Britų mokslininkas įsitikinęs: jei alkoholį sukurtų šiandien, jis būtų uždraustas

„Depresija gali atsirasti dėl žarnyno problemų. Net veiklos ir dėmesio sutrikimas turi sąsajų su sutrikusia žarnyno veikla“, – sako mitybos ir judėjimo mokslininkas iš Didžiosios Britanijos dr. Colinas Robertsonas. Mokslininkas taip pat juokauja, kad jei alkoholis būtų sukurtas šiandien, greičiausiai būtų uždraustas. 

Dr. Colinas Robertsonas yra fizinio aktyvumo ir mitybos mokslininkas, kuris jau daugiau nei 30 metų dirba aukšto meistriškumo sporto, klinikinės fizinio krūvio fiziologijos ir sporto mokslo tyrimų srityse.

Jis treniravo ir testavo olimpinius sportininkus, dalyvavusius ketveriose olimpinėse žaidynėse Pekine, Londone, Rio de Žaneire ir Tokijuje. Mokslininkas taip pat rengė žmones kopti į Everestą, irkluoti per Atlanto vandenyną, lenktynėms per Sacharos dykumą bei žygiams tiek į Šiaurės, tiek į Pietų ašigalį.

Su mokslininku susitikome Vilniuje. Čia jis jau ne pirmą kartą skaitė paskaitas, o šiemet pristatė ir savo naująją knygą. Apie ją ir daug kitų temų susėdome pasikalbėti ir mes.

– Pokalbį norėčiau pradėti nuo jūsų naujos knygos, kuri vadinasi „The Gut Matrix“, pažodžiui verčiant būtų „Žarnyno matrica“, visgi lietuviškas vertimas skamba taip: „Viskas prasideda žarnyne“.

– Man labai patinka šis vertimas. Galbūt taip ir reikėjo pavadinti knygą. Tikrai, žarnynas yra žmogaus sveikatos centras. Kiekvienas mūsų sveikatos aspektas prasideda žarnyne. Jei paklausi savęs, ar tai, ką dabar darau – ar tai būtų fizinis aktyvumas, ar mitybos pasirinkimai – yra naudinga mano žarnynui ir atsakymas bus teigiamas, vadinasi, tai naudinga visai tavo sveikatai.

– Knygoje jūs pabrėžiate skaidulų svarbą. Gal galėtumėte paaiškinti, kuriuose produktuose yra skaidulų ir kaip jas reikėtų vartoti – kada, kokiu paros metu?

– Tokie žmonės kaip aš, kurių darbas yra kalbėti apie sveikatą ir mitybą, dažnai pateikia vadinamąją antraštinę žinutę: valgykite daugiau skaidulų. Bet žmonėms natūraliai kyla klausimas – iš kur jų gauti? Ir šis klausimas rodo, kaip mes nutolome nuo natūralaus maisto.

Iš tiesų beveik kiekvienas maisto produktas, ypač augalinės kilmės, turi tai, ką vadiname maisto matrica. Kai tik atsikandame pirmo kąsnio, prasideda visa cheminė sąveika tarp burnos ir žarnyno, kuri praneša organizmui, kokios maistinės medžiagos atkeliauja.

Skaidulų rasime obuoliuose, kriaušėse, kopūstuose, špinatuose, morkose, pastarnokuose ir daugybėje kitų augalų. Visi šie augalai turi daug natūralių skaidulų ir jų įvairovė labai svarbi.

Kada jas vartoti? Visada. Pusryčiams, pietums ar vakarienei – kaskart valgydami pirmiausia pagalvokite apie skaidulas.

– Jūs paminėjote vaisius. Ar įmanoma jų suvalgyti per daug, kad taptų nebesveika? Visgi vaisiuose yra daug cukraus.

„Per dieną rekomenduoju suvalgyti penkias skirtingas daržoves ir du vaisius.“

– Per daug bet ko niekada nėra gerai – tai tiesa. Tačiau „cukraus vaisiuose“ argumentas atsirado dėl labai prastų straipsnių, kuriuose buvo lyginamas cukraus kiekis šokolade ir vaisiuose. Tai iš esmės buvo saldumynų industrijos bandymas pasakyti: „Visur yra cukraus – rinkis, ko nori.“ Bet tai netiesa.

Cukrus saldumynuose labai skiriasi nuo cukraus vaisiuose, nes vaisiuose jis susietas su skaidulomis ir organizmas į jį reaguoja visai kitaip. Taip, vaisių nereikėtų valgyti per daug. Puikus pasirinkimas – uogos: avietės, mėlynės, gervuogės, braškės. Visgi obuolių ar kriaušių reikėtų valgyti saikingai. Per dieną rekomenduoju suvalgyti penkias skirtingas daržoves ir du vaisius.

– Knygoje teigiate: „Rūpinkitės žarnynu ir dažnai išgydysite protą.“ Ar teisingai suprantu, kad nerimas ir stresas gali kilti dėl žarnyno problemų?

„Depresija yra simptomas, o priežastis dažnai slypi žarnyne. Kai sutvarkome žarnyną, keičiasi visa sistema.“

– Kūnas veikia kaip tarpusavyje susijusių procesų sistema. Žarnyne vyksta serotonino gamyba, dopamino ir oksitocino reguliacija. Tai hormonai, kurie lemia mūsų emocijas. Net 90 proc. signalų keliauja iš žarnyno į smegenis. Taigi žarnynas „pasako“ smegenims, kaip jaučiasi visa sistema.

Kai valgome per daug itin perdirbto maisto, trūksta maistinių medžiagų, žarnyne kyla chaosas – tai gali sukelti depresiją, nerimą. O kai jaučiamės liūdni, nerimastingi, pradedame norėti maisto, kuris galėtų padėti mums pasijusti geriau. Pradedame matyti maistą kaip komfortą, kuris galėtų nuraminti mūsų mintis. Bet iš tikrųjų turėtume daryti atvirkščiai – nuraminę žarnyną, nuraminame ir stipriname ir protą. Depresija gali atsirasti dėl žarnyno problemų. Net veiklos ir dėmesio sutrikimas turi sąsajų su sutrikusia žarnyno veikla.

Turime problemą, kad per ilgai gydėme simptomus, o ne priežastį. Depresija yra simptomas, o priežastis dažnai slypi žarnyne. Kai sutvarkome žarnyną, keičiasi visa sistema. Nuėję pas gydytoją, pasakome, kad jaučiame nerimą, ir jis mums duoda tablečių, bet depresija yra simptomas, ne priežastis. Taigi nesprendžiame problemos iš esmės.

Prieš kelias dienas pagaliau po ilgų metų diskusijų nuspręsta, kad sveikatos sistema Didžiojoje Britanijoje reikalaus, kad visi gydytojai būtų perėję mokymus apie mitybą ir apie tai, kiek ligų gali būti išvengta sureguliuojant žmogaus mitybą. Tai labai svarbus sprendimas, kuris koreguos ir medicinos studijų turinį.

– Ar būtina, norint būti sveikam, visiškai atsisakyti greitojo maisto ir saldumynų?

– Ne, visiškai nebūtina. Gyvenimas trumpas, o maistas – gyvenimo džiaugsmo dalis. Svarbiausia – balansas. Galioja 80/20 taisyklė: jei 80 proc. jūsų mitybos sudaro maistingas, skaidulų turintis maistas, o 20 proc. – šokolado gabalėlis ar torto riekė, problemos nėra. Problema, kad dabar viskas dažnai būna atvirkščiai.

– Ką manote apie kalorijų skaičiavimą? Ar tai gali pakenkti psichologinei sveikatai?

– Kalorijų skaičiavimas gali padėti metant svorį, bet jis gali klaidinti, nes žmonės pradeda matyti maistą tik kaip energiją. Svarbu ne tik tai, kiek kalorijų yra, bet ir iš ko jos gaunamos. Jei valgote visavertį, neperdirbtą maistą, kalorijų kiekis dažnai sumažėja savaime, o sotumas padidėja.

– Ar rekomenduojate praktikuoti protarpinį badavimą?

– Mes žinome, kad tai naudinga. Yra du metodai: laiku apribotas valgymas ir protarpinis badavimas. Pirmasis veikia taip: paskutinis dienos valgymas 18 valandą vakaro, kitas valgymas – 10 val. ryte. Tai labai veiksminga, lengva pritaikyti ir duoda daug naudos: geresnę cukraus kontrolę, ląstelių atsinaujinimą, geresnę koncentraciją.

Ilgesni badavimai, dar vadinami protarpiniais, trunkantys 24–72 val., duoda dar stipresnį efektą, bet yra sudėtingesni. Atvirai kalbant, taip, protarpinio badavimo rezultatai būna geresni, bet aš esu labai praktiškas žmogus ir manau, kad didžiausią poveikį turi tai, ką darome dažniausiai.

Jeigu parodysite man žmogų, kuris protarpinį badavimą praktikavo vieną ar du kartus gyvenime, ir palyginsite jį su žmogumi, kuris laikosi laiku apriboto valgymo du ar tris kartus per savaitę, akivaizdu, kad antrasis žmogus gaus daug daugiau naudos.

Deja, dauguma žmonių, kurie imasi protarpinio badavimo, tai padaro vieną kartą, tada pasidalija tuo socialiniuose tinkluose ir daugiau niekada prie to nebegrįžta.

Pateiksiu kitą pavyzdį: bėgioti kasdien yra saugu ir sveika, bet dauguma žmonių to nedaro. Protarpinį badavimą galima taikyti kas savaitę, bet dauguma žmonių to taip pat nedaro.

– Koks jūsų požiūris į veganizmą? Ar įmanoma gauti visas reikalingas maistines medžiagas valgant tik augalinį maistą?

– Iš esmės – taip. Bet tai sudėtingiau. Kaip mitybos specialistas, aš niekada neturiu tikslo įkalbėti žmogų būti tuo, kuo jis nėra. Jei žmogus ateina pas mane ir sako: „Noriu pagerinti savo mitybą ir esu veganas“, aš sakau: „Gerai, tai yra mūsų atspirties taškas.“ Tada mano užduotis – prisitaikyti prie jo poreikių.

Baltymų atveju tampa sudėtingiau. Reikia ieškoti įvairesnių šaltinių ir dažnai didinti bendrą jų kiekį. Taip pat yra tam tikrų maistinių medžiagų, kurių gali trūkti, jei nevartojami pieno produktai ar gyvūninės kilmės maistas: geležis (dėl pasisavinimo), vitaminas B12, taip pat baltymai.

Ar galima visą gyvenimą būti sveiku veganu? Taip. Bet tai reiškia, kad reikia daugiau darbo, planavimo ir nuolatinio dėmesio savo mitybai. Didžiausias mūsų susirūpinimas dėl vegetarizmo ir veganizmo yra tas, kad daugelį žmonių tai nuveda į itin perdirbto maisto kelią. Jie pradeda keisti įprastus produktus į neva veganiškus: veganiški mėsainiai, veganiškos dešrelės. Tai yra tiesiog siaubinga – tai ultraperdirbtas maistas, dažnai pagamintas iš sojos.

– Norėčiau pakalbėti apie naujas mitybos gaires, kurias pristatė Donaldo Trumpo administracija. Jose daug dėmesio skirta baltymams. Tiesą sakant, mitybos piramidė apversta aukštyn kojomis – daugiausiai skatinama valgyti gyvulinės kilmės baltymus, nebe angliavandenius ar augalinės kilmės baltymus, kas buvo įprasta. Ką apie tai manote?

– Politiniai sprendimai priimami dėl įvairių priežasčių. Jungtinėje Karalystėje egzistuoja Vestminsterio forumas – tai erdvė, kur ekspertai, tokie kaip aš, dalijasi žiniomis su politikais. Aš iš ten pasitraukiau, nes supratau, kad tai, ką sakome, dažniausiai neturi jokios realios įtakos – jie išklauso, bet galiausiai daro tai, ką jau buvo nusprendę.

Aš puikiai žinau, kas vyksta JAV. Manau, tai yra puikus pavyzdys geros idėjos, bet prasto įgyvendinimo. Baltymų galime gauti iš daugybės skirtingų šaltinių, ne tik iš mėsos. Tiesa ta, kad dauguma žmonių iš tiesų suvartoja per mažai baltymų, tad didinti jų kiekį dažnai būtų naudinga. Pavyzdžiui, kiaušiniai – tai biologiškai veiksmingiausias baltymų šaltinis, geresnio tiesiog nėra.

Tačiau yra žmonių, kurie jų nevalgo – vegetarai ar veganai – ir tai reikia gerbti. Kai politika labai stipriai skatina vieną kryptį, ji pradeda ignoruoti dalį visuomenės. O tai problema, nes tyrimai aiškiai rodo: kuo daugiau daržovių, vaisių ir skaidulų racione, tuo geresnė sveikata.

Kai politikai sako: „Valgykime daugiau mėsos“, tai pernelyg supaprastintas teiginys, kuriam trūksta konteksto. Kai aš sakau „valgykite daugiau mėsos“, turiu omenyje labai konkrečią mėsą: ne perdirbtą, ne pripumpuotą antibiotikų ar steroidų. Kalbu apie ekologišką, žole šerto jaučio mėsą.

Tyrimai rodo, kad aukštos kokybės raudona mėsa, vartojama 1–2 kartus per mėnesį kartu su kiaušiniais, vištiena ar kalakutiena, duoda puikių rezultatų. Bet taip pat puikūs rezultatai pasiekiami ir be mėsos, jei gaunama pakankamai augalinių baltymų.

Todėl šios gairės – labiau politinės nei grįstos mokslu. Tikroji žinutė turėtų būti tokia: nesvarbu, valgo mėsą ar ne, visi turi pasirūpinti baltymų šaltiniais.

– Taip pat buvo kalbama apie galimą lobizmo įtaką, nes nemaža dalis ekspertų, prisidėjusių prie naujų gairių sudarymo, buvo vienaip ar kitaip susiję su ūkininkavimu ir ūkio fermomis. Ar jūs įžvelgtumėte čia lobizmą?

– Didžiosios korporacijos turi daug daugiau įtakos nei mokslas. Po 2012 metų olimpinių žaidynių Vestminsterio forume buvo diskusija apie per žaidynes transliuotas reklamas. Aš kėliau klausimą, kodėl kai galime kalbėti apie sveikatą, transliuojame greitojo maisto ir šokolado reklamas milijardams žmonių? Atsakymas buvo paprastas: „Nes pinigai svarbesni.“

Tai parodo, kaip sprendimai dažnai priimami ne dėl sveikatos, o dėl pelno. Todėl aš verčiau kalbu su žmonėmis, kurie nori keisti savo gyvenimą, o ne su politikais, dirbančiais didelėms korporacijoms.

– Vienoje savo knygų sakėte: „Uždirbkite pinigus tik tada, jei norite padėti žmonėms.“

– Taip, tai tiesa. Man didžiulę viltį teikia tai, kad keičiasi medicinos švietimas. Įsivaizduokite dieną, kai žmogus pasakys gydytojui: „Man atrodo, kad sergu diabetu“, o gydytojas atsakys: „Pakalbėkime apie jūsų mitybą.“ Tai – svajonė. Tikras pokytis vyksta tada, kai žmonės gauna aiškią, suprantamą informaciją ir gali patys priimti geresnius sprendimus.

– Kalbant apie D. Trumpo administracijos pristatytas mitybos gaires, noriu paliesti dar vieną aspektą – turbūt pirmą kartą išgirdome aiškią žinutę, kad perdirbto maisto derėtų vengti. Ar tai reiškia, kad yra ir nekritikuotinų aspektų gairėse?

– Tai tiesa. Pagaliau ši žinutė tampa plačiai girdima. Prieš 10–20 metų, kai apie tai kalbėjau, mane vadino sąmokslo teoretiku. Dabar visa pasaulio mokslinė bendruomenė tai patvirtina. Skirtumas tas, kad mokslininkai sako: „Rinkitės geresnį maistą“, o politikai sako: „Mes jus dar labiau apmokestinsime.“ Tai vėl grįžta prie pinigų.

Mes turime technologijas gaminti gerą, sveiką maistą, išlaikant jo vertę. Tiesiog tai mažiau pelninga.

„Jei alkoholis būtų išrastas šiandien, jį leistų vartoti geriausiu atveju kartą per metus.“

– Ir paskutinis klausimas, susijęs su šiomis gairėmis. Pristatant mitybos rekomendacijas teigta, kad alkoholis gali būti „socialinis lubrikantas“. Ar galima taip pateisinti alkoholio vartojimą?

– Įdomu, ar ne? Visi tyrimai rodo: kuo mažiau alkoholio, tuo geresnė sveikata. Jei alkoholis būtų išrastas šiandien, jis neatitiktų šiuolaikinių toksikologinių normų. Jis būtų uždraustas arba geriausiu atveju jį leistų vartoti kartą per metus.

Žinote, esu tikras, kad dauguma žmonių, kurie skaitys šį straipsnį, taip pat ir mes abu, supranta viena: alkoholis, jei jis vartojamas saikingai ir sąmoningai, yra labai giliai įsišaknijęs kultūroje. Aš esu iš Airijos, mano šeima – airiai. Jei būtų olimpinės žaidynės alkoholio vartojimo srityje, airiai laimėtų kiekvienais metais. Tai – tautos tapatybės dalis.

Negaliu įsivaizduoti, kad tai kada nors visiškai išnyktų, ir nemanau, kad taip turėtų būti. Tačiau visame pasaulyje žmonėms reikia turėti sveikesnį santykį su alkoholiu. Jo poveikis sveikatai yra katastrofiškas, jei nėra saiko. Reikia ugdyti brandesnį požiūrį.

Pavyzdžiui, neseniai vakarieniavau su geru draugu. Nė vienas negėrėme alkoholio. Gėrėme vandenį su citrinos griežinėliu ir mėgavomės nuostabiu maistu viename Vilniaus restoranų. Beje, Vilniuje tikrai netrūksta puikių restoranų – kai kurie geriausi patiekalai, kuriuos esu valgęs gyvenime, buvo būtent šiame mieste. Viskas buvo puiku. Ir mūsų „socialinis lubrikantas“ buvo citrininis vanduo.

Žmonėms reikia suprasti vieną dalyką: jei esi su tinkamais žmonėmis, tau nereikia nieko, kas „slopintų pojūčius“. Jei esi apsuptas žmonių, kuriuos myli ir kurių draugija tau gera, visa kita susiklosto savaime.

– Kadangi dirbote su olimpiniais sportininkais, o žiemos olimpinės žaidynės jau čia pat, užduosiu klausimą apie sportą ir judesį. Kaip šaltis veikia mūsų kūną?

– Labai stipriai. Iš tiesų didžioji mano mokslinių tyrimų dalis yra aplinkos fiziologija. Aš tyrinėju, kaip biologija kinta skirtingu paros metu, bet taip pat – kas nutinka kūnui ekstremaliomis sąlygomis Evereste, Šiaurės ašigalyje ar Antarktidoje.

Mūsų raumenų darbas labai glaudžiai susijęs su kūno branduoline temperatūra. Ji žemiausia apie 5 valandą ryto, o aukščiausią tašką pasiekia apie 18 valandą. Būtent tada kūnas geba išvystyti didžiausią jėgą, geriausią reakciją ir koncentraciją.

Esant dideliam šalčiui, atsiranda didelis skirtumas tarp kūno vidaus temperatūros ir aplinkos, o tai veikia raumenis, kraujotaką, reakcijos laiką. Todėl reikia prisitaikyti: treniruotis tinkamu paros metu, skatinti kraujo tekėjimą į raumenis, aktyvuoti protą. Dirbau su žmonėmis, kurie šešis mėnesius gyveno Antarktidoje, taip pat treniravau žmones, vykstančius į ekspedicijas į Šiaurės ašigalį ir Everestą. Svarbiausia – pasiruošimas, aklimatizacija ir technologijos: šilumos išsaugojimas, gera kraujotaka, tinkamas apšilimas.

– Kas svarbiausia žmogui ekstremaliomis sąlygomis?

– Mityba čia yra milžiniškos svarbos. Everestas vadinamas „mirties zona“ ne be reikalo – dėl deguonies trūkumo ir slėgio ten esi „skolintame laike“. Medžiagų apykaita labai pagreitėja, kūnas dirba net ramybės būsenoje.

Reikia užtikrinti pakankamą energijos kiekį, išsaugoti raumenų masę, palaikyti hidrataciją. Ir svarbu suprasti: hidratacija – tai ne tik vanduo, bet ir elektrolitai. Energijos poreikis aukštyje gali padvigubėti. Todėl būtinas maistingas, kaloringas, baltymų turtingas maistas.

– Ar pats esate įkopęs į Everestą?

– Viršūnės nepasiekiau. Buvau pirmoje bazinėje stovykloje. Buvo laikas, kai ruošiausi kopti, bet nusprendžiau kurti šeimą. Supratau, kad viena klaida – ir mano sūnus augtų be tėvo. Tai per didelė kaina.

– Ar sunku visas turimas žinias pritaikyti sau pačiam?

– Man tai patinka. Kartais net sąmoningai laužau taisykles, kad pajusčiau, kas nutiks. Kartą nubėgau maratoną visiškai nepasiruošęs – tik su vandeniu. Tai buvo įdomi patirtis ir labai sunkios kelios dienos po to.

Bet tokie eksperimentai leidžia geriau suprasti kūną ir proto galią. Nes bet koks ilgas iššūkis – maratonas, kalnas ar triatlonas – visų pirma yra proto išbandymas.

– Paskutinis klausimas: koks jūsų mėgstamiausias maistas ir ar turite pasilepinimo dienas, kai leidžiate sau valgyti greitą maistą, saldumynus ir kitą nesveiką maistą?

– Aš netikiu tokiomis dienomis. Jei ką jomis apgauni, tai tik save patį. Aš tiesiog nevalgau tokio maisto. Paskutinį kartą „McDonald’s“ valgiau 1993 metais. Suvalgiau mėsainį ir pagalvojau: „Kaip neskanu ir baisu.“ Daugiau niekada nebevalgiau.

Tačiau kartais pasilepinu ledų porcija. Vakar valgiau mačios ledus – buvo nuostabu. Juos valgau retai, bet su dideliu malonumu.

Labiausiai mėgstu žuvį: tuno kepsnį su šparagais, lašišą. Tai – mano džiaugsmo ir malonumo maistas.