Neseniai atliktoje ir leidinyje „PLOS One“ paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje išnagrinėta vienuolika tyrimų, kuriais siekta įvertinti, ar pasinėrimas į šaltą vandenį, dar vadinamas grūdinimusi šaltu vandeniu arba šalto vandens terapija, iš tikrųjų yra naudingas sveikatai. Tyrėjai konkrečiai analizavo jo poveikį kognityvinei, psichologinei ir fiziologinei sveikatai, rašo „Medical News Today“.
Tyrimo rezultatai rodo, kad pasinėrimą į šaltą vandenį praktikuojantiems žmonėms kuriam laikui gali sumažėti stresas, jiems rečiau prireikia nedarbingumo dėl ligos, pagerėja gyvenimo kokybė ir miegas.
Apžvalgos autoriai ragina būsimuose tyrimuose analizuoti ilgalaikį grūdinimosi šaltu vandeniu poveikį, įtraukti dideles ir įvairias imtis, tirti įvairius rezultatus bei analizuoti dozės ir atsako ryšį.
Kokia temperatūra reikalinga šalto vandens terapijai?
Grūdinimasis šaltu vandeniu apima daugybę veiksmų, kuriuos galima atlikti šaltame vandenyje. Šios apžvalgos autoriai pažymi, kad pastaraisiais metais jis tapo vis populiaresnis tarp sportininkų ir profesionaliai nesportuojančių žmonių.
Tyrime nedalyvavęs Karlou koledžo veiklos psichologas ir dėstytojas dr. Dylanas Colbertas „Medical News Today“ (MNT) sakė, kad nėra vieningos nuomonės, kokios sąlygos yra būtinos optimaliai šalčio terapijai, tačiau išskiriami trys pagrindiniai veiksniai.
„Pirma, ideali vandens temperatūra yra 10–15 laipsnių Celsijaus. Nors daugelis praktikuojančiųjų naudoja gerokai šaltesnį vandenį, papildoma žemesnės vandens temperatūros fiziologinė ir (arba) psichologinė nauda dar nėra empiriškai įrodyta. Antra, patartina į šaltą vandenį pasinerti tik iki kaklo, nes galvos panardinimas susijęs su tam tikromis neigiamomis pasekmėmis sveikatai ir netgi gali neutralizuoti teigiamą šalčio terapijos poveikį. Ir trečia, nors teigiama, kad trumpi seansai yra naudingi, tyrimai parodė, kad optimali grūdinimosi šaltu vandeniu trukmė patyrusiems asmenims turėtų siekti maždaug 12 minučių“, – paaiškino dr. D. Colbertas.
Šią apžvalgą ir analizę atlikę mokslininkai grūdinimąsi šaltu vandeniu apibrėžia kaip 30 sekundžių ar ilgiau trunkantį šaltą dušą, ledo vonią ar pasinėrimą į šaltą vandenį, kurio temperatūra ne aukštesnė kaip 15 laipsnių Celsijaus.
Analizuoti tik tie tyrimai, kurių dalyviai buvo panardinti į šaltą vandenį iki krūtinės ar giliau, ir neįtraukti tyrimai, kurių dalyviai dėvėjo apsauginius drabužius. Dešimtyje tyrimų dalyviai buvo panardinti į šaltą vandenį vonioje, o viename – lindo po šaltu dušu.
Kaip grūdinimasis šaltu vandeniu veikia sveikatą ir bendrą savijautą?
Šios apžvalgos autoriai norėjo daugiau sužinoti apie šalčio terapijos poveikį. Ieškodami tinkamų atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, jie naudojosi dešimčia duomenų bazių. Jų metodologinę kokybę tyrėjai vertino pagal tokius komponentus, kaip palyginimas tarp grupių, tyrimo aklumas ir tinkamas tolesnis stebėjimas. Septynių tyrimų kokybė buvo vidutinė, o keturių – aukšta.
Mokslininkai vertino keletą su šalčio terapija susijusių rezultatų, įskaitant miego kokybę, stresą, nuotaiką ir imunitetą. Jie atliko metaanalizes, kai dviejuose ar daugiau tyrimų buvo pateikti grūdinimosi šaltu vandeniu rezultatai. Tyrėjai pateikė rezultatų, kurie neatitiko šių ir papildomų metaanalizės kriterijų, aprašomąją sintezę. Tai padarę, jie galėjo atlikti uždegimo, streso ir imuniteto metaanalizes.
Šiame straipsnyje mokslininkai išanalizavo 11 tyrimų, leidusių išnagrinėti 3 177 dalyvių informaciją. Tik viename iš įtrauktų tyrimų buvo mišri dalyvių grupė, visuose kituose dalyvavo vien vyrai.
Mokslininkai neįtraukė tyrimų, kuriuose dalyvavo „puikios fizinės formos elitiniai sportininkai, rungtyniaujantys nacionaliniu ar aukštesniu lygiu“.
Buvo nustatyta, kad šalčio terapija padidino uždegimą iš karto ir praėjus valandai po intervencijos.
O koks yra ilgalaikis jos poveikis?
Tačiau tyrimo autorė, projekto „Dialling Up Health“ vadovė, Fizinio krūvio, mitybos ir aktyvumo tyrimų aljanso (ARENA), Pietų Australijos universiteto Sveikatos ir žmogaus veiklos sąjungininkų padalinio vadovė Tara Cain paaiškino, kodėl ilgalaikėje perspektyvoje grūdinimasis šaltu vandeniu gali turėti teigiamą poveikį.
„Organizmas šaltį suvokia kaip stresorių, suaktyvina imuninę reakciją, kuri laikinai padidina uždegimą, panašiai kaip fizinis krūvis trumpam pažeidžia raumenis ir tik tada padidėja jėga. Ilgainiui reguliarus grūdinimasis šaltu vandeniu gali padėti sumažinti bendrą uždegimą ir padėti atsigauti, todėl, nepaisant pradinės uždegiminės reakcijos, jis išlieka populiarus tarp sportininkų“, – teigė T. Cain.
Kalbant apie kitus rezultatus, mokslininkai nustatė, kad šalto vandens terapija padėjo sumažinti stresą praėjus 12 valandų po poveikio, bet ne iš karto, ne po valandos, ne po 24 valandų ir ne po dviejų parų.
Tyrėjai nenustatė reikšmingų imuniteto pokyčių nei iš karto, nei praėjus valandai po šalto vandens poveikio. Tačiau įrodymų patikimumas buvo gana žemas.
Atlikus aprašomąją sintezę paaiškėjo, kad šalto vandens terapija gali duoti papildomos naudos. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu nustatyta, kad grūdinimasis šaltu vandeniu 29 proc. sumažino nedarbingumą dėl ligos. Tačiau kontrolinės ir intervencinės grupių nurodytas nedarbingumo dienų skaičius reikšmingai nesiskyrė.
Tame pačiame tyrime taip pat nustatyta, kad šaltu vandeniu besigrūdinusių dalyvių gyvenimo kokybė pagerėjo, tačiau po trijų mėnesių šis pokytis nebebuvo reikšmingas.
Kitu tyrimu nustatyta, kad šalto vandens terapija gali pagerinti miego kokybę, tačiau jos poveikis buvo juntamas vos penkias dienas. Be to, tyrėjai nenustatė, kad grūdinimasis šaltu vandeniu turėtų įtakos nuotaikai.
Apžvalgos ribotumai
Ši apžvalga turi tam tikrų ribotumų. Pirma, joje daugiausia dėmesio skirta grūdinimosi šaltu vandeniu poveikiui sveikiems suaugusiesiems. Todėl rezultatai gali būti netaikomi tam tikrų sveikatos sutrikimų turintiems žmonėms ar vaikams.
Be to, tik viename tyrime dalyvavo moterys, todėl išvados negali būti taikomos moterims. Daugelio tyrimų imtys buvo mažos, o tai taip pat riboja apibendrinimo galimybes.
Antra, skirtinguose tyrimuose buvo naudojami labai skirtingi šalto vandens terapijos protokolai ir tai greičiausiai turėjo įtakos rezultatų heterogeniškumui.
Šešiuose iš vienuolikos tyrimų buvo tiriamas vienkartinio panardinimo į šaltą vandenį poveikis, todėl negalima daryti išvadų apie ilgalaikį šalto vandens terapijos poveikį. Penkiuose tyrimuose dalyviai į šaltą vandenį buvo nardinami po fizinio krūvio, o tai kelia papildomų rizikų.
Kai kurie rezultatai buvo pateikti tik vieno kurio nors tyrimo išvadose, todėl analizės autoriai ragina atsargiai juos vertinti.
Kiekvienas iš analizuotų tyrimų turėjo trūkumų. Pavyzdžiui, mokslininkai pripažįsta, kad miego kokybę vertinusiame tyrime yra painiavos rizika. Panašiai, tyrimas, kuriame buvo vertinamas poveikis ligoms ir gyvenimo kokybei, buvo paremtas savianalize, o tai kelia šališkumo riziką. Šiame tyrime taip pat kilo sunkumų dėl grūdinimosi šaltu vandeniu režimo laikymosi ilgesnį laiką.
Analizės autoriai atkreipia dėmesį ir į tai, kad šalto vandens terapijos poveikis labai priklauso nuo laiko, todėl gali būti naudinga atlikti papildomus su šiuo veiksniu susijusius tyrimus. Mokslininkai pažymi, kad būsimuose tyrimuose taip pat galima vertinti panardinimo į šaltą vandenį saugumą ir dalyvių patirtį.
Ar man tinka grūdinimasis šaltu vandeniu?
Apskritai, analizės rezultatai rodo, kad šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų, kurie leistų išsiaiškinti ilgalaikį poveikį ir patvirtinti ankstesnių tyrimų išvadas.
„Šiuo metu nėra pakankamai aukštos kokybės tyrimų, kad būtų galima tiksliai pasakyti, kam tai yra naudingiausia ir koks yra idealus šalto vandens terapijos metodas. Reikia atlikti daugiau ilgalaikių tyrimų su įvairesnėmis gyventojų grupėmis, kad būtų galima suprasti ilgalaikį poveikį ir praktinį pritaikymą“, – pažymėjo T. Cain.
Taip pat šioje analizėje nedalyvavęs sertifikuotas geriatrijos psichiatras iš Santa Monikoje, Kalifornijoje, įsikūrusio „Providence Saint John`s“ sveikatos centro dr. Davidas Merrillis pažymėjo, kad norint įvertinti grūdinimosi šaltu vandeniu poveikį, reikalingi ilgalaikiai tyrimai.
„Šiuo metu atrodo, kad šalto vandens terapija turi daugiau tiesioginės, trumpalaikės naudos. Žmonės teigia, kad iškart po pasinėrimo į šaltą vandenį jaučiasi budresni, mažiau nerimauja ir net jaučia euforiją – greičiausiai dėl endorfinų ir adrenalino antplūdžio, – svarstė dr. D. Merrillis. – Kyla klausimas, ar šis poveikis ilgainiui pagerina nuotaiką ir atsparumą ligoms. Reikia atlikti tyrimus, kurių metu žmonės būtų stebimi ilgą laiką, siekiant išsiaiškinti, ar reguliarus šalčio poveikis turi ilgalaikį poveikį psichikos sveikatai, ypač sergantiems klinikine depresija ar nerimu.“
