Tyrimais nustatyta, kad ketogeninė dieta veiksminga metant svorį, sergant diabetu ir epilepsija. Taip pat yra įrodymų, kad ji gali būti naudinga ir sergant tam tikromis vėžio formomis, Alzheimerio liga. Tiesa, gali kilti klausimas, ką valgyti laikantis šios labai mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčios dietos? Nors iš pradžių tai gali pasirodyti kaip iššūkis, galite būti ramūs, kad badauti tikrai neteks.
„Ketogeninė dieta buvo sukurta neurologiniams sutrikimams, o tiksliau, vaistais nekontroliuojamai epilepsijai gydyti. Ir šiais laikais šios dietos efektyvumas pripažintas gydant neurologinius ar neurologinius ir onkologinius susirgimus, dieta vis dažniau taikoma gydant II tipo cukrinį diabetą ir nutukimą. Lietuvoje tai galbūt yra ganėtinai nauja sąvoka, tačiau Vakarų šalyse ši dieta ganėtinai populiari“, – portalui LRT.lt anksčiau yra sakęs dietologas Edvardas Grišinas.
Pasak dietologo, remiantis ketogeninės mitybos principais, žmogus suvartoja mažiau angliavandenių (vaisių, daržovių, kruopų, iš miltų pagamintų produktų), tačiau suvalgo daugiau riebalų, pavyzdžiui, riebios mėsos, žuvies, sūrio (gyvulinės kilmės riebalų).
Taip pat skaitykite
Laikantis ketogeninės dietos, angliavandenių paprastai patariama suvartoti nuo 20 iki 50 gramų per parą. Nors tai gali pasirodyti nemenkas iššūkis, tokio pobūdžio dietai puikiai tinka daugelis maistingų produktų. Dietologė Franziska Spritzler leidinyje „Healthline“ sudarė jų sąrašą. Visgi norint nustatyti ilgalaikį ketogeninės dietos saugumą ir veiksmingumą, reikalingi papildomi aukštos kokybės tyrimai, primena teksto autorė.
1. Jūros gėrybės
Žuvis ir vėžiagyviai labai tinka ketogeninei dietai. Lašišoje ir kitos rūšies žuvyje gausu B grupės vitaminų, kalio ir seleno, tačiau praktiškai nėra angliavandenių.
Visgi skirtingų rūšių vėžiagyviuose angliavandenių kiekis skiriasi. Pavyzdžiui, krevetėse ir daugumoje krabų angliavandenių nėra, tačiau kitų rūšių vėžiagyviuose jų yra.
Nors šie vėžiagyviai gali būti įtraukti į ketogeninę dietą, labai svarbu atsižvelgti į juose esančius angliavandenius ir bandyti išlikti siaurose leistino jų kiekio ribose.
Angliavandeniai 100 g porcijose:
– moliuskai: 4 g,
– midijos: 4 g,
– aštuonkojai: 4 g,
– austrės: 3 g,
– kalmarai: 3 g.
Lašišose, sardinėse, skumbrėse ir kitose riebiose žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip nustatyta, mažina insulino kiekį ir padidina antsvorio turinčių ir nutukusių žmonių jautrumą insulinui.
Be to, dažnas žuvies vartojimas siejamas su sumažėjusia ligų rizika ir pagerėjusia kognityvine funkcija. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti 1–2 jūros gėrybių patiekalus kiekvieną savaitę.
Taip pat skaitykite
2. Mažai angliavandenių turinčios daržovės
Nekrakmolingose daržovėse yra mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau jose gausu maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C ir keletą mineralų. Daržovėse ir kituose augaluose taip pat yra skaidulų, kurių organizmas nesuvirškina ir neabsorbuoja kaip kitų angliavandenių.
Todėl reikia žiūrėti į jų virškinamų (arba grynųjų) angliavandenių kiekį, kuris yra bendras angliavandenių kiekis atmetus skaidulas. Terminas „grynieji angliavandeniai“ reiškia tik tuos angliavandenius, kuriuos absorbuoja organizmas.
Atkreipkite dėmesį į tai, kad grynieji angliavandeniai ir jų poveikis organizmui yra šiek tiek prieštaringi, todėl šiuo klausimu reikia daugiau tyrimų, rašo „Healthline“.
Daugelyje daržovių yra labai mažai grynųjų angliavandenių. Tačiau suvartojus vieną porciją „krakmolingų“ daržovių, tokių kaip bulvės, batatai ar burokėliai, galite viršyti leidžiamą paros angliavandenių normą.
Nekrakmolingose daržovėse grynųjų angliavandenių kiekis svyruoja nuo mažiau nei 1 gramo 1 puodelyje žalių špinatų iki 7 gramų 1 puodelyje virtų Briuselio kopūstų.
Daržovėse taip pat yra antioksidantų, kurie padeda apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų – nestabilių molekulių, galinčių pakenkti ląstelėms. Be to, kopūstinės daržovės, kaip antai lapiniai kopūstai, brokoliai ir žiediniai kopūstai, siejami su sumažėjusia vėžio ir širdies ligų rizika.
Mažai angliavandenių turinčios daržovės puikiai pakeičia angliavandenių turinčius maisto produktus. Pavyzdžiui, žiedinius kopūstus galima vartoti vietoje ryžių ar bulvių košės; iš cukinijų galima pasigaminti „makaronus“; spagetinis moliūgas puikiai pakeis tikrus spagečius.
Keletas keto dietai tinkančių daržovių, kurias galite įtraukti į savo racioną.
– smidrai,
– avokadai,
– brokoliai,
– kopūstai,
– žiediniai kopūstai,
– agurkai,
– šparaginės pupelės,
– baklažanai,
– lapiniai kopūstai,
– salotų lapai,
– alyvuogės,
– paprikos (ypač žaliosios),
– špinatai,
– pomidorai,
– cukinijos.
Taip pat skaitykite
3. Sūris
Yra šimtai sūrių rūšių. Laimei, daugumoje jų labai mažai angliavandenių ir daug riebalų, todėl jie puikiai tinka ketogeninei dietai. 28 gramuose čederio sūrio yra 1 gramas angliavandenių, 6,5 g baltymų ir didelis kiekis kalcio.
Sūryje gausu sočiųjų riebalų, tačiau neįrodyta, kad jis didintų širdies ligų riziką. Atvirkščiai, kai kurie tyrimai rodo, kad sūris gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų. Sūryje taip pat yra konjuguotos linolo rūgšties – riebalų, siejamų su svorio metimu ir kūno formų dailinimu.
Be to, reguliariai vartojant sūrį, galima sumažinti senstant išryškėjantį raumenų masės ir jėgos praradimą. 12 savaičių trukmės vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrimas parodė, kad tie, kurie per dieną suvartojo 210 gramų rikotos sūrio, tyrimo metu patyrė mažiau raumenų masės ir raumenų jėgos nuostolių nei kiti tyrimo dalyviai.
Keletas mažai angliavandenių turinčių sūrio rūšių, tinkamų ketogeninei dietai:
– mėlynasis sūris,
– bri,
– kamamberas,
– čederis,
– varškės sūris,
– grietinėlės sūris,
– feta,
– ožkos pieno sūris,
– halumis,
– havartis,
– maskarponė,
– mocarela,
– parmezanas,
– avių pieno sūris,
– šveicariškas sūris.
4. Avokadai
Avokadai yra nepaprastai sveikas produktas; 100 gramų arba maždaug pusėje vidutinio avokado yra 9 gramai angliavandenių. Tačiau 7 g iš jų sudaro skaidulos, todėl grynųjų angliavandenių yra tik 2 gramai.
Avokaduose yra kai kurių vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį – labai svarbų mineralą, kurio daugeliui žmonių trūksta. Be to, suvartojant daugiau kalio, paprasčiau pereiti prie ketogeninės dietos.
Avokadai taip pat gali padėti pagerinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Vienas tyrimas parodė, kad dalyviams, vartojusiems po vieną avokadą per dieną, sumažėjo širdies ir medžiagų apykaitos ligų rizikos veiksnių, įskaitant MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Taip pat skaitykite
5. Mėsa ir paukštiena
Mėsa ir paukštiena yra pagrindinis maistas tiems, kurie laikosi ketogeninės dietos. Šviežioje mėsoje ir paukštienoje nėra angliavandenių, jose gausu B grupės vitaminų, yra kai kurių svarbių mineralų. Tai taip pat puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuris, kaip įrodyta, padeda išlaikyti raumenų masę, vartojant labai mažai angliavandenių.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo vyresnės moterys, parodė, kad vartojant daug riebios mėsos, DTL (gerojo) cholesterolio lygis buvo 5 proc. didesnis nei laikantis mažai riebalų ir daug angliavandenių turinčios dietos.
Jei įmanoma, geriausia rinktis žolėdžių gyvūnų mėsą. Taip yra todėl, kad žolėdžių gyvūnų mėsoje yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, konjuguotos linolo rūgšties ir antioksidantų nei grūdais šeriamų gyvūnų mėsoje.
6. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas sveikiausių maisto produktų. Viename dideliame kiaušinyje yra mažiau nei 1 g angliavandenių ir apie 6 g baltymų, todėl kiaušiniai yra idealus maistas ketogeniniam gyvenimo būdui.
Be to, įrodyta, kad kiaušiniai suaktyvina sotumo jausmą užtikrinančius hormonus. Svarbu suvalgyti visą kiaušinį, nes didžioji jo maistinių medžiagų dalis yra trynyje. Tai pasakytina ir apie akims itin naudingus antioksidantus liuteiną bei zeaksantiną.
Nors kiaušinių tryniuose yra daug cholesterolio, juos vartojant, daugumai žmonių cholesterolio kiekis kraujyje nepadidėja. Iš tiesų atrodo, kad kiaušiniai modifikuoja MTL dalelių dydį taip, kad net sumažėja širdies ligų rizika.
Taip pat skaitykite
7. Kokosų aliejus
Kokosų aliejus pasižymi unikaliomis savybėmis, dėl kurių jis puikiai tinka ketogeninei dietai. Pirmiausia jo sudėtyje yra vidutinės grandinės trigliceridų (MCT). Skirtingai nuo ilgosios grandinės riebalų, MCT tiesiogiai pasisavinami kepenyse ir paverčiami ketonais arba naudojami kaip greitas energijos šaltinis. Kokosų aliejus naudojamas didinti ketonų kiekį Alzheimerio ir kitomis smegenų bei nervų sistemos ligomis sergantiems žmonėms.
Pagrindinė riebalų rūgštis kokosų aliejuje yra lauro rūgštis – šiek tiek ilgesnės grandinės riebalai. Manoma, kad kokosų aliejuje esantis MCT ir lauro rūgšties derinys gali skatinti ilgalaikę ketozę. Be to, kokosų aliejus gali padėti nutukusiems suaugusiesiems mesti svorį ir atsikratyti pilvo riebalų.
Vieno tyrimo metu vyrai, suvalgydavę 2 šaukštus (30 ml) kokosų aliejaus per dieną, vidutiniškai prarado 2,5 cm nuo juosmens, nekeisdami jokių kitų mitybos pokyčių, rašoma „Healthline“.
Taip pat skaitykite
8. Graikiškas jogurtas ir varškė be priedų
Graikiškas jogurtas ir varškė be priedų yra sveikas, daug baltymų turintis maistas. Nors jų sudėtyje yra šiek tiek angliavandenių, saikingais kiekiais jie gali būti įtraukti į ketogeninę dietą.
Pusėje puodelio (105 gramų) paprasto graikiško jogurto yra 4 gramai angliavandenių ir 9 gramai baltymų. Tokiame pačiame varškės kiekyje yra 5 gramai angliavandenių ir 11 gramų baltymų.
Įrodyta, kad tiek jogurtas, tiek varškė padeda sumažinti apetitą ir skatina sotumo jausmą. Abu jie gali tapti gardžiu, ketogeninei dietai tinkamu užkandžiu, ypač paskaninus smulkintais riešutais, cinamonu ar kitais prieskoniais.
Taip pat skaitykite
9. Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus labai naudingas širdžiai. Jame gausu oleino rūgšties – mononesočiųjų riebalų, kurie, kaip nustatyta tyrimais, mažina širdies ligų riziką.
Be to, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra daug antioksidantų, vadinamų fenoliais. Šie junginiai labai naudingi širdžiai, nes mažina uždegimą ir gerina arterijų funkciją.
Alyvuogių aliejuje, kuris yra grynas riebalų šaltinis, nėra angliavandenių. Jis yra idealus salotų padažų ir sveiko majonezo pagrindas.
Kadangi alyvuogių aliejus aukštoje temperatūroje nėra toks stabilus kaip sotieji riebalai, geriausia jį naudoti kepimui žemoje temperatūroje arba įpilti į maistą jau jį termiškai apdorojus.
10. Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra sveikas, riebus ir mažai angliavandenių turintis maistas. Dažnas riešutų vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų, tam tikrų vėžio formų, depresijos ir kitų lėtinių ligų rizika.
Be to, riešutuose ir sėklose yra daug skaidulų, kurios gali padėti greičiau pajusti sotumą ir suvartoti mažiau kalorijų. Nors visuose riešutuose ir sėklose angliavandenių yra mažai, jų kiekis skirtingose šių produktų rūšyse skiriasi.
Štai kiek angliavandenių yra 28 gramuose populiariausių riešutų ir sėklų:
– migdolai: 6 g angliavandenių, iš jų – 2 g grynųjų angliavandenių;
– bertoletijų (braziliški) riešutai: 3 g anglaandenių, iš jų – 1 g grynųjų angliavandenių;
– anakardžių riešutai: 9 g angliavandenių, iš jų – 8 g grynųjų angliavandenių;
– makadamijų riešutai: 4 g angliavandenių, iš jų – 2 g grynųjų angliavandenių;
– karijos riešutai: 4 g angliavandenių, iš jų – 2 g grynųjų angliavandenių;
– pistacijos: 8 g angliavandenių, iš jų – 5 g grynųjų angliavandenių;
– graikiniai riešutai: 4 g angliavandenių, iš jų – 2 g grynųjų angliavandenių;
– ispaninio šalavijo (vadinamosios čija) sėklos: 12 g angliavandenių, iš jų – 1 g grynųjų angliavandenių;
– linų sėmenys: 8 g angliavandenių, iš jų – 0 g grynųjų angliavandenių;
– moliūgų sėklos: 5 g angliavandenių, iš jų – 3 g grynųjų angliavandenių;
– sezamų sėklos: 7 g angliavandenių, iš jų – 3 g grynųjų angliavandenių.
Taip pat skaitykite
11. Uogos
Daugumoje vaisių yra per daug angliavandenių, kad būtų galima juos įtraukti į ketogeninę dietą, tačiau uogos yra išimtis. Uogose yra mažai angliavandenių ir daug skaidulų. Avietėse ir gervuogėse yra tiek skaidulų, kiek ir virškinamų angliavandenių. Be to, uogose gausu antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir apsaugo nuo įvairių ligų.
Štai kiek angliavandenių yra 100 g kai kurių uogų:
gervuogės: 16 g angliavandenių, iš jų – 11 g grynųjų angliavandenių;
šilauogės: 12 g angliavandenių, iš jų – 9 g grynųjų angliavandenių;
avietės: 12 g angliavandenių, iš jų – 6 g grynųjų angliavandenių;
braškės: 9 g angliavandenių, iš jų – 7 g grynųjų angliavandenių.
12. Sviestas ir grietinėlė
Sviestas ir grietinėlė yra gerieji riebalai, kuriuos reikėtų įtraukti į ketogeninę dietą. Angliavandenių juose labai nedaug. Daugelį metų buvo manoma, kad dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio sviestas ir grietinėlė sukelia ar prisideda prie širdies ligų. Tačiau keli dideli tyrimai parodė, kad daugumai žmonių sotieji riebalai nėra susiję su širdies ligomis.
Kai kurie tyrimai rodo, kad saikingai vartojami labai riebūs pieno produktai gali net sumažinti infarkto ir insulto riziką, rašo „Healthline“. Kaip ir kituose riebiuose pieno produktuose, svieste ir grietinėlėje yra daug konjuguotos linolo rūgšties – riebalų rūgšties, kuri gali skatinti kūno riebalų mažėjimą.
13. Alyvuogės
Alyvuogės – ne mažiau naudingos sveikatai nei alyvuogių aliejus. Oleuropeinas, pagrindinis alyvuogėse randamas antioksidantas, turi priešuždegiminių savybių ir gali apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.
Be to, laboratoriniai tyrimai rodo, kad alyvuogių vartojimas gali padėti išvengti kaulų retėjimo ir sumažinti kraujospūdį, nors tyrimai su žmonėmis kol kas nebuvo atlikti.
Dėl skirtingo alyvuogių dydžio angliavandenių kiekis jose skiriasi. Tačiau pusė tų angliavandenių yra skaidulos, todėl virškinamų angliavandenių alyvuogėse labai nedaug.
Dešimtyje alyvuogių (34 gramuose) iš viso yra 2 gramai angliavandenių, iš kurių 1 gramas – skaidulos. Todėl grynųjų angliavandenių tėra tik apie 1 gramą, priklausomai nuo alyvuogių dydžio.
14. Nesaldinta kava ir arbata
Kavoje ir abatoje nėra angliavandenių. Šiuose gėrimuose yra kofeino, kuris spartina medžiagų apykaitą ir gali padėti pagerinti fizinį aktyvumą ir budrumą, pakelti nuotaiką. Be to, įrodyta, kad dažnai kavą ar arbatą geriantiems žmonėms sumažėja rizika susirgti diabetu. Tiesą sakant, mažiausią riziką susirgti diabetu turi tie, kurie suvartoja daugiausia kavos.
Nieko blogo pagardinti kavą ar arbatą riebia grietinėle, tačiau laikykitės atokiau nuo „lengvos“ kavos ir latė stiliaus gėrimų. Paprastai jie gaminami iš neriebaus pieno ir juose yra daug angliavandenių turinčių kvapiųjų medžiagų.
Taip pat skaitykite
15. Juodasis šokoladas ir kakavos milteliai
Juodasis šokoladas ir kakava yra gardūs antioksidantų šaltiniai. Kakavoje ne mažiau antioksidantų nei vaisiuose, įskaitant mėlynes ir aliejinės kopūstpalmės (vadinamasias acai) uogas.
Juodajame šokolade yra flavanolių, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, nes sumažina kraujospūdį ir padeda išlaikyti sveikas arterijas.
Šiek tiek stebina tai, kad šokoladas tinka ketogeninei dietai. Visgi svarbu rinktis juodąjį šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70 proc. kakavos kietųjų medžiagų, pageidautina net daugiau, ir valgyti jį saikingai.
28 gramuose nesaldinto šokolado (100 proc. kakavos) yra 3 gramai grynųjų angliavandenių.
Kaip LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ yra kalbėjęs Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas, pirmą kartą pradėję laikytis ketogeninės dietos galite susidurti su tokiu reiškiniu, kaip ketogeninis gripas. „Atsiranda laikini nemalonūs simptomai: nuovargis, skrandžio skausmas ar net galvos svaigimas. Tai yra pradinė organizmo reakcija į griežtą angliavandenių apribojimą“, – pasakojo laidos vedėjas.
Ketogeninė dieta tikrai turi savo nemaloniąją pusę, todėl labai svarbu žinoti, kaip palengvinti atsiradusius varginančius simptomus. Pasak daktaro, dažnai galvojama, kad valgant pagal ketogeninės mitybos principus net 70 proc. raciono turi sudaryti riebalai, kurie yra itin kaloringi, tačiau medikas tikina, kad turėtų būti šiek tiek kitaip.
Lėkštė, jo teigimu, turėtų atrodyti taip: pusė daržovių, ketvirtadalis baltymų ir ketvirtadalis riebalų. Vėliau, kai organizmas įpranta šitaip maitinantis ir naudoti jūsų vidinius riebalus, riebalų kiekį lėkštėje galima dar sumažinti: lieka baltymai, šiek tiek riebalų ir pusė lėkštės daržovių, kaip skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
