Kalorija yra kalorija yra kalorija, bent jau termodinaminiu požiūriu. Ji apibrėžiama kaip energijos kiekis, reikalingas 1 kilogramo vandens temperatūrai pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Tačiau kalbant apie sveikatą ir organizmo energijos balansą, ne visos kalorijos yra vienodos, rašo „The Conversation“. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug baltymų, mažai angliavandenių arba šių dviejų medžiagų derinys, leidžia numesti daugiau svorio nei dietos, pasižyminčios kitokiu riebalų, baltymų ir angliavandenių santykiu. Jei visos su maistu gaunamos kalorijos būtų vienodos, visi žmonės, suvartojantys tiek pat kalorijų, nors ir valgantys skirtingą maistą, vienodai numestų arba priaugtų svorio.
Kiek energijos suvartojame?
Tai, ką valgome, gali turėti įtakos rodikliui, kurį mokslininkai vadina organizmo energijos sąnaudomis. Tiek energijos reikia, kad žmogus išliktų gyvas – galėtų kvėpuoti, virškinti, palaikyti kraujotaką ir pan. Galbūt girdėjote, kad šie procesai dar vadinami medžiagų apykaita.
Dietos kokybė gali turėti įtakos organizmo energijos sąnaudoms – tai dar vadinama terminiu maisto poveikiu. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu žmonių, suvartojančių tiek pat kalorijų per dieną, bet besilaikančių mažai angliavandenių turinčios dietos arba mažai riebalų turinčios dietos, bendros energijos sąnaudos skyrėsi maždaug 300 kalorijų per dieną. Tie, kurie valgė labai mažai angliavandenių turintį maistą, sunaudojo daugiausiai energijos, nei tie, kurie valgė mažai riebalų turinčius produktus.
Kitame tyrime daug riebalų turinčios dietos padėjo labiau sumažinti energijos sąnaudas nei daug angliavandenių turinčios dietos. Kiti tyrėjai pranešė, kad nors angliavandenių pakeitimas riebalais nepakeitė energijos sąnaudų, žmonės, kurie padidino baltymų suvartojimą iki 30–35 proc. kasdienio raciono, sunaudojo daugiau energijos.
Apibendrinant galima pasakyti, kad laikantis daug angliavandenių, riebalų arba ir vieno, ir kito turinčių dietų, energijos sąnaudos padidėja 4–8 proc., o valgant daug baltymų, medžiagų apykaitos greitis išauga 11–14 proc. Baltymai turi didesnį terminį poveikį, nes organizmui juos sunkiau suskaidyti. Nors šie skirtumai nėra dideli, jie gali būti reikšmingi nutukimo epidemijos sąlygomis, nes skatina kad ir nedidelį vidutinį svorio padidėjimą.
Vartojamų kalorijų kokybė
Dietologai atkreipia dėmesį į maisto glikemijos indeksą ir glikeminę apkrovą – tai yra, kaip greitai ir kiek jis padidina gliukozės kiekį kraujyje. Gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas skatina insulino išsiskyrimą, o tai savo ruožtu turi įtakos energijos apykaitai ir energijos pertekliaus kaupimuisi riebalų pavidalu.
Tokie maisto produktai kaip baltieji ryžiai, pyragaičiai, sausainiai ir traškučiai pasižymi aukštu glikemijos indeksu ir (arba) apkrova. Žalių daržovių, termiškai neapdorotų paprikų, grybų ir ankštinių kultūrų glikemijos indeksas ir (arba) apkrova žema. Yra įrodymų, kad maisto produktai, kurių glikemijos indeksas ir (arba) apkrova yra mažesnis, padeda geriau sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, nepaisant juose esančių kalorijų.
Atlygio centrai smegenyse suaktyvinami tuomet, kai valgome maistą, kurio glikemijos indeksas ir (arba) apkrova yra didesnė – tuo paaiškinama priklausomybė nuo tam tikrų maisto produktų, pavyzdžiui, saldainių ar šviesių miltų kepinių.
Dar vienas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra skaidulų kiekis maiste. Organizmas nevirškina skaidulų, kurių yra augaliniame maiste, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, nesmulkintuose grūduose ir pupelėse, ir negauna iš jų energijos. Taigi maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, turi mažiau metabolizuojamos energijos ir gali padėti ilgiau jaustis sočiam, suvartojus mažiau kalorijų.
Tuščios kalorijos – gautos iš maisto produktų, kurių maistinė vertė yra minimali arba jos iš viso nėra – yra dar vienas veiksnys, į kurį reikia atkreipti dėmesį. Tokie produktai kaip baltas cukrus, gaivieji gėrimai ir daugelis apdorotų užkandžių neduoda praktiškai jokios naudos (juose nėra baltymų, vitaminų ar mineralų), nors pasižymi dideliu kiekiu kalorijų. Priešingybė jiems būtų daug maistinių medžiagų turintis maistas, kuriame yra palyginti nedaug kalorijų. Pavyzdžiui, špinatai, obuoliai ir pupelės.
Ir nemanykite, kad tuščių kalorijų poveikis yra neutralus. Mitybos specialistai jas laiko kenksmingomis kalorijomis, nes jos gali turėti neigiamos įtakos sveikatai. Maisto produktai, labiausiai skatinantys svorio augimą, yra bulvių traškučiai, bulvės, cukrumi saldinti gėrimai ir perdirbta bei neperdirbta mėsa. Kita vertus, maisto produktai, kurie turi mažiausiai įtakos svorio didėjimui, yra daržovės, nesmulkinti grūdai, vaisiai, riešutai ir jogurtas.
Niekas nesiginčija, kad norint numesti svorio, svarbiausias veiksnys yra skirtumas tarp suvartotų kalorijų ir fizinio krūvio metu išeikvotų kalorijų kiekio. Tačiau neapsigaukime. Nors svoris turi įtakos sveikatai ir ilgaamžiškumui, vien svorio metimas nepadarys mūsų sveikesniais.
Taip, atrodo, kad kai kurios daug baltymų turinčios dietos skatina svorio mažėjimą bent jau trumpuoju laikotarpiu. Tačiau epidemiologai žino, kad vietovėse, kur žmonės gyvena ilgiausiai – vidutiniškai beveik 100 metų – vartojamas daugiausia augalinės kilmės maistas, kuriame yra labai mažai arba visai nėra gyvulinių baltymų ir mažai mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Augalinė dieta, kurioje yra daug augalinių baltymų ir angliavandenių, daugiausia gaunamų iš daržovių, vaisių, riešutų ir ankštinių kultūrų, yra, mokslininkų manymu, pati sveikiausia dieta, siekiant ilgaamžiškumo ir stengiantis apsisaugoti nuo tokių lėtinių ligų kaip širdies ligos, vėžys, hipertenzija ir daugelis kitų.
