Ar kardio treniruotės trikdo raumenų masės augimą? Kūno rengybos bendruomenėje gajus įsitikinimas, kad kardio treniruotės slopina raumenų augimą, o tyrimų rezultatai šiuo klausimu prieštaringi – vieni rodo, kad ištvermės pratimai arba kardio treniruotės gali slopinti raumenų prisitaikymą, kurį sukelia pasipriešinimo treniruotės, kiti gi teigia priešingai, rašo „Live Science“.
Siekdami geriau suprasti tyrimų išvadas ir galimą neigiamą lygiagrečių kardio treniruočių ir darbo su svarmenimis poveikį, pakalbinome Amerikos sporto medicinos koledžo sertifikuotą mankštos fiziologę ir Amerikos bėgimo klubo sertifikuotą bėgimo trenerę Heather Hart.
Tad ne taip svarbu, ar mėgstate bėgioti, važinėti dviračiu, ar mieliau renkatės irklavimo treniruoklį, jei jums patinka kartas nuo karto rimtai paprakaituoti, skaitykite toliau ir sužinosite, kaip maksimaliai pagerinti rezultatus sporto salėje.
H. Hart teigimu, tyrimais grįsti įrodymai yra prieštaringi, kai kalbama apie tai, ar kardio treniruotės gali trukdyti raumenims prisitaikyti prie sunkiosios atletikos ir kitų jėgos pratimų.
„Nemažai tyrimų rodo, kad lygiagrečios treniruotės (derinančios kardio ir jėgos pratimus) gali sutrikdyti raumenų hipertrofiją, sumenkinti jų jėgą, tačiau kiti tyrimai rodo, kad kardio treniruotės, derinamos su pasipriešinimo treniruotėmis, neturi jokios įtakos jėgos didėjimui ar raumenų augimui“, – sako H. Hart.
Pavyzdžiui, neseniai leidinyje „Sports Medicine“ paskelbtoje tyrimų, kuriuose analizuojamas galimas žalingas lygiagrečių treniruočių poveikis raumenų prisitaikymui, apžvalgoje daroma išvada, kad lygiagrečios treniruotės kenkia tik sprogstamajai jėgai, bet ne bendrai raumenų hipertrofijai ar jėgos vystymuisi.
2018 m. žurnale „Sports“ paskelbtoje apžvalgoje nustatyta, kad tam tikri kardio pratimų tipai, tokie kaip aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (angl. High Intensity Interval Training (HIIT)), turi mažesnį neigiamą poveikį arba visai nedaro neigiamos įtakos pasipriešinimo treniruočių metu pasiektai raumenų adaptacijai.
H. Hart paaiškino galimus mechanizmus, kodėl kardio treniruotės gali sumenkinti sunkiu darbu sporto salėje pasiektus rezultatus. Anot jos, pirmoji galima priežastis yra ta, kad kardio gali sutrikdyti molekulinius kelius, atsakingus už raumenų prisitaikymą prie jėgos treniruočių.
„Mūsų organizme yra du ląstelių metabolizmo ir augimo keliai, susiję su prisitaikymu prie sportinio krūvio – tai mTOR kelias, kuris paprastai suaktyvinamas atliekant anaerobinius pratimus, pavyzdžiui, treniruotėse su atsparumo guma, ir AMPK kelias, kuris paprastai aktyvuojamas aerobinių (kardio) pratimų metu, – aiškina H. Hart. – Atliekant abiejų tipų treniruotes lygiagrečiai, AMPK kelias gali nustelbti arba slopinti mTOR kelią. Suprastėjęs mTOR reguliavimas gali slopinti baltymų sintezę, kitaip tariant, procesą, kurio metu formuojasi raumenys.“
Anot H. Hart, tai reiškia, kad aerobikos arba kardio ir jėgos pratimų derinimas toje pačioje treniruotėje arba išdėstymas vienų paskui kitus gali sumažinti pasipriešinimo treniruočių poveikį, įskaitant ir raumenų hipertrofijos slopinimą.
„Kita teorija teigia, kad derindami kardio ir pasipriešinimo treniruotes, išsekiname save ir išeikvojame energijos atsargas tiek, kad nebelieka jėgų kilnoti tokio svorio svarmenis ir taip dažnai, kaip kad kilotume vien pasipriešinimo treniruotės metu, todėl su raumenų masės augimu susiję lūkesčiai nepasiteisina“, – sako H. Hart.
Iš esmės, per daug užsibrėžę vienos treniruotės metu ar tinkamai nepailsėję tarp treniruočių, ypač nesuvartoję pakankamai kalorijų, negalėsime atlaikyti tokių apkrovų, kokių norėtume, ir pasiekti tokių rezultatų, kokių tikimės.
„Ilgos kardio treniruotės (ilgesnės nei 90 minučių) ženkliai padidina tikimybę, kad organizmas ims naudoti baltymus kaip energijos šaltinį, pagreitindamas raumenų baltymų skaidymą, – aiškina H. Hart. – Nors raumenų baltymų sintezė po mankštos papildo prarastus baltymus (jei su maistu gauname baltymų ir (arba) aminorūgščių), baltymų balansas paprastai tik grąžinamas į neutralų, todėl raumenų masės augimas nevyksta.“
Kitaip tariant, raumenų masės neprarandame, bet ir neįgyjame.
