Gyvenimas

2021.03.21 15:11

Per karantiną lietuviai priaugo virš 2 mln. kilogramų – dietologė pataria, kaip numesti svorio

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2021.03.21 15:11

Pasak gydytojos dietologės, svorį metantys žmonės neretai turi klaidingų įsitikinimų – iš mitybos raciono išbraukia riebalus ir tikisi greitų rezultatų, tačiau svorio metimo pastangas reikėtų vertinti tik po dvejų metų. Populiarios dietos duoda greitų rezultatų, deja, numesti kilogramai dažnai grįžta su kaupu, tad metant svorį svarbu valgyti ne mažiau kaip 3 kartus per dieną ir palaipsniui, o ne drastiškai mažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Per karantiną lietuviai priaugo 2,316 mln. kilogramų ir į šią statistiką nepateko nepilnamečių priaugtas svoris. LRT RADIJO laidoje „Lietuvos diena“ rezultatus komentavęs kompanijos „Spinter tyrimai“ vadovas Ignas Zokas teigė, kad nors šie skaičiai – apytiksliai, tyrimu bandyta įvertinti, kokią įtaką tautiečių svoriui turėjo metus besitęsiantis sėslus gyvenimas ir sumažėjęs fizinis aktyvumas.

„Žmonėms uždavėme klausimą, kaip keitėsi jų svoris nuo karantino pradžios. Kaip žinia, jau praėjo metai, buvo ir vasara, ir žiema. Buvo duotas intervalas, kiek žmonės priaugo, kiek jų svoris sumažėjo. Susumavus visus rezultatus, padauginus pagal Lietuvos populiaciją, išėjo įspūdingi milijoniniai skaičiai. <...> 46 proc. šalies gyventojų pasakė, kad nuo pandemijos pradžios jų svoris padidėjo, tik 13 proc. – kad sumažėjo“, – kalbėjo I. Zokas.

Kodėl augo kilogramai? 4 priežastys

Medicinos mokslų daktarė, gydytoja dietologė Rūta Petereit taip pat pastebi, jog ne vienas žmogus skundžiasi per karantiną priaugęs svorio. Pasak medikės, tokią tendenciją lėmė pastarųjų metų pokyčiai žmonių gyvenime.

„Pirmiausia, šiuo metu patiriame daugiau streso, jį ne visi mokame valdyti. Antra – sumažėjo fizinis aktyvumas. Ne visi veiklą iš sporto klubų perkėlė į namus ar nuotolinę erdvę, žmonės ėmė mažiau vaikščioti. Paprastai per dieną rekomenduojama nueiti 10 tūkst. žingsnių (7,5 km), o per karantiną vidutiniškai žmogus nueina tik 3–4 tūkst. žingsnių per dieną.

Trečia priežastis – maitinimosi įpročių pasikeitimas. Žmonės daugiau gaminasi namuose, užsisako maistą į namus. Ne visada žinome ar žiūrime, ką užsisakome, o gamindami namie, tikėtina, taip pat norime valgyti skaniau, todėl suvartojame daugiau riebalų, saldumynų.

Kai suvalgome kažką saldaus, mūsų organizme ne tik padidėja gliukozės kiekis – smegenyse išsiskiria ir laimės hormonas dopaminas. Tiek atlikti tyrimai, tiek mano darbo patirtis rodo, jog žmonės ne tik suvartoja daugiau šokoladų, tortų ar sausainių, bet dažniau pyragus kepa ir namuose, taip siekdami gauti malonumo nors iš maisto.

Ir, žinoma, pasikeitęs miego režimas. Suaugęs žmogus be prabudimų turėtų miegoti 6–8 valandas. Per karantiną žmonės ilgiau vakaroja, žiūri filmus ar gyvena internetiniame pasaulyje, tad nueina miegoti gerokai vėliau.

Kaip žinia, laikas nuo 23 val. iki 2 val. nakties fiziologiškai yra pats geriausias miegui, per jį pailsi mūsų organizmo sistemos. Taigi, nėra taip, jog svorio prieaugį per karantiną nulėmė viena priežastis, – išsibalansavo daugelis mūsų gyvenimo sričių ir įpročių“, – portalui LRT.lt sako dr. R. Petereit.

Ar verta sunerimti, parodys KMI

Jeigu nepasitikite veidrodžiais ar susiaurėjusiais rūbais, tiksliausias būdas įsivertinti, ar verta pradėti galvoti apie kilogramų metimą, – išsiaiškinti savo kūno masės indeksą (KMI). Jis skaičiuojamas kūno svorį padalijus iš ūgio, pakelto kvadratu. 18,5–25 KMI rodo, kad svoris yra normalus, 26–30 – antsvoris, virš 30 – nutukimas. Tiesa, kiek kitoks skaičiavimas taikomas vaikams, nėščiosioms ir sportuojantiems žmonėms.

„Reikėtų suprasti, kad galima priaugti svorio, bet nereikėtų nutukti, nes nutukimas jau yra liga. Taip pat reikėtų nepamiršti, kad svoris iki 2 kg gali svyruoti. Jeigu vieną dieną žmogus sveria 70 kg, o kitą dieną užlipa ant svarstyklių ir pamato 72 kg, tai nėra laikoma svorio prieaugiu.

Nežymų svorio svyravimą gali lemti tuštinimosi įpročiai, gerųjų ir blogųjų žarnyno bakterijų pusiausvyra, tai, ką suvalgėme. Jeigu, pavyzdžiui, vartojome sūraus maisto, natūralu, jog organizme užsilaikys skysčiai“, – aiškina dr. R. Petereit.

Pagrindinė klaida – tikėtis greitų rezultatų

Pasak gydytojos dietologės dr. R. Petereit, savarankiškai mesti svorį nutarę žmonės dėl klaidingų įsitikinimų ar žinių stokos neretai pasuka netinkamu keliu. Svarbiausia suprasti, kad svorio priaugama ne per dieną, tad ir numesti kilogramų nepavyks per trumpą laiką.

„Puiku, kad žmonės domisi, internete ieško informacijos, tačiau norėčiau pabrėžti, kad populiarios dietos – keto dieta, protarpinis badavimas, mėsos ar gyvūninės kilmės produktų atsisakymas ir pan. – neduos ilgo rezultato.

Tyrimai rodo, kad populiarios dietos per kelias savaites gali duoti tenkinančių rezultatų, tačiau jie nebus ilgalaikiai. Laikantis dietos, sutrinka hormonų balansas, tad, grįžus prie įprasto režimo, gali padidėti alkis – nesuvaldomo alkio pasekmės matomos net ir praėjus metams nuo dietos laikymosi.

Tad klausimas, ar žmogus nori sverti 5 kg mažiau, tačiau kentėti beprotišką alkį, po kurio kilogramai gali sugrįžti dvigubai? Greitos dietos duoda praktiškai nulinį rezultatą, todėl svorį reikėtų mesti žingsnis po žingsnio“, – aiškina dr. R. Petereit.

5 žingsniai gražesnių formų link

1. Vesti maitinimosi ir gyvensenos dienoraštį

Pravartu žymėtis, kada atsikeliate, kokiu laiku vyksta pirmasis dienos valgymas, kiek ir kada užkandžiaujama. „Svarbu stebėti, kada valgome, nes tai turėtume daryti tik jausdami fizinį, o ne emocinį alkį. Taip pat svarbu susitvarkyti valgymo režimą.

Metant svorį, nėra griežtų taisyklių, kiek kartų per dieną valgyti. Kaip gydytoja visada rekomenduoju valgyti ne mažiau kaip 3 kartus per dieną ir padaryti 12 valandų tarpą tarp paskutinio ir pirmo valgymo, bet galima valgyti ir 4, ir 5 kartus. Svarbiausia – sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Kalorijų deficitas reikalingas tam, kad degtų žmogaus kūno riebalai“, – aiškina dr. R. Petereit. Būtent maisto ir gyvensenos dienoraštis padeda stebėti suvartojamo maisto kiekį.

2. Rūpintis žarnyno mikrobiota

Žmogaus žarnyne gyvena blogosios ir gerosios bakterijos. Per karantiną patiriamas stresas, sumažėjęs fizinis aktyvumas, netinkama mityba, saldumynai išderino šių bakterijų pusiausvyrą. Tiesa, gydytoja dietologė dr. R. Petereit pastebi – tyrimais įrodyta, jog, mažinant svorį, gerųjų bakterijų reikėtų gauti su maistu.

„Gerųjų bakterijų turi raugintos daržovės, kefyras, pasukos, natūralūs jogurtai. Tiesa, svarbu, kad pastaruosiuose nebūtų daug pridėtinio cukraus, geriausia, kad 100 ml būtų iki 5 g. Tam, kad organizmas pasisavintų su maistu gaunamas gerąsias bakterijas, reikalingi ir prebiotikai. Jų gausime į savo mitybos racioną įtraukę skaidulų turinčių produktų, pavyzdžiui, sėklų, jomis galima gardinti košes, pieno produktus“, – sako dr. R. Petereit.

Skaidulų gausu ir daržovėse bei vaisiuose. Daržovių per dieną rekomenduojama suvalgyti ne mažiau kaip 400 g, pageidautina – 2–3 spalvų. Vaisiais ar uogomis metant svorį patartina nepiktnaudžiauti – kumščio dydžio porciją rekomenduojama suvartoti iki 16–17 val.

Tiesa, metant svorį netiks džiovinti vaisiai, riešutai. Nors ir labai sveiki, pastarieji yra itin kaloringi. Keliais riešutais galima pagardinti tam tikrus patiekalus, tačiau nereikėtų valgyti saujos riešutų kaip užkandžio, įspėja dr. R. Petereit.

3. Neatsisakyti sudėtinių angliavandenių

Pasak dr. R. Petereit, mesdami svorį žmonės neretai vengia angliavandenių, jų suvartojimą per dieną riboja iki 20–50 g, tačiau to daryti nerekomenduojama. „Pastebiu, jog tarp pacientų sklando įvairūs mitai: nevalgau duonos, kruopų, nes jose daug glitimo. Iš tiesų taip yra, tačiau jeigu nesame alergiški ir nesergame celiakija, glitimo nereikėtų bijoti.

Mano patarimas – rinktis tokius produktus, kuriuose būtų kuo daugiau skaidulinių medžiagų. Pavyzdžiui, jei norisi miltų, nebūtina jų atsisakyti – galima rinktis avižų miltus, 100 gramų tokių miltų turi apie 10 gramų skaidulinių medžiagų. Jeigu baisu padauginti angliavandenių, rekomenduoju jų nevalgyti vakare ir suvartoti per pirmą ir antrą dienos valgymą, kad spėtumėte išeikvoti energiją“, – pataria dr. R. Petereit.

Pasak medikės, net ir bulvių siekiant sumažinti svorį atsisakyti nebūtina – svarbiausia, kad bulvės nebūtų keptos ir būtų suvartojamos pirmoje dienos pusėje. Tokiu atveju moterims rekomenduojama viena bulvė pietums, vyrams – dvi vidutinės bulvės.

4. Suvartoti pakankamai baltymų

Siekiant numesti svorio, nereikėtų rinktis vien baltyminio maisto, tačiau jo nepatariama ir atsisakyti. „Nerekomenduoju atsisakyti mėsos ar žuvies. Žinoma, mėsą reikėtų rinktis be matomo riebalo, vadinasi, perdirbtos mėsos gaminiai turėtų būti išbraukiami iš sąrašo. Visgi virtos, troškintos žuvies, mėsos, ar ji būtų raudona, ar balta, turėtų atsirasti racione. Svarbu, kad ji nebūtų kepta riebaluose ar voliota miltuose, džiūvėsėliuose.

Tinka ir kiaušiniai, tik nereikėtų nuklysti į kraštutinumus ir per dieną suvartoti, sakykime, 10 kiaušinių baltymų. Optimalus kiekis – 5 kiaušiniai per savaitę. Jeigu žmogus nėra alergiškas pieno produktams, tikrai nėra būtina pereiti prie augalinės kilmės pieno pakaitalų. Galima vartoti rūgščius pieno produktus, kefyrą, natūralų jogurtą, pasukas, liesesnius, iki 20 proc., sūrius. Svarbu nepamiršti ir augalinių baltymų – lęšių, avinžirnių, pupų, žirnių. Jie tiks ir pietums, ir vakarienei“, – nurodo dr. R. Petereit.

5. Nepamiršti gerųjų riebalų

Laikydamiesi, pavyzdžiui, keto dietos, žmonės padidina suvartojamą sočiųjų riebalų kiekį. Visgi dr. R. Petereit sako, kad gydytojams svarbiausia priminti, kad mesdamas svorį pacientas savęs nežalotų. Naudojant daug gyvūninės kilmės riebalų – sviesto, riebių sūrių – po keleto mėnesių gali kilti širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.

„Mažinant svorį, sviesto visgi rekomenduočiau nenaudoti. Geriau vietoje jo rinktis avokadą, alyvuogių aliejų, kuriame gausu omega-9 mononesočiųjų riebalų rūgščių, linų ar kanapių sėklų aliejus, turtingus teigiamai širdies ir kraujagyslių sistemą veikiančių omega-3 riebalų rūgščių.

Per dieną svorį metanti moteris turėtų suvartoti ne mažiau kaip 2 valgomuosius šaukštus išvardyto aliejaus, jei tądien valgo avokadą – 1 šaukštą. Vyrams atitinkamai reikalingi 3 arba 2 valgomieji šaukštai aliejaus. Metant svorį, dažnai jaučiama baimė vartoti riebalus. Tai yra klaidingas įsitikinimas, kadangi gerieji riebalai būtini endokrininei sistemai, lytinėms ląstelėms“, – nurodo dr. R. Petereit.

Ar pavyko numesti svorio, vertinama po 2 metų

Kilogramai priklausomai nuo medžiagų apykaitos kiekvienam tirpsta skirtingu greičiu, tad geriausia vertinti ne svarstyklių rodomus skaičius, o savijautą ir apimtis, sako dr. R. Petereit. Beje, pasak specialistės, žmogaus pastangos numesti svorio vertinamos tik po dvejų metų.

„Puikus rezultatas, jeigu per savaitę nukrenta keli šimtai gramų kūno svorio. Suaugusiam žmogui paprastai rekomenduoju per savaitę numesti ne daugiau kaip pusę kilogramo, 3–4 kilogramus per mėnesį. Jei žmogus sveria 85 kg, jis per mėnesį gali numesti ir po 4–5 kg ir greitai pasiekti 60 kg svorį, tačiau ar pavyks dvejus metus jį išlaikyti? Svarbu pažymėti, kad svorio sumažinimo sėkmę matuojame po dvejų metų“, – pažymi dr. R. Petereit.

Svarbu kalorijas mažinti palaipsniui, pradėti nuo 300–500 kcal

Siekiant numesti per karantiną priaugto svorio, vertėtų apskaičiuoti, kiek šiuo metu suvartojate kalorijų. Tą padaryti nesudėtinga – gali pagelbėti produktų etiketės ir svarstyklės ar įvairios interneto programėlės. Kad organizmui nebūtų didelio streso, gydytoja dietologė norintiesiems numesti svorio pataria pamažu mažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

„Tiksliausias ir mažiausiai žalos keliantis būdas būtų mažinti suvartojamų dienos kalorijų kiekį 300–500 kcal. Jeigu žmogus, per karantiną suvartojantis 3 tūkst. kcal, staiga pereis prie 1,5 tūkst. kcal per dieną, organizmo ląstelėms bus milžiniškas šokas, kūnas patirs didelį kalorijų deficitą. Tada žmogus bus nepatenkintas, irzlus, jausis pavargęs, jam trūks energijos, tad galiausiai tokio mitybos režimo jis ilgai nesilaikys.

Todėl geriausia kalorijas mažinti palaipsniui: vieną savaitę iš 3 tūkst. pereiti į 2,7 tūkst. kcal, dar po savaitės suvartoti 2,4 tūkst. kcal, vėliau – 2 tūkst. kcal. Patarčiau įvertinti, kiek kalorijų suvartojote per karantiną ir kodėl priaugo svoris, tada jį stabilizuoti, kad nebeaugtų, ir pamažu mažinti suvartojamų kalorijų kiekį“, – nurodo dr. R. Petereit. Ne mažiau už kalorijų skaičiavimą svarbu miego režimas, fizinis aktyvumas ir tvarkymasis su stresu.

Taip pat skaitykite

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt.