Susinervinate vos pagalvoję apie darbą? Ar dėl to pirmadienio rytą ar sekmadienio vakarą jums sugenda nuotaika? Jei jūsų nerimas susijęs su darbu, gali būti, kad jums pasireiškia vadinamasis darbinis stresas, rašo „Healthline“.
Žinoma, kad patirtumėte darbinį stresą, visai nebūtina ateiti į biurą ar kitą darbo vietą. Šiuos jausmus galime patirti ir dirbdami nuotoliniu būdu. Tačiau situacija toli gražu nėra beviltiška – yra kai kas, ką svarbu žinoti apie nerimą darbe ir keletą praktinių darbinio streso mažinimo ir valdymo strategijų.
Darbinis nerimas ar tiesiog nerimas darbe
Visų pirma, ne visada lengva atskirti, ar jaučiate nerimą dėl darbo, ar tiesiog darbe pasireiškia nerimo sutrikimo simptomai. Pagrindinis skiriamasis požymis – jūsų nerimas susijęs tik su darbu.
„Healthline“ kalbinta profesionali konsultantė Annia Palacios išskiria keletą pagrindinių darbinio nerimo požymių:
– poilsio dienomis jaučiatės gana gerai, nerimas sumažėja;
– jei dirbate nuo pirmadienio iki penktadienio, nerimo ir baimės jausmas gadina jums savaitgalį, ypač jei galvojate apie darbą;
– dėl konkurencingos darbo kultūros jums sunku kalbėtis su kolegomis, tačiau nekyla problemų bendraujant su žmonėmis ne darbo metu.
Kaip žinoti, ar jūsų patiriami simptomai nėra susiję su generalizuotu nerimo sutrikimu ar kitokio pobūdžio nerimu?
„Nerimo sutrikimo simptomai yra nuolatiniai, nuoseklūs ir neigiamai veikia kelis jūsų gyvenimo aspektus“, – sako licencijuota psichoterapeutė Emme Smith.
Pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų būklių, kaip aiškina psichoterapeutė Alexandra Finkel, yra tai, kad darbinis nerimas paprastai atsiranda reaguojant į stresą darbe. Nerimo sutrikimo atveju simptomai linkę plėstis ir išlieka, nepriklausomai nuo darbinių aplinkybių.
Kokie yra darbinio nerimo simptomai?
Darbinis nerimas gali reikštis labai įvairiais būdais. A. Palacios išskiria šiuos pagrindinius:
– geriau jaučiatės naktį, bet prasčiau ryte;
– pagalvoję apie darbą ar sulaukę skambučio ar elektroninio laiško iš darbo, fiziškai sunegaluojate;
– sunku sutelkti dėmesį į darbines užduotis;
– pastebite, kad dingsta motyvacija;
– dažnai atidėliojate su darbu susijusias užduotis;
– vengiate susirinkimų, naujų projektų, švenčių darbovietėje.
Taip pat galite pajusti baimę, vos pagalvoję, kad reikia eiti į darbą, ir slogulį, atėjus į darbo vietą, sako licencijuotas santuokos ir šeimos terapeutas ir knygos „101 terapinis pokalbis“ (angl. „101 Therapy Talks“) autorius Boone`as Christiansonas.
Darbinis nerimas gali reikštis iš fiziniais simptomais, pavyzdžiui:
– galvos ir kaklo skausmais;
– įtampa visame kūne;
– prakaituojančiais delnais;
– nuolatiniu pilvo skausmu ir pykinimu.
Kas sukelia darbinį nerimą?
Daugybė veiksnių gali sąlygoti stresą darbe ir skirtingiems žmonėms jie gali būti skirtingi. Pavyzdžiui, anot A. Palacios, darbinis nerimas gali kilti dėl to, kad reikia užbaigti skubų projektą ar pasisakyti susirinkime; apsimetėlio sindromo – polinkio abejoti savimi ir savo kvalifikacija; prastų santykių su kolegomis; sudėtingo bendravimo su viršininku; negebėjimo pajusti atliekamo darbo tikslingumą.
Pasak organizacijų psichologės ir terapeutės dr. Kimberly Wilson, darbinis nerimas gali atsirasti ir dėl šių veiksnių:
– toksiškos darbo kultūros;
– nerealių lūkesčių;
– darbuotojų trūkumo;
– pernelyg konkurencingos aplinkos;
– netinkamo ar nepakankamo apmokymo;
– neapmokamų viršvalandžių;
– darbuotojų sveikatos, gerovės ar saugos nepaisymo.
Kai kuriais atvejais darbinis stresas gali turėti gilesnę, subtilesnę priežastį ar lemiamą veiksnį. Pavyzdžiui, kaip teigia B. Christiansonas, galbūt anksčiau turėjote neigiamos patirties skambindami telefonu arba jūsų viršininkas primena jūsų tėvą. Galbūt griežta jūsų universiteto profesoriaus kritika padarė jus jautriu bet kokiai kritikai su rašymu susijusioms užduotims.
A. Palacios taip pat pažymi, kad nerimauti linkę ar nerimo sutrikimą turintys žmonės dažniau patiria darbinį stresą. Pavyzdžiui, pastebi ji, jei jums būdinga nerimauti, susidūrus su sunkumais darbo vietoje, iš karto gali pasireikšti juodžiausias scenarijus.
Todėl darbo vieta gali tapti rimta streso priežastimi, jei (klaidingai) pamanysite, kad: nespėsite atlikti darbų iki numatytų terminų; jūsų vadovas mano, jog esate niekam tikęs darbuotojas; niekada nepateisinate lūkesčių.
Kaip valdyti darbinį nerimą?
Darbinis nerimas gali atrodyti nenumaldomas, užvaldyti visą jūsų gyvenimą. Tačiau keliais mažais žingsneliais galite sėkmingai jį įveikti ar bent jau suvaldyti.
Tiksliai nustatykite priežastis
Darbinio streso priežastys ne visada yra akivaizdžios. „Pasižymint akimirkas, kuriomis dienos metu pasijuntate susierzinę, galima lengviau nustatyti modelius ir priežastis“, – aiškina E. Smith.
Galbūt jaučiatės nervingi ar net fiziškai subloguojate prieš kassavaitinius skyriaus susirinkimus, o gal sunku susikoncentruoti ties darbu, pabendravus su vienu konkrečiu kolega.
Išsiaiškinus konkrečias situacijas, kurios padidina streso lygį, gali būti lengviau rasti tinkamiausią strategiją joms suvaldyti ir išspręsti.
Iki minimumo sumažinkite pagrindinę savo baimę
„Nerimas, pasireiškiantis „o kas, jeigu“ forma, yra įprastas darbinio nerimo tipas“, – sako licencijuotas klinikinis psichologas iš Los Andželo, besispecializuojantis nerimo sutrikimuose ir OKS dr. Maxas Maiselis.
Norint geriau suprasti, kas vyksta, ir išanalizuoti galimus sprendimus, galite pabandyti savęs paklausinėti apie tuos „o kas, jeigu“, kol neužčiuopsite pagrindinės baimės. M. Maiselis siūlo pradėti nuo tokių klausimų, kaip „Kodėl tai blogai?“ ir „Ką tai pasako apie mane?“.
Kaip žinoti, kad atradote savo pagrindinę baimę? „Paprastai tai būna tada, kai nebegalite paklausti „kodėl tai yra blogai?“ arba intuityviai jaučiate, kad užčiuopėte kažką labai svarbaus“, – sako M. Maiselis.
Aptikus tą vietą, jis siūlo pripažinti savo jausmus, per daug nesigilinant, ar tai tiesa, ir padėkoti protui už bandymą jus apsaugoti.
Tada galima švelniai mesti iššūkį baimei, paklausiant savęs: kas liudija už ir prieš tai? Ką pasakyčiau mylimam žmogui, jei jis man papasakotų panašų dalyką? Jei įvyks blogiausia, kaip aš tai išgyvensiu? Kas iš tiesų labiausiai tikėtina, kad įvyks?
Būkite švelnūs sau
Kai nerimaujate ir streso lygis kyla, natūrali reakcija gali būti savikritika, rašo „Healthline“. Visgi reaguodami verčiau stenkitės būti kantrūs ir supratingi. Kaip? Galite pradėti nuo jausmų įvardijimo ir atsirėmimo į juos. Galite tiesiog pasakyti: „Šiuo metu jaučiuosi sutrikęs, ir tai nėra blogai“.
M. Maiselis taip pat siūlo pabandyti su savimi elgtis taip, kaip elgtumėtės su artimu draugu ar šeimos nariu. Galite pasakyti sau: „Nieko blogo jaustis taip, tarsi visko būtų per daug. Tu labai daug dirbi. Tu darai viską, kas įmanoma“.
Darykite mikro pertraukėles
Pasak A. Palacios, emocijas galime perkalibruoti, darbo metu darant mažas trumpas pertraukėles. Pavyzdžiui, ji siūlo atsitraukti nuo darbo stalo ar užduoties ir pabandyti emociškai sugrįžti į pradinę padėtį; išbandyti vadinamąjį „dėžutės“ kvėpavimą, kai įkvėpdami skaičiuojate iki 4, sulaikote kvėpavimą, kol suskaičiuojate iki 4, ir iškvėpdami skaičiuojate iki 4.
Kai nerimas nukreipia į šoną mintis, galime išbandyti 54321 techniką, padedančią įsitvirtinti esamoje akimirkoje, rekomenduoja A. Finkel. Šiam pratimui, anot jos, reikia įvardinti: 5 daiktus, kuriuos matote; 4 garsus, kuriuos girdite; 3 dalykus, kuriuos jaučiate; 2 kvapus, kuriuos užuodžiate; 1 skonį, kurį jaučiate.
Pajudėkite
Mankštos metu ir po jo organizmas išskiria raminančius neuromediatorius, kurie padeda užtikrinti gerą savijautą, sako „symplr“ vyriausioji slaugytoja Karlene Kerfoot. „Mankšta prieš darbą gali padėti organizmui įveikti nerimą keliančias situacijas darbo vietoje, o mankšta po darbo gali padėti perjungti mąstymą į kitą režimą, padėsiantį lengviau įveikti nemalonius jausmus“, – aiškina ji.
Organizuokite savo laiką
Kai dideli projektai ir pristatymai ima kelti nerimą, organizuotumas gali padėti sumažinti pervargimo jausmą, sako A. Finkel. Ji pataria suskaidyti dideles užduotis į mažesnes; kiekvienai iš šių mažesnių užduočių numatyti atlikimo terminą. Kitaip tariant, stenkitės išnaudoti savo nerimą, kad jis paskatintų jus atlikti užduotis, užuot jas atidėliojus.
Nusistatykite ribas
Ar tam tikros ribos galėtų padėti suvaldyti su darbu susijusius stresorius? Jei jūsų patiriamas stresas yra susijęs su darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra arba darbo santykiais, A. Finkel siūlo: nustatyti konkretų laiką, kada pradedate ir baigiate darbo dieną; kiekvieną savaitę užsiimti viena ar dviem veiklomis, gerinančiomis jūsų fizinę, emocinę ir psichinę būklę; nustatyti konkretų elgesį ir užduotis, kurios jums yra priimtinos ar nepriimtinos ir aiškiai iškomunikuoti šias ribas kolegoms ir klientams.
Pasijuokite iš visko
K. Kerfoot teigimu, radus tai, kas prajuokina, atslūgsta įtampa, pasikeičia požiūris į daugelį dalykų, paspartėja neuromediatorių gamyba. Humoras netgi gali padėti atsikratyti per daug griežto savęs vertinimo, jau nekalbant apie požiūrį į darbą.
Susikurkite saugią, raminamą aplinką
Jei turite darbo vietą, galite joje susikurti mini rezervatą, kuris taptų prieglobsčių stresinėse ar nerimą keliančiose situacijose, siūlo E. Smith. Pavyzdžiui, galima pasikabinti šeimos nuotraukų; atsinešti stresą mažinančių žaisliukų; įsigyti eterinių aliejų (pavyzdžiui, levandų) difuzorių.
Atsineškite paguodos rinkinį
Jei neturite darbo vietos, galite susidėlioti rinkinuką daiktų, kurie „greitai numalšintų stresą įtemptomis darbo akimirkomis“, – sako K. Wilson.
Jame gali būti jausmus raminančių ir judėti padedančių daiktų. K. Wilson pateikia keletą pavyzdžių:
– maišelis, su vatos gumulėliais, išmirkytais jūsų mėgstamiausiame eteriniame aliejuje ar kvepaluose, kurių aromatas padės nusiraminti;
– glotnus akmenėlis, ant kurio užrašyti įkvepiantys žodžiai, kad stresinėje situacijoje galėtumėte palaikyti rankose ir perskaityti;
– mėgstamos muzikos įrašai, kurių galite pasiklausyti, išėję pasivaikščioti per pietų pertrauką;
– ledinukas, kramtomoji guma ar juodasis šokoladas, kurį neskubant galima suvalgyti.
Prailginkite laiką, leidžiamą ne darbo vietoje
Stenkitės susikurti gyvenimą, kurį užpildytų džiaugsmą, ramybę ir laimę teikiantys santykiai, įvykiai, veikla už darbovietės ribų, „Healthline“ rekomenduoja K. Kerfoot. Ji paaiškina, kad visavertis gyvenimas ne darbo metu gali:
– iki minimumo sumažinti su darbu susijusio streso poveikį;
– padidinti jūsų atsparumą stresui;
– išstumti su darbu susijusias mintis. Pradžiai atsirinkite žmones, vietas ir pramogas, kurios jums teikia džiaugsmo ir ramybės. Kaip galite juos įtraukti į savo kasdienę rutiną?
Kada kreiptis pagalbos?
Jei patiriate darbinį nerimą, profesionali pagalba gali būti nepaprastai naudinga. Anot A. Palacios, nėra tinkamo ar netinkamo laiko kreiptis į specialistą, todėl šis sprendimas priklauso nuo konkretaus žmogaus.
Apskritai ji rekomenduoja ieškoti profesionalios pagalbos, kai norite, kad jūsų gyvenimas pasikeistų, bet patys nerandate galimybės ką nors pakeisti.
Konkrečiai, A. Palacios teigimu, tai gali būti atvejai, kai:
– taip nerimaujate, kad nebegalite normaliai dirbti, laikytis terminų ar atlikti užduočių;
– tampa sunku užmigti ar išmiegoti visą naktį;
– jaučiate nervingumą, įtampą, nebesijaučiate pačiu savimi;
– jaučiate, kad įprasti streso valdymo būdai nebepadeda;
– jaučiate, kad vis dažniau reikia išeiginių ir vos grįžę į darbą, imate planuoti kitus laisvadienius.
Specialistas gali padėti išsiaiškinti priežastis; priimti vertybėmis grįstus sprendimus; išanalizuoti ir išbandyti veiksmingus streso valdymo būdus; nustatyti, kada geriausias sprendimas būtų pakeisti darbą.
