Gyvenimas

2020.05.21 21:35

Pilvo riebalų vien atsilenkimais neatsikratysite: Unikauskas vardija, kas suveiks geriausiai

LRT TELEVIZIJOS laida „Klauskite daktaro“, LRT.lt2020.05.21 21:35

LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas perspėja: jeigu turite visceralinių, t. y. dėl gausaus angliavandenių vartojimo ir dažno valgymo atsiradusių, riebalų, atsilenkimai jų atsikratyti nepadės. Tačiau jis nesako imti jų visai nebedaryti, nes, nors ir netiesiogiai, juos darydami didinate jautrumą insulinui, vadinasi, ir metate svorį.

Internete – gausybė stebuklingų būdų, kaip atsikratyti pilvo riebalų. Daugelis jų skelbia kone utopiškas naujienas, neva darant atsilenkimus vos po vieną minutę kasdien jūsų pilvas taps mažesnis, tačiau, A. Unikausko teigimu, 99 proc. interneto platybėse sklandančių patarimų yra visiškas melas ir tik 1 proc. – tiesa. Kaip atskirti pelus nuo grūdų?

Pasak jo, darydami atsilenkimus galite nebent pagerinti pilvo raumenų tonusą, tačiau tikrai ne atsikratyti ant pilvo esančių nereikalingų riebalų. Įdomu tai, kad išties žmogus ant pilvo turi du riebalų sluoksnius. Tai, ką galime suimti pirštais, yra poodiniai riebalai, ir jų šiek tiek turėti būtina. Po šiais riebalais esti pilvo raumenys – juos taip pat matome ir galime pačiupinėti. Tačiau dar giliau slepiasi tai, ko mums visai nereikia – tai visceraliniai riebalai.

„Įdomus pastebėjimas – kai pradedame riebėti iš vidaus – o mes iš vidaus niekada neriebėsime, kol esame sveiki, – pirmiausia vidiniai riebalai atsiranda kepenyse, vėliau ant kepenų, tada eina į taukinę ir galiausiai persmelkia vidaus organus. Beje, ir pačią širdį, riebėja ir dalis ląstelių“, – aiškina profesorius.

Visceraliniai riebalai mums net pavojingi: tai, kad jie atsiranda, kūnas mums praneša, jog mumyse įvyko hormoninis disbalansas. Dėl to dažniausiai kaltas insulinas ir kortizolis, tačiau po to ir patys visceraliniai riebalai pradeda gaminti hormonus, pavyzdžiui, estrogeną, kurio vyrams tikrai nereikia, o moterims jo perteklius taip pat negerai.

Pagrindinė priežastis, kodėl jumyse atsiranda visceralinių riebalų, yra blogųjų angliavandenių ir dažnas valgymas, tad ir išeitys aiškios – angliavandenių atsisakymas ir protarpinis badavimas.

„Mūsų kraujyje visą laiką daug insulino, gliukozės perteklius. Tą gliukozės perteklių kepenys paverčia riebalais ir galiausiai riebalų rūgštys pradedamos kišti į riebalų ląsteles, esančias pilvo viduje“, – pažymi A. Unikauskas.

Tačiau jeigu nuolat patiriate stresą, jumyse pasigaminęs kortizolis aktyviai naudoja organizme esančią gliukozę, į tai reaguoja insulinas ir taip gaunamas panašus efektas – kepenyse iš gliukozės pertekliaus gaminami riebalai, vėliau sukišami į riebalų ląsteles, kurios didėja.

Su karantinu – ir papildomi pilvo riebalai: jų atsikratykite ne atsilenkimų pagalba

Daktaras griežtas: jeigu turite visceralinių riebalų, atsilenkimai jų atsikratyti nepadės; vienintelis dalykas, kuris tokiu atveju gali padėti – atsparumo insulinui sumažinimas.

Atsparumą insulinui mažina:

– 95 proc. – mityba,

– 5 proc. – fiziniai pratimai.

Norint savo kūnui padėti atsikratyti visceralinių riebalų, reikia atlikti ne kardiopratimus, o tokius, kurie didina raumenų masę. Yra dvi rūšys pratimų ir jos skiriasi tuo, ar jas atliekant jums užtenka deguonies, ar ne. Jeigu juos atliekant jums deguonies užtenka, tai aerobiniai pratimai, jeigu trūksta, jaučiamas oro trūkumas – tai anaerobiniai pratimai.

„Jeigu mums trūksta deguonies, kūnas energijai gauti naudoja glikolizę, t. y. energiją gauna iš gliukozės. Kad gautų gliukozės, ką daro kūnas? Yra mechanizmas, kuris iš kepenų ir raumenų ištraukia ten esančias gliukozės atsargas ir jas panaudoja.

O jeigu jums deguonies užtenka, organizmas energiją gamina Krebso ciklo būdu, t. y. tam naudoja jūsų kūne esančius riebalus. Štai tuo pratimai ir skiriasi“, – komentuoja gydytojas.

Anot jo, sportininkai, siekdami aukščiausių rezultatų, anaerobinės būklės neišvengs, tačiau jeigu jūsų tikslas – tik sudeginti nereikalingus riebalus, pasitelkite aerobinius pratimus, nes jums reikia, kad organizmas energijai gauti naudotų jūsų kūno riebalų atsargas.

Atsilenkimai nepadės atsikratyti pilvo riebalų, tačiau jie vis tiek naudingi: stiprina nugarą ir pilvo presą, padeda atsikratyti nugaros skausmų. Be to, kai stiprinate raumenis, geriau veikia ir smegenys.

Aerobiniai pratimai:

– su deguonimi, t. y. kai jums deguonies netrūksta (pavyzdžiui, vaikščiojate, kur nors lipate, važiuojate dviračiu, kitaip treniruojatės, bet sykiu galite su kuo nors bendrauti, pasakyti sakinį neuždusę),

– degina riebalus,

– mažina atsparumą insulinui,

– kai širdies ritmas – ne didesnis nei 120,

– atliekami 30–90 minučių.

Anaerobiniai pratimai:

– be deguonies, t. y. atlikdami šiuos pratimus jaučiate oro trūkumą,

– degina gliukozę,

– didina atsparumą insulinui,

– kai širdies ritmas – 120–160,

– atliekami 15–30 minučių.

Į pilvo riebalų atsikratymo kompleksą įeinanti fizinė veikla:

– Vaikščiojimas

– Sportas namuose: bėgimo takelis, dviratis etc.

– Atsilenkimai ar bet kurie kiti pilvo ir liemens raumenis stiprinantys pratimai

„Šitie pratimai nepadės atsikratyti pilvo riebalų, tačiau jie vis tiek naudingi: stiprina nugarą ir pilvo presą, padeda atsikratyti nugaros skausmų. Be to, kai stiprinate raumenis, geriau veikia ir smegenys. Fiziniai pratimai padeda mažinti ir stresą, t. y. kortizolio lygį kraujyje. Kuo geriau veikia smegenys, tuo geriau susidorojate su stresu, todėl, nors ir netiesiogiai, didinate jautrumą insulinui“, – sako A. Unikauskas.

– Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės

Jos skatina žmogaus augimo hormono gamybą, didina smegenų išvestinio neurotrofinio faktoriaus gamybą. Šie hormonai pagreitina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą kelioms valandoms ar net dienoms, t. y. 10 minučių treniruotė gali veikti jūsų organizmą iki kitos treniruotės, kurią atliksite po 3 dienų.

– Treniruotės su svoriais ar jėgos treniruotės

Jėgos treniruotės pagerina žmogaus augimo hormono gamybą, raumenų, smegenų tonusą, medžiagų apykaitą, liesos masės santykį. Tačiau profesorius pažymi – svarbu, jog atliekant treniruotes su svoriais jos būtų intensyvios.

„Daugelis žmonių daro vieną didelę klaidą – treniruotes su svoriais paverčia rato treniruotėmis. Tuomet tai virsta anaerobiniais pratimais, raumeniui pradeda trūkti deguonies“, – kalba laidos „Klauskite daktaro“ vedėjas.

Aerobiniai pratimai, anot jo, turėtų sudaryti 70–80 proc. jūsų treniruočių, pilvo raumenų stiprinimas – 10–20 proc., didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir treniruotės su svoriais ar jėgos treniruotės – 10–20 proc.

Plačiau – gegužės 13 d. laidos „Klauskite daktaro“ įraše.

Parengė Indrė Česnauskaitė.

Su karantinu – ir papildomi pilvo riebalai: jų atsikratykite ne atsilenkimų pagalba