Tragikomiškai nuskambės, bet per pastaruosius kelerius metus iki šiol daugeliui mūsų buvęs „misija neįmanoma“ bandymas sulieknėti tikriausiai pasiekė vieną didžiausių sunkumo lygių lieknėjimo istorijoje. Uždarytos sporto salės, draudžiami grupiniai fizinės veiklos būreliai, o ką kalbėti apie maisto pasirinkimą? Kaip dar suteikti sau laimės akimirkų bei vidinės šilumos?
Svorio kontrolė jau kelis dešimtmečius atsiduria dažniausiai aptariamų temų sąrašuose. Kasmet atsiranda naujų lieknėjimo priemonių, restrikcinių dietų ir naujų požiūrių į sveiką gyvenimo būdą. Vegetarizmas siaurėja iki žaliavalgystės, lankstusis vegetarizmas – iki radikalios mėsėdžio dietos ir atvirkščiai. Deja, daugelis mūsų atsakymo taip ir neranda – kurgi slypi ta priežastis, kad tiek diskutuojamos temos akivaizdoje daliai mūsų vis nepavyksta sulieknėti?
Pabrėšiu žodį „neranda“, nes matant didėjančios nutukimo ligos tendencijas atrodo, lyg būtų kalbama ne apie svorio mažinimą, o atvirkščiai – jo didinimą. Nors taip galima būtų suprasti, kodėl epidemiją primenantys nutukimo ligos ir su ja siejamų kardiovaskulinių, medžiagų apykaitos ligų skaičiai toliau sparčiai didėja.
Europos Komisijos išleistame leidinyje teigiama, kad 2017 metais 1 iš 7 lietuvių (17 proc.) sirgo nutukimu, šis skaičius didesnis nei kitose Europos šalyse, ten sergamumas yra 14 proc.
Atsakydamas į antraštėje užduotą klausimą, ar įmanoma sulieknėti per pandemiją, pasakysiu „TAIP, ĮMANOMA!“, o daliai mūsų tai bus dar lengviau pasiekiamas rezultatas. Galbūt pandemija bei su ja susiję apribojimai pakeitė mūsų fizines galimybes, bet fiziologiniai žmogaus organizmo ypatumai išliko tokie patys.
Bet pirma – trumpa apžvalga, kaip keitėsi žmonių maisto prekių pasirinkimo bei vartojimo kriterijai 2020–2021 metais.
Kur ritasi „sveikos mitybos tendencijų“ pasaulis?
Pastarieji COVID-19 pandemijos metai paliko tvirtą, giliai į žemės sluoksnius įsispaudusį pėdsaką, kurio pasekmes (nepagalvokite klaidingai, galbūt tai geros pasekmės) jausime dar ne vienerius metus.
Viena iš 2019–2020 metų interneto apžvalgų pateikė, kad vis dažniau buvo ieškoma vitamino C, cinko ar vitamino D turtingų maisto produktų.
Lyg iš giedro dangaus nukritę apribojimai sujaukė ilgalaikius planus ne vienam iš mūsų, ką jau kalbėti apie naujametines rezoliucijas:
– Nuo sausio keičiu savo gyvenimo būdą!
– Jokio pridėtinio cukraus!
– Pagaliau atsikratysiu tų nereikalingų kilogramų!
Jos išliko, tik nukrypo kita linkme – maistą renkamės ne tą, kuris yra skanus, o tą, kuris saugo organizmą.
Ar tai naudingas maistas mūsų žarnynui, imunitetui, ar tai yra emocinio komforto šaltinis – žmonės šiuo metu linkę rinktis maistą būtent remdamiesi šiomis savybėmis. Viena iš 2019–2020 metų interneto apžvalgų pateikė, kad vis dažniau buvo ieškoma vitamino C, cinko ar vitamino D turtingų maisto produktų, tai byloja apie susirūpinimą savo imunine sistema. Net ir iš asmeninės praktikos galiu teigti, kad kas antras dietologui užduodamas klausimas siejosi su imunitetą stiprinančių maisto produktų ar jų derinių paieškomis.
Be fizinių maisto savybių, kita dalis apklaustųjų ieškojo būtent „skanaus vaisto“ emocijų kontrolei, nes pridėtinio cukraus turinčių maisto produktų suvartojimo kreivės kilo aukštyn. Galbūt saldžios produkcijos paklausos skaičiai ir didėjo, bet nepamirškime to, kad vos tik paskelbus apribojimų pradžią daugelis mūsų skriejo į prekybos centrus pirkti grūdų, kruopų ar jų gaminių, norėdami apsisaugoti nuo galimo maisto trūkumo. Nenuostabu, kad esant tokiai stresinei situacijai po ranka galėjo pakliūti ir ramybės eliksyrui prilygstantis saldėsis.
– Rafinuotos namų virtuvės paslaptys
>50 proc. internetinės apklausos dalyvių teigia pradėję daugiau maisto gamintis namuose. Siekdami atgaminti restoranuose patirtus skonius bei emocijas, žmonės daugiau dėmesio kreipia į produkcijos kokybę bei naudą ne tik savo organizmui, bet ir aplinkai. Jungtinėje Karalystėje iki COVID-19 pandemijos buvę 41 proc. „mėsėdžių“ pareiškė, kad sumažino mėsos bei jos gaminių produkcijos vartojimą ir pradėjo daugiau dėmesio kreipti tvaraus, augalinio maisto paieškoms.
Tikrais faktais paremta, kad pagavau save suvalgantį po 500 g riešutų sviesto indelį kiekvieną savaitę užkandžiaudamas vietoje pagrindinių valgymų.
Išliko viena smulkmena – porcijų kontrolė. Dažnas pacientas, atvykęs į gydytojo dietologo konsultaciją, teigia negalintis atsispirti didesnėms, nei reikėtų iš pirmo žvilgsnio, sveiko ir naudingo maisto porcijoms. Kadangi savo namų virtuvėje esame tiek pagrindiniai virėjai, tiek svečiai, sunku susivaldyti ir neįsidėti dar vienos paruošto patiekalo porcijos, o tai turi didelę įtaką svorio kontrolės siekiams.
– Dažniau užkandžiausiu, bet nevalgysiu – taip kontroliuosiu savo svorį
>50 proc. apklaustųjų pradėjo labiau vertinti užkandžius nei pagrindinius valgymus, teigdami, kad užkandžiai suteikia daugiau vidinio pasitenkinimo jausmo.
Sutiksiu, maži, bet gomurį glostantys užkandžiai gali būti emociškai žymiai vertingesni žmogaus savijautai tamsiais, niūriais vakarais, tačiau taip elgdamiesi mes nepastebime, kokius kiekius maisto suvalgome. Mūsų pasąmonė kas kartą matydama mažą maisto kiekį negauna pakankamai stipraus impulso ir sotumo hormonų atsakas yra pernelyg mažas, kad suteiktų lauktą sotumo jausmą. Šios elgsenos „chroniškas“ kartojimas gali papildyti mūsų organizmo kišenes nereikalingais kilogramais.
Tikrais faktais paremta, kad pagavau save suvalgantį po 500 g riešutų sviesto indelį kiekvieną savaitę užkandžiaudamas vietoje pagrindinių valgymų. Lyg dabar prisimenu savo mąstyseną – „suvalgysiu mažą šaukštelį dabar, o vėliau papietausiu“. Deja, tai buvo ne vienkartinis epizodas, jis kartojosi gal 10 kartų per dieną. Taip suvalgiau ne tik pagrindinius savo dienos patiekalus, bet ir trečdalį indelio sveiko, bet kaloringo riešutų sviesto. Kiekis atrodo nedidelis, tačiau pavertus jį energetine žaliava 500 g tai 3000 papildomų kalorijų per savaitę. Vidutiniškai tiek kalorijų suvartoja 60–70kg sverianti 2–3 kartus per savaitę po 60–90 min fiziškai aktyvi moteris per dvi dienas.
O kaipgi vyrai, siekiantys svorio kontrolės? Gal jiems papildomi 3000 kcal per savaitę yra ne tokie ir baisūs?
Žinoma, yra daug faktorių, juos apžvelgsiu netrukus, vis dėlto sėdimą darbą dirbančiam vyrui toks papildomas skaičius energetinės žaliavos taip pat gali virsti riebaliniu audiniu, jeigu nebus padidintas energetinis organizmo našumas. Savistaba yra vienas pagrindinių būdų, padėsiančių kiekvienam žmogui atpažinti galimas maitinimosi klaidas, skatinančias svorio prieaugį. Yra vienas „bet“ – tai užima daug laiko, o jo dažnas mūsų ir taip stokojame šiame šviesos greičiu besisukančiame gyvenime.
Papildoma užkandžiavimo pasekmė, kuri glaudžiai siejasi su išaugusiais elektroninės prekybos mastais, – užsakomas maistas į namus.
Tikriausiai ne vienas esate pastebėję žalių arba mėlynų šaltkrepšių mados tendencijas miesto gatvėse – užsakomas maistas į namus.
Per pandemiją buvo akivaizdu, kad nenorėdami užtrukti prie puodų lietuviai verčiau rinkosi kavinių tiekiamą maistą į namus.
Ar tai blogai?
Tai priklauso nuo to, ar mes žinome, ką perkame? Kokiu būdu maistas buvo paruoštas? Kokie padažai bei prieskoniai buvo naudojami? Iš pirmo žvilgsnio tas pats mėsos patiekalas, tačiau savo maistine verte jis skiriasi nuo to, ką mes būtume pagaminę namų sąlygomis.
Greitas, bet iš išvaizdos nekaltas maistas – 8 vnt. lietuvių mėgstamų ryžių suktinių (sušių) – gali turėti nuo 300 iki 700 kcal, 10–20 g pridėtinio cukraus (Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja limituoti pridėtinio cukraus suvartojimą iki 20–25 g per dieną) bei 1000 mg natrio (dienos poreikis yra 2–3 g per dieną).
Paslaptis – naudojami ingredientai: kad pagamintume ryžius, tinkančius sušiams, prekybininkai naudoja specialų druskos, cukraus ir acto mišinį, suteikiantį ryžiams lipnumo ir mūsų mėgstamo pikantiško saldumo. Viduje esantys gardumynai gali varijuoti nuo paprastos lašišos, agurko ar kreminio sūrio iki tešloje keptų krevečių, avokado, česnakinio majonezo padažo. Dar viena dažnai matoma gudrybė – „pirk du už vieno kainą“, šiam šūkiui dažnas mūsų neatsispiriame ir pasiduodame pagundai įsigyti dvigubą porciją, nors ir vienos būtų per akis.
Pagrindinė mano žinutė skaitytojams: jeigu Jums svarbi svorio kontrolė, įsivaizduokite, kad esate pagrindinis virėjas, ir pasistenkite nors iš dalies nuspėti patiekalo gaminimo seką. Tai leis lengviau įvertinti energetinę produkcijos vertę ir porcijos tinkamumą Jums.
Taigi, ko naudingo mus išmokė ir kokią meškos paslaugą padarė metai, kai buvo apribotos galimybės:
1) Padidėjo dėmesys maisto kokybei;
2) Išaugo susirūpinimas savo sveikata;
3) Vertinamos ne tik maisto skonio, bet ir sveikatingumą skatinančios savybės;
4) Padidėjo maisto porcijos;
5) Nekontroliuojamas užkandžiavimas.
Lieknėjimas – nuo ko privalo pradėti kiekvienas iš mūsų
Nepaisant to, kokie laikai mūsų laukia, privalome išmokti prisitaikyti prie esamų sąlygų ir kaip įmanydami palaikyti kuo geresnę sveikatos būklę. Tai visiškai nereiškia, kad esame pasmerkti nevaldomam svorio prieaugiui, tačiau privalome grįžti į buvusį gyvenimo ritmą.
Fizinis aktyvumas – tai ne tik kalorijų deginimas.
1) Nuo ko priklauso lieknėjimas?
Svorio kontrolės pagrindiniai varikliai yra:
a) suvartojamo dienos maisto energetinė vertė;
b) fizinis aktyvumas (tiesioginis, t. y. sporta, ir netiesioginis: kasdienis vaikščiojimas, namų ruošos darbai, kūno dinamika dieną);
c) energetinės virškinimo proceso sąnaudos;
d) bazinė medžiagų apykaita, kuri priklauso nuo amžiaus, lyties, riebalinio ir raumeninio audinio masės santykio, hormonų, lėtinių ligų, fizinio aktyvumo.
2) Koks veiksnys yra svarbiausias?
Nesuklysite manydami, kad mityba groja pirmuoju smuiku šiame ketvertuke, vis dėlto asmeniškai norėčiau pabrėžti fizinio aktyvumo poreikį. Ypač šiais laikais, kai dauguma mūsų pradėjo dirbti namų sąlygomis. Be to, išliekant fiziškai neaktyvaus karantino „pagirioms“ didelį dėmesį privalu atkreipti į fizinės veiklos skatinimą.
Fizinis aktyvumas – tai ne tik kalorijų deginimas. Tai kardiovaskulinės sistemos apsauga, be to, ir raumeninio audinio procentinis didėjimas mažėjant riebalinio audinio kiekiui. Priaugti raumenų tai nereiškia būti Mr. Olympia (kasmetinio prestižinio pasaulinio kūno rengybos, kultūrizmo renginio) dalyviu.
Tai yra rekomenduojamos raumeninio audinio procentinės išraiškos palaikymas siekiant palaikyti kuo greitesnę medžiagų apykaitą. Ne kiekvienas mūsų galime skirti tam daug laiko – ir neverčiu to daryti. Tačiau reguliarus fizinės veiklos atlikimas pagal esamas sveikatos bei gyvenimo sąlygas yra būtinas kiekvienam iš mūsų, kad ir kaip mes to nenorėtume.
Bet yra lengvesnė išeitis! NEAT (angl. non-exercise activity thermogenesis), arba netiesioginis fizinis aktyvumas. Mes per daug akcentuojame „tikrąjį“ fizinį krūvį ir pamirštame apie tai, kuo užsiimame likusią dienos dalį. Vaikščiojimas, rankų judesiai, išraiškingos emocijos! Visa tai degina kalorijas! Daug jų! Pagal šį mechanizmą žmogus per dieną gali sudeginti iki 2000 kcal! Netgi savo darbo aplinkos pavertimas iš sėdimosios į stovimąją gali padidinti organizmo energijos sąnaudas nuo bazinių 700 kcal iki 1400 kcal, taigi dvigubai! Verta apie tai susimąstyti.
3) Kokios dietos privalau laikytis?
Remiantis „International Food Information Council’s 2020 Food and Health“ apklausos duomenimis, 43 proc. amerikiečių vadovavosi tiksliomis dietomis. Šie skaičiai yra didesni nei 2019 metais (38 proc.) ir 2018 metais (36 proc.). Taigi, dietų poreikis yra ir kiekvienais metais didėja.
TOP dietos 2021 metais: Viduržemio jūros dieta, hipertenzija sergantiems žmonėms skirta DASH dieta (angl. dietary approaches to stop hypertension), pusiau vegetariška vadinamoji fleksitarinė dieta, „Weight Watchers“ ir „Mayo“ klinikos dieta. Lietuvoje matomos kitokios tendencijos.
Dažniausiai žmonės yra linkę vadovautis protarpiniu badavimu, apribodami savo maitinimosi laiką iki 8 val. per parą, laikosi ketogeninės (paleodietos, neglitiminės) dietos, ribojančios vienos ar kitos rūšies angliavandenių suvartojimą, populiarios įvairios vegetarizmo formos, kai vengiama mėsos arba žuvies, pieno produktų ar kiaušinių.
Ar visos šios dietos yra tikrai veiksmingos bei naudingos svorio kontrolei kiekvienam mūsų, jeigu sugebame laikytis jų ilgesnį laiką, o gal ir didesnę savo gyvenimo dalį?
Nėra vienos maistinės medžiagos, kuri būtų atsakinga už svorio didėjimą. To priežastys dažniausiai yra multifaktorinės, apimančios anksčiau minėtų veiksnių visumą. Privalu žinoti, kad nėra universalios dietos, tinkančios kiekvienam iš mūsų, todėl reikalingas individualizuotas jų taikymas.
Išanalizavę visas dietas, galėtume įžvelgti pamatinių veiksnių, kurie būdingi visoms joms:
a) pramoniniu būdu pagaminto maisto, pusfabrikačių ribojimas;
b) skaidulinio maisto vartojimas (net ir esant ketogeninei mitybai dažnas pajaučia poreikį vartoti skaidulų papildų arba ieškoti kitų skaidulinio maisto alternatyvų);
c) adekvatus vandens vartojimas;
d) pridėtinio cukraus, druskos, transriebalų ribojimas;
e) valgymo režimo, valgymo dažnumo akcentavimas (dietologai nėra archeologinės iškasenos iš pradžių akcentuodami būtent tai. Reguliarumo bei disciplinos laikymasis dažnu atveju (žinoma, ne visada, nes kiekvienas esame skirtingas) duoda geriausius rezultatus);
f) kalorijų apribojimas (nėra nė vienos dietos, pagal kurią galite valgyti 3000–4000 kcal ir sėkmingai lieknėti. Žinoma, nebent jūsų energijos poreikis yra didesnis);
g) gyvenimo būdo suderinamumas su pasirinktu maitinimosi būdu. Valgymo reguliarumas, miego bei streso valdymo higiena, fizinis aktyvumas svarbūs laikantis bet kokios dietos.
4) Kuri maisto medžiaga iš trijų pagrindinių (baltymai, riebalai, angliavandeniai) galėtų svariai prisidėti prie siekiamų svorio redukcijos tikslų?
Remdamasis praktika bei mokslinėmis įžvalgomis, galėčiau drąsiai teigti – baltymai. Dažnas lieknėjantis asmuo per dieną nesurenka pakankamo kiekio baltyminio maisto (svorio redukcija: 1,6–2,2 g/kg liesos kūno masės (Morton et al.,2018)). Tyrimai rodo, kad išlaikomas tinkamas kalorijų deficito kiekis bei pakankamas baltymų suvartojimas yra pagrindiniai reikalavimai siekiant sėkmingos riebalinio audinio redukcijos nepriklausomai nuo to, kokio dietos režimo žmogus laikytųsi. Taigi, neturintiems laiko laikytis griežtesnių rekomendacijų žmonėms patarčiau atkreipti dėmesį būtent į šiuos du rodiklius.
Patariu nelaukti, kol išauš pirmadienis, nes būtent šią dieną fiksuojamas didžiausias kortizolio svyravimas žmogaus organizme.
Pabaigai, bet kartu ir kiekvieno jūsų dietos pasirinkimo pradžiai
Kiekvienais metais vis daugėja skirtingų dietų apraiškų, todėl svarbiausia mokėti atskirti tikrai galbūt veiksmingą dietą nuo jos iliuzinių alternatyvų. Pateikiu Jums 10 šūkių, kuriais vadovaujasi magiškos dietos atstovai:
1) Žadama greita svorio redukcija nesiimant jokio maisto apribojimų ar nereikalaujant jokių jūsų pačių pastangų;
2) Maistas skirstomas į gerą ir blogąjį limituojant maisto produktų grupes be racionalaus paaiškinimo;
3) Akcentuojami būtini maisto papildai, be kurių lieknėjimo procesas neįvyks;
4) Dieta, pasižyminti gydomosiomis savybėmis, prilygstanti vartojamiems vaistams;
5) Reikalaujama būtinai įsigyti metines narystes, papildomas konsultacijas, papildus;
6) Dieta, kuriai sveikos gyvensenos taisyklės nėra būtinos;
7) Dieta, neturinti racionalaus paaiškinimo, kokiu būdu veikdama organizmą ji skatina svorio redukciją;
8) Dieta, paremta vieno žmogaus lieknėjimo sėkmės istorija;
9) Dieta, kuri teigia apie naujai atrastas organizmo lieknėjimo galimybes, atsiveriančias vartojant niekam nežinomą maisto produktą;
10) Dieta, kritikuojanti pasaulines sveikos mitybos rekomendacijas bei mokslinius pasiekimus dietologijos srityje.
Tikiuosi, kad daugelis skaitytojų atras šiame tekste dalį savęs ir pateiktas rekomendacijas galės paversti praktika siekdami savo užsibrėžtų tikslų.
P. S. Patariu nelaukti, kol išauš pirmadienis, nes būtent šią dieną fiksuojamas didžiausias kortizolio svyravimas žmogaus organizme. Nauja darbo savaitė, vaikai į mokyklą, artėjantys susirinkimai, ataskaitos, tiek darbų! O čia dar dietos laikytis privalau!
