Verslas

2020.08.10 05:30

Kiek kainuoja sveika mityba: visavalgiams per mėnesį atsieitų apie 280 eurų, veganams ir vegetarams – beveik perpus pigiau

Gabrielė Sagaitytė, LRT.lt2020.08.10 05:30

Vis dažniau kalbant apie sveikos mitybos svarbą, itin aktualu ir tai, kiek ji gali būti įperkama vidutiniam lietuviui. Nors neretai vyrauja požiūris, kad sveiki ar ekologiški produktai yra brangesni, LRT.lt kalbinti sveikos gyvensenos specialistai ir atstovai tvirtina, jog valgyti sveiką, maistingą ir visavertį maistą yra pigiau.

LRT.lt portalas dar nepaleidžia vasaros ir kartoja praėjusių metų smagų straipsnių ciklą KIEK KAINUOJA? Kiek kainuoja viešosios gėrybės? Ar norint valgyti sveikai teks labiau paploninti pinigines? O kiek reikia pinigų norint oriai pragyventi senatvėje? Kiekvieną pirmadienį ieškokite straipsnių LRT.lt portale!

Geras maistas dažnam lietuviui neretai asocijuojasi su geru skoniu, tačiau neretai pamirštama, jog tam tikras patiekalas visų pirma yra gyvybės šaltinis, todėl ypač svarbi ir jo kokybė.

Šiuolaikinėje skubančioje visuomenėje mitybai dažniausiai skiriama per mažai dėmesio: valgoma bet kas ir bet kada, vartojamas greitasis maistas, pusfabrikačiai ar tiesiog kemšama iš nuobodulio. Nors atrodytų, jog taip taupome savo pinigus ir laiką, daugiausia neapdairiai eikvojame sveikatą.

Ragina maistui skirti laiko

Mitybos specialistės Vaidos Kurpienės teigimu, pereinant prie subalansuotos mitybos, labai dažnai pradedama nuo to, ką reikėtų valgyti, tačiau, pasak jos, vis tik svarbiau, kaip tai yra daroma.

„Jeigu valgysime labai vertingą maistą, bet tai darysime gerai nesukramtydami, o skubėdami ir labai dideliais kiekiais, vien tai, jog tas maistas vertingas, bus geriau, nei valgyti nesveikai, tačiau labai gero rezultato tikėtis nereikėtų. Vertėtų daugiau kramtyti, lėčiau valgyti, skirti maistui laiko, nes, viską greitai susigrūdus į burną, sutrinka virškinamojo trakto veikla ir išsivysto ligos.

Reikėtų planuoti, ką valgyti, nusipirkti reikiamų produktų, nes tai, ką turėsime, tą ir suvalgysime, o ko neturėsime, to ir nesuvalgysime. Žmonės žino, kad reikia valgyti daugiau daržovių, šiek tiek mažiau gyvulinės kilmės produktų, mažiau kepti, nepervirti, bet žinoti ir daryti yra ne tas pats“, – apie perėjimą prie subalansuotos mitybos aiškina V. Kurpienė.

Anot V. Kurpienės, itin svarbu, kad per dieną žmogus gautų pakankamą kiekį baltymų, angliavandenių, riebalų ir skaidulų.

„Sveika mityba priklauso nuo to, iš kurių produktų šias medžiagas gauname, ir ar viena grupė nenustelbia kitos. Trumpuoju laikotarpiu mes nepajausime skirtumo, bet ilguoju atsiras nuovargis, gali išsivystyti ligos. Jeigu produktas natūralus, jį tikrai galima valgyti, bet viskas priklauso ir nuo kiekio.

Taip pat labai dažnai griebiamasi kraštutinumų ir išmetama tam tikra produktų grupė: jei nevalgau, tai nevalgau niekada. Pavyzdžiui, iš esmės bulvė yra vertingas produktas, bet jis pradeda kenkti, jeigu mes jį kepame riebaluose“, – kaip pavyzdį pateikia specialistė.

Pabrėžia porcijos dydį

Be to, kad tam tikri maisto produktai gaminami netinkamai, LRT.lt kalbintos Vilniaus dietologijos centro gydytojos dietologės Eglės Kliukaitės-Sidorovos teigimu, viena didžiausių mitybos klaidų yra didesnė, nei derėtų, porcija.

Vienas iš esminių subalansuotos mitybos principų, anot dietologės, yra ir valgymo režimas. „Kartais nelieka pusryčių arba jie atsiduria kur nors kitu pavidalu“, – kaip pavyzdį pateikia E. Kliukaitė-Sidorova.

LRT.lt kalbinti subalansuotos mitybos ekspertai ir atstovai dalijasi sveikos mitybos pavyzdžiais, o mes mėginame skaičiuoti, kiek tai galėtų kainuoti.

Pusryčiai – iki 1,15 euro

Tiek E. Kliukaitė-Sidorova, tiek V. Kurpienė akcentuoja, kad sveiką mitybą turi sudaryti įvairaus maisto racionas.

Vienas geriausių pasirinkimų pusryčiams – grūdinės kultūros. Paprastai tai yra avižos, grikiai, rudieji ryžiai, soros, perlinės kruopos ar kt. Pusryčiams, anot dietologės E. Kliukaitės-Sidorovos, tiktų 200–250 gramų paruoštos košės, pagardintos šaukšteliu aliejaus, prieskoninėmis žolelėmis ar 100 gramų uogų (iš viso apie 1,15 euro).

„Ryte rekomenduojama valgyti kuo mažiau perdirbtus ir iš vakaro pabrinkintus grūdus. Žinoma, tas kiekis gali priklausyti nuo lyties, svorio, tikslų, fizinio aktyvumo ir daugybės kitų faktorių, bet, jei vidutiniškai suvalgysiu sausų grūdų, pridėsiu šaukštą sviesto ar grietinės, pusryčių kaina bus centai“, – antrina V. Kurpienė.

E. Kliukaitė-Sidorova priduria, kad per pusryčius būtų galima suvalgyti ir du virtus kiaušinius ar omletą (0,30 euro), 50–60 gramų duonos (0,19 euro) su maždaug 150 gramų daržovių (0,24 euro). Iš viso tokie pusryčiai atsieitų apie 0,73 euro.

Pusryčiams tiktų ir 200–250 gramų liesos varškės su vaisiais ar uogomis, pagardintos sėklomis, priduria gydytoja dietologė. Tokių pusryčių kaina siektų apie 1 eurą. Vertindama pieno produktų vartojimą, E. Kliukaitė-Sidorova akcentuoja jų riebumą: pienas, kefyras, rūgpienis ar jogurtas turėtų būti 2,5 proc. riebumo, liesa varškė – 0,5 proc. riebumo, grietinė – 10–12 proc. riebumo, fermentinio sūrio 100 gramų turėtų būti mažiau nei 20 gramų riebalų.

Per priešpiečius V. Kurpienė siūlo suvalgyti vieną vidutinio dydžio obuolį (0,2 euro) ar 200 gramų braškių (1,2 euro).

„Galimi ir džiovinti vaisiai, tačiau itin svarbu, kad šie nebūtų cukruoti“, – priduria E. Kliukaitė-Sidorova.

Pietūs – 2,27 euro

Kadangi pietums paprastai renkamasi šiltą maistą, gali būti valgoma ir sriuba, pastebi E. Kliukaitė-Sidorova. Dubenėlis – 250 gramų – sriubos per dieną žmogui galėtų kainuoti apie 0,50 euro. Sriubos, anot E. Kliukaitės-Sidorovos, daugiausia turėtų būti iš daržovių ir kruopų, tačiau kartais jas galima pagardinti pasirinktos mėsos ar žuvies gabalėliu.

Antrąjį patiekalą galėtų sudaryti 150 gramų paukštienos (0,80 euro), 100 gramų virtų grikių (0,34 euro), rudųjų ryžių (0,25 euro) ar perlinių kruopų (0,10 euro), pažymi E. Kliukaitė-Sidorova. Papildomai pietums – 200–250 gramų porcija įvairių daržovių (0,2 euro) ir šaukštas aliejaus (0,08 euro). Iš viso tokių pietų kaina galėtų būti 2,27 euro.

„Iš esmės mėsą ir žuvį reikėtų valgyti 2–3 kartus per savaitę (rekomenduotina vištiena ar kalakutiena be odos). Tiek mėsos, tiek žuvies porciją turėtų sudaryti 100–150 gramų“, – sako E. Kliukaitė-Sidorova.

Dietologė ragina kasdien drąsiai suvartoti apie 500 gramų daržovių, įtraukiant ankštines daržoves, grybus.

Anot V. Kurpienės, mėsos ar žuvies gabalėlio, garnyro ir salotų kaina gali kiek svyruoti, priklausomai nuo to, kokios daržovės pasirenkamos.

„Skirsis, ar rinksitės agurkus ir pomidorus (tai kainuotų daugiau), ar pasitarkuosite kopūsto ir morkų“, – atkreipia dėmesį ji.

Pavakariams, anot V. Kurpienės, užtektų ir stiklinės kefyro (0,2 euro) ar saujos riešutų (0,08 euro).

Vakarienė – iki 1,74 euro

Vakarienei E. Kliukaitė-Sidorova rekomenduoja suvalgyti 150 gramų žuvies (1,4 euro) ir apie 250 gramų daržovių salotų, pagardintų alyvuogių aliejumi, liesa grietine ar natūraliu jogurtu (apie 0,34 euro).

Anot dietologės, vakare taip pat galima sukirsti ir įvairių daržovių troškinio, kurį sudarytų, pavyzdžiui, ankštinės daržovės: žirniai, lęšiai, avinžirniai ir pan. Daržovių kiekis galėtų svyruoti apie 300–350 gramų, dar prisidėtų padažas (iš viso 0,58 euro).

„Tačiau ir čia svarbus paruošimo būdas – patiekalas turėtų būti virtas, troškintas ar orkaitėje ruoštas, taip pat galėtų būti šaukštas alyvuogių aliejaus, natūralaus jogurto ar liesos grietinės“, – pažymi E. Kliukaitė-Sidorova.

Taigi, subalansuota vakarienė galėtų kainuoti nuo 0,58 iki 1,74 euro.

Užkandžiai – 2,2 euro

Kaip teigia E. Kliukaitė-Sidorova, į subalansuotos mitybos racioną vertėtų įtraukti ir užkandžius, kuriuos, pasak jos, galėtų sudaryti iki 300 gramų vaisių ar uogų (0,5 euro), 150 gramų natūralaus jogurto indelis (0,45 euro), iki 100 gramų avokado (0,35 euro) ar 20–25 gramai riešutų (0,30 euro). Iš viso užkandžiai sveikai besimaitinančiam asmeniui galėtų atsieiti apie 1,6 euro.

„Svarbi įvairi ir saikinga mityba“, – akcentuoja E. Kliukaitė-Sidorova.

Norėdamas sveikai maitintis, per parą žmogus taip pat turi suvartoti apie 1,5–2 litrus vandens. „Arbata be cukraus taip pat įskaičiuojama į šį kiekį“, – priduria dietologė. Tai papildomai galėtų kainuoti apie 0,60 euro.

Jeigu kasdien maitinamasi pagal sveikos mitybos principus, susirenkamas visas reikiamų medžiagų kiekis, dietologės E. Kliukaitės-Sidorovos tvirtinimu, saldumynams vietos paprastai nebelieka.

Suskaičiavus visos dienos maitinimosi kainą galima pastebėti, kad sveikai mitybai, į kurią įeitų ir mėsa, ir pieno produktai, tektų išleisti apie 9 eurus. Žinoma, kaina gali varijuoti, priklausomai nuo įsigyjamų produktų kokybės ar sezono. Specialisčių įvardyta mityba per savaitę atsieis apie 63 eurus, o per mėnesį – 279 eurus.

Vegetarizmas ar veganizmas – 5 eurai per dieną

Sveikos mitybos alternatyvomis kartais laikomi veganizmas ir vegetarizmas. Sveikos gyvensenos ir ajurvedinės mitybos specialisto Žilvino Užkuraičio teigimu, vegetariškos ir veganiškos mitybos subalansuotumas priklauso nuo to, kokios maisto grupės yra vartojamos tam tikru paros metu.

„Vegetariška ir veganiška mityba yra 100 proc. subalansuota – kitos mitybos yra mitybų nukrypimai. [...] Pavyzdžiui, iš ryto prabudus būtinas šiltas vanduo. Iki 12 val. per pusryčius galima mėgautis visais angliavandeniais: saldumynais, vaisiais, sultimis ir pan. Tai yra greitieji angliavandeniai, suteikiantys milžinišką kiekį energijos dienos startui. [...] Per pietus reikia vartoti lėtesnius angliavandenius: duoną, sriubas, košes, blynus, troškinius. [...] Vakare reikėtų pasistengti vartoti tik baltymus: ankštines kultūras, varškę ir pan. [...] Svarbiausia yra mitybos stilius ir suderinamumas“, – paaiškina Ž. Užkuraitis.

Praktikuojanti veganišką mitybą Ingrida Norkevičienė tvirtina tokį maisto racioną pasirinkusi būtent siekdama puoselėti sveikatą. Dėl šios priežasties moteris teigia atsisakiusi gyvulinės kilmės produktų, kvietinių miltų ir grūdų. Maitintis veganiškai, pasak pašnekovės, gali būti ne tik sveika, bet ir pigu, jei nėra valgomi dirbtiniai pakaitalai.

„Aš tapau vegane, ieškodama sveikesnio gyvenimo būdo. Valgau kiek kitaip nei tie, kurių tikslas nevalgyti nieko gyvo, nes jie valgo itin nesveikas gyvulinių produktų alternatyvas, dešreles, jų racione daug miltų, cukraus“, – sako Ingrida.

Ingrida teigia, jog veganiški pusryčiai gali būti labai įvairūs, tačiau dažniausiai moteris valgo bolivines balandas, pagardintas tarkuota cukinija, morka ir garstyčių, sojos bei imbiero padažu, tai, pasak pašnekovės, yra itin pigu.

„Tokie pusryčiai daugiau nei euro man tikrai nekainavo“, – tikina ji.

Pašnekovė pripažįsta esanti užkietėjusi smaližė, todėl neretai pietums sukertanti gana saldų, tačiau sveiką patiekalą.

„Gaminu desertus, kurie yra sotūs, bet sveiki, – iš jų organizmas gauna įvairių medžiagų. Reikia turėti galvoje, kad tai nėra „Napoleono“ gabalas, kur vien cukrus, balti miltai ir riebalai. Mano desertą sudaro bananas, pora šaukštų riešutų sviesto, šaukštas migdolų ir sezoninių uogų. [...] Tokio gabaliuko savikaina yra iki 1,5 euro. Kadangi paprastai suvalgau du, mano pietūs gali kainuoti 3 eurus. Iš tų produktų galiu pasidaryti salotas ir naudoti kaip alternatyvą cukrui ar valgyti virtus grikius su avokadu, juos pašlakstyti aliejumi“, – sako ji.

Pietums LRT.lt kalbinta veganė tvirtina taip pat neretai valganti tofu, jį pagardina salotomis, grikiais, grybais, saldžiąja bulve, pupelėmis, lęšiais, avinžirniais, kas taip pat, anot jos, kainuoja apie 3 eurus.

„Aš žiūriu, kad tai būtų visavertė mityba: kad gaučiau riebalų, baltymų ir angliavandenių. [...] Iš tofu galima padaryti bet ką. Jis kainuoja apie 0,89 euro, dar apie 0,5 euro kainuoja papildomi ingredientai ir apie 1 eurą salotos, todėl tokie pietūs man taip pat kainuoja 3 eurus“, – tikina veganė.

Kadangi pati vyrui gamina įprastus valgius, moteris tvirtina, jog šie kainuoja bent du kartus brangiau nei sveika veganiška mityba.

„Mano veganiška diena kainuoja apie 5 eurus. [...] Būti sveikai besimaitinančiu veganu yra pigiau nei visavalgiu, nes pupelės yra pigesnės nei mėsa: kilogramas pupelių kainuoja apie eurą, o geresnė mėsa gali ir 5. [...] Aš ieškau sveikų alternatyvų, bet neišleidžiu daug pinigų, nes valgau paprastus dalykus. Veganiškas maistas yra du kartus pigesnis“, – teigia moteris.

Vakarienei Ingrida sako paprastai valganti daržovių troškinį, apkepą, pupelėmis įdarytus baklažanus, paprikas, cukinijas, tai taip pat atsieina iki pusantro euro. „Vakarienei renkuosi baltymus ir šiek tiek riebalų, nes kitaip nesijausčiau soti“, – kalba sveiką mitybą išpažįstanti moteris.

Apibendrindama I. Norkevičienė sako, jog perėjus prie sveikos mitybos jos išlaidos sumažėjo.

„Išleidžiu gerokai mažiau, nes nemažai skyrių parduotuvėje praleidžiu. Anksčiau valgydavau sūrelius, bandeles, kruasanus, o dabar nevalgau miltų, gyvūninės kilmės produktų. Atėjusi į parduotuvę iškart keliauju prie daržovių. Mano pirkinių krepšelis susitraukė 30 proc. Nors, pavyzdžiui, riešutai, kuriuos pirkdavau ir būdama visavalgė, irgi brangoki, bet kiek tu jų suvalgysi? Jie yra sotūs ir jų užtenka ilgam: 100 gramų – 1,5 euro, kaip ir du sūreliai, kuriuos suvalgome akimirksniu“, – sako Ingrida.

Vegetarišką mitybą pasirinkusi Roberta taip pat sako, kad, pakeitusi mėsą į džiovintas pupeles, riešutus, kiaušinius, sėklas, viso grūdo duoną ir dribsnius, pieno produktus, kalcio turinčius sojų produktus, įvairias daržoves ir vaisius, ne tik jaučia pagerėjusią sveikatą, bet ir skaičiuoja sumažėjusias išlaidas.

„Valgau viską, atsisakiau tik mėsos ir žuvies. Mano mityba yra subalansuota, remiuosi moksline literatūra ir nuolat konsultuojuosi su gydytoju dietologu, skaičiuoju, kiek per dieną suvartoju riebalų, angliavandenių ir baltymų, geriu vitaminus, todėl gaunu visų reikiamų medžiagų. Esu visada soti, nors ir nevalgau mėsos. Per dieną mano mityba dažniausiai kainuoja apie 5, kartais 6 eurus“, – sako Roberta.

Suskaičiavus Robertos ir Ingridos išlaidas per dieną, matyti, kad sveikai veganiškai arba vegetariškai mitybai per savaitę jos vidutiniškai pakloja apie 35, o per mėnesį – 155 eurus.

Greitasis maistas – brangesnis

Sveikos mitybos specialistė V. Kurpienė sako, kad vertingų produktų kaina iš pradžių gali pasirodyti didesnė, tačiau visada galima rasti pigesnių alternatyvų.

„Jeigu žmogus negali sau leisti ekologiškų produktų, dažniausiai valgo batoną ir stipriai kenkia savo sveikatai. Galbūt vietoje batono aš galiu įsigyti ne ekologiškas, bet paprastas kruopas, jos tikrai nekainuos daugiau. [...] Jeigu apskaičiuojame, kiek reikia vienai porcijai, tai ta kaina išeina labai maža. [...] Tie, kas laikosi mitybos plano, sako, kad labai sutaupo. [...]

Pirmas apsipirkimas gali atrodyti brangesnis, jeigu man reikia keturių rūšių kruopų, bet po to aš valgau po, tarkime, 65 gramus ir man jų ilgam užtenka. Pasižiūrėjus, kiek parduotuvėje kainuoja bandelė ar užkandis degalinėje, tai tos kainos siekia apie 1,5 ar 2 eurus. [...] Kai mes lyginame vieną produktą, yra viena, bet kai lyginame, kiek apskritai išleidžiu, yra visai kas kita. [...] Sveikai maitindamiesi mes planuojame, ką valgysime, todėl ir mažiau išleidžiame. Esu 100 proc. įsitikinusi, kad sveika mityba kainuoja mažiau nei nesveika“, – teigia sveikos mitybos specialistė.

LRT.lt suskaičiavo, ir kiek apytiksliai kainuotų maitintis greituoju maistu. Pavyzdžiui, jei pusryčiams sukirstų kruasaną su šokoladiniu įdaru (0,5 euro) ar 100 gramų sausų pusryčių (0,5 euro), priešpiečiams suvalgytų šokoladinį batonėlį (0,6 euro), pietums – greitai paruošiamą sriubą (0,89 euro) ir šaldytą picą (maždaug 4 eurai), pavakariams – porą saldainių (0,03 euro), vakarienei – šaldytą lazaniją (2,90 euro), per dieną žmogus išleistų 9,42 euro, per savaitę – 65,94 euro, per mėnesį – apie 290 eurų.

E. Kliukaitė-Sidorova taip pat pritaria, jog greitojo maisto vartojimas gali atsieiti brangiau ne tik žmonių sveikatai, bet ir kišenei.

„Suvalgę greitojo maisto tam kartui tampame sotūs, bet tai tikrai nėra visavertis maistas. [...] Taip pat ir saldūs produktai, pavyzdžiui, spontaniškas šokoladuko nusipirkimas yra tarsi poreikis gauti energijos, kai, tarkime, praleidome pusryčius. Tai yra tarsi pataikavimas organizmui, kad išspręstume problemą, tačiau sotumas bus neilgam ir vėl norėsis valgyti tą greitai energijos suteikiantį produktą“, – priduria gydytoja dietologė.