„WoW Universty“ Gamma klube paskaitas skaitanti Geštalto psichoterapijos praktikė ir sertifikuota sąmoningumo trenerė Ugnė Juodytė atskleidžia, kad dažnas šiuolaikinis žmogus patiria perdegimą, rašoma įstaigos pranešime žiniasklaidai.
Anot psichologės, būtina laiku keisti įpročius, kad neatsidurtume paskutinėse perdegimo sindromo stadijose, kai lėtinis psichinis, fizinis nuovargis, liūdesys ir depresija tampa neatsiejama kasdienos dalimi. „Turime tinkamai pasirūpinti savimi, kad vidiniai resursai neištuštėtų, tik tada turėsime kuo pasidalinti su kitais“, – sako pašnekovė.
– Kas yra perdegimas ir kaip jį atpažinti?
– Tai yra žmogaus gyvenimo būdo pasekmė. Ji pajuntama tada, kai žmogus patiria ilgalaikį stresą, įtampą, kokybiškai nesiilsi, nesirūpina savimi ir išeikvoja turimus energijos bei vidinius resursus.
Tikriausiai visiems pasitaikė etapų, kai pradėjome darbą su dideliu energijos kiekiu ir malonumu, tačiau po kurio laiko viskas pasikeitė: tapome apatiški, ciniški, nebesinorėjo eiti į darbą, dingo motyvacija, pradėjo kamuoti lėtinis galvos ar kiti skausmai. Ilgainiui žmogus atsitraukia iš socialinio gyvenimo, negali kokybiškai išsimiegoti ir jaučiasi nuolat išsekęs ir visa tai nepraeina porą dienų ar savaitę gerai pailsėjus. Tai rodo, kad įvyko perdegimas.
– Ar perdegimas būdingas tik sunkiai fiziškai ar/ir protiškai dirbantiems žmonėms?
– Perdegti gali bet kuris žmogus, kuris negeba gyvenime išlaikyti balanso tarp poilsio, miego, darbo, hobių. Jei dirbame stipriai fiziškai – tiek pat reikia pailsėti ir skirti laiko hobiams, kitoms gyvenimo sritims. Jei žmogus 8 valandas dirba protinį darbą – jam bent 4 valandas reikia pajudėti.
Pats terminas „perdegimas“ buvo pradėtas naudoti dar 1970 m. Herberto Freudenbergerio. Tuo metu daugiausiai buvo kalbama apie perdegimą patiriančius medikus, ugniagesius, mokytojus. Perdegimas labiau būdingas toms profesijoms, kur žmonės atiduoda daug savęs, tačiau noriu pabrėžti, kad perdegti vis tik galime bet kuris.
– Kodėl perdegimas yra pavojingas?
– Perdegimas yra labai klastingas. Atrodo, žmogus dirba 300 procentų ir staiga vieną dieną jis pasidaro apatiškas, be jėgų. Jei į tai nekreipiama dėmesio – paskutinė perdegimo stadija gali pasireikšti lėtiniu fiziniu ir psichiniu nuovargiu, depresija, lėtinėmis ligomis. Iš šios būsenos žmogus labai sunkiai atsistato. Tam neretai prireikia dvejų ar trejų metų.
Paprastai kalbant, perdegęs žmogus visiškai praranda gyvenimo džiaugsmą, smalsumą ir nebegali atlikti elementarių kasdieninių veiksmų: net atsigerti vandens ar parašyti žinutę tampa labai sunkia užduotimi – tarsi įkopimu į aukščiausią kalną. Žmogus įjungia savo emocinius gynybos mechanizmus ir tampa kritišku, cinišku, atsiribojusiu nuo jį supančios aplinkos. Šalia perdegimą patyrusio žmogaus aplinkiniams taip pat sunku, nes jie jaučia bejėgiškumą, nori padėti, bet atsimuša tarsi į sieną. Tokia būsena taip pat ilgainiui labai išsekina.
Pascal Ide savo knygoje „Perdegimo sindromas: gebėjimo duoti liga“ pamini faktą, jog Japonijoje dėl perdegimo sindromo, kai negrįžtamai pakenkiamos streso hormonus gaminančios antinksčių liaukos, yra mirę keli tūkstančiai žmonių.
– Kaip išvengti perdegimo?
– Rūpintis savimi dar tada, kai jaučiatės gerai, energingai. Reikia užsiimti prevencija.
Mokytis streso įveikos strategijų. Suvokti ir įsisąmoninti savo ribas. Kokybiškai ilsėtis, miegoti. Planuotis atostogas ir per jas tikrai atitrūkti nuo darbų. Gerai valgyti ir rūpintis pakankamu skysčių kiekiu. Judėti, vaikščioti gamtoje. Apsupti save pozityviais žmonėmis.
Medituoti. Mokytis atsipalaidavimo technikų ir jas integruoti į kasdieną. Dar labai svarbu – palaikyti gyvenimo balansą!
– Jei jau atsidūrėme ties perdegimo riba ar net ją peržengėme, kaip sau padėti?
– Tinka visi prieš tai išvardinti būdai, tačiau jei perdegėme – jau būtina kreiptis ir į psichologą, psichoterapeutą, psichiatrą ar šeimos gydytoją, nes patiems iš perdegimo ištrūkti tikriausiai bus per sunku. Žmogus nebeturi vidinių resursų imtis savipagalbos priemonių, tos strategijos, kurios veikė – nebeveiksmingos. Tam, kad žmogus pasveiktų, reikės keisti gyvenimo būdą, įpročius ir kertines nuostatas, o tam būtinas sistemingas palaikymas iš specialisto.
– Iš kur gauti pakankamai energijos kokybiškas asmeniniam ir profesiniam gyvenimui?
– Energija kuriasi, kai gerai ilsimės ir matome prasmę tame, ką darome. Tad reiktų įsijungti sveiką egoizmą ir leisti sau nedaryto to, kas nekuria vertės, ir nuolatos savęs klausti: „ko aš noriu?“, „kaip aš noriu gyventi?“, „kas mane džiugina ir sukuria pasitenkinimo jausmą?“.
Prieš sakant projektui, darbui, užduočiai „taip!“– įsivertinti realias galimybes, kad pernelyg neapkrautumėte savęs darbais.
Man labai padeda įprotis prieš priimant sprendimą visada duoti sau keletą akimirkų ar net dienų apsvarstymui, ar tikrai galiu prisiimti naujas atsakomybes.
Svarbu suvokti, kad jei turime tam tikrą periodą dirbti po 10 valandų per dieną – tai negali tęstis ilgai – turime būtinai susiplanuoti pauzes, poilsio laiką. Štai tada išsaugosime energiją bei su džiaugsmu kursime savo profesinį kelią.
– Užsiminėte, kad mūsų produktyvumui didelę reikšmę turi kokybiškas miegas. Kaip gerai išsimiegoti?
– Miegas tikrai yra labai svarbi dalis. Sakyčiau – viena svarbiausių! Tam, kad gerai išsimiegotume, rekomenduoju eiti miegoti visada tuo pačiu metu, geriausia 22–23 val. Prieš miegą susikurkime ritualus, kurie padėtų pasiruošti miegui: rami muzika, pokalbis, knyga, dušas ir pan. Prieš miegą 2–3 val. negerkime tonizuojančių skysčių (apskritai jų gerti reiktų mažiau). Gerai išvėdinkime kambarį ir palaikykime 18–20 laipsnių temperatūrą. Prieš miegą galima pamedituoti ar atlikti autogenines praktikas.
– Ar gali perdegimą sukelti netinkami santykiai, toksiški žmonės?
– Tai gali būti viena iš aplinkybių. Ypač, jei kiti žmonės nepalaiko, būdami santykyje su jais nuolat jaučiame įtampą, nepalaikymą.
Taip pat turime lavinti savo emocinį intelektą, mokytis įvardinti, ką jaučiate, kokias būsenas patiriame. Kas yra mūsų, o kokius jausmus mumyse sukuria santykis su kitais žmonėmis. Kol tai nėra įprotis – galime telefone įsivesti priminimą, kad kelis kartus per dieną sustotume ir savęs pasiklaustume – „kaip aš dabar jaučiuosi?“, „kas dabar vyksta santykyje su kitais žmonėmis?“. Jei gebėsime atpažinti savo emocijas, brėžti ribas, turėsime kitokią aplinką ir mokėsime sistemingai atsipalaiduoti, suteikti sau malonumų, gerai pailsėti – tuomet santykiai nepanardins į perdegimą.
– Šiandien tiek daug reikalaujame iš kitų ir savęs, taip pat jaučiame, kad iš mūsų reikalauja aplinka, visuomenė. Kaip susimažinti savo ir kitų lūkesčius?
– Žinoti ir nuolatos pasitikrinti savo ribas, poreikius. Juos komunikuoti kitiems. Nenuvertinti savo emocijų, o į jas įsiklausyti, nes tai tarsi raudona lemputė, kuri signalizuoja apie svarbumą atkreipti dėmesį į kažką jumyse.
Kitų lūkesčius mums sumažinti gali ir nepavykti, tačiau svarbu žinoti, jog net jei kiti supyks, nusimins (o taip gali nutikti), labai svarbu, kad pirmiausia pasirūpintume savimi. Jei to nepadarysime – neturėdami resursų – negalėsime nieko duoti kitiems. Turime būti užsipildę patys, kad dalintumėmės su kitais.
