Medikai vieningai sutaria, jog patiriamas stresas kerta ir per psichologinę, ir per fiziologinę sveikatą. Dietologai tvirtina, kad nuolatinis stresas gali trukdyti net atsikratyti nepageidaujamo svorio. Nenuostabu – juk neretai įtampą, nerimą ir kitus nemalonius patyrimus bandome numalšinti maistu. Leidinys „Healthline“ pateikia sąrašą 15 produktų, padedančių mažinti stresą ir nekenkiančių kūno linijoms.
1. Mačia
Energijos suteikiantys žaliosios arbatos milteliai yra populiarūs tarp sveikuolių, nes juose gausu L-teanino – aminorūgšties, pasižyminčios stresą malšinančiomis savybėmis.
Mačia yra geresnis šios amino rūgšties šaltinis nei kitų rūšių žaliosios arbatos, nes ji gaminama iš pavėsyje auginamų žaliosios arbatos lapelių. Dėl šio proceso jos sudėtyje padaugėja tam tikrų medžiagų, įskaitant ir L-teaniną.
Tiek žmonių, tiek gyvūnų tyrimai rodo, kad mačia gali sumažinti stresą, jei L-teanino kiekis joje yra pakankamai didelis, o kofeino – pakankamai mažas.
Pavyzdžiui, 15 dienų trukmės tyrime 36 žmonės kiekvieną dieną valgė sausainius, kuriuose buvo 4,5 g mačios miltelių. Jų organizme stebėtas ženkliai mažesnis streso žymens – seilių alfa-amilazės – aktyvumas, lyginant su placebą vartojusia tiriamųjų grupe.
2. Lapinis burokėlis
Lapinis burokėlis yra žalios spalvos lapinė daržovė, kurioje gausu stresą mažinančių maistinių medžiagų.
Vos 1 puodelyje (175 gramų) virtų lapinių burokėlių yra 36 proc. rekomenduojamo magnio, vaidinančio itin svarbų vaidmenį organizmo reakcijoje į stresą, kiekio.
Mažas šio mineralo kiekis yra siejamas su tokiomis būklėmis kaip nerimas ir panikos priepuoliai. Be to, lėtinis stresas gali išeikvoti organizmo magnio atsargas, todėl šis mineralas yra ypač svarbus, kai esate įsitempę.
3. Saldžiosios bulvės
Gerųjų angliavandenių ir įvairių maistinių medžiagų gausa pasižyminčių maisto produktų, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių, vartojimas gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio kiekį.
Nors kortizolio kiekis yra griežtai reguliuojamas, lėtinis stresas gali sąlygoti kortizolio disfunkciją, kuri savo ruožtu gali sukelti uždegimą, skausmą ar turėti kitokį neigiamą poveikį.
8 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo antsvorio turinčios ar nutukusios moterys, parodė, kad dalyvių, vartojusių daug gerųjų, maistingų medžiagų turinčių angliavandenių, seilėse kortizolio buvo kur kas mažiau nei tų, kurios laikėsi amerikiečiams įprastos dietos ir vartojo daug perdirbtų angliavandenių.
Saldžiosios bulvės yra puikus angliavandenių šaltinis. Jose taip pat gausu maistinių medžiagų, reguliuojančių organizmo reakciją į stresą, kaip antai, vitamino C ir kalio.
4. Artišokai
Artišokai yra nepaprastai koncentruotas skaidulų šaltinis, be to juose gausu prebiotikų – skaidulų, maitinančių gerąsias žarnyno bakterijas.
Su gyvūnais atlikti tyrimai rodo, kad prebiotikai, tokie kaip fruktooligosacharidai (FOS), kurių nemažai yra artišokuose, gali padėti sumažinti streso lygį.
Be to, vienas tyrimas parodė, kad žmonėms, per dieną suvartojantiems 5 ar daugiau gramų prebiotikų, susilpnėjo nerimo ir depresijos simptomai, o aukštos kokybės dietos, kuriose gausu prebiotikų, gali padėti sumažinti streso riziką.
Artišokuose taip pat yra daug kalio, magnio, vitaminų C ir K, kurie yra būtini norint, kad organizmas sveikai reaguotų į stresą.
5. Subproduktai
Subproduktai, kuriems priskiriami gyvūnų (karvių ar vištų) širdys, kepenys ir inkstai, yra puikus streso kontrolei būtinų B grupės vitaminų, ypač B12, B6, riboflavino ir folatų, šaltinis.
Pavyzdžiui, B grupės vitaminai yra būtini nuotaiką reguliuoti padedančių neuromediatorių, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, gamybai.
B grupės vitaminais praturtintų maisto papildų arba subproduktų vartojimas gali padėti sumažinti stresą. Apžvelgus 18 su suaugusiaisiais atliktų tyrimų, paaiškėjo, kad B grupės vitaminų papildai sumažino streso lygį ir ženkliai pagerino tiriamųjų nuotaiką.
Kaip rašoma leidinyje „Healthline“, vos viename jautienos kepenų gabalėlyje (85 g) yra daugiau kaip 50 proc. vitamino B6 ir folio paros vertės (PV), daugiau kaip 200 proc. riboflavino PV ir daugiau kaip 2000 proc. vitamino B12 PV.
6. Kiaušiniai
Kiaušiniai dažnai vadinami gamtos multivitaminais, nes juose gausu įvairių maistingųjų medžiagų: vitaminų, mineralų, aminorūgščių ir antioksidantų, reikalingų sveikai reakcijai į stresą.
Kiaušiniuose taip pat gausu cholino – maistinės medžiagos, kurios didesniais kiekiais randama tik keliuose maisto produktuose. Įrodyta, kad cholinas labai svarbus sveikai smegenų funkcijai ir gali apsaugoti nuo streso.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad cholino papildai gali padėti tinkamai reaguoti į stresą ir pakelti nuotaiką.
7. Vėžiagyviai
Vėžiagyviuose, kuriems priskiriamos midijos, moliuskai ir austrės, yra daug amino rūgščių, tokių kaip taurinas, kuris, kaip rodo tyrimai, pasižymi nuotaiką gerinančiomis savybėmis.
Taurinas ir kitos amino rūgštys reikalingos organizmo atsaką į stresą reguliuojantiems neuromediatoriams, tokiems kaip dopaminas, gaminti. Tyrimai rodo, kad taurinas gali turėti ir depresijos simptomus malšinantį poveikį.
Vėžiagyviuose taip pat gausu vitamino B12, cinko, vario, mangano ir seleno, kurie gali padėti pakelti nuotaiką. Tyrimas, kuriame dalyvavo 2089 suaugusių japonų, nepakankamą cinko, vario ir mangano kiekį organizme susiejo su depresija ir nerimo simptomais.
8. Riebi žuvis
Riebioje žuvyje, kaip antai skumbrėje, silkėje, lašišoje ir sardinėse, yra nepaprastai daug omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D – maistinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, padeda sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką.
Omega-3 ne tik yra būtinos smegenų funkcijai ir gerai nuotaikai, bet ir gali padėti organizmui įveikti stresą. Mažas omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra siejamas su padidėjusiu nerimu ir depresija.
Vitaminas D taip pat vaidina svarbų vaidmenį psichinės sveikatos ir streso reguliavimo srityje. Nepakankamas jo kiekis gali būti padidėjusios nerimo ir depresijos rizikos priežastis.
9. Petražolės
Petražolės yra maistinga žolelė, kurioje gausu antioksidantų – junginių, neutralizuojančių nestabilias molekules, vadinamuosius laisvuosius radikalus, ir saugančių organizmą nuo oksidacinio streso.
Oksidacinis stresas siejamas su daugeliu ligų, taip pat ir psichinės sveikatos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu antioksidantų, gali padėti išvengti streso ir nerimo.
Antioksidantai taip pat gali padėti sumažinti uždegimą – dažną streso palydovą. Petražolėse ypač gausu karotenoidų, flavonoidų ir lakiųjų aliejų, pasižyminčių ryškiomis antioksidacinėmis savybėmis.
10. Česnakas
Česnakuose yra daug sieros junginių, kurie padeda padidinti glutationo kiekį. Šis antioksidantas randamas priešakinėse organizmo gynybos nuo streso linijose.
Be to, tyrimai su gyvūnais rodo, kad česnakas padeda įveikti stresą ir sumažinti nerimo bei depresijos simptomus. Vis dėlto šiuo klausimu reikėtų atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, rašo „Healthline“.
11. Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklos yra gausus vitamino E šaltinis. Šis riebaluose tirpus vitaminas veikia kaip stiprus antioksidantas ir yra būtinas žmogaus psichinei sveikatai.
Per mažas šios maistinės medžiagos kiekis organizme siejamas su pakitusia nuotaika ir depresija.
Saulėgrąžų sėklose taip pat yra daug kitų stresą malšinančių maistinių medžiagų, įskaitant magnį, manganą, seleną, cinką, B grupės vitaminus ir varį.
12. Brokoliai
Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, garsėja teigiamu poveikiu sveikatai. Dieta, kurioje gausu kryžmažiedžių daržovių, gali sumažinti tam tikrų vėžio formų, širdies ligų ir psichinės sveikatos sutrikimų, tokių kaip depresija, riziką.
Brokoliai ir kitos kryžmažiedės daržovės yra vienas iš labiausiai koncentruotų tam tikrų maistinių medžiagų, kaip antai magnio, vitamino C ir folatų, kurie, kaip įrodyta, kovoja su depresijos simptomais, šaltinis.
Brokoliuose taip pat yra nemažai sulforafano – sieros junginio, pasižyminčio neuroprotekcinėmis savybėmis ir raminančiu, depresijos simptomus malšinančiu poveikiu.
Be to, 1 puodelyje (184 g) virtų brokolių telpa daugiau kaip 20 proc. vitamino B6 PV, kurio vartojimas yra siejamas su mažesne nerimo ir depresijos rizika moterims.
13. Avinžirniai
Avinžirniuose gausu su stresu kovojančių vitaminų ir mineralų, įskaitant magnį, kalį, B grupės vitaminus, cinką, seleną, manganą ir varį.
Šiuose gardžiuose ankštiniuose augaluose taip pat gausu L-triptofano, kurio organizmui reikia, kad galėtų gaminti nuotaiką reguliuojančius neuromediatorius. Tyrimai parodė, kad dietos, kuriose gausu augalinių baltymų, padeda užtikrinti sveiką smegenų funkciją, gerina protinę veiklą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 9 tūkst. žmonių, parodė, kad tie, kurie laikėsi augaliniu maistu (pavyzdžiui, ankštiniais) praturtintos Viduržemio jūros dietos, pasižymėjo geresne nuotaika ir patyrė mažiau streso, nei dalyviai, pasirinkę įprastą vakarietišką racioną su daug perdirbto maisto.
14. Ramunėlių arbata
Ramunėlės yra vaistažolė, nuo seno vartojama stresui malšinti. Įrodyta, kad jų arbata ir ekstraktas skatina ramų miegą, mažina nerimo bei depresijos simptomus, rašoma „Healthline“.
8 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 45 nuo nerimo kenčiantys žmonės, parodė, kad vartojant 1,5 gramo ramunėlių ekstrakto į dieną, sumažėjo kortizolio kiekis seilėse, sušvelnėjo nerimo simptomai.
15. Mėlynės
Mėlynės siejamos su įvairiapuse nauda sveikatai, taip pat geresne nuotaika. Šiose uogose yra daug flavonoidų antioksidantų, pasižyminčių ryškiu priešuždegiminiu ir neuroprotekciniu poveikiu. Jie gali padėti sumažinti su stresu susijusį uždegimą ir apsaugoti nuo ląstelių pažeidimų.
Be to, tyrimai rodo, kad vartojant daug flavonoidų turinčio maisto, pavyzdžiui, mėlynių, galima išvengti depresijos ir pasikelti nuotaiką.
