Gyvenimas

2021.03.28 17:30

Dietologas paaiškino, ką dėti į lėkštę metant svorį: „sunkiąją artileriją“ – lietuvišką virtuvę – siūlo palikti šventėms

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2021.03.28 17:30

Laikykitės režimo, iš vakarienės nedarykite pietų ir supraskite, kad valgyti bulvę ir bulvių košę nėra tas pats, – gydytojas dietologas vardija, ko vertėtų nepamiršti siekiant numesti svorio. Jeigu suvalgę saują riešutų jaučiatės alkani, dėkite juos į šalį ir rinkitės kitokį užkandį. Nepamirškite ir to, kad valgome ir akimis, – valgyti vištieną su daržovėmis jokiu būdu nereiškia išsivirti vištos kulšelę ir šalia padėti nepjaustytą agurką, sako gydytojas dietologas.

Populiarios dietos žavi patogumu

Siekiant atsikratyti papildomų kilogramų neretai galvojama, ko atsisakyti. Vieni nutaria iš mitybos išbraukti riebalus, kiti – angliavandenius, treti – atsisakyti mėsos, pieno produktų ar panašiai. Pasak gydytojo dietologo Edvardo Grišino, populiarios dietos neretai sužavi ne tik žadamais greitais rezultatais, bet ir paprastumu.

Monodietos (vieno produkto, pavyzdžiui, grikių) besilaikančiam žmogui nereikia sukti galvos, ką gaminti, su kuo derinti produktus, skaičiuoti kalorijų ir panašiai. Tiesa, nors ir patogūs, paprastai tokie kraštutinumai greitai sukelia mažų mažiausiai apatiją – kelias dienas valgomas tas pats produktas atsibosta, gali dingti alkio jausmas.

Todėl vienas iš galimų sprendimų, E. Grišino žodžiais, – labiau išprususios, kitaip tariant, daugiau pastangų reikalaujančios dietos.

„Laikantis tokios dietos reikės skaičiuoti maistines medžiagas, ką dažnai pamirštama ar tingima daryti. Žmonės nori paprasto, daug mąstymo nereikalaujančio būdo, padedančio atsikratyti svorio, bet kartu nori valgyti skaniai. Tokiu atveju vienas iš sprendimų – užsiimti triatlonu ir du kartus per dieną treniruotis. Tada bus galima skaniai valgyti, o svoris neaugs“, – portalui LRT.lt sako gydytojas dietologas E. Grišinas.

Juokas juokais, tačiau per karantiną sumažėjęs fizinis aktyvumas – rimta problema, lėmusi daugiau skundų dėl priaugtų kilogramų, sako gydytojas dietologas. Anot jo, šiandien nebepakanka per dieną nueiti 10 tūkstančių žingsnių, kad kompensuotume per karantiną prarastą aktyvumą.

„Todėl reikia žymiai labiau pasistengti ir prisiversti bent kas antrą dieną išeiti pasivaikščioti į lauką. Žmogus evoliuciškai sukurtas taip, kad turi valgyti, bet lygiai taip pat nesukurtas sėdėti ir būti fiziškai neaktyvus. Todėl, jeigu turime problemų dėl svorio, bet niekaip nerandame laiko fizinei veiklai, jį galime kontroliuoti į pagalbą pasitelkdami dietą“, – sako E. Grišinas.

Ką svarbu žinoti metant svorį

Pasak gydytojo dietologo, siekiant numesti svorio, svarbu skirti dėmesio tam, ką valgome, ir laikytis kelių taisyklių. Tiesa, pašnekovas pabrėžia, kad nors rekomendacijos universalios, tiks nebūtinai visiems.

„Yra tikrai daug mitybos režimų, tad geriausia pasirinkti sau tinkamiausią. Nebūtina darytis maisto netoleravimo testų – pabandykite porai savaičių atsisakyti vieno ar kito produkto ir pajauskite, ar yra skirtumas. Svarbiausia – pastovumas, be jo nesuprasime, dėl ko auga svoris, ir nepasieksime rezultatų. Maitinimosi įpročiai turi tapti rutina, kasdienybe“, – pažymi E. Grišinas.

1. Auksinė taisyklė – režimas.

Praleidžiant daugiau laiko namuose padažnėja užkandžiavimas, mat šaldytuvas tampa mūsų geriausiu draugu, prasklaidančiu nuobodulį, atkreipia dėmesį gydytojas dietologas. Būtent užkandžiavimas neretai lemia papildomus kilogramus.

„Labai svarbus režimas, padedantis apsisaugoti nuo užkandžiavimo. Tam tikromis valandomis turime valgyti, o kitomis – nieko nevalgyti. Svarbiausia yra suprasti, kad kiekvienas suvalgytas obuolys ar išgertas kavos puodelis su pienu yra maistas ir turi būti įskaičiuotas kaip užkandis“, – sako E. Grišinas.

2. Iš vakarienės nedarykite pietų.

Gydytojas dietologas teigia, kad lietuviai vis dažniau naudojasi iš Vakarų šalių atėjusia praktika vakare valgyti gausiausiai. Jeigu žmogus gausiau valgys vos porą kartų per dieną, pavyzdžiui, pusryčius ir vakarienę, tai nebūtinai lems svorio prieaugį, tačiau maistas neturėtų tapti priemone, padedančia įveikti emocinę įtampą, įspėja E. Grišinas.

„Būtent vakarais žmogus yra mažiau emociškai blaivus nei pirmą dienos pusę. Jei pasakyčiau, kad ryte galite valgyti bet ką, kad ir gabalą torto, išgirsčiau, kad norite košės, sumuštinio. Darbo metu dažnai galime iš viso nevalgyti, tačiau sugrįžus namo kontrolė kažkodėl sutrinka.

Taip yra todėl, kad vakare po darbo žmogus nori poilsio, siekia emociškai atsipalaiduoti, tad maistas tampa gelbėtoju. Maisto vakare suvalgoma daugiau ne dėl alkio, o dėl emocinio išsekimo. Būtent todėl labai svarbus jau aptartas režimas – kad namo negrįžtume alkani, turime planuoti valgymus dieną, valgyti numatytu laiku darbe. Tai apsaugos nuo vakarinio persivalgymo“, – aiškina gydytojas dietologas E. Grišinas.

3. Supraskite, kad valgyti bulvę ir bulvių košę – skirtingi dalykai.

Metant svorį svarbus kalorijų deficitas, kitaip tariant, reikėtų neviršyti kalorijų poreikio. Tai lengva padaryti aiškiai žinant, ką valgote, sako gydytojas dietologas.

„Stebėkite, kiek ir kokių padažų, ypač riebesnių, vartojate. Jeigu mėsą kepėte keptuvėje su sviestu, lydytu sviestu, kokosų ar kitos rūšies aliejumi, salotas šalia mėsos ruoškite be aliejaus. Per dieną riebalų šaltinius svarbu paskirstyti taip, kad neviršytumėte poreikių.

Svarbiausia – stebėti, kokiu būdu paruoštas maistas atsiduria lėkštėje ir kiek jo suvalgome. Žmogus turi mokėti atpažinti, kas guli lėkštėje, ir suprasti, kad valgyti bulvę ir bulvių košę – du skirtingai dalykai.

Jeigu pusryčiams valgiau riekę viso grūdo duonos su kiaušiniu ir avokadu, galbūt pietums ir vakarienei reikėtų suvartoti mažiau riebalų. O jeigu norisi sotesnės vakarienės, tada riebalų reikėtų pamažinti per pietus ar pusryčius“, – aiškina gydytojas dietologas.

Jeigu po saujos riešutų jaučiatės alkani...

Kontroliuoti alkio pojūtį ir užtikrinti sotumo jausmą paprastai padeda daržovės ir baltymų gausus maistas – įvairi mėsa, žuvis, ypač riebesnė, pieno produktai, kiaušiniai. Beje, svarbu ir kaip patiekiamas maistas, pažymi gydytojas dietologas.

„Daržovių lėkštėje turi būti daug ir įvairių spalvų. Tada jos ne tik suteikia fizinį sotumo jausmą ir užpildo skrandį, bet ir pasotina emociškai. Valgyti vištieną ir daržoves nereiškia išsivirti vištos kulšelę ir šone padėti nepjaustytą agurką – su tokia mityba ir aš mirčiau iš bado. Tačiau, jeigu lėkštę paįvairinsiu spalvomis, t. y. supjaustysiu pomidorą, morką, papriką, pridėsiu sultenių, špinatų, tada valgysiu su didesniu malonumu, praskaidrės nuotaika“, – kalba gydytojas dietologas E. Grišinas.

Dienos meniu

Pusryčiams – baltymai, angliavandeniai, riebalai: košė, avokadas, lašiša, kiaušinis, daržovės, duona.

„Svarbu pabrėžti, kad skirtingos medžiagos suteikia skirtingą sotumo jausmą. Vieniems žmonėms pusryčiams rekomenduočiau valgyti košę, bet kiti po tokios dienos pradžios praėjus valandai jaučiasi alkani. Išvengti alkio galime padidindami baltymų suvartojimą – jie virškinami ilgiau, tad ir sotumas jaučiamas ilgiau. Tokiu atveju ryte rekomenduočiau valgyti riekę duonos, avokadą, kiaušinį, lašišą su daržovėmis“, – vardija E. Grišinas.

Pietums ir vakarienei – baltymai, riebalai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, daržovės.

„Jeigu žmogus linkęs tukti, svoris auga, tačiau jo diena nėra aktyvi, rekomenduočiau, kad lėkštėje tiek per pietus, tiek per vakarienę atsirastų baltymų (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai) ir skaidulų (daržovės). Jeigu norisi bulvių, duonos ar kruopų, jas reikėtų suvartoti per pietus, o vakarienei geriau rinktis baltymus, skaidulas ir galbūt šiek tiek riebalų“, – aiškina gydytojas dietologas.

Užkandžiui – riešutai, obuolys, greipfrutas, apelsinas, graikiškas jogurtas, daržovių salotos, daržovių sriuba.

„Jei žmogui prireikia mesti svorį, darau prielaidą, kad jis nejaučia perteklinio sotumo jausmo, kadangi užkandžiauja. Gali būti, kad mažos apimties maisto produktai jam neduos daug naudos. Pavyzdžiui, saujelė riešutų atrodys mažai, nors maistinė vertė išties didelė.

Jeigu suvalgę kelis riešutus tuoj griebsite dar ką nors, tokios užkandos rekomenduočiau vengti. Kartais, kai matome vizualiai didesnį patiekalą, ateina didesnis sotumo jausmas. Tada kaip užkandį galima rinktis obuolį, greipfrutą, apelsiną, daržovių salotas, 100–200 g graikiško jogurto. Jį galima pagardinti cinamonu, kakava ir pusvalandžiui įdėti į šaldiklį – sustingęs bus valgomas lėčiau.

Jei norisi riešutų, neimkite viso pakelio ar saujos. Kelis įsidėkite į lėkštę, o kitų nepalikite prieš nosį, kad nekiltų noras užkandžiauti. Tai ypač aktualu dirbant iš namų.

Taip pat patarčiau nepamiršti sriubų. Pavargusiam žmogui neretai norisi ne tik užkąsti – jis jaučia silpnumą, šaltį, norisi vidinės šilumos, tad šioje situacijoje puikus gelbėtojas būtų sriuba.

Žinoma, nereikėtų valgyti barščių su duona ir grietine – sriuba turi būti paprasta, sultinio pagrindu paruošta daržovienė. Sriuba taip pat padeda užtikrinti sotumo jausmą ir gali būti puikus nekaloringas užkandis prieš pagrindinį patiekalą“, – nurodo gydytojas dietologas E. Grišinas.

Jis priduria – valgydami nepamirškite valgymo kultūros ir kreipkite dėmesį į maisto sudėtį bei kokybę. Venkite pusgaminių, miltinių, bulvinių patiekalų. „Geriau suvalgyti sveiką lašišos kepsnį, o sunkiąją artileriją, kuria aš vadinu lietuvišką virtuvę, palikti šventėms“, – pataria gydytojas dietologas E. Grišinas.

Taip pat skaitykite

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt.