nepriklausomai nuo to, ar žmogus yra alkanas. Taigi persivalgymo rizika gali būti tiesiogiai susijusi su mūsų pietų bendražygiais arba dar didesne gausa mus supančių akių.
Blogąją socialinės aplinkos medalio pusę aptarsiu restrikcinių dietų ir persivalgymo skiltyje, o dabar apie gerąją tinkamai parinktos aplinkos įtaką mūsų valgymo įpročiams.
Drastiškai teigsiu, bet per pandemiją valgymas namuose pradėjo asocijuotis su buitiniu alkoholizmu. Būdami jaukioje namų aplinkose žmonės linkę suvartoti daugiau alkoholio, negu vartotų už namų ribų. Tas pats fenomenas stebimas ir kalbant apie maisto kultūrą, kuri ypač išryškėjo kaip buvusių judėjimo apribojimų pasekmė.
Nors žmonės per COVID-19 pandemiją pradėjo kreipti daugiau dėmesio į maisto produktų kokybę, kiekybės aspektai tapo antraeiliai ir dažnu atveju nesureikšminami – besikeičiančios kūno apimtys bei didėjantys svarstyklių rodikliai ne vienam mūsų leido apie tai susimąstyti.
„Imkimės veiksmų!“
Dažnam besikreipiančiajam pagalbos su pirmu įkvėptu oro gurkšniu sakau: keiskite aplinką, kurioje mėgaujatės patraukliais maisto produktais.
Jeigu žinote, kad esate prastos nuotaikos ir gabalėlis pyrago namuose gali virsti dviguba porcija ledų su karštu obuolių trupiniuočiu, eikite į mėgstamą kavinę arba ten, kur jūsų kojos dar nebuvo žengusios. Atraskite naują desertinę, kurioje patirsite aplinkinių džiaugsmo bei pakilių emocijų antplūdį, o užsakyto smulkaus, bet Everesto skonio aukštumas turinčio deserto sluoksnių paletė jus išmokys džiaugtis ne vien maisto kiekiu lėkštėje, bet ir pačiu valgymo procesu. Skamba banaliai, bet patikėkite – suformuosite visai kitokį požiūrį į maistą ir išmoksite vėl juo mėgautis.
Individualių mitybos įpročių išdavystės nulemtas persivalgymas
Reta proga sutikti žmogų, kuris siekdamas būti šiuolaikiškas niekada nesilaikė dietos ar specifinių produktų ribojimo valgymo būdo. Galima drąsiai teigti, kad šių dienų pasaulyje, kai maisto pasiūla yra plati ir kartais kvepianti rinkodarine apgavyste, organizmą tausojančio valgymo režimo laikymasis, vengiant pridėtinio cukraus ar pusgaminių, yra naudingas.
Tačiau, yra ir blogoji medalio pusė.
Lyginant žmones, besilaikančius mitybos apribojimų, pastebėta, kad jie gali jaustis persivalgę (net to tiesiogiai nepadarę), lyginant su žmonėmis, neužsiimančiais kalorijų restrikcijų praktika.
Kas iš mūsų nebuvo paniręs į 40 cm pločio picą ir atsipeikėjęs ties paskutiniu trupiniu lėkštėje?
Kartais persivalgymo fenomenas gali reikšti paprasčiausią nuklydimą nuo propaguojamų mitybos taisyklių.
Tikriausiai ne vienas dietų laikęsis žmogus žino ar gal net yra patyręs „tiek jau to“ efektą – sulaužius vieną iš maitinimosi taisyklių, įsibėgėjusi grandininė reakcija nesutramdomai verčia tęsti skrandžio fiestą, kol atsivalgome (bet dažniau neparagaujame) visko, kas buvo iki šiol uždrausta. Ar tai galime pavadinti persivalgymu?
Pabrėšiu žodį „neparagaujame“, nes dažniausiai tie žmonės nesuvalgo milžiniškų maisto porcijų, o persivalgymas jų pasąmonėje reiškia vien tai, kad buvo suvalgytas uždraustas vaisius.
Likę nepastebėti
Kas iš mūsų nebuvo paniręs į 40 cm pločio picą ir atsipeikėjęs ties paskutiniu trupiniu lėkštėje?
Antros dienos persivalgymo blogoji savijauta dažnam yra neatsiejama pagrindinių metų švenčių dalis. Tačiau žinojimas, kur yra riba, skirianti mus nuo nesutramdomo ir nesąmoningo besaikio valgymo, tiesiogiai susijusi su kompulsinio persivalgymo sutrikimu (binge eating disorder), kamuojančiu ne vieną žmogų. Tai 2013 metais pripažintas valgymo sutrikimas, kiekvienais metais paliečiantis vis didesnę dalį jaunos visuomenės. Dažniausiai kruopščiai planuotas persivalgymas pasireiškia žmogui esant vienam ir yra siejamas su psichoemocinės būklės sutrikimais.
Tokį sutrikimą gali turėti tiek sergantys nutukimu, tiek liekni žmonės.
Vienus kamuoja nepasitenkinimas savo išvaizda, kitus – depresiniai sutrikimai.
Konsultuojant nutukusius žmones tenka girdėti, kad persivalgymas jų aplinkoje yra laikomas kultu bei pagarbos šventei prie stalo išraiška. Daliai žmonių tai gali būti niekuo neišsiskirianti diena prie stalo, vainikuota pilnumo jausmo skrandyje, tačiau tai kaip kam – ligos atsinaujinimo arba paūmėjimo priežastis.
Nesiekiu atgrasyti nuo įvairiaspalvių bei skonių kupinų vaišių, tačiau santykis su maistu, su kuriuo tapatinamės, privalo įgauti daugiau pagarbos siekiant išvengti šios klastingos ligos – nutukimo – plitimo tendencijos. Nebūkime abejingi kitų žmonių nuomonei, nepirškime didelės maisto kiekio svarbos – šventiniu laikotarpiu verčiau atkreipkime dėmesį į patį žmogų ir paklauskime jo apie savijautą ar pastaruosius metus, nevertindami „gėrio“ suvalgytų maisto lėkščių skaičiumi.
Persivalgymo fenomenas gali būti aiškinamas remiantis fiziologiniais, neurobiologiniais ar socialinių veiksnių lemiamais mechanizmas, tačiau viena yra žinoma – visi tai pajutome kartą ir galbūt vėl pajusime šventes sutikę.
Pabandykite nustebinti savo artimuosius ne maisto gausa, o kokybe.
Švenčių laikotarpis yra kaip baltosios mišrainės porcija lėkštėje: vos spėjame pažiūrėti ir... „o kur ji dingo?“
Neprivalome bijoti suvalgyti daugiau maisto, kurio kiekvieną dieną nebūtume valgę, tačiau daugiau kreipkime dėmesį į kiekvieno kąsnio teikiamą džiaugsmą ir išmokime jį vertinti. O kad skrandžiui antrą ar trečią dieną būtų lengviau, keli patarimai, kurie galėtų praversti:
Kaip išlikti fiziškai bei emociškai sveikam per šventes?
Pirma – duoklė ir pagarba artimiems, o vėliau – sau.
Per šventes svarbiausia – parodyti dėmesį artimiems žmonėms. Vertinkite kiekvieną minutę, praleistą šeimos ir artimųjų rate, labiau nei maistą lėkštėje. Maisto visada įmanoma paruošti, tačiau niekas negrąžins galimybės pabūti su artimaisiais, ištarti jiems meilės ir pagarbos žodžių.
Maisto kiekis – ne šventinė valiuta
Jeigu to dar nesate darę, pabandykite nustebinti artimuosius ne maisto gausa, o kokybe, tradiciniais patiekalais, patiektais kitaip, remiantis šeimos ar religijos, kultūros tradicijomis.
Alkis – šventinės akimirkos priešas
Niekada nesėskite prie šventinio stalo alkani. Venkite ilgų badavimo dienų besiruošdami šventinei vakarienei. Alkis gali nesąmoningai nublokšti mintis nuo pagrindinės priežasties, kodėl susirinkote prie bendro stalo. Išlaikykite sau įprastą dienos valgymo režimą, ir valgymas taps pomėgiu, o ne poreikiu.
Gastronominė kelionė lėkštėje
Vengdami persivalgyti įsidėkite maisto tiek, kiek iš tiesų planuojate suvalgyti. Įsivaizduokite, kad esate svečias „Michelin“ žvaigždėmis apdovanotame restorane ir jums siūlomas degustacinis meniu – nedidelės, bet itin gardaus maisto porcijos. Ragaukite kiekvieną kąsnį ir atraskite patiekaluose dalelę istorijos, dėl kurios jie atsirado ant jūsų stalo. Sotumo jausmui tikrai nereikia didžiausių porcijų.
Fizinės gerovės svarba
Aišku, galime dieną po gausios šventinės vakarienės nieko nevalgyti ir gerti tik vandenį, kad sumažėtų virškinamojo trakto diskomfortas, bet kodėl gi jos nepraleisti ne badaujant, o aktyviai?!
Pradėkime rytą nuo pasivaikščiojimo miško arba parko takais. Dieną praleiskime gamtoje su pažįstamais veidais, o ne sėdėdami prie stalų. Surenkite iškylą gamtoje! Viskas įmanoma, jeigu tik patys tuo tikėsime.
Kad ir kaip pasakiškai skambėtų, tikėjimas yra tai, ko kiekvienam iš mūsų reikia.
